2HP Optimum Gesundheit & Fitness

01/11/2020

Leider sind auch wir vom Lockdown 2.0 betroffen. Wir halten Euch so bald es geht auf dem laufenden.

28/09/2020

Fruchtbarer durch Sport

Sportliche Aktivität erhöht die Chance, schwanger zu werden. Wie eine neue Studie ergeben hat, spielt nicht nur Bewegung, sondern auch der BMI eine große Rolle bei der Fertilität.

Sport hat in vielerlei Hinsicht eine sehr gute Auswirkung auf unseren Körper. Forscher stellten nun eine weitere Beobachtung auf: Körperliche Aktivität hilft, die Fruchtbarkeitsrate zu erhöhen. In einem Untersuchungszeitraum von 15 Jahren wurden etwa 6.000 Frauen einer Befragung per Mail unterzogen.

Eckdaten der Studie

Die Studie startete im Jahr 2000, weitere Fragebögen wurden in einem drei-Jahres-Abstand von den Teilnehmerinnen eingefordert. Die Frauen waren zu Beginn der Studie zwischen 22 und 27 Jahre alt. Als Variablen wurden körperliche Aktivität, durchschnittliche Sitzdauer, Neigung zu Fruchtbarkeitsproblemen, Gewicht und Größe verzeichnet.

Wenig Bewegung

Das Ergebnis der Untersuchung zeigte, dass ein BMI unter 25 besonders relevant ist. Bei Frauen, die sich wenig bewegten oder adipösen Frauen traten Fruchtbarkeitsprobleme auf.

Keine sportlichen Exzesse

Eine weitere Studie der Norwegian University of Science and Technology stellte allerdings ebenso fest, dass auch das Trainieren bis zur Erschöpfung nicht zielführend ist. Mehr als vier Mal die Woche intensiver Sport ist sogar schlecht. Die Chance, schwanger zu werden, reduziert sich dann auf 40 Prozent. Der Grund hierfür soll sein, dass der Energiebedarf für eine Schwangerschaft nicht mehr gedeckt ist.

16/09/2020

Viele Leute über 50 Jahre haben bereits aufgehört zu trainieren oder trainieren nicht mehr richtig. Dabei ist in der zweiten Lebenshälfte das Training wichtiger denn je.

Das Altern liegt zu 75 Prozent am Lebensstil und nur 25 Prozent an den Genen. Ein wichtiger Punkt ist, dass man sich bewegt und trainiert. Insbesondere bei Frauen lagert sich während und nach der Menopause mehr Körperfett an und der Anteil der Muskulatur nimmt ab.

Risikoabschätzung

Altersbedingter Muskelabbau (Sarkopenie) ist für die Muskeln das, was Osteoporose für die Knochen bedeutet. Damit sind Risiken verbunden: Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Probleme werden häufiger. Trainieren ist die beste Waffe gegen diese Probleme. Wer schon vor dem 50. Lebensjahr regelmäßig trainierte, ist im Vorteil gegenüber Gleichaltrigen, die überwiegend sitzen. Vieles geht noch leichter von der Hand – aber trotzdem muss man auf seinen Körper hören. Zum Beispiel ist die Verletzungsgefahr größer. Daher ist ein individuell zugeschnittenes Training besser als einfach loszulegen.

Krafttraining

Jenseits der 50 ändert sich das Muskel-Fett-Verhältnis zu Lasten der Muskeln. Durch Muskeltraining bleibt die Muskelkraft erhalten und es geht den Fettreserven an den Kragen. Mit zunehmendem Alter sinkt der Wasseranteil des Körpers und zeitgleich stellt man bei älteren Personen ein erhöhtes Aufkommen von Fettdepots fest. Diese befinden sich intramuskulär (im Muskel) aber auch viszeral, also zwischen den Organen. Solch ein Zustand kann metabolische Erkrankungen fördern.
Ab etwa dem 30. Lebensjahr verliert der Mensch pro Jahrzehnt etwa 4 Prozent seiner Muskelmasse. Bei inaktiven Menschen geht man von einen Muskelverlust von etwa einem Drittel zwischen dem 30. und dem 80. Lebensjahr aus. Muskelverlust im Alter ist nicht nur eine Sache des Egos, ganz besonders geht es hier um die Aufrechterhaltung von Lebensqualität.

