03/08/2026
Lachs-Bowl mit Quinoa und Brokkoli
Zutaten (2 Portionen)
2 Lachsfilets (je ca. 150 g)
150 g Quinoa
1 kleiner Brokkoli
1 Avocado
2 Handvoll Babyspinat
2 EL Kürbiskerne
1 EL Leinsamen (geschrotet)
2 EL Olivenöl
Saft einer halben Zitrone
Salz, Pfeffer
Frische Kräuter (Petersilie oder Dill)
Zubereitung:
Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
Brokkoli in Röschen teilen und 5–7 Minuten dämpfen.
Lachs mit Salz und Pfeffer würzen und in etwas Olivenöl 3–4 Minuten pro Seite braten.
Babyspinat, Quinoa, Brokkoli und Avocado in Schüsseln verteilen.
Lachs darauflegen.
Mit Kürbiskernen und Leinsamen bestreuen.
Aus Olivenöl, Zitronensaft und Kräutern ein Dressing zubereiten und darübergeben.
Warum dieses Gericht hilfreich sein kann
Lachs liefert Omega-3-Fettsäuren, die Herz und Gehirn unterstützen.
Leinsamen enthalten Lignane (pflanzliche Stoffe mit östrogenähnlicher Wirkung), die manchen Frauen in den Wechseljahren helfen können.
Brokkoli und anderes Kreuzblütlergemüse liefern Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Quinoa sorgt für langanhaltende Energie und enthält Magnesium.
Kürbiskerne sind reich an Magnesium und Zink.
Avocado liefert gesunde Fette, die für die Hormonbildung wichtig sind.
Warum dieses Rezept in den Wechseljahren gut tut:
🌿 Rote Linsen liefern pflanzliches Eiweiß und Eisen – wichtig für den Muskelerhalt und die Energieversorgung.
🥬 Spinat enthält Magnesium und Folsäure und unterstützt Muskeln sowie das Nervensystem.
🍠 Süßkartoffeln liefern komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Sie sorgen für einen gleichmäßigeren Blutzucker und können Heißhunger vorbeugen.
🥥 Kokosmilch enthält gesunde Fette, die lange sättigen und das Gericht cremig machen.
🫚 Ingwer und Kurkuma enthalten natürliche Pflanzenstoffe, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und das allgemeine Wohlbefinden unterstützen können.
