SVE - Fitness- und Gesundheitscenter

09/06/2026

Grundlagen des Krafttrainings – Teil 1 💪
Heute starten wir mit den Grundlagen des Krafttrainings! 🏋️‍♀️ Wie funktioniert Krafttraining, was ist Muskelaufbau und welche verschiedenen Arten gibt es? Ich erkläre es euch! 😊
▶ Was ist Krafttraining?
Krafttraining ist eine Form des Trainings, bei dem du deine Muskelkraft steigern, Muskeln aufbauen oder die Kraftausdauer verbessern möchtest. Beim Training belasten wir unsere Muskelfasern, die dadurch kleine Risse bekommen. Diese verheilen und führen zu einer Verdickung und Vergrößerung der Muskeln – das nennen wir Hypertrophie. 💪
▶ Auf was sollte ich achten? - Grundprinzipien des Krafttrainings:
1️⃣ Progressive Belastung: Deine Muskeln brauchen immer wieder neue Herausforderungen. Erhöhe also nach und nach das Gewicht, die Wiederholungen oder die Sätze.
2️⃣ Regeneration: Deine Muskeln wachsen nicht im Training, sondern während der Erholung. Gib ihnen Zeit – ca. 48 Stunden zwischen den Einheiten für denselben Muskel.
3️⃣ Form und Technik: Achte immer auf die richtige Ausführung! Bei Fragen kannst du gerne zu uns kommen, wir schauen gerne mal drüber! 😉
▶ Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining: Verschiedene Arten von Krafttraining:
1️⃣ Maschinenbasiertes Training: Perfekt für Anfänger! Die Geräte kontrollieren den Widerstand und helfen, die Technik zu lernen.
2️⃣ Freie Gewichte: Hanteln oder Kettlebells! Hier musst du mehr Stabilität und Koordination zeigen, aber es ist super effektiv für Kraftaufbau.
3️⃣ Bodyweight-Training: Dein eigener Körper als Widerstand! Super für das Training zu Hause – z. B. Liegestütze, Kniebeugen oder Planks.
4️⃣ Funktionelles Training: Hierbei geht es darum, Alltagsbewegungen zu verbessern. Mit freien Gewichten oder deinem Körpergewicht stärkst du deine Balance und Koordination.
▶ Wichtige Begriffe:
• Wiederholungen: Eine vollständige Bewegung einer Übung.
• Sätze: Mehrere Wiederholungen hintereinander. Z. B. 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen = 30 Wiederholungen insgesamt.
• Wiederholungsbereich:
o Für Kraftaufbau: Weniger Wiederholungen (1-5), mehr Gewicht.
o Für Muskelaufbau: Mittlere Wiederholungen (6-12), moderates Gewicht.
o Für Ausdauer: Höhere Wiederholungen (12+), leichtes bis mittleres Gewicht.
▶ Zusammengefasst:
Krafttraining ist perfekt, wenn du deine Muskelkraft steigern, Muskelmasse aufbauen oder die Ausdauer deiner Muskeln verbessern möchtest. Je nach Ziel solltest du das Gewicht und die Wiederholungen anpassen.
Nächste Woche erkläre ich euch, wie ihr euer Krafttraining plant, warum JEDER (ja, auch Frauen!) Krafttraining machen sollte und welche Fehler ihr unbedingt vermeiden solltet! 💥

30/05/2026

Habt einen schönen Feiertag 🙆🏼‍♀️

29/05/2026

HIGH PROTEIN – ein Begriff, der auf immer mehr Lebensmitteln zu finden ist. Proteine spielen in der heutigen Ernährung eine zunehmend wichtiger werdende Rolle. Zurecht? Ich erzähle euch jetzt mal ein bisschen was über Proteine 🥚

Proteine (Eiweiß) gehören zu den wichtigsten Bausteinen unseres Körpers. Sie helfen nicht nur beim Muskelaufbau, sondern sind an unzähligen Prozessen beteiligt – von der Regeneration bis hin zu einem starken Immunsystem.

👉 Was machen Proteine eigentlich?
Proteine bestehen aus sogenannten Aminosäuren und werden im Körper unter anderem für folgende Aufgaben benötigt:
✔ Aufbau und Erhalt von Muskeln
✔ Unterstützung des Immunsystems
✔ Regeneration von Haut, Haaren und Nägeln
✔ Wichtige Funktion für Hormone und Enzyme
✔ Längeres Sättigungsgefühl und weniger Heißhunger
Gerade wenn du gesundheitliche Ziele hast – z. B. abnehmen, fitter werden, Muskeln erhalten oder dich allgemein gesünder ernähren möchtest – spielt eine ausreichende Proteinzufuhr eine große Rolle.