Nie das Warm-up schwänzen

Die Muskeln sind im Alter weniger flexibel und verspannte, verkürzte Muskeln erhöhen das Verletzungsrisiko. Aus Zeitnot mal das Warm-up wegzulassen war in jüngeren Jahren kein Problem, aber jetzt sollte man darauf nicht mehr verzichten. Wenn man erst verletzt ist, erholt man sich im Alter wesentlich langsamer. Deshalb immer fünf bis zehn Minuten für ein dynamisches Aufwärmen Zeit nehmen. Dadurch erhöht sich die Körpertemperatur und die Muskeln sind flexibler.

Mehr Power-Training

Power ist die Fähigkeit, Kraft schnell zu generieren. Es ist die Power, die uns hilft, wieder aus Stuhl und Sofa zu kommen. Außerdem ist sie reflexartig da, um uns abzufangen, wenn wir stolpern und fast hinfallen. Übungen, die die Power stärken, sind extrem wichtig für die Fitness und Funktionalität.
Plyometrische Bewegungen, wie etwa Jump Squats, Kettlebell Swings oder Slamball-Übungen helfen, diese Power zu verbessern. Auch ein verändertes Tempo bei Krafttrainingssätzen steuert die Power an. Daher sollten Gewichte auch schnell bewegt werden. In diesem Zusammenhang kann man auch betonen, dass mit zunehmendem Alter ein „Rep-based“ (Wiederholungsbasiertes) Training öfter durch ein „Time-based“(Zeitbasiertes)-Training ersetzt werden sollte.

Beide Trainingsformen haben ihre Vorteile und hängen vom jeweiligen Trainingsziel ab. Wenn das Ziel lautet, mehr Kraft aufzubauen und möglichst viel Gewicht aufnehmen zu können, dann ist das Rep-based-Training die Wahl. Wenn sich das Ziel auf die Arbeit gegen ein Gewicht konzentriert und den Körper herausfordern soll, dann sind Time-based-Workouts sinnvoll.

Genug Eiweiß zu sich nehmen

Je älter man wird, desto schwerer wird der Muskelaufbau. Das ist dem Phänomen des sogenannten anabolen Widerstands geschuldet. Das bedeutet, dass die Muskeln weniger auf anabole Signale hören, die ihm mitteilen, dass er wachsen soll. Mit anderen Worten: Die Muskelzellen reagieren nicht mehr so schnell auf bestimmte Hormone, wie Insulin, und auf Aminosäuren. Eine Möglichkeit, diesen anabolen Widerstand zu beeinflussen, ist die Nahrungsaufnahme. Vor allem direkt nach dem Training kannst du auf eine proteinreiche Nahrungsaufnahme achten. Zum Beispiel enthalten Käse, Rind und Huhn das Protein Leucitin. Aber auch Sojabohnen, Bohnen und Saatgut sind Alternativen.

Omega-3

Langkettige Omega-3-Fettsäuren sind herzfreundliche Fette. Sie haben nicht nur entzündungshemmende Vorteile, sondern können auch die Proteinsynthese älterer Muskeln ankurbeln. Du solltest deshalb sicherstellen, dass du genug von dem gesundheitsfördernden Fett zu dir nimmst. Omega-3s ist beispielsweise in fettem Fisch oder Fischöl enthalten.

Mehr Erholungszeit

Das Training mit höher Intensität ist ein sehr zeiteffektiver Weg, um gesundheitsfördernde und auch fettverbrennende Wirkungen zu erzielen. Aber ab der zweiten Lebenshälfte erholt sich der Körper in der Regel langsamer. Jetzt ist es entscheidend, die richtige Balance zwischen den High-Intensity-Tagen und den Erholungstagen zu finden. Nur so können sich Muskeln und auch Gelenke ausreichend erholen. Die Variation von Übungen und Trainings wirkt sich positiv auf den Körper aus. Eine gute Idee ist es zum Beispiel, einmal wöchentlich ein entspannendes Training wie etwa Pilates oder Yoga mit einzuplanen. Das streckt die Muskeln und führt zu mehr Flexibilität und Mobilität, während der Körper sich erholt.

Dranbleiben

Trainiere immer weiter und mache es zu einer lebenslangen Gewohnheit. Aber bleibe dabei nett zu deinem Körper. Du solltest dich beim Training immer wohl fühlen. Achte auf deine Ernährung und gönne dir ausreichend Erholungszeit.

