OTS Personal Training

19/08/2019

Ernährung Folge 3:

Heute wollen wir uns mit der Ernährungsplanung beschäftigen.

Wer von euch hat ein Haustier?
Diejenigen, die die Frage mit ja beantworten, werden auch feststellen, dass wir unseren Liebling nach einem Plan ernähren und sei es nur die Fütterungsempfehlung des Futterherstellers. Oftmals geben wir noch Nahrungszusätze bei, um unser Tier möglichst gesund zu ernähren und ihm somit ein langes, unbeschwertes Leben zu ermöglichen.

Leider setzen wir bei uns meist nicht so konsequente Maßstäbe an. Der Menge oder Zusammensetzung unserer Nahrung wird viel zu wenig Beachtung geschenkt. Hauptsache es schmeckt!

Es geht nicht darum die aktuellste, gerade modernste Diät durchzuführen, die in vielen Fällen sowieso mit einem Jojo-Effekt endet.

Nur eine dauerhafte konsequente Ernährungsumstellung wird den gewünschten Erfolg bringen und uns unsere Zeile erreichen lassen.
Wer dazu nicht bereit ist, wird sich mit den gesundheitlichen Folgen abfinden müssen!

Die gute Nachricht ist jedoch, dass auch eine gesunde Ernährung abwechslungsreich sein kann, schmeckt und satt macht 😉

Vielleicht bekommen einige von euch jetzt schon Panikattacken bei dem Gedanken ab sofort auf alles verzichten zu müssen.
Ich kann euch beruhigen - das ist nicht der Fall.

Bieten sich nun besondere Anlässe, wie z.B. Geburtstage, Familienfeiern oder das gemütlich Grillen mit Freunden, war dies für mich persönlich immer eine Ausnahme Dinge zu mir zu nehmen, die nicht auf meinem üblichen Speiseplan stehen. Auch kann ein besonderer Tag (beispielsweise Sonntag), an dem ihr euch etwas gönnt eine hervorragende Möglichkeit sein eure Motivation aufrecht zu erhalten.

Allerdings habe ich bereits am gleichen und/oder am nächsten Tag meine Kalorienzufuhr (vor allem Fette und Kohlenhydrate) entsprechend angepasst um die von mir geplante Kalorienbilanz zu erfüllen.

Solche "Ausnahmen" sollten natürlich nicht überhand nehmen 😉

Generell plane ich immer mit einer Wochenbilanz, die es ermöglicht kleine Entgleisungen auch wieder auszugleichen.

Nun beginnt der Teil, der viele davon abschreckt weiter zu machen - Das furchtbare Kalorienzählen 😟

Und damit machen wir morgen weiter 😂

Bis dahin
Euer Markus

16/08/2019

Guten Morgen zusammen 😎

bevor ich mich weiter mit der Ernährungsplanung beschäftige, möchte ich auf eine Nachricht eingehen, die mich zum letzten Beitrag (Berechnung des Energiebedarfs) erreicht hat.

Zuerst danke ich dem Verfasser, der sich kritisch mit diesem Thema auseinandersetzt.

Natürlich wird es zu immer Menschen geben, die besondere körperliche Fähigkeiten besitzen. Es gibt Menschen die nahezu essen können was sie wollen ohne Fett anzusetzen oder denen es leicht fällt Muskelmasse aufzubauen.

Im Gegensatz dazu kennen wir auch Personen die nur ein Stück Schokolade anschauen und scheinbar dabei schon zunehmen. Ebenso auch Menschen die trotz hartem Trainings nur geringe Fortschritte in der Körperentwicklung erzielen.

Genetische, hauptsächlich hormonelle Faktoren spielen hierbei eine Rolle.

Die sollte uns jedoch nicht entmutigen, falls wir vielleicht zur zweiten Kategorie gehören, sondern uns eher anspornen, das beste aus unseren Möglichkeiten zu machen. Der Erfolg ist doch umso respektabler und befriedigender, wenn man ihn nicht geschenkt bekommt😉

Trainingserfolg und Ernährung kann für jeden anders aussehen und ist maßgeblich von der jeweiligen Zielsetzung abhängig.