📌 Wie viel Protein braucht man?
Als grobe Orientierung gilt:
➡ etwa 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht für den Alltag
➡ bei Sport, Muskelaufbau oder Gewichtsabnahme oft eher 1,2–2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht

🥚 Wo stecken Proteine drin?
Gute Proteinquellen sind zum Beispiel:
• Eier
• Mageres Fleisch
• Fisch
• Hülsenfrüche (z.B. Kichererbsen o. Linsen)
• Magerquark/Skyr
• Nüsse
• Körniger Frischkäse
• Käse

Wichtig: Es geht nicht darum, perfekt zu sein – sondern den Körper regelmäßig mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen. 😊

22/05/2026

13/05/2026

Was bedeutet eigentlich AUSGEWOGENE ERNÄHRUNG? 🤔

Wenn man sich mit dem Thema Ernährung beschäftigt, wird man schnell von einer Flut an Informationen erschlagen – doch was davon ist eigentlich richtig und was eher nicht? Ich kann euch sagen: Sehr vieles, was man irgendwo liest oder hört, ist leider Quatsch 😉

Da ich gerade meine Ausbildung zur Ernährungsberaterin mache, werde ich in Zukunft häufiger auf das Thema Ernährung eingehen, da sie meiner Meinung nach einen sehr großen Einfluss auf unsere Gesundheit hat. In diesem Beitrag möchte ich euch erklären, was eine ausgewogene Ernährung eigentlich bedeutet.

Sich ausgewogen zu ernähren heißt, den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen, die er benötigt. Das bedeutet, dass man sowohl auf die Makronährstoffe – also Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette – in ausreichender Menge achtet, als auch genügend Mikronährstoffe – also Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente – zu sich nimmt.

Doch wie viel ist eigentlich „genügend“? 🧐

Dafür gibt es einfache Richtwerte, die eine gute Orientierung bieten. Besonders bei Proteinen und Fetten ist es wichtig, auf eine passende Zufuhr zu achten:
1️⃣ Proteine: 1–1,5 g pro kg Körpergewicht (bei Diätphasen oder zum Muskelaufbau auch bis zu 2,2 g)
2️⃣ Fette: ca. 1 g pro kg Körpergewicht
Bei den Mikronährstoffen ist das Ganze etwas komplexer, da es viele verschiedene Vitamine und Mineralstoffe gibt, die jeweils eigene Empfehlungen haben. Als grobe Orientierung gilt jedoch: Wer täglich mindestens 3 Portionen Obst (ca. 300 g) und 3 Portionen Gemüse (ca. 600 g) isst, deckt in der Regel bereits einen großen Teil seines Bedarfs. Wichtig ist dabei vor allem die Vielfalt. Nutzt unterschiedliche Obst- und Gemüsesorten. 🍎🍍🍇🥦🥕🍉

Interessiert ihr euch für das Thema? Dann folgt unserer Seite – in Zukunft wird es hier häufiger Inhalte rund um Ernährung geben 😉

03/05/2026

Liegestütze gehören zu den effektivsten Übungen überhaupt – und das ganz ohne Geräte! 🔥

Mit nur einer Bewegung trainierst du gleichzeitig Brust, Schultern, Arme und deine Körpermitte. Das macht sie perfekt für ein funktionelles Ganzkörpertraining.
Die Vorteile von Liegestützen:
✅ stärken deine Muskulatur
✅ verbessern deine Stabilität & Körperspannung
✅ überall und jederzeit durchführbar
✅ individuell anpassbar – vom Anfänger bis zum Profi

Egal ob zuhause, im Fitnessstudio oder draußen – Liegestütze kannst du überall machen. Du kannst noch keine Liegestütze? Kein Problem! Dann starte an einer Erhöhung oder an der Wand, mach dann weiter auf den Knien und arbeite dich langsam vor 😉
👉 Probier es aus und bau sie regelmäßig in dein Training ein!

30/04/2026

Ab sofort haben wir verlängerte Öffnungszeiten und öffnen von Montag -Freitag Nachmittag schon ab 15.30 Uhr unsere Türen für Euch 🤗

