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20/03/2022

Müsli geht immer… 🌰

12/03/2022

Heute gibt es Nussmüsli 🌰

Mit einem Zeitaufwand von grad mal 15 Minuten hast Du für wine Woche ein nahrhaftes Frühstück.

Es hält sich locker 7 Tage, wenn Du es in einem Schraubglas aufbewahrst. Es sei denn, es schmeckt Dir so gut, dass Du es auf einmal verputzt 😋

*Zutaten*
Haferflocken 150g Sonnenblumenkerne 50g Kürbiskerne 50g Walnüsse 40g Haselnüsse 40g Mandeln 40g
Rosinen 25g
Kokosflocken 25g
Kokosöl 15g
Honig oder Agavendicksaft 15g

*Zubereitung* 🧑‍🍳
- Backofen auf Ober-/Unterhitze 180 Grad vorheizen
- Nüsse grob hacken
- alle Zutaten bis auf die Rosinen und Kokosflocken vermengen
- Masse auf einem Backblech verteilen
- für 7 Minuten in den Ofen schieben
- Rosinen und Kokosflocken zugeben und vermengen
- weitere 3-5 Minuten (bis die Rosinen leicht aufblähen) in den Ofen - abkühlen lassen

Guten Appetit!

01/03/2022

Bauch einziehen war gestern ✅

„Hups, ich zieh mal lieber den Bauch ein. Sonst seh ich von der Seite zu dick aus. Und was sollen denn dann die Kollegen denken?“ 💬

Hast Du Dich schon mal bei so einem Gedanken erwischt? Das macht überhaupt nichts. Denn das ist ganz normal.

Wir neigen oft dazu, dass wir uns zu dick fühlen. Erleichtert wird dieses Gefühl, wenn wir uns langfristig ausgewogen und mit möglichst vielen naturbelassenen oder „unverarbeiteten“ Nahrungsmitteln ernähren. Denn dann verschwinden solche Gedanken irgendwann automatisch, da Du von der Seite garnicht mehr zu dick aussiehst.

JA! Eine gute Ernährungsweise kann dazu beitragen, dass auch Du das spürst!

Ich kann Dich dabei begleiten. Deinen kostenlosen Beratungstermin kannst Du jetzt über den 👉link in der Bio buchen!

Werde zu einem neuen ICH! Pack mich in Deine Hosentasche und los geht’s.

27/02/2022

Einfach mal Salat 🌶 - Aber mit Schafskäse 🐑 und Roter Beete

Manchmal ist es mit Resten ganz einfach einen tollen Salat zu zaubern. Und Du musst dafür nicht mal kochen 🧑‍🍳

Im Vorrat habe ich immer Schafskäse, Thunfisch in eigenem Saft und gekochte Rote Beete.

Zutaten (2 Personen)

Kcal 446 / KH 11 / EW 33 / Fett 29

Kopfsalat 1
Spitzpaprika 1
Schafskäse 150g
Thunfisch 150g
Rote Beete 150g
Alfalfasprossen 30g
Frühlingszwiebel 4
Olivenöl 1 EL
Dijonsenf 1 TL
Zitronensaft 1 EL
Pfeffer, Salz
Schwarzkümmel 1 EL

Zubereitung Sauce:
Olivenöl, Dijonsenf, Zitronensaft, Pfeffer, Salz verquirlen.

Andere Zutaten waschen, kleinschneiden und als Salat anrichten. Mit Sauce beträufeln, Schwarzkümmel darüber streuen.

Guten Appetit! 😋

Du brauchst Unterstützung bei Deiner Ernährung? Schreibe mir! Zusammen finden wir den passenden Aktionspan für Dich!

21/02/2022

Manchmal müssen es einfach Pancakes sein 🥞

Okay, es ist erst Montag, doch das Wochenende kommt schneller als Du denkst😜

Vielleicht freust Du Dich schon jetzt daruaf mal wieder ausgiebig zu frühstücken. 👩‍🍳

Besorg doch bis zum Wochenende noch die fehlenden Zutaten für diese sehr fluffigen und leckeren Pancakes (für 2 Personen):

Kcal 450 / KH 62g / EW 29g / Fette 9g (1 Person)

Dinkelmehl 130 g
Backpulver 1 gestr. TL
Eier 2
Buttermilch 170 ml (alternativ Milch, Nussmilch….)
Zucker/Kokosblütenzucker/Xylit 1 TL
1 Prise Salz
Kokosöl 1 EL
Skyr 200g
Vanilleschote
Heidelbeeren 200g (oder andere Früchte)

Zubereitung:
Mehl + Backpulver mischen / Eier trennen / Eigelb + Buttermilch dem Mehl zugeben / 15 Minuten ziehen lassen / in der Zeit Eiweiß mit Zucker steif schlagen / vorsichtig unter die Masse heben /in einer separaten Schüssel Skyr mit Mark der Vanilleschote mischen / in einer Pfanne Kokosöl erhitzen und die Pancakes bei mittlerer Hitze backen / Pancaketurm mit Pancake, Skyrcreme, Pancake, Skyrcreme bauen und mit Früchten garnieren.

