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Crossing Limits, Heidelberg (2026)

14/01/2025

168 Stunden, 100 Minuten für DICH! 🕒💪✨

Die Woche hat 168 Stunden – das sind 10.080 Minuten. 🕰️
Wenn du nur 1 % dieser Zeit in DICH investierst, sind das 100 Minuten pro Woche.
👉 Klingt wenig, oder? Aber diese 100 Minuten können der Schlüssel zu mehr Energie, Fokus und Stärke sein – körperlich und mental.

Wie geht das?
🔸 2 x 50 Minuten Training – ein guter Mix aus Cardio und Kraft.
🔸 3 x ca. 35 Minuten Bewegung – vielleicht ein lockerer Lauf, eine Mobility-Session oder ein knackiges Home-Workout.

💡 Der Punkt ist: Es geht nicht um Perfektion, sondern um Kontinuität. Der einzige Körper, den du hast, verdient diese Zeit – heute, morgen und in Zukunft.

Was dich erwartet, wenn du investierst:
🌟 Mehr Energie im Alltag
🌟 Klarer Kopf und besserer Fokus
🌟 Ein starkes, gesundes Körpergefühl
Du hast 1 % Zeit, um dir etwas zurückzugeben. Und das Beste daran? Du wirst spüren, dass selbst diese kleine Veränderung Großes bewirken kann. 🚀

Hier die drei Tipps zur Umsetzung:
1. Suche dir einen Partner in Crime: Schnappe dir ein Familienmitglied, einen Freund oder einen Coach, der dich unterstützt und motiviert.
2. Schreib deine Ziele auf: Commitment an dich selbst. Wenn du deine Ziele aufschreibst, machst du sie real und erreichbar.
3. Plane feste Zeiten: Blocke dir deine 100 Minuten fest im Kalender, so wie du auch andere wichtige Termine einträgst. Sei verbindlich mit dir selbst.

Du bist gefragt:
🔹 Wie investierst DU 100 Minuten in dich? Schreib’s in die Kommentare! 👇
🔹 Markiere jemanden, der diese 1 %-Regel auch braucht. 🙌

12/01/2025

Schlaf: Dein Superpower-Modus 💤⚡️
Schlaf ist nicht nur Pause – er ist Regeneration, Wachstum und Fokus in einem.
Aber was passiert eigentlich, wenn wir schlafen? 💤
🔍 Die Basics:
Leichtschlaf: Dein Körper fährt runter, Herzschlag und Atmung verlangsamen sich.
Tiefschlaf: Reparaturmodus! Muskeln wachsen, Zellen regenerieren sich.
REM-Phase: „Rapid Eye Movement“ - Träume, Emotionen verarbeiten, Kreativität tanken.
👉 Warum das wichtig ist:
Ohne gute Schlafphasen fühlen wir uns müde, unkonzentriert und unsere Leistung leidet – egal ob im Sport, Job oder Alltag.

🎯 5 Tipps für bessere Schlafhygiene:
1️⃣ Fixe Schlafenszeiten: Dein Körper liebt Routinen. Schlaf- und Aufstehzeit möglichst konstant halten. Ja, auch am Wochenende 😉
2️⃣ Abendhygiene: Kein schweres, zu spätes Essen, Bildschirmlicht minimieren, stattdessen entspannen (z. B. lesen).
3️⃣ Schlafzimmer-Setup: Dunkel, kühl (16–18°C) und ruhig – kein Technik-Chaos. Auch wenn es vielleicht schwer fällt, verbanne dein Handy aus deinem Schlafzimmer 📵
4️⃣ Abschalten: Nutze die letzte Stunde vor dem Schlafen für Rituale, die dir gut tun z. B. Stretching, Journal schreiben oder ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft?
5️⃣ Kein Koffein: Zum Beispiel Kaffee am Nachmittag kann deine Tiefschlafphase stören und wirkt sich somit sogar auf den nächsten Tag aus.

