Run Fine Day

20/01/2021

รบกวนทุกท่านที่นี่ไปติดตามที่Blockditแทนนะครับ ขอบคุณมากครับ

3 ผู้ติดตาม

19/01/2020

เส้นทางวิ่งประจำที่น่าจดจำ

14/05/2019

บาดเจ็บ ภาค2
หลังจากตัดสินใจแน่วแน่ได้บทสรุปว่าเราจะวิ่งกันต่อไป ทีนี้ก็มาถึงคำถามที่ว่าจะวิ่งต่ออย่างไรให้เจ็บน้อยที่สุด คือไม่อยากใช้คำว่า"วิ่งอย่างไรให้ไม่เจ็บ" เพราะเท่าที่ประสบกับตัวเองมาการวิ่งต่อเนื่องนั้นมันเจ็บอยู่เรื่อยๆ จะมากน้อยเท่านั้นเอง การเจ็บก็มีหลายแบบ เจ็บเมื่อยเจ็บช้ำนั้นธรรมดาไม่น่ากังวล ทั้งนี่สำคัญคือต้องคอยสำรวจร่างกายอยู่เสมอ เพราะถ้าบาดเจ็บที่เดียวเรื้อรังหรือหนักมาก ควรจะต้องไปพบหมอก่อนที่จะสายเกินนะครับ

เอาล่ะ สำหรับอาการเจ็บเล็กน้อยในแบบที่ดูแลตัวเองได้ก็ขออนุญาติแนะนำเรียงลำดับก่อนหลังตามนี้เลยนะครับ

1. ข้อแรกนี้แล้วแต่เลยนะครับ คือทานยาบรรเทาอาการเจ็บ ส่วนตัวแล้วIbuprofenมีติดบ้านไว้ตลอด แต่การทานยาเหมือนเป็นการแก้ปัญหาเฉพาะหน้าได้ชั่วครั้งชั่วคราวเท่านั้น ไม่ได้ไปแก้ที่ต้นเหตุ

2. ประคบเย็น ง่ายที่สุดก็ที่เป็นเจลในถุงที่แช่เย็นแล้วเอามาประคบ หรือ จะนวดด้วยเจลเย็นก็ดี

3. เดินหรือเดินเร็ว ถ้ายังวิ่งไม่ได้ การเดินเร็วจะช่วยให้ร่างกายได้ขยับเขยื้อนแบบไม่มีแรงกระแทก ช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น ซึ่งจะทำให้การลำเลียงยาและสารอาหารไปซ่อมแซมส่วนที่บาดเจ็บได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และที่สำคัญที่สุดคือการเดินด้วยท่าทางที่ถูกคือพื้นฐานที่ดีของการวิ่ง

4. ยืดเหยียด และ foam roller หาท่าบริหารเองตามใจชอบตามสะดวกเลยนะครับ ถ้ายังบาดเจ็บมากอยู่ การกดนวดการยืดให้ทำด้วยแรงที่เบาลงกว่าปกติ เมื่อกลับไปวิ่งได้ปกติแล้ว แนะนำให้ทำสั้นๆ(ราวครึ่งชั่วโมง)หลังวิ่งเสร็จใหม่ๆ และมีอีกทียาวๆวันถัดมาหรือในวันที่ไม่ได้วิ่ง ถ้าให้ดีที่สุดก็ว่างเมื่อไหร่ก็ยืดเหยียดได้ตลอดครับ รอรถเมล์ บนรถไฟ แค่หาท่าให้เหมาะสมเท่านั้นเอง