Guten Appetit!🙌

Ach ja - keine Sorge….ich brauche auch immer ein, zwei Pancakes, bis sie die richtige Größe und Bräunung haben. Mach einfach die doppelte Menge. Auch kalt lassen sich die Pancakes super snacken.😉

19/02/2022

Schau nach vorne - was hinter Dir liegt, das kannst Du eh nicht mehr ändern! 🍩

„Hätte ich doch bloß den Donut nicht noch gegessen !🙈 Und die Flasche Wein gekillt…“

Hattest Du das auch schon mal, das Du Dich über etwas geärgert hast, dass Du gegessen oder getrunken hast?

DAS MACHT ÜBERHAUPT NICHTS! Denn…

DAS WAR GESTERN! Und…

DU KANNST ES AB HEUTE ÄNDERN!

Ärgere Dich nicht über das, was in der Vergangenheit liegt sondern lerne daraus, SCHAU NACH VORN und mach es anders!

Du hast jeden Tag, jede Stunde, jede Minute, jede Sekunde die Wahl! Es liegt einzig an Dir. Und wenn Du etwas ändern WILLST, dann gelingt Dir das auch!

Dein Mindset spielt in der Ernährung eine extrem große Rolle! Wenn Du Unterstützung brauchst, schreibe mir.

Gemeinsam sind wir unschlagbar!

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1:1 Healthcoaching
Egal, wo Du gerade bist!

15/02/2022

Her mit den Kalorien - ich geh dafür auch ein paar Schritte 🚶‍♀️

Kennst Du das: Du würdest so gerne noch zwei Stücke Schokolade naschen, aber Dein Kalorienbudget für den Tag ist schon so was von voll?   DAS IST KEIN PROBLEM! 🍫

Zum Beispiel haben 2 Stücke Schogetten Vollmilch ca. 60kcal (KH 6g / EW 1g / 3,5g Fett / Ballaststoffe 0g). Diese verbrennst Du ganz einfach, wenn Du 2.000 Schritte gehst. Diese entsprechen etwa 1.000 Metern bei einer Schrittlänge von 50cm. Und 1.000 Meter gehst Du gemütlich in ca. 15 Minuten.  KURZ: 15 Minuten gehen = 2 Stücke Schokolade

Na, ist das was? Zieh Dich warm an und geh eine Runde um den Block. Schon hast Du Dir zwei Stücke Schokolade für den Fernsehabend erschlichen.📺

(Ich möchte nicht unerwähnt lassen, dass Du an Stelle der zwei Stücke Schokolade auch einen saftigen Apfel (60kcal / KH 11g / EW 0,5g / Fett 0,5g / Ballaststoffe 2g) 🍏essen kannst.

Der hat in etwa gleich viele Kalorien, enthält allerdings Ballaststoffe (wichtig für eine gute Verdauung) und enthält Antioxidantien, die die Zellen vor freien Radikalen schützen. Mehr dazu in meinem „Ernährungsfakten A-Z“, das am 01. März 2022 startet - hier auf Instagram)

13/02/2022

Heute gibt´s Fleisch - aber bitte Bio 👩‍🍳 und mit Alfalfasprossen!

Ja, auch ich esse Fleisch. 🐂

Allerdings maximal einmal pro Woche.

Und wenn, dann suche ich mir ein richtig gutes Stück aus.

Möglichst aus der Region und vom Biobauernhof.

In diesem Fall habe ich mich für ein Rinderfilet entschieden. Preis für 2 Personen: 12 Euro.

Und oben drauf gibt‘s eine große Hand voll Alfalfasprossen. Die kleinen Wunder aus Asien helfen Deinem Körper freie Radikale abzubauen, da sie unter anderem voller Antioxidantien sind.

[Was all dies bedeutet erfährst Du ab 1.3.2022 in meiner Reihe „Kleines Ernährungs-ABC. Hier werde ich dir jeden Tag einen Ernährungs-Fact vorstellen]

Vietnamesischer Rindfleischsalat

kcal 457 / KH 42g / EW 37g / Fett 15g

Zutaten (2 Personen)

Rinderfilet 250g
Reisnudeln 50g (sehr zu empfehlen sind von Terra Sana die Noodles Brown Rice/Kürbis/Ingwer)
Karotte 200g
Gurke 300g
Zwiebel rot 1 große
Chinakohl 300g
Radieschen 200g
Sojasauce (gern glutenfrei) 2 EL
Xylit (Birkenblütenzucker) 2 TL
Knoblauch 1 Zehe
Cashewkerne, grob gehackt 20g
Rapsöl 1 EL
Koriander frisch, handvoll
Minze frisch, handvoll
AlfAlfasprossen, handvoll