✨ Denk dran: Wachstum – sei es im Sport 🏋️‍♂️ oder im Leben 🌱 – passiert nicht während der Anstrengung, sondern in den Pausen 🛌✨.

💬 Frage an die dich:
Wie sieht deine Abendroutine aus? Was davon tut dir gut? Lass es mich wissen 💡

08/01/2025

🕒 Koffein am Abend? Kein Problem… oder doch? ☕️

🎯 „Ich kann sogar nach einem Espresso schlafen gehen.“
Kennst du diesen Satz? Vielleicht hast du ihn selbst schon gesagt. wusstest du, dass Koffein deinen Schlaf trotzdem beeinflusst – auch wenn du schnell einschläfst?

🔬 Faktencheck:
Koffein blockiert Adenosin, den Botenstoff, der dich müde macht.
Es hat eine Halbwertszeit von ca. 5–7 Stunden. Das heißt, die Hälfte des Koffeins ist noch Stunden später in deinem System.
Folge: Deine Tiefschlafphasen – die Regenerationszeit für Körper und Geist – werden gestört.
Das Resultat: Du wachst weniger erholt auf, auch wenn du 8 Stunden geschlafen hast. 😴

💡 Wann Koffein sinnvoll ist:
Richtig dosiert, kann Koffein deine Performance pushen! 💥 Vor allem vor sportlichen Wettkämpfen oder intensiven Einheiten:
👉 3–5 mg pro Kilogramm Körpergewicht (z. B. 200–400 mg für eine Person mit 80 kg) ca. 1 Stunde vor dem Start reichen, um die maximale Wirkung zu entfalten.
Das entspricht etwa 2–4 Tassen Kaffee oder einem starken Espresso. ☕💪
😜 Aber Vorsicht: Nicht übertreiben! Zu viel Koffein kann nervös machen und deine Performance sogar bremsen oder dich ungewollt zur Toilette schicken.

📈 Mein Tipp für Performance:
Tagsüber dosiert genießen und auf einen „Koffein-Cut“ ca. 6–8 Stunden vor dem Schlafengehen setzen, um maximale Regeneration rauszuholen.
😅 Fun Fact: Auch koffeinfreier Kaffee hat seinen Platz… na ja, vielleicht. 😉

📲 Jetzt bist du dran:
Was ist deine Erfahrung mit Koffein? Team „Espresso um 22 Uhr“ oder Team „Kein Koffein nach 14 Uhr“? Schreib’s in die Kommentare! 👇

06/01/2025

📢 „Deine Ernährung ist nicht alles – aber sie ist mächtig! 🍎💪“

🧠 Wissen: Viele glauben, dass Ernährung allein das Fundament für Fitness und Gesundheit ist. Doch wahre Stärke kommt aus der Kombination von Ernährung, Schlaf, Bewegung und Trinken!
🔑 Grundsätze:
1️⃣ Schlaf ist wie das Laden deines Smartphones – ohne Akku läuft nichts! Eine schlechte Nacht macht selbst die gesündeste Mahlzeit weniger effektiv. 💤
Und dazu zählt nicht nur der Schlaf an sich, sondern auch die Qualität und die „Hygiene“ vor dem Schlaf. Dazu zählt nicht das Zähneputzen. 😉
2️⃣ Trinken: Dein Körper ist zu 60% Wasser – willst du wirklich riskieren, auf “Low Battery” zu laufen? Schon bei einer Dehydrierung von 2 % des Körpergewichts gibt es einen körperlichen und mentalen Leistungsverlust.💧Du spürst es bei deiner Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit.
3️⃣ Bewegung: Das beste Superfood bringt dir nichts, wenn du nur auf der Couch chillst. Dein Körper ist für Action gebaut! 🏃‍♂️🏋️‍♀️

