05/05/2024
Warum sollten Läufer und Radfahrer begleitend auf jeden Fall immer auch sinnvolles Krafttraining mit in ihren ganzjährigen Trainingsplan integrieren?
Es hilft Dir muskuläre Dysbalancen auszugleichen, vernachlässigte Muskulatur zu stärken, Dich leistungsfähiger zu machen und vor allem Dich auch vor Verletzungen und/oder vorzeitigem Verschleiß zu schützen.
Die fünf motorischen Fähigkeiten Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination gehören langfristig in jeden Trainingsplan. Somit wirst Du Deine persönliche Spitzenleistung erreichen und gleichzeitig fit für den ganz normalen Alltag bis ins hohe Alter bleiben.
In diesem Beitrag gehe ich primär auf sinnvolle Übungen für den Läufer und den Radsportler ein.
Allen weiteren motorischen Fähigkeiten werde ich in einem späteren Bericht nach und nach erläutern. Da ich meinem Freund • Julius versprochen habe, ihm zeitnah nach unserem gemeinsamem lehrreichen und sportlichen VIP-Wochenende, auch Übungen für den aktiven Läufer mit an die Hand zu geben starten wir mit diesem Thema.
Ebenso wie das Ausdauertraining ist ein sinnvolles und gesundheitlich orientiertes Krafttraining in verschiedene Abschnitte gegliedert – die langfristige Planung über 6 bis 12 Monate ist der sogenannte Makrozyklus.
Dieser beinhaltet mehrere Abschnitte mit immer einem gewissen Trainingsziel, den sogenannten Mesozyklus und kann von 4 bis 16 Wochen gestaltet werden. Deine einzelnen Vorgaben für das tägliche Training werden Mikrozyklus genannt.
Dort wechseln sich das Kraftausdauertraining, das Muskelaufbautraining ( Hypertrophie ) und das Maximalkrafttraining den Zielen entsprechend ab.
Gerne erstellen wir Dir einen individuellen Trainingsplan, schreibt uns bei Interesse eine kurze E-Mail an [email protected] !
Je nach zeitlichem Budget und Deiner Vorerfahrung wird sich dann für ein Ganzkörper- oder Splittraining entschieden.
Den meisten Ausdauerathleten sind mehrere Methoden zum Testen der aktuellen Leistungsfähigkeit bekannt. Coopertest, Walkingtest, FTP oder IPN-Test, Laktatdiagnostik oder die derzeit beste Methode Spiroergometrie sind nur einige von vielen anerkannten Testverfahren.
Mittels eines Te**es kann die aktuelle Leistung ermittelt werden und mit einem späteren Retest die Fortschritte protokolliert werden oder das Training angepasst werden.
Ebenso werden die Trainingsintensitäten individuell festgelegt und bei vorhandenen Referenzwerten kann auch der eigene Fitnesslevel mit Normwerten verglichen werden.
Niemand kommt im Ausdauersport auf die Idee in jedem Training zu sprinten, bis nichts mehr geht und man spätestens in der Dusche kollabiert.
Nur ist es leider häufig üblich, dass immer noch angenommen wird, dass jedes Training und in jedem Satz bis zum Muskelversagen trainiert wird. Und am Besten sollte man noch immer Muskelkater nach dem Training haben.
STOP – dies ist natürlich absolut der falsche Ansatz mit der Folge von Übertraining, Müdigkeit, Erschöpfung, Verletzungen und nachlassender Leistung. Trainiere nicht immer nur härter, sondern intelligenter.
Wir arbeiten mit unserer Sportlern mit dem sogenannten ILB-Test.
Vor jedem neuen Trainingsblock ( Mesozyklus ) wird für jede gewählte Übung und der zu absolvierenden Wiederholungszahl das maximale Gewicht bei korrekter Technik ermittelt.
Je nach Trainingserfahrung wird dann dieses Gewicht prozentual auf die Trainingswochen ermittelt und vorgegeben.
Damit ist der größtmögliche Trainingserfolg ohne Verletzungen gewährleistet.
Durch ein auf Dich abgestimmtes Krafttraining, vor allem an freien Gewichten und Seilzügen, erreichst Du schnell und sicher Deine Ziele:
Sei es die muskuläre Sicherung Deiner Gelenke, Unterstützung für Bestleistungen, Gewebestraffung, Osteoporoseschutz, Arthrose vorbeugen, ästhetischen Gründen, Blutdruck senken, bei einer Diät die Muskeln erhalten, etc. ……
Du siehst es gibt so viele gute Gründe noch heute mit dem Krafttraining zu beginnen.