Gurke und Karotte in dünne Sticks schneiden. Zwiebel vierteln und in dünne Ringe schneiden. Chinakohl in dünne Stücke schneiden. Radieschen in dünne Scheiben schneiden. 🍜
Alles auf zwei Schüsseln oder tiefe Teller verteilen.
Koriander und Minze klein hacken. Zur Seite stellen.
Sojasauce, Xylit und gepressten Knoblauch zusammenrühren. Darüber tröpfeln.
Reisnudeln kochen. Kalt abschrecken. Mit in die Schüssel geben.
Cashews anrösten. Abkühlen lassen.
Rinderfilet in heißem Rapsöl auf jeder Seite 2-3 min. anbraten, dann bei niedriger Temperatur nochmal 3 min pro Seite. Mit Pfeffer/Salz würzen. Dünne Scheiben schneiden. Auf den Salat geben.
Cashews, Sprossen und Kräutermix über die Bowl geben.

Lass es Dir schmecken!😋

11/02/2022

Ab auf´s Brot - Frühstück mal ganz frisch 🥒  Isst Du zum Frühstück meist das Gleiche?

Wie wäre es dann mal mit einer knackigen (veganen) Alternative:

*** Buchweizen Knusperbrot mit Alfalfasprossen ***

kcal 256 / KH 39,5g / EW 8,7g / Fett 5,2g

Zutaten (1 Person)  4 knusprige Buchweizenschnitten (glutenfrei, z. B. bei )
Rote-Beete Meerrettich Creme (ca. 20g)
Salatgurke (ca. 30g)
Radieschen (ca. 30g)
Alfalfasprossen (ca. 20g)
Pfeffer, Salz

Zubereitung siehe Bilder 📸

Das Knusperbrot mit den Alfalfasprossen enthält neben Vitamin A (stärkt die Haut und das Sehvermögen), Vitamin B1 und B6 (unterstützt den Stoffwechsel und das Nervensystem) viel pflanzliches Protein!

Guten Appetit!

08/02/2022

Nüsse - kleine Eiweisswunder 🥜

Du machst Dir Gedanken darüber wie Du Deinen Eiweißspeicher füllen kannst?

Versuch es doch einfach mal mit Nüssen!

10g Eiweiß sind enthalten in

38g Erdnüssen
90g Pekanüssen
52g Cashews
42g Mandeln

Da staunst Du, oder? 🤔

06/02/2022

Vollkorntagliatelle mit Linsenbolognese - 🧀 Veganer Klassiker (wenn ohne Parmesan)

Dieses Gericht ist eines meiner Lieblingsmahlzeiten!❣️

Es schmeckt nicht nur hervorragend sondern liefert Dir eine Menge Eiweiß, Ballaststoffe und Magnesium.

750 kcal / 117g KH / 44g EW / 12g Fett / 30g Ballaststoffe

Zutaten (2 Portionen)

rote Linsen 100
Vollkorntagliatelle 200
Champions 200
Zwiebel 1
Knoblauchzehen 2
Karotte 150
Sellerie 100
passierte Tomaten 400
Gemüsebrühe 50-100 ml
Tomatenmark 2 EL
Olivenöl 1 EL
Parmesan 30

Champions, Zwiebeln, Knoblauch, Karotte, Sellerie in kleine Würfel schneiden. Alles in Öl in einem großen Topf anbraten. Tomatenmark und passierte Tomaten hinzufügen. Gemüsebrühe und Linsen hinzufügen. Etwa 15-20 min köcheln bis alles gar ist. Mit Pfeffer, Salz und Chiliflocken abschmecken. 👩‍🍳

Währenddessen Tagliatelle kochen.
Mit Parmesan anrichten.

Lass es Dir schmecken!

03/02/2022

Bewegung ist gesund - und gibt Dir Energie 🥾

Fest steht: Bewegung hilft Dir nicht nur Kalorien zu verbrennen (die Du dann durch viele Leckereien wieder auffüllen kannst), sondern gibt Dir auch Energie und Tatendrang.

Geh doch einfach mal 60 min spazieren.

Was Du neben Energie und einer Portion Sauerstoff dafür bekommst:

~180kcal auf Dein Punktekonto für z.B.

einen ganzen Brokkoli 🥦 (13g KH / 19g EW / 1g Fett)
oder
Spitzpaprika 500g (33g KH / 5g EW / 2,5g Fett)
oder
Chips gesalzen 30g (15g KH / 1,5g EW / 9g Fett)
oder
Thunfisch im eigenen Saft 1 Dose (0g KH / 35g EW / 0,8g Fett)
oder
hart gekochtes Ei 2 Stück (1,5g KH / 13g EW / 10,2g Fett).

Und? Lohnt sich das für Dich?

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