💡 Pro-Tipp für deine Ernährung:
• Setze auf echte Lebensmittel: Vollkorn, bunte Gemüse, Proteine und gesunde Fette.
• Die perfekte Mahlzeit: 50% Gemüse 🥦, 25% hochwertige Kohlenhydrate 🍠 (z. B. Kartoffeln, Quinoa, Reis) und 25% Proteine 🥩 (Fisch, Hülsenfrüchte oder z.B. Fleisch). Füge gesunde Fette 🥑 in Maßen hinzu!
• Iss bewusst: Slow down! Schlinge nicht, sondern genieße – dein Darm wird es dir danken. 🥗
• „80/20“-Empfehlung: 80% Nährstoffe, 20% Genuss – Balance ist der Schlüssel! ⚖️. Und auch Nährstoffe können ein Genuss sein 🤩

🎯 Challenge für dich:
Heute isst du eine Mahlzeit ohne Ablenkung (kein Handy, kein TV). Und du trinkst ein Glas Wasser mehr als gestern. Deal? 🤝

02/01/2025

🏃‍♂️ 10 km Silvesterlauf in Schifferstadt: Sub 35 Minuten erreicht! 🎉

Es fühlt sich immer noch surreal an. Ein Traum, den ich mir schon lange und immer und immer wieder ausgemalt habe, wurde am 31.12.2024 Realität: 10 km in unter 35 Minuten. 💪🔥

Als ich das Ziel vor einigen Jahren laut ausgesprochen habe, dachte ich nur: „Wow, das ist ein Brett.“ Aber genau das hat mich angespornt, diesen Weg Schritt für Schritt zu gehen. Jeder Trainingslauf, jede Visualisierung, jedes Training, jede Erholung, jedes kleine Puzzleteil hat dazu beigetragen, diesen Moment möglich zu machen.

💡 Meine größte Erkenntnis: Disziplin schlägt Motivation – immer. Es waren nicht die großen Momente, sondern die unzähligen kleinen Entscheidungen im Alltag, die es möglich gemacht haben.

📊 Meine Renntaktik:
Angereist mit dem Ziel: sub37 Minuten. Schließlich bin ich in der Hyrox Saison.
Die ersten Kilometer wollte ich bei 3:35 min/km bleiben, ab km 5/6 schauen, was noch geht.
Und es ging! 🚀 Ab km 6 unter 3:30 min/km – am Ende sogar mit einem Schlusssprint! 🏁 -> 34:46
(mein Strava-Link im Kommentar).

✨ Meine Botschaft an euch:
Setzt euch große Ziele. Ziele, bei denen ihr denkt: „Das ist fast unmöglich.“ Dann fangt an, den Weg zu gehen. Schritt für Schritt. Ihr werdet überrascht sein, was ihr alles erreichen könnt. 💥
Und so, wie ich es auch gemacht habe: holt euch Hilfe auf eurem Weg. So viele Menschen können und möchten euch unterstützen 🤜🤛
Danke an alle, die mich auf diesem Weg begleitet haben. 🙏 Eure Unterstützung und der Glaube an mich haben einen großen Teil dazu beigetragen. ❤️

🎯 Was kommt als Nächstes?
Der Traum von sub35 ist Realität geworden – und jetzt beginnt ein neuer Abschnitt! Ich bin schon dabei, mir die nächsten Ziele auf den 10 km zu setzen. Denn eins habe ich gelernt: Ziele geben nicht nur Orientierung, sie bringen uns auch dazu, über uns hinauszuwachsen. 💪✨

Was ist euer großes Ziel? Schreibt es in die Kommentare oder direkt an mich – ich bin gespannt und feuere euch an! 🚀
Und wenn ich als Coach unterstützen darf, lasst es mich wissen 💬

06/12/2024

November in a Nutshell

Thank you all

Hamburg du Perle 💫
HH Running by Night
Teamworkout
Family
Nom Nom Nom
Let’s play
Running Baldeneysee
Learning Projektmanagement
Workout Fun
Neue Regionale Werkstatt München 💚
Make it new 👨‍🎨
Eröffnung HH City
Adventsbasar Waldorfschule
Hike
Hike Hike 🥾
Filmvorführung 🍿
Recovery 💆
Technikmuseum
Coaching 🙏
Motivation vs. Disziplin

01/12/2024

Höher, schneller, weiter..??
Puh, lasst uns hier mal durchatmen.