Der besten Zeitpunkt zu beginnen ist sofort!

Der besten Zeitpunkt zu beginnen ist sofort!

08/09/2020

29/08/2020

Im 2HP Optimum gibt es die ersten Neuzugänge an Geräten. Auch im Cardiobereich werden ein paar Geräte ausgetauscht. Abstandsregeln im 2 HP OPTIMUM, kein Problem. Genug Raum und noch Kapazität für weitere 75 Mitglieder.

18/06/2020

Wir wechseln heute unseren Telefonanbieter und sind deshalb nur beschränkt erreichbar.
Hotline: 0152 09265456
Email: [email protected]
Vielen Dank für Euer Verständnis.
Euer 2HP TEAM

10/06/2020

Ein Beitrag aus dem Jahr 2015, wir sind keine Wissenschaftler, aber Experten in Sachen Muskeltraining sind wir allemal 😉

Für ein langes und gesundes Leben gibt es kein Patentrezept. Fakt ist aber, dass Muskeltraining einen erheblichen Teil dazu beiträgt. In Zeiten von Computer- und Büroarbeit gilt dies mehr denn je.

31/05/2020

Leistungsschwach und impulsiv

Sport wirkt sich positiv auf die Psyche aus. Doch auch Sport kann in zu hohen Dosen verabreicht werden. Wissenschaftler stellten nun eine Verknüpfung zwischen übermäßigem Training und einer Veränderung in der Entscheidungsfindung her.

Die Studie

Eine Studie aus Frankreich untersuchte den Effekt von übermäßigem Training auf die Psyche. Dazu wurden zwei Gruppen von Triathleten verglichen. Bei einer Gruppe wurde das Trainingsvolumen um 40 Prozent angehoben. Die andere Gruppe trainierte weiterhin wie gewohnt. Nach drei Wochen erfolgte die Auswertung.

Irrationale Entscheidungen
Die Wissenschaftler stellten fest, dass die Gehirnaktivität im Bereich der kognitiven Kontrolle eingeschränkt tätig war. Dieser Bereich ist für das Treffen von bewussten Entscheidungen zuständig. Laut den Forschern handelten die Athleten bei einer kontinuierlichen Überbelastung impulsiver. So stellten sie beispielsweise den Athleten die Frage, ob sie 80 Euro sofort oder lieber 100 Euro in zwei Wochen erhalten sollen. Die Gruppe mit dem erhöhten Trainingspensum entschied sich eher für die 80 Euro.
Die Forscher leiten aus dieser Beobachtung auch eine Erklärung für ein irrationales Trainingsvolumen ab. Sportler erleben im Moment des erhöhten Trainingspensums ein Erfolgserlebnis und blenden rationale Entscheidungen aus. Obwohl sie wissen, dass ein übermäßiges Training zu einer Leistungsminderung führt, trainieren sie weiter. Schmerzende Muskeln werden zum Beispiel einfach ignoriert.
Zudem kamen die Wissenschaftler zu dem Schluss, dass ein übermäßiges körperliches Training und intellektuelle Arbeit zu einer ähnlichen Müdigkeit führen. Das heißt für Trainierende: Unterschätzen Sie Ihre Tätigkeit im Büro nicht. Auch eine mentale Anstrengung ist eine Belastung für den Körper.

Ursachen für eine Überbelastung

Trainingsdauer
Leistungs- und Profisportler trainieren meist zweimal am Tag. Für Breitensportler ist dieser Trainingsumfang zu viel. Vermeiden Sie es, vor und nach der Arbeit zu trainieren. Während der Arbeitszeit werden Sie körperlich bzw. mental gefordert. Zwei zusätzliche Trainingseinheiten am Tag belasten den Organismus. Die Regenerationszeiten für den Körper sind dann zu kurz.

Trainingsintensivität
Zu schwere Gewichte und zu schnelle Trainingseinheiten können ebenfalls zu einer Überbelastung führen. Anfänger sollten besser auf den Trainer hören und langsam starten. Das ist nicht nur besser für den Körper, sondern hilft auch, die Motivation beizubehalten. Durch kontinuierliche Trainingserfolge bleiben Sie motiviert. Überfordern Sie sich gleich zu Beginn, tappen Sie beim ersten Misserfolg in die Demotivationsfalle.