Dennoch lassen sich für die meisten Menschen gewisse allgemein gehaltene Hilfsmittel zur Unterstützung anwenden.

Gerne gehe ich auf eure persönlichen Erfahrungen, Wünsche, Kritik oder Anregungen ein und begleite euch bei der Realisierung eurer Zielsetzung.

Schreibt, fragt, kritisiert, lobt. Ich freue mich über jede Meldung und werde mich gerne damit beschäftigen.

In diesem Sinne geht`s jetzt für mich zum Training.

Ich wünsche euch ein schönes Wochenende

Euer Markus

15/08/2019

Ernährung Folge 2:

So, nun geht`s an`s eingemachte 😉

Heute wollen wir uns damit beschäftigen, wie man den Gesamtenrgiebedarf in Kalorien berechnet, der für eure individuellen Lebensumstände notwendig ist.

Der Gesamtenergiebedarf setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen.

Der Grundumsatz bezeichnet die Energiemenge, die notwendig ist, um unsere Körperfunktionen bei völliger Ruhe aufrecht zu erhalten.
Bei der exakten Berechnung sind Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körperoberfläche, Körpergewicht sowie Hormonfunktion (insbesondere Schilddrüsenhormone) zu berücksichtigen. Alternativ zu dieser technisch sehr aufwendigen Berechnungsmethode gibt es jedoch eine einfachere Formel, die auch allgemein angewendet werden kann.

Grundumsatz = 1kcal pro kg Körpergewicht pro Sunde

Der Grundumsatz eines 90 kg schweren Menschen beträgt somit 90 kcal x 24 = 2.160 kcal

Der Leistungsumsatz beschreibt den Energiebedarf, der für die Körperliche Aktivitäten jeglicher Art im Laufe des Tages aufgewendet werden muss.

Die einfachste jedoch auch recht ungenaue Art den Leistungsumsatz zu ermittel lautet wie folgt:

Der zuvor berechnete Grundumsatz erhöt sich
- bei leichter körperlicher Tätigkeit um ein Drittel
- bei mittlerer körperlicher Tätigkeit um zwei Drittel
- bei schwererkörperlicher Tätigkeit um das Doppelte

Detaillierter lässt sich der Leistungsumsatz berechnen, wenn man den körperlichen Aktivitäten je nach ihrer Intensität einen Multiplikationsfaktor bezogen auf den Grundumsatz zu ordnet.
Folgende Multiplikationsfaktoren wurde von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ermittelt:

Aktivität - Faktor - Beispiele

Schlaf 0,95

sitzende, liegende Lebensweise 1,2 alte, gebrechliche Menschen

sitzende Tätigkeit 1,4 - 1,5 Büroangestellte

sitzende Tätigkeit mit zeitweise gehenden od. stehenden Tätigkeiten 1,6 - 1,7 Laboranten, Kraftfahrer

überwiegende gehende oder stehende Tätigkeit 1,8 - 1,9 Hausfrauen, Mechaniker, Kellner, Krankenschwester, Verkäufer

körperlich anstrengende Tätigkeit 2,0 - 2,4 Sportler, Bauarbeiter

Kommen wir nochmal zu unserer 90 kg schweren Person und lassen sie als Büroangstellte/r tätig sein.

Hieraus könnte sich folgendes Berechnungsbeispiel anhand des 24 stündigen Tagesablaufs ergeben:

8 Stunden Bürotätigkeit
2 Stunden sitzende Tätigkeit (Fahrt zur Arbeit)
2 Stunden Hausarbeit
2 Stunden leichte Freizeittätigkeit (Spaziergang)
1 Stunde Sport
2 Stunden sitzende Freizeittätigkeit (Fernsehen)
7 Stunden Schlaf

Ordnen wir den Aktivitäten nun die Umrechungsfaktoren zu:

8 x 1,4 = 11,2
2 x 1,4 = 2,8
2 x 1,8 = 3,6
2 x 1,8 = 3,6
1 x 2,2 = 2,2
2 x 1,2 = 2,4
7 x 0,95 = 6,65

= Summe 32,45, geteilt durch 24 Stunden = 1,352

Den zuvor ermittelten Grundumsatz multiplizieren wir diesem Faktor um den Gesamtenergiebedarf zu ermitteln:

2.160 kcal x 1,352 = 2.920 kcal

Und schon haben wir es geschafft 😉

Ich hoffe es raucht jetzt niemandem der Kopf🤪
Falls ihr noch Fragen zur Berechnung habt oder Hilfe dabei benötigt, schreibt mir einfach eine PN.

