02/09/2026
💪 Abnehmen, Diabetes & Krafttraining – warum Krafttraining viel mehr kann, als viele denken!
„Ich möchte erst einmal abnehmen und etwas Kondition bekommen. Dann fange ich mit Krafttraining an.“
Diesen Gedanken hören wir häufig.
Und dahinter steckt ein ziemlich hartnäckiger Mythos:
👉 Wenn ich abnehmen möchte oder etwas für meinen Stoffwechsel tun will, sollte ich vor allem Ausdauertraining machen.
Aber ganz so ist es nicht.
💪 Krafttraining & Abnehmen
Beim Abnehmen geht es im Idealfall nicht einfach darum, möglichst viele Kilos schnell zu verlieren.
Entscheidend ist auch, woher diese verlorenen Kilos kommen.
Was ich damit meine ist: "bei einer Gewichtsabnahme kann neben Fettmasse auch schnell Muskelmasse verloren gehen.
Krafttraining kann dabei helfen, die Muskulatur während einer Gewichtsreduktion besser zu erhalten und gleichzeitig die Reduktion von Fettmasse zu unterstützen.
Das ist wichtig, denn Muskulatur ist nicht nur für Kraft und Bewegung zuständig.
Sie ist auch ein wichtiger Bestandteil unseres Stoffwechsels.
🩸 Und was hat das mit Diabetes zu tun?
Eine ganze Menge.
Regelmäßiges Krafttraining kann unter anderem:
✔️ die Insulinsensitivität verbessern
✔️ die Blutzuckerregulation unterstützen
✔️ die Muskelmasse und Kraft erhöhen
✔️ die Körperzusammensetzung positiv beeinflussen
✔️ die kardiometabolische Gesundheit verbessern
Und deshalb ist Krafttraining unter anderem auch bei Typ-2-Diabetes längst kein „Zusatzprogramm“ mehr.
Die aktuellen Empfehlungen der **American Diabetes Association** sehen für Erwachsene mit Diabetes ausdrücklich je nach Trainingsmethode 2–3 Krafttrainingseinheiten pro Woche vor.
Gleichzeitig wird natürlich auch Ausdauertraining empfohlen.
👉 Es geht also nicht um Krafttraining ODER Ausdauertraining.
Es geht vielmehr darum, die verschiedenen Trainingsformen sinnvoll miteinander zu kombinieren.
🏃♀️ Aber warum dann nicht einfach erst mit laufen starten?
Laufen ist eine tolle Sportart und kann natürlich sehr gesund sein.
Aber:
Wenn jemand lange keinen Sport gemacht hat, ist der Einstieg ins Laufen nicht automatisch die beste oder einzige Möglichkeit.
Eine große systematische Übersichtsarbeit zeigte beispielsweise, dass Laufanfänger pro 1.000 Laufstunden deutlich häufiger laufbezogene Verletzungen aufwiesen als erfahrenere Freizeitläufer.
Das bedeutet nicht, dass Laufen „schlecht“ ist.
Es bedeutet vielmehr:
Ein untrainierter Körper muss sich zunächst an die Belastung gewöhnen.
Und genau hier bietet gezieltes Krafttraining einen entscheidenden Vorteil:
Die Belastung lässt sich sehr genau dosieren.
Widerstand, Bewegungsumfang, Geschwindigkeit und Trainingsumfang können an den aktuellen Leistungsstand angepasst und Schritt für Schritt gesteigert werden.
Du musst also nicht erst fit sein, um mit Krafttraining anzufangen.
Ganz im Gegenteil: Du kannst Krafttraining nutzen, um fitter zu werden.
🤔 Und was ist nun der Mythos?
Der Mythos ist nicht:
❌ „Ausdauertraining bringt nichts.“
Natürlich bringt es etwas!
Der Mythos ist vielmehr:
❌ **„Wenn ich abnehmen oder etwas für meinen Stoffwechsel tun möchte, muss ich erst einmal Ausdauertraining machen.“**
Das müssen wir so nicht mehr sehen.
Krafttraining ist ein extrem wichtiger Bestandteil eines gesundheitsorientierten Trainings – von der Gewichtsreduktion über den Erhalt von Muskulatur bis hin zur Unterstützung der Stoffwechselgesundheit und bei Typ-2-Diabetes und deshalb solltest du damit starten.
Und vielleicht ist genau das die wichtigste Botschaft:
Du musst nicht erst fit sein, um mit Krafttraining zu beginnen.**
Du darfst dort anfangen, wo du gerade stehst. ❤️
Und wenn du wissen möchtest, welches Training zu deinem aktuellen Leistungsstand und deinen persönlichen Zielen passt, kannst du dich natürlich jederzeit an uns als Personal Trainer oder der Sporttherapeutin hier im Haus wenden.
Nicht jeder Mensch braucht das gleiche Training.
Aber jeder Mensch darf lernen, seinen Körper stärker zu machen. 💪
📚 Wissenschaftliche Quellen
**Jin et al. (2025)**
*Resistance training effectiveness on body composition outcomes in weight loss interventions: a systematic review and meta-analysis.*
Zeigt, dass Krafttraining während einer Gewichtsreduktion helfen kann, fettfreie Masse besser zu erhalten und den Verlust von Fettmasse zu unterstützen.
**Wewege et al. / Systematic Review & Meta-Analysis**
Untersuchung von Krafttraining bei Erwachsenen mit Übergewicht/Adipositas. Die Ergebnisse zeigen positive Effekte auf Fettmasse und fettfreie Masse.
**American Diabetes Association – Standards of Care in Diabetes 2026**
Krafttraining wird ausdrücklich als Bestandteil der Bewegungstherapie bei Diabetes empfohlen. Für Erwachsene mit Diabetes werden 2–3 Krafttrainingseinheiten pro Woche empfohlen. Krafttraining kann unter anderem Blutzuckerregulation, Kraft, Muskelmasse und kardiometabolische Gesundheit verbessern.
**Videbæk et al. (2015)**
*Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of Running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis.*
Die Meta-Analyse zeigte bei Laufanfängern eine höhere Verletzungsrate als bei erfahrenen Freizeitläufern.
