Body-M Fitness Coaching

01/05/2023

12/10/2022

Hallo Leute,

nach langer Social Media Pause melden wir uns heute mit einem leckeren Rezept zurück! 🧑‍🍳

Alles was ihr dazu braucht:
300g Hühnerbrust
1 Eiklar
1 Ei
1 XXL Tortilla
Tomaten
Low Fat Käse

Für den Dip:
1/2 Avocado
150g Skyr

Limette

Zubereitung:
Zuallererst bereitet ihr den Dip vor, hierfür gebt ihr 1/2 Avocado, 140g Skyr, Koriander sowie eine Prise Pfeffer und Salz in einen Mixer und mixt dies solange bis eine Creme entsteht. Danach wird die Creme verfeinert indem ihr eine halbe Limette ausdrückt und den Saft hinzu gebt 🍋. Im Anschluss mariniert ihr die Hühnerbrust mit einer Prise Salz, Pfeffer, Knoblauch- und Paprikapulver sowie einem Schuss Olivenöl und einer Prise Oregano. 🤌🏻 Anschließend das Huhn in einer Pfanne braten und danach in feine Streifen oder zerstückeln. 🍗
Nun gebt ihr das Eiklar und das Ei in eine Pfanne und legt den Tortilla oben drauf bis das Ei gut ist. Dann wird gewendet und der fertige Tortilla wird mit dem Huhn, geschnittenen Tomaten und Käse belegt. 🫔Den Dip könnt ihr ebenfalls aufstreichen oder ihn zum “dippen” benutzen. 😮‍💨

Et voila ein leckeres Gericht mit top Werten:
987 kcal
92g Eiweiß
42g Kohlenhydrate
35g Fett

18/09/2022

👌

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29/08/2022

Hallo alle zusammen ☺️,

heute widmen wir uns einem ganz besonderen Thema, nämlich Schlaf - und welchen Einfluss er auf unsere Trainingserfolge hat. 😴

Unser Schlaf lässt sich in drei Phasen unterteilen: Eine Leichtschlafphase, eine REM Schlaf Phase und eine Tiefschlafphase. Besonders wichtig für den Muskelaufbau ist vor allem der Tiefschlaf. Denn hier reguliert der Körper unseren Hormonhaushalt und es kommt unter anderem zur Ausschüttung von Wachstumshormonen. 💪🏻

Diese sind wie der Name schon sagt enorm wichtig für den Muskelaufbau und undere Muskelregeneration. Dazu kommt, dass ein Schlafmangel sogar unseren Fettabbau hemmt, da es zu einer vermehrten Ausschüttung von Stresshormonen kommt und unsere Insulinsensitivität reduziert wird. 🤯

Wie viel Schlaf ist also genug damit wir die Erholung unserem Körper geben können? 🤔

Das variiert von Mensch zu Mensch, allerdings empfiehlt das Bundesamt für gesundheitliche Aufklärung, dass man zu jeder Zeit wenigstens 6 Stunden Schlaf pro Nacht haben sollte. Zusätzlich hilft es immer zur selben Zeit schalfen zu gehen, sodass unser Körper sich an einen Rhythmus gewöhnen kann. Als letzten Tipp solltet ihr Koffein und Alkohol unbedingt vor dem Schlafen vermeiden, da es unseren Körper daran hindert in den Tiefschlaf zu fallen. 😋

Wir wünschen euch eine schöne Woche,

Euer Body M Team 😎

02/08/2022

Hallo alle miteinander 😊,

heute gibt es wieder ein leckeres Rezept, nämlich ein super Ofen-Porridge! 🥣

Ihr braucht dazu Folgendes:
1 Banane
75g zarte Haferflocken
25g Mandelmus
30g Whey
1 TL Backpulver
100ml fettarme Milch
1 EL Leinsamen
1 EL Chiasamen
5 Stück Erdbeeren (ca. 60g)
und einen Pürierstab!

Zur Zubereitung: 👨‍🍳

Zuerst schält ihr die Bananen und schneidet sie klein. Dann gebt ihr die Bananen, Whey, Mandelmuß, Backpulver, Milch, Lein- und Chiasamen in eine Schüssel und püriert es mit dem Pürierstab zu einer gleichmäßigen Masse. 😌

Dann schneidet ihr drei Stücke Erdbeeren klein und rührt diese in die Masse. Zwei legen wir uns für später bei Seite. Anschließend den Teig in eine backfeste Form geben und für ca. 12 Minuten im vorgeheizten Ofen auf 200 grad C backen.

Als Letztes wird das fertige Porridge nun noch mit den 2 verbliebenen Erdbeeren garniert und dann heißt es Bon Appétit. 🤌🏻

Hier die Nährwerte:
643kcal
45g Eiweiß
86g Kohlenhydrate
27g Fett

Wir wünschen eine schöne Woche,

Euer Body M Team 💪🏻

27/07/2022

Hallo alle miteinander, 😊

heute widmen wir uns einer sehr beliebten Frage - ist es egal was ich bei einer Diät esse, so lange ich im
Kaloriendefizit bin ? Tatsächlich ist die Antwort erst einmal ja. Das Ganze nennt sich "Flexible Dieting" und findet seinen Ursprung in der USA. Kern dieser Diätform ist, das man alles essen kann und in einer Diät und lediglich die Kalorien im Überblick behält. 🍔

Biologisch betrachtet, ist es tatsächlich so, dass man um 1 KG Fett abzunehmen ca. 7000 kcal im Defizit gewesen sein muss. Dabei ist es unserem Körper egal, ob wir während dieses Defizits uns nur von Pizza ernährt haben oder von gesunden Lebensmitteln. Disclaimer: Das bezieht sich allerdings ausschließlich auf Gewichtsabnahme und nicht auf andere gesundheitliche Aspekte wie z.B Vitamin - oder Mineralstoffmangel.

Der große Unterschied beim sogenannten Flexible Diet gegenüber einer herkömmlichen Diät wie "Low Fat" ist hierbei, dass 1g Eiweiß und 1g Kohlenhydrate 4 kcal haben während 1g Fett bei stolzen 9 kcal ist, das bedeutet also, dass wir deutlich weniger essen können, wenn wir im Defizit bleiben wollen. 🥦

Im Bodybuilding Bereich sieht das Ganze sowieso nochmal ganz anders aus, denn hier müssen wir auf jeden Fall trotzdem ausreichend Nährstoffe und vor allem Eiweiß zu uns nehmen, um die Proteinbiosynthese aufrecht zu erhalten und der Muskelatrophie entgegen zu wirken. 💪🏻

Im Großen und Ganzen lässt sich sagen, dass man grundlegend immer darauf achten sollte eine ausgewogene Ernährung zu haben,
denn in erster Linie sollte es bei Gewichtsreduktion um den gesundheitlichen Aspekt gehen und nicht nur um den ästhetischen.
Allerdings sind wir alle nur Menschen und gerade für unsere Psysche kann es sehr wichtig sein, dass man nicht auf alles verzichtet. Unser Tipp für alle Hobbyspportler ist daher immer, dass man zu ca 70 % gesund essen sollte und den Rest darf man sich auch
„gönnen“. Wie man so schön sagt "Balance is key". 🙏🏻

Wir wünschen allen einen schönen Mittwoch 😇

Euer Body M Team

15/07/2022

Hey alle zusammen 😊,

heute widmen wir uns einem ganz interessanten Thema, denn Fette werden immer noch viel zu sehr verteufelt bzw. mit einem sehr negativen Stigma assoziiert. Fette sind aber unglaublich wichtig für den Körper, egal ob in Diäten oder in unserer normalen Ernährung. Wir erklären wieso 🤓:

Als ersten und wichtigsten Punkt ist zu erwähnen, das viele Vitamine (A,D,K,E) nur in Verbindung mit Fetten von unserem Körper aufgenommen werden können. 🤯

Dazu kommt, dass Fette auch alle unsere Organe ummanteln und unsere Zellen schützen, sie sind also alleine deshalb für unseren Körper lebensnotwendig. 👨‍⚕️

Es ist allerdings zu beachten, dass zwischen gesunden und ungesunden Fetten unterschieden werden muss (🍕Gesättigt vs. ungesättigt 🥑). Denn gesättigte Fettsäuren können auch von unserem Körper selbst produziert werden. Ungesättigte Fettsäuren hingegen nicht, sie regulieren zB. unseren Hormonhaushalt, wirken entzündungshemmend, Muskelregenerativ, fördern unsere Konzentration und vieles mehr. 🧠