Falscher Trainingsansatz
Gerade beim Gerätetraining ist die richtige Umsetzung der Übungen entscheidend. Werden die falschen Muskelgruppen belastet, sehen Sie keinen Trainingseffekt. In der Folge trainieren Sie noch mehr und es kommt zu Ermüdungserscheinungen. Sollte das Training nicht so anschlagen wie erhofft, sprechen Sie mit Ihrem Trainer. Eine unsaubere Umsetzung der Übungen kann ein Grund für den ausbleibenden Erfolg sein.

Regenerationsdauer

Um eine Überbelastung durch das Training auszuschließen, benötigt es zudem die richtige Regeneration. Die allgemeine Empfehlung lautet 48 bis 72 Stunden. Die Dauer der Regenerationsphase hängt von mehreren Faktoren ab. Je intensiver die Einheit war, desto länger sollte auch die Regenerationszeit sein. Functional Training oder auch High Intensity Training wirken beispielsweise stark auf den Körper ein. Drei Tage Pause sind dann durchaus angebracht.
Ein weiterer Aspekt ist der Trainingszustand: Wie gut sind Sie bereits trainiert? Breitensportler benötigen längere Phasen der Regeneration als beispielsweise Leistungssportler.
Beim Krafttraining muss zudem zwischen einem Ganzkörper- und einem Split-Training unterschieden werden. Beim Split pausiert immer eine Muskelgruppe, daher sind kürzere Regenerationsphasen in Ordnung. Bei einem Ganzkörpertraining sollte mindestens ein Tag pausiert werden, besser sind zwei. Generell gilt: Mit Muskelkater sollte nicht trainiert werden.

28/05/2020

WIR SIND WIEDER DA!

25/05/2020

Was steckt hinter Zusatzstoffen?

Heutzutage gibt es viele ernährungsbezogene Substanzen, die sportliche Kraft und Leistung erweitern sollen. Doch jeder zusätzliche Nährstoff hat eine andere Funktion.

Koffein

Eine Tasse Kaffee enthält ungefähr 100 Milligramm Koffein und kann die Reaktionsfähigkeit nach 30 Minuten erhöhen. Der Körper gewöhnt sich jedoch schnell an die Einnahme von Koffein. Um dann eine Wirkung durch den Zusatzstoff zu bekommen, muss die Dosis erhöht werden. Koffein selbst wurde noch zwischen 1984 und 2004 ab einem bestimmten Grenzwert als Doping eingestuft.

Taurin

Taurin ist bereits im Körper enthalten und fungiert als Neurotransmitter. Außerdem sollen die Supplemente die Entwicklung des Nervensystems stimulieren. Als sportlicher Leistungsförderer ist Taurin in diversen Getränken enthalten, mit dem Ziel, den Organismus anzuregen. Taurin wird im Zusammenhang mit Konzentrationsfähigkeit und psychomotorischer Leistungsfähigkeit eingenommen. Der Name leitet sich vom Lateinischen „Taurus“ ab, was übersetzt „Stier“ bedeutet.

L-Carnitin

L-Carnitin ist ein natürlicher Nährstoff und setzt sich aus den Aminosäuren Methionin und Lysin zusammen. Die Aminosäureverbindung kommt vor allem in Fleisch oder Fisch vor und nimmt die Funktion eines Transportmittels beim Fettsäureabbau ein. Die Zufuhr über die Nahrung ist meist ausreichend. Bei starker sportlicher Betätigung findet eine erhöhte Carnitin-Ausscheidung durch Urin statt. L-Carnitin wird im Zusammenhang mit besseren kognitiven Fähigkeiten und Lernvermögen eingenommen.

BCAA

Branched Chain Amino Acids, kurz BCAA, sind verzweigtkettige Aminosäuren. Der Körper nimmt sie über die Darmschleimhaut auf. BCAA wird in Zusammenhang mit der Fettreduktion und der Hemmung des Muskelabbaus gesetzt. Die Zufuhr von BCAA ist nur notwendig, wenn der Sport auf Hochleistungsniveau stattfindet. BCAA ist die englische Bezeichnung für Leucin, Isoleucin und Valin und wird im Kontext mit Muskelaufbau eingenommen.