29/04/2026

Die Grundlagen des Ausdauertrainings 🏃‍♂️💪
Heute geht es um das Thema Ausdauertraining – oder auch "Cardio", wie man es oft nennt. Wenn du fit bleiben möchtest oder einfach deine Ausdauer steigern willst, dann ist dieses Training ein Muss. Ich möchte dir hier die verschiedenen Arten des Ausdauertrainings vorstellen, erklären, in welche Herzfrequenzzonen du beim Training kommst und welche Vorteile dein Körper daraus zieht.
1. Aerobes vs. Anaerobes Training 🤔
Zunächst einmal lässt sich Ausdauertraining in zwei Hauptkategorien unterteilen:
• Aerobes Training bedeutet, dass der Körper bei der Belastung ausreichend Sauerstoff aufnehmen kann, um Energie für die Bewegung zu liefern. Beispiele hierfür: Laufen, Fahrrad fahren oder Schwimmen.
• Anaerobes Training hingegen ist intensiver, der Körper bekommt nicht genug Sauerstoff und produziert Laktat (Milchsäure) – das passiert zum Beispiel bei Sprints oder HIIT Training.
Herzfrequenzzonen – Wo befindest du dich? 💓
Deine maximale Herzfrequenz (HFmax) ist der Schlüssel, um deine Trainingszonen richtig zu nutzen. Um sie zu berechnen, kannst du diese einfache Faustformel verwenden:
HFmax = 220 – dein Alter
Beispiel: Wenn du 29 Jahre alt bist, lautet die Rechnung:
220 – 29 = 191
Deine maximale Herzfrequenz beträgt also 191 Schläge pro Minute.
Jetzt schauen wir uns die verschiedenen Zonen an, die dir helfen, gezielt zu trainieren:
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Zone 1: Ruhezone (50-60 % der HFmax) 🧘‍♂️
• Intensität: Sehr leicht
• Beispiele: Spazieren gehen, sanftes Yoga, lockeres Radfahren
• Ziele: Erholung, Grundlagenausdauer, Regeneration
• Vorteile: Fördert die Regeneration, verbessert die Durchblutung und steigert dein allgemeines Wohlbefinden.
• Dauer: 20-60 Minuten oder mehr
• Wann anwenden: Diese Zone ist perfekt für Erholung nach intensiveren Einheiten oder Wettkämpfen. Sie hilft dir, dich zu regenerieren und den Körper für weiteres Training vorzubereiten. Auch für Anfänger ideal, um sich langsam an das Ausdauertraining heranzutasten.
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Zone 2: Fettverbrennungszone (60-70 % der HFmax) 🔥
• Intensität: Leicht bis moderat
• Beispiele: Langsame Läufe, zügiges Radfahren, längere Wanderungen
• Ziele: Fettverbrennung, Ausdaueraufbau
• Vorteile: Hauptsächlich Fettverbrennung, verbessert die aerobe Ausdauer und steigert deine VO₂max (maximale Sauerstoffaufnahme).
• Dauer: 30-90 Minuten
• Wann anwenden: Ideal für längere Trainingseinheiten, die deine Fettverbrennung und Ausdauer verbessern. Besonders für Anfänger oder Leute, die ihre Grundlagenausdauer aufbauen möchten.
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Zone 3: Aerobe Zone (70-80 % der HFmax) 🏃‍♀️
• Intensität: Moderat bis anstrengend
• Beispiele: Moderates Laufen, intensives Radfahren, schwimmen mit mittlerer Intensität
• Ziele: Verbesserung der kardiovaskulären Fitness, VO₂max
• Vorteile: Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme, Verbesserung der Ausdauer und Förderung der Fett- sowie Kohlenhydratverbrennung.
• Dauer: 20-60 Minuten
• Wann anwenden: Diese Zone eignet sich perfekt für regelmäßiges, moderates Ausdauertraining, um deine kardiovaskuläre Fitness zu steigern. Ideal, wenn du deine Leistung in mittleren Belastungsbereichen verbessern möchtest.
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Zone 4: Anaerobe Zone (80-90 % der HFmax) ⚡
• Intensität: Hochintensiv
• Beispiele: Sprint-Intervalle, intensives Radfahren, HIIT (High Intensity Interval Training)
• Ziele: Leistungssteigerung, Laktat-Toleranz
• Vorteile: Steigerung der anaeroben Kapazität, Verbesserung der Laktat-Toleranz und Erhöhung der maximalen Ausdauer unter Belastung.
• Dauer: 10-20 Minuten (aufgeteilt in Intervalle)
• Wann anwenden: Für Intervalltraining und Wettkampfvorbereitung. Diese Zone hilft dir, deine Leistungsfähigkeit zu steigern und deine Laktat-Toleranz zu verbessern. Nutze diese Zone aber nur für kurze Perioden, da sie sehr intensiv ist.
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Zone 5: Maximale Intensität (90-100 % der HFmax) 🚀
• Intensität: Maximale Intensität
• Beispiele: Maximale Sprints, explosive Rad-Sprints, HIIT mit maximaler Intensität
• Ziele: Maximale Leistungssteigerung, Explosivität
• Vorteile: Steigerung der maximalen Leistungsfähigkeit, Verbesserung der Muskelkraft und Geschwindigkeit, Förderung der anaeroben Kapazität.
• Dauer: 1-5 Minuten pro Intervall (insgesamt 10-15 Minuten)
• Wann anwenden: Diese Zone ist für sehr kurze, explosive Einheiten gedacht, die deine maximale Leistung und Schnelligkeit steigern sollen. Sie eignet sich besonders für Sprint-Training oder Wettkampfvorbereitung.
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Fazit: Jede Zone hat ihre eigene Bedeutung!
Wie du siehst, ist Ausdauertraining nicht gleich Ausdauertraining! Jeder Bereich hat sein eigenes Ziel und bietet verschiedene Vorteile für deinen Körper. Überlege dir, was du erreichen möchtest, und trainiere gezielt in der richtigen Zone. Ob du nun die Fettverbrennung ankurbeln oder deine maximale Leistung steigern willst – jede Zone bringt dich einen Schritt weiter!
Viel Spaß beim Trainieren und bleib fit! 💪😊
Eure Lisa 😘