Klar, ich liebe es, herausfordernde zu haben und ihnen zu folgen 🚀.
Aber lasst uns dabei bitte auch sein 💡.
Egal ob du deine Ziele challengen möchtest oder nicht, erlaube mir, dir ein paar Tipps mitzugeben:

1. Such dir sinnvolle Ziele.
Sie sollten erreichbar sein. Aber auch sehr wichtig: ambitioniert. Was heißt ? Mir hilft folgende Vorstellung: Wenn ich an mein Ziel denke und dabei nicht ein leicht „flaues“ Bauchgefühl habe und mir denke „Das ist ein Brett“, ist es zu leicht 😉.

2. Teil dein Ziel in Steps ein.
Kleine Steps sind leichter zu erreichen und führen im Großen zu deinem Ziel. Bei z.B. einem Jahresziel frage ich mich gerne: „Was hilft mir dieses Halbjahr, um meinem Ziel näher zu kommen? Was hilft mir dieses Quartal? Was hilft mir diesen Monat? Was diese Woche und was heute?“. So wird dein Ziel „snackable“.

3. Feier dich und die kleinen Erfolge 🥳
Zielerreichung - klopf dir selbst auf die Schulter - zeig dir, dass du es schaffst. Merke dir das Gefühl. Und automatisch wirst du weitere Steps erreichen wollen.

4. Such dir Hilfe und NIMM SIE AN 😉
Hier heißt es: Ego aus. Genau dann lernen wir am meisten. Schnapp dir Menschen, die schon da sind, wo du hin willst. Lerne von ihnen. Frage nach Hilfe, trau dich 😜.

5. Schreibe und Male dir dein Ziel auf ✍️🧑‍🎨
Huch, jetzt soll ich sein?
Ne ne, keine Sorge 😅.
Dennoch: was passiert, wenn du dir dein Ziel aufschreibst oder besser aufmalst? 95 - 99 % des Tages laufen wir auf Autopilot 🛩️. Das heißt erleben wir unterbewusst. Und das kannst du für dich nutzen. Schreibst du dir dein Ziel auf oder malst es arbeitet dein Unterbewusstsein FÜR dich.
Ein Beispiel? Morgens „stehst du mit dem falschen Fuß“ auf. Verschüttest deinen Kaffee und dann ist auch noch JEDE Ampel rot. Einfach nicht dein Tag? Und so wird es weiter gehen. Du konzentrierst dich nur auf die negativen Dinge, anstatt auf die positiven und schönen Dinge. Wer kennt es? 🙋‍♂️
Genauso funktioniert das auch mit den Zielen, die wir erreichen wollen.

Wie ich das bei z.B. sportlichen Zielen mache?
Lies es im Kommentar 👇

03/11/2024

Oktober - It was a pleasure ☀️

Running 🏃‍♂️
🛷 Push
🛷 Pull
Fun with the Girls 🔥
Kick Ass Run Education - Learned a lot 🏃‍♂️
Leistungsdiagnostik - Even more learnings
Family Run 🏃‍♀️🏃‍♂️
Frühstück Deluxe in Lintorf 🍳🥐
Men’s night 🕺
Oma turns 92 🥳🎂
Lecker und schön
Von den Besten lernen - Bundesliga Finale
Business trip 💙
Workshop geben dürfen 💙
Care for you - Entspannung
Mobility
Nature 😍 - Wichtelpfad
Nom Nom Nom
Lachende Kinderaugen 👻🎃
Zu geben ist das schönes Geschenk an dich selbst - Judgen und anfeuern dürfen 📣

Thanks Oktober 🙏

Crossing Limits

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