In Deinem persönlichen Trainingsplan werden die Ausdauereinheiten und Dein Training Deiner Zeit entsprechend aufeinander abgestimmt.
Ein hochintensives Intervalltraining sollte natürlich nicht an einem Tag mit Maximalkrafttraining kombiniert werden.
Auch die entsprechende Regeneration, genügend Schlaf und eine ballaststoff- und eiweißreiche Ernährung sind maßgeblich an Deinem Erfolg und Deiner Lebensqualität beteiligt.
Auf unserem letzten zweitägigen VIP-Event haben wir bereits sinnvolle Übungen für Radsportler ausgiebig besprochen. Unsere ersten acht Übungen:
1) Palloff Press am Seilzug
2) Ausfallschritt mit Rumpfrotation
3) Kniebeuge mit der Langhantel
4) Kreuzheben mit der Langhantel
5) Bankdrücken auf der Flachbank mit der Langhantel
6) Seitheben am Seilzug über den komplette Bewegungsradius
7) Trizepsdrücken am Seilzug
8) Gerade und schräge Crunches
Durch einen sogenannten FMS-Test ermitteln wir individuell parallel zu dem ILB-Test weiteres Potential unserer Kunden und erweitern mit ausgesuchten Übungen den Trainingsplan.
Denn der Mensch ist ein Individium und es gibt nicht DEN Trainingsplan für alle.
Alle unsere betreuten Kunden verlassen spätestens nach 3 Monaten ein rein gerätegeführtes Training an Maschinen und Zirkeln.
Denn dort wird u.a. eine oben genannte Fähigkeite - die Koordination - nicht trainiert. Und genau diese wird für den Alltagstransfer, sportliche Höchstleistungen und Verletzungsprophylaxe unbedingt benötigt.
Auch gewähren rein geführte Übungen wenig bis keinen Alltagstransfer. Für Sporteinsteiger, ein Rehatraining oder nach Verletzungen ist ein geführtes Training sinnvoll. Ziel ist es jedoch 80 % Deines gesamten Trainings „frei“ zu absolvieren.
Die Übungen für aktive Läufer unterscheiden sich etwas von den Vorschlägen für die Radsportler.
Ein wesentlicher Unterschied besteht darin, dass der Körpermitte ( Rumpf ), der hinteren Oberschenkelmuskulatur ( ischiocruralen Gruppe ) und dem unteren Rücken vermehrt Aufmerksamkeit geschenkt werden muss.
Durch die höhere Belastung durch die „Flugphase“ und die Landung auf den Füßen müssen die Fußgelenke, die Knie, die Hüfte und die Wirbelsäule vor diesen Stoßbelastungen geschützt werden. Eine verkürzte Hüftbeugemuskulatur lässt den Oberkörper beim Laufen „einknicken“. Dies führt zu einer Leistungsverminderung und zu weiteren unnötigen Belastungen.
Häufig ist die vordere Oberschenkelmuskulatur gegenüber der hinteren im Verhältnis zu stark ausgebildet. Dies kann auf Dauer zu Verspannungen, Schmerzen und Verschleiß im Knie- und/oder Hüftgelenkt führen.
Ein begleitendes Beweglichkeitstraining, propriozeptives Training und Verbesserung der Schnellkraft sind obligatorisch; werden jedoch in diesem Bericht nicht weiter vertieft.
Mittlerweile ist es erwiesen, dass ein Dehnprogramm mit einem Krafttraining über den größtmöglichen Bewegungsradius wesentlich effektiver als ein ausschließliches durchgeführtes Dehnprogramm ist.
Unser begleitendes Krafttraining beinhaltet z.B. folgende Grundübungen:
- Kniebeuge mit der Langhantel, teilweise auf einer unebenen Fläche wie einem Balancepad
- Kreuzheben mit der Langhantel
- Ausfallschritte mit dem vorderen Fuß auf einem Balancepad
- Rotationsübung auf einem Gymnastikball sitzend am Seilzug
- Hüftheben ein Bein gestreckt und dass Ranrollen des Gymnastikballs
- Beinbeugermaschine liegend
- Rudern stehend am Seilzug
- Bankdrücken auf der Schrägbank mit Kurzhantel
- Butterfly Reverese
- Wadenheben stehend UND an der Maschine 90 Grad
- Hüftheben mit Langhantel
- Crunches schräg und gerade
- Beckenheben für den unteren geraden Bauchmuskel
Auch dort passen wir nach einem ausgiebigem Eingangstest den Trainingsplan an unsere Läufer an, tauschen Übungen aus und/oder ergänzen diese.
Ich wünsche euch allen einen tollen Sonntagabend noch, ganz sportliche Grüße Patrick
erfolg ist messbar...
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