5. Cross training คือออกกำลังการแบบอื่นๆ อะไรก็ได้ที่ไม่ใช่วิ่ง ถ้าเริ่มติดใจการวิ่งแรกๆจะไม่เห็นถึงความสำคัญมากนัก จนอาจจะเริ่มเบื่อหรือมีอาการบาดเจ็บนั่นแหละ การวิ่งอย่างเดียวมันสะสมความเครียดทั้งกับร่างกายและจิตใจ นอกจากcross trainingจะช่วยให้ผ่อนคลายตรงนี้ไปได้ก็ยังส่งเสริมให้เราแข็งแรงโดยรวมขึ้นอีกด้วย หลักการคือพักกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการวิ่ง แล้วมาเสริมกล้ามเนื้อรอง ถ้าหากวันนึงใครก้าวไปสู่เป้าหมายที่สูงขึ้นไม่ว่าจะเป็นด้านเวลาหรือระยะทาง cross trainingจะยิ่งมีบทบาทและความสำคัญที่ขาดไม่ได้เลย

6. เน้นเพิ่มการออกกำลังส่วนก้นและต้นขา ตรงนี้จะป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่งได้มากๆๆ ท่าต่างๆก็ค้นคว้าเอาที่สะดวกและชอบเลย ใครไปใช้ยิมหรือจะบอดี้เวทที่บ้านก็ได้ ย้ำว่าสำคัญมาก เบสิคบ้านๆเลยก็ให้เริ่มที่ squatและlungeในvariationต่างๆนี่ก็เยอะมากๆแล้ว ท่าที่ดีคือท่าที่ทำวันนี้แล้วพรุ่งนี้ตื่นมาเจ็บแถวๆก้นและต้นขาด้านหลังก็ท่านั้นแหละ ให้ทำไปเรื่อย เพื่มความยากด้วยจำนวนและเวลาเอา

7. มาถึงขั้นนี้ก็คือสมมุติว่ากลับมาเริ่มวิ่งได้บ้างแล้ว ก็ขอแนะนำสั้นๆว่า 7.1 ใจเย็นๆในเรื่อง ระยะ ความชัน ความโหด ดูร่างกายให้แน่ใจว่าพร้อมก่อนที่จะเพิ่ม และสำคัญมากต้องค่อยๆเพิ่มที่ละน้อย 7.2 วิ่งให้ถูกท่า ท่าที่ถูกนั้นมันมีหลายสูตร ไม่มีone size fits all ขอให้ค้นคว้าและลองเอง มีปัญหาหรือคำถามอะไรก็ส่งข้อความหรือคอมเมนต์ แลกเปลี่ยนกันได้นะครับ

8. อุปกรณ์supportหลักๆ รองเท้า: เลือกดูรองเท้าให้เหมาะสม ถ้าไม่แน่ใจให้เข้าร้านที่มีเครื่องทดสอบ Trekking poles: สำหรับวิ่งเทรล จะช่วยพยุง รับแรงกระแทกได้มาก Compression: ใช้ได้กับทุกส่วนของร่างกาย จะใช้แบบผ้ายืดหรือstrapเป็นจุดๆก็แล้วแต่ชอบ ปัจจุบันโดยรวมแล้วอุปกรณ์ที่มาช่วยแก้ไข ส่งเสริม หรือป้องกันมีมากมายในทุกหัวข้อ จนบางทีรู้สึกว่ามีมากเกิน ก็แนะนำว่าเอาให้พอดีๆ การoverdoส่วนนี้นอกจากจะไม่ช่วยแล้ว อาจทำให้เจ็บหนักไปอีกก็เป็นได้

9. อาหาร ส่วนตัวให้ความสำคัญกับข้อนี้น้อยมากๆ ปัจจุบันsocial mediaเป็นช่องทางที่สะดวกและกว้างขวางมาก ตอนนี้ก็เริ่มๆที่จะติดตามเพจ เข้าหากลุ่มนักวิ่ง จะได้รับแลกเปลี่ยนข้อมูลกัน โภชนาการจริงๆสำคัญมากแหละสำหรับทุกคน และสำหรับคนที่ออกกำลังนอกจากอาหารที่ต้องการไปใช้เป็นพลังงานที่มากขึ้น ต้องไม่ลืมว่าเราต้องการการ"ซ่อมแซม"ที่มากกว่าคนทั่วไปด้วย