In der nächsten Folge beschäftigen wir uns mit der Ernährungsplanung.

Bis dahin
Euer Markus

14/08/2019

Ernährung Folge 1:

Wahrscheinlich jeder von euch weiß wieviel Liter Treibstoff euer Auto verbraucht.
Aber wer von euch weiß wieviele Kalorien sein Körper jeden Tag benötigt, um alle lebensnotwenigen Funktionen aufrecht zu erhalten und die alltäglichen Belastungen zu absolvieren.

Viele Ernährungsumstellungen mit dem Ziel der Körperfettreduktion oder auch des Muskelaufbaus scheitern oftmals schon an der falschen Menge der zugeführten Nährstoffe.

Eine Körperfettreduktion wird nur stattfinden, wenn wir uns in einem Kaloriendefizit befinden und der Organismus auf Fettdepots als Energiereserve zurückgreifen muss.
Jedoch sollte dieses Defizit auch nicht zu hoch ausfallen, damit der Körper nicht auf Sparflamme schaltet, wir einen Teil unserer Leistungsfähigkeit verlieren und sich somit auch unser Stoffwechsel verlangsamt.

Das gleiche gilt natürlich auch für ein Muskelaufbautraining. Hierzu ist ein Kalorienüberschuss erforderlich. Dieser sollte jedoch auch moderat ausfallen, damit nicht unnötige Fettreserven durch zuviele unverbrauchte Kalorien gebildet werden.

Egal welches Ziel wir mit einer Ernährungsumstellung verfolgen, müssen wir zuerst ermitteln welcher Kalorienbedarf für uns individuell vorliegt, um unsere Nahrungsaufnahme zielorientiert anzupassen.

In der nächsten Folge beschäftigen wir uns mit der Berechnung der täglich benötigten Kalorienmenge.

Bis dahin
Euer Markus

13/08/2019

Nachdem die Seite schon fast Staub angesetzt hatte, geht es nun endlich los 😉

OTS steht für Only the Strong.
Dies bezieht sich jedoch nicht auf körperliche Fähigkeiten, sondern die mentale Stärke etwas für die körperliche Fitness, Wohlbefinden und das Aussehen zu tun.
Fit und gesund zu sein ist eine Lebenseinstellung und keine temporäre Phase. Euer Körper wird euch nichts schenken. Keine Wunderpille, Pülverchen oder 12 Wochen Spezial-Programm wird auf Dauer signifikante Veränderungen bewirken, bis auf ein unnötiges Loch in eurem Geldbeutel.

So umfangreich und kompliziert unser Körper auch mit seinen Abläufen und Prozessen erscheint, so einfach lässt er sich auch durch simple Methoden des Trainings und der Ernährung in unserem Sinne beeinflussen.

In den nächsten Tagen und Wochen werde ich euch mit vielen weiteren Infos zum Thema Training und Ernährung versorgen. Starten werden wir ab morgen mit dem spannenden Thema Ernährung.

Bis dahin
Euer Markus

19/02/2019

Hallo zusammen😃
Auf meiner neuen Seite OTS Personal Training gibt es ab sofort regelmäßig Informationen und Wisseneswertes rund um Training, Ernährung und den Fitness-Lifestyle.
Gerne stehe ich euch natürlich auch bei allen Fragen zu diesen Themen zur Verfügung.
Ihr dürft euch auf viele interessante und spannende Beiträge freuen.

Liebe Grüße
Euer Markus 😉

19/02/2019