Die deutsche Ges. für Ernährung empfiehlt einem Erwachsenen ca. 60-80g Fette pro Tag zu sich zu nehmen, was ungefähr 30% unseres Energiebedarfs sein sollten. 😌

Zusammenfassend lässt sich sagen, das Fette etwas super Gesundes sind und absolut nichts schimmes! ❤️

Wir wünschen euch ein tolles Wochenende! 💪🏻

01/07/2022

Hey alle miteinander, ☺️

pünktlich zum Wochenendbeginn gibt es heute mal wieder ein leckeres Rezept. 🍣 Denn heute haben wir für euch ein ganz einfaches Sandwichrezept mit Thunfisch, alles was ihr dazu braucht ist Folgendes:

Für die Thunfischcreme:
60g Thunfisch im eigenen Saft
2 TL Skyr
1 EL Petersilie
1 TL Senf
1 EL Sokas Flocken

Für Brote könnt ihr entweder Vollkorntoast oder Eiweißbrot verwenden.

Als Zusatz könnt ihr gerne z.B. Tomaten und/oder Salat verwenden.

Zur Zubereitung werden alle Zutaten für die Thunfischcreme in einer kleinen Schüssel vermischt und nach Belieben mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft gewürzt. 🍃 Die Brotscheiben werden getoastet und anschließend mit der Thunfischcreme bestrichen, darauf hin gebt ihr dann die Salatblätter und die geschnittene Tomate hinzu. 🥪Durch die Sokas Flocken schmeckt das ganze dann auch schön Crunchy! 🤤

Die Werte:
658kcal
43g Proteine
9g Fett
30g Kohlenhydrate

Wir wünschen euch ein schönes Wochenende!

Viele Grüße,

Euer Body M Team 😎

23/06/2022

Hi alle miteinander 😋

heute beschäftigen wir uns mal wieder mit einem beliebten Thema, nämlich
mit Cheat Meals und wie oft wir sie in unsere Ernährung integrieren sollten.

Wer kennt es nicht, man ist Mitten in seiner Diät und plötzlich überkommt
einen der Heißhunger...Das Verlangen nach etwas Süßem oder Deftigen. Man kann den Cheat Day oder das nächste Cheat Meal gar nicht erwarten! Aber wie oft darf man diesem Gefühl nachgeben?

Cheat Meals sind im Grunde gar nichts Schlechtes, ganz im Gegenteil. Es hat sowohl psychische als auch körperliche Vorteile. Kommen wir zunächst zu den körperlichen Vorteilen. 💪🏻

Wenn wir uns längere Zeit in einem Kaloriendefizit befinden tritt die adaptive Thermogense ein. Das bedeutet, dass unser Körper sich an die fehlenden Kalorien anpasst und den Stoffwechsel auf Sparflamme dreht. Denn irgendwie muss unser Organismus ja mit den nicht ausreichenden Kalorien auskommen. Das ist übrigens auch der Grund warum der sogenannte "Jojo-Effekt" eintritt. Sobald wir unsere Diät nämlich beenden und wieder "normal" essen, ist unser Körper das gar nicht mehr gewohnt und speichert die überschüssigen Kalorien als Fett ab. Und das obwohl wir uns rein rechnerisch gar nicht in einem Kalorienüberschuss bewegen. Um diesem Effekt vorzubeugen sind Cheatmeals oder sogar Cheatdays unerlässlich. Sie signalisieren dem Körper, dass wir nicht in den Überlebensmodus wechseln müssen und er genug zu Essen bekommt. 😋

Nun kommen wir zu den psychischen Effekten, prinzipiell ist es einfach wichtig sich auch etwas zu gönnen und uns für die dauerhafte Disziplin zu belohnen. Somit können wir nämlich
unser Motivationslevel schön oben halten. Dazu kommt auch eine gesellschaftliche Komponente,
sei es das man an einem Geburtstag auch ein Stück Kuchen essen kann oder mit Freunden/Familie mal wieder in ein Restaurant was essen geht und nicht ständig die Kalorien im Überblick hat. So oder so ist es für das Wohlbefinden im Grunde unerlässlich.❤️‍🩹

*Fortsetzung in den Kommentaren*