Wie sind die Öffnungszeiten?

Montag 16:30 - 22:30 Dienstag 16:30 - 22:30 Mittwoch 16:30 - 22:30 Donnerstag 16:30 - 22:30 Freitag 16:30 - 22:30 Samstag 15:30 - 21:30

Was ist die Webseite?

https://www.facebook.com/109669388480476/

Gredrun - życie w biegu, Achterhoff 1, Braak (2026)

18/08/2022

Redukcja bez liczenia kalorii? Czyli parę słów o nawykach żywieniowych

Siemka pewnie wielu z Was myślało jakby tu schudnąć, żeby było lekko łatwo i przyjemnie, ale bez "bawienia się w liczę że kalorii", prawda? Dzisiaj chciałbym pokazać Wam parę zmian, jakie możecie wprowadzić i dzięki temu początek pracy z własną sylwetką będzie dużo prostszy i bardziej długotrwały. Gotowi? No to zaczynamy

1. Pij więcej wody!
Za dzienne minimum zapotrzebowania na wodę uznaje się 66ml/kgmc, a wartość ta rośnie w przypadku uprawiania sportów bądź wysokiej temperatury na zewnątrz. Dbasz o takie minimum, czy wolisz szukać wymówek? Jeśli druga opcja to spróbuj jednego prostego tricku - pij dużą szklankę wody co godzinę. To jest tyle co nic 3-4łyki, a zobaczysz jak łatwo jest dbać o odpowiedni poziom wody!
No dobra, ale po jakiego grzyba mi pić aż tyle wody? Dobrze nawodniony organizm to zdrowy organizm! Takie działanie gwarantuje nam nie trzymanie wody w organizmie, lepszy przepływ krwi oraz bardziej odżywione i "nasmarowane" stawy. Taka mała zmiana, a tyle dobrego!

2. Jedz dużo warzyw i owoców! Warzywa i owoce to ten rodzaj jedzenia, który