10. การนอน ยิ่งเยอะยิ่งดีครับ เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายได้พัก ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ สร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ รวมไปถึงระบบภูมิคุ้มกันต่างๆให้กับร่างกาย ควรเน้นที่คุณภาพของการนอนที่หลับลึก ที่แนะนำก่อนเข้านอนคือ ไม่ทานดึกมากนัก ให้ห่างไกลจากโทรศัพท์ ไม่ดื่มน้ำมากจนเกินไป อย่าเครียด 5-10นาทีทำสมาธิได้ก็จะดีครับ

Search keywords ไปค้นคว้ากันเพิ่มเติมนะครับ; RICE (Rest Ice Compression Elevation); essential stretches for runners; foam roller exercises for runners; squat and lunge variations; good running form; pronation and supination; good running nutrition; Non REM and REM sleeps

ภาคต่อไปจะเป็นภาคสุดท้าย อยากจะเขียนถึงmindset การทำใจเรียนรู้เพื่อที่จะอยู่กับความเจ็บเมื่อย อาการบาดเจ็บ หรืออะไรอื่นๆที่รบกวนใจซึ่งพ่วงมากับการวิ่ง สำหรับตอนนี้สั้นๆเฉพาะหน้าไปก่อนคือ ใจเย็นๆและอดทนนะครับ การบาดเจ็บไม่ใช่สิ่งเลวร้ายเสมอไป?

18/03/2019

บาดเจ็บ ภาค 1
มีคนถามหลังไมล์เลยถือโอกาสเขียนไว้ ณ ที่นี้เลย เผื่อว่าจะมีประโยชน์บ้าง ก่อนอื่นต้องขอออกตัวก่อนว่าบทความนี้มาจากประสบการณ์เจ็บเองรักษาเองนะครับ

ขั้นแรกเลย หาสาเหตุให้ได้ ถ้าสามารถหาหมอได้ก็เป็นทางเลือกที่ตรงและดีที่สุด ส่วนตัวเราเองก็อาจทำได้ระดับนึง เริ่มจากการค้นหาข้อมูลและสังเกตร่างกายของเรา

การวิ่ง เป็นการกระโดด ขาเพียงข้างเดียวรับน้ำหนักและแรงกระแทกทั้งตัว ส่วนการเดิน เป็นการถ่ายน้ำหนักจากขาทั้งสองข้างสู่ขาข้างเดียวในเวลาสั้นๆแบบแทบไม่มีแรงกระแทก

แรงกระแทกมากย่ิงส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บได้มาก และจะมากไปกว่านั้นถ้าแรงกระแทกเกิดขณะที่เราoff balance ซึ่งปกติร่างกายเราก็off balance หรือไม่symmetricalเป็นทุนเดิมอยู่แล้วทั้งแกนx, y, และz การวิ่งจริงจังจะยิ่งแสดงให้เห็นได้ชัดเจนมากขึ้น เพราะแรงกระแทกไปสู่asymmetrical bodyและด้วยท่าที่ไม่ถูกเข้าไปอีก วันนี้ข้ามเรื่องท่าวิ่งไปก่อน แล้วมาตรวจตราร่างกายที่ไม่symmetricalง่ายๆด้วยตัวเองกัน

เท้า: ทำให้เท้าเปียกหมาดๆ แล้วไปยืนบนกระดาษลัง ดูความโค้งแบน เปรียบเทียบซ้ายขวา หรือดูความสึกของพื้นรองเท้าเก่า ที่ข้างเดียวตำแหน่งความสึกอาจเป็น หน้าซ้าย หน้าขวา ส้นซ้าย ส้นขวา ฯลฯ แล้วเปรียบเทียบสองข้างก็คนละตำแหน่งอีก
เข่า: นั่งขัดสมาธิ เปรียบเทียบซ้ายทับขวากับขวาทับซ้าย ความรู้สึกจะต่างกัน
สะโพก: ยืนตรง เท้าแยกจากกันพอประมาณ เท้าขวาไข้วไปทางซ้าย(ทับขาซ้าย) มือท้าวเอว โน้มลำตัวเอนลงไปด้านขวา ทำสลับกับอีกด้าน เปรียบเทียบความรู้สึก

