09/09/2024
ONLINE am Donnerstag auf www.pk-proevent.com von 18.00 Uhr bis 19.00 Uhr FTP-20 Test und 19.00 bis 20.00 Uhr - Regeneration mit Patrick Klein.
Für alle mit einem Bike zuhause geeignet !
Was ist eigentlich ein FTP-Test ?
Functional Treshold Power ( einigen auch als FTW bekannt )
Ur-Väter dieser Trainingsform und Einteilung sind Hunter und Coggan. Es gibt mehrere Möglichkeiten, diesen Wert zu bestimmen. Ich führe seit mehreren Jahren u.a. den 20 Minuten-Test durch.
Damit lässt sich Deine eigene Funktionsleistungsschwelle ermitteln und Du kannst für ein wattbassiertes Training Deine individuellen Trainingsbereiche ableiten und somit mit Deiner eingesetzten Trainingszeit das optimale Ergebnis erzielen.
Aber was ist überhaupt die eigene Funktionsleistungsschwelle ?
Das ist Deine durchschnittliche, maximale Leistung, welche Du auf Deinem Rad über 60 Minuten halten kannst. Dadurch lassen sich Deine verschiedenen Trainingsbereiche bestimmen. Für viele ist dieser maximale Ausdauertest mit 60 Minuten Länge ungeeignet, bzw. führt Dich an Deine Leistungsgrenzen oder auch darüber raus
Daher ich ich zur Ermittlung des Wertes überwiegend den 20-Minuten-Test in der Praxis. Gelegentlich absolviere ich auch die Bestimmung über den 60 Minuten-Test. Diejenigen von Euch, welche diesen bereits gemeinsam mit mir überstanden haben, wissen was das genau bedeutet 😊.
Voraussetzungen für die Teilnahme an einem solchen Test sind:
- Dein Bike ist mit einer Wattmessung ausgestattet und Du kennst Dich mit der Bedienung des Radcomputers aus
- Mindestens ein halbes Jahr Trainingserfahrung
- Keine körperlichen Beschwerden
- Die letzten 14 Tage keine Erkältung
- Kohlenhydratspeicher sind gefüllt
- Bluthochdruckpatienten erst nach Rücksprache mit dem Arzt und im Einzeltestverfahren
- Bei Einnahme von Medikamenten Rücksprache mit dem Arzt
- Du befindest in keiner Diätphase
- Du bist völlig erholt und hast den Tag zuvor optimal trainingsfrei gehabt
Für die Vergleichbarkeit der ermittelten Daten ist es wichtig, dass Du Dich immer an vergleichbare Testparameter hältst. Dies ist für einen Re-Test wichtig. Im Indoorcycling erreichen wir dies mit der gleichen Playlist mit festgelegten Trittfrequenzen und dem gleichen Streckenprofil. Perfekt ist es sogar, weitere Parameter wie Sitzhöhe, Lenkereinstellung, Tageszeit,Wochentag etc. gleich zu halten.
Aufwärmen
Wir wärmen uns gute 20 Minuten nach einem bestimmten Schema auf, es werden nach ca. 14 Minuten bereits erste hohe Belastungen für eine kurze Zeit integriert. Gelenke, Sehnen, Bänder, Muskulatur, Herzkreislauf und Deine Psyche werden auf die folgende Belastung vorbereitet.
Hauptteil
Nun heißt es, 20 Minuten lang Deinen inneren „Schweinehund“ zu überwinden. Ziel ist es die maximale Durchschnittsleistung zu ermitteln, die Du zu bringen im Stande bist. Ich habe mich bewusst für eine Trittfrequenz von ca.90 - 95 Umdrehungen pro Minute entschieden. Ich werde bezüglich der optimalen Trittfrequenz zeitnah einen Artikel über die Hintergründe bereitstellen.
Abkühlen
Fahr Dich zum Schluss noch sehr lange locker aus, um die aktive Erholung einzuläuten und die Herzfrequenz, die Atmung und den Blutdruck auf Anfangsniveau zu senken.
Fazit
Wie kann ich den nun ermittelten Wert nutzen ?
Entscheidend für die Ermittlung Deiner korrekten Trainingsbereiche ist es, dass Du in den 20 Minuten des Testes bis an Dein Limit gehst. Während des Cooldowns ermittelst Du nun die Durchschnittswattleistung für diese 20 Minuten. Diesen bekommst Du auf der Seite 2 des Radcomputers ( z.B. TFT1.0 oder TFT 2.0 CBC ) in der ersten Zeile unter AVG Watt angezeigt.
Wichtig ist es, den Radcomputer vor Start der 20 Minuten neu zu starten oder die Rundenzeit abzustoppen. Dies ist abhängig von dem Modell Deines Radcomputers.
Viele neuere Herzfrequenzmesser z.B. von Polar haben diesen Test bereits hinterlegt und Du kannst diese mit Deinem Radcomputer koppeln.
Merke Dir diesen Wert nach den 20 Minuten. Davon ziehst Du 5 Prozent ab, da die Funktionsleistungsschwelle (FTP) über einen Zeitraum von 60 Minuten definiert ist und in vielen Studien ermittelt wurde, dass Du mit dem Abzug von 5 % des 20 Minuten-Testes sehr nahe an der identische Leistung über die 60 Minuten liegst.
Beispiel – Hast Du über 20 Minuten eine durchschnittliche Leistung über 250 Watt erreicht, ziehst du davon 5 % ab. Dies wären dann gerundet 238 Watt.
Diesen Praxistest führen wir regelmäßig durch. Ein Ziel Deines Trainings ist es, die FTP zu erhöhen. Deine Trainingsbereiche kannst Du entsprechend der nachstehenden Tabelle ableiten, bzw. nach Eingabe Deines persönlichen Wertes vor Kursbeginn in Deinen Radcomputer werden diese automatisch ermittelt und zusätzlich als Farbe Dir und Deinem Trainer angezeigt.
Trainingsbereiche:
Rekom:
