06/05/2020
Trainingsplan KW 19/2020 für Anfänger
1.) 15 bis 20 Minuten selbstständige allgemeine Erwärmung
- Seilspringen (4 x 3 Minuten) jeweils 1 Minute Pause zwischen 3 x
- in den kleinen Pausen (1 Minute) bewegen, nicht starr stehen bleiben
- lockere Bewegungsübungen wie z. B.
- 20x Hampelmänner
- lockeres laufen (Knie zur Brust hochziehen)
- lockere Aufwärtshaken mit leichte Dribbelschritte
- Armkreisen (vorwärts & rückwärts)
Hauptteil
2.) Schlagkombination: Schlaghand Aufwärtshaken + Führungshand gerade
Schreitend-gleitende-Schritte !
Wenn möglich vor dem Spiegel
- 1. Runde) 2 Runden á 3 Min. im Stand aus der Doppeldeckung heraus mit Gewichtsverlagerung
Schlagkombination: Schlaghand Aufwärtshaken + Führungshand gerade Arme wieder zur Deckung zurück
- 2. Runde) 2 Runden á 3 Min. im Stand aus der Doppeldeckung heraus in die Vorwärtsbewegung / Passgang
Schlagkombination: Schlaghand Aufwärtshaken + Führungshand gerade Arme wieder zur Deckung zurück
- 3. Runde) 2 Runden á 3 Min. im Stand aus der Doppeldeckung heraus in die Vorwärtsbewegung / Diagonalgang
Schlagkombination: Schlaghand Aufwärtshaken + Führungshand gerade Arme wieder zur Deckung zurück
- 4. Runde) 2 Runden á 3 Min. im Stand aus der Doppeldeckung heraus in die Rückwärtsbewegung / Passgang
Schlagkombination: Schlaghand Aufwärtshaken + Führungshand gerade Arme wieder zur Deckung zurück
- 5. Runde) 2 Runden á 3 Min. im Stand aus der Doppeldeckung heraus in die Rückwärtsbewegung / Diagonalgang
Schlagkombination: Schlaghand Aufwärtshaken + Führungshand gerade Arme wieder zur Deckung zurück
- 6. Runde) 2 Runden á 3 Min. aus der Bewegung mit Doppeldeckung stehen bleiben und im Stand mit Gewichtsverlagerung
Schlagkombination: Schlaghand Aufwärtshaken + Führungshand gerade Arme wieder zur Deckung zurück
5 Minuten Pause
Endphase
3. ) Intervall-Training
Denkt dran! Permanentes Ein- und ausatmen währenddessen nicht vergessen
1. Runde) 10x 10 Sekunden explosive schnelle gerade Schläge, Füße dribbeln schnell dabei (zwischen den Sätzen 40 Sekunden Pause jeweils)
2. Runde) 10x 10 Wdh. Boxerliegestütze (kurze und schnelle Liegestütze/ Arme beim Hochdrücken nicht ganz strecken sondern leicht gebeugt lassen)
3. Runde) 10x 10 Sekunden explosive schnelle gerade Schläge, Füße dribbeln schnell dabei (zwischen den Sätzen 40 Sekunden Pause jeweils)
4. Runde) 20x Liegestütz-Rücklinks (nur so weit runtergehen bis die Arme wieder einen rechten Winkel bilden) entweder an einem stabilen Tisch an der Tischkante oder an der Couch (Beine sind dabei gestreckt, Brustkorb ist schön aufrecht)
5. Runde) 10x 10 Sekunden explosive schnelle gerade Schläge, Füße dribbeln schnell dabei (zwischen den Sätzen 40 Sekunden Pause jeweils)
6. Runde) 15x Hockstrecksprünge mit 1x Liegestütze zwischen den Sprüngen (beim Springen die Arme schön nach oben strecken + beim Aufkommen nicht mit gestreckten Beinen sondern sanft landen indem ihr die Knie leicht beugt kurz bevor ihr den Boden berührt)
3.) Body-Workout für eine gute Figur
1. Runde) 1 Runde á 2 Minuten Ausfallschritte (Schritte nicht zu weit und nicht zu kurz setzen, Brustkorb zeigt nach vorn, Körper ist schön aufrecht, leichte Bauchspannung dabei)
2. Runde) 1 Runde á 1 Minuten Sit-ups mit ganz kurze Bewegungen, Fingerspitzen berühren unsere Haken beim Hochkommen (auf dem Rücken liegend, Beine sind angewinkelt, Knie so weit es geht Richtung Bauch, Kopf ist so weit vom Boden abgehoben dass wir die Bauchmuskeln leicht spüren,)
3. Runde) 1 Runde á 2 Minuten Kniebeuge (nicht zu tief runtergehen sonst trainieren wir den Hüftbeuger, Beine und Gesäß bilden einen rechten Winkel zum Boden, Brustkorb zeigt nach vorn, wir gehen aus den Knien runter! Rücken vor allem im Lendenwirbelbereich versuchen gerade zu halten beim Runtergehen)
4. Runde) 1 Runde á 2 Minuten Brust-Schwimmen (auf dem Bauch liegend Oberkörper ist vom Boden abgehoben, Beine sind auf dem Boden abgesetzt
5. Runde) 1 Runde á 2 Minuten Planks „Unterarmstütz“ (Unterarme sind weit nach vorn abgestützt, Beine sind durchgestreckt, Lendenwirbel bildet einen kleinen „Hügel“ sodass wir die Spannung in den Bauchmuskeln spüren, versuchen diesen „Hügel aufrecht zu halten, das Gesäß schön oben lassen)
Cool-Down
6.) 10 bis 15 Minuten lockeres selbstständiges dehnen bzw. stretchen
- beliebige lockere Bewegungsübungen
- dynamisches und antidynamisches dehnen
- jede Körperpartie entweder von unten nach oben oder umgekehrt