สรุปวันนี้ สาเหตุหลักๆที่เข้าใจว่าตัวเองเจ็บคือ mileageที่สูงและasymmetricalของร่างกายเรา สองอย่างนี้หลีกเลี่ยงได้มั้ย? ได้ ก็คือไม่วิ่ง หรือ ไม่ได้เพราะจะวิ่ง ถ้าจะวิ่ง จะวิ่งอย่างไรให้เจ็บน้อย เอาไว้เขียนตอนต่อไปนะครับ

28/10/2018

2018.10.28 @ Frankfurt Marathon 2018
ปีนี้ไม่ได้ลงวิ่งเอง เลยตั้งใจจะมาเป็นผู้ชมและเชียร์เต็มขั้น
อากาศหนาวมากและลมแรงพัดมาเป็นวูบๆ แต่ทำตามเป้าหมายได้ครบถ้วน 4 คนวันนี้
(1) คุณ Tony Payne ทุบสถิติมาราธอนในนามคนไทยนะครับ 2:16:56
(2) คุณ Kerstin Bertsch คุณแม่รถเข็นคู่ ทุบสถิติโลก 3:14:20
(3) Mr. Burkhard เพื่อนบ้านหลังตรงข้ามกัน วิ่งอยู่ที่สถิติเดิมมาหลายปีแล้ว แก่ขึ้นทุกปีๆ แต่เก่งมาก 3:01:25 โคตรชิว
(4) น้องตี้ นักวิ่งจากไทยแลนด์ 3:44:10 ลมหนาว 6 องศาเล่นงาน ไม่ pb แต่ก็แข็งแรงมาก ที่ 2 ของไทยตามโทนี่ไปครับ

07/10/2018

โคโลญน์ฮาฟมาราธอนวันนี้ ผมไม่ได้มาวิ่ง แต่มาเชียร์รูมเมทที่บ้าน คนที่จากเดิมยี้รายการวิ่ง ครั้งนี้สมัครเอง ซ้อมเองคนเดียว เอาจริงๆนะ 21 กิโลมันไกลมากๆ นับถือๆ คนที่ออกกำลังแต่ไม่ลงแข่งขันนั้นมีเยอะ ส่วนใหญ่รักสุขภาพกันจริงๆและหลายคนก็ทำได้ยั่งยืน แค่ผมอยากให้ทางเลือกไว้นิดนึงว่าการแข่งขันป็นครั้งคราวบ้างนั้นก็ดี การกดปุ่มสมัครก็เหมือนคุณไปฝากครรภ์นั่นแหละ การดำเนินชีวิตของคุณเปลี่ยนไปตั้งแต่วินาทีนั้น คุณจะเลิฟจะทะนุถนอมจะใส่ใจตัวเองมากขึ้นเป็นพิเศษ วันคลอดก็คล้ายๆวันแข่ง มันทรมานและจบท้ายด้วยความสุขใจ(เกือบ)เสมอ ตั้งท้องหลอกๆแบบนี้ทำได้บ่อยไม่จน(มาก), โสดไม่โสดทำได้หมด, และทำได้ไม่จำกัดเพศไม่จำกัดอายุด้วย

08/08/2018

ถ้าจะวิ่ง ท่าสำคัญ

คลิปนี้โค้ชจะมาแนะนำเคล็ดวิธีในการออกกำลังกาย เพื่อจัดท่าวิ่งที่ถูกต้อง ใครที่เพิ่งเริ่มวิ่ง หรือรู้สึ...

21/07/2018

ภาพยนต์วันเสาร์ครับ ใครมีเวลาครึ่งชม. แนะนำเลย

Why do we run 100 miles? It's a question I get from friends and acquaintances quite often. And in the lower moments during these ultramarathon events if I'm ...

06/07/2018

ขอให้พี่แซมสู่สุคติและภพภูมิที่ดีที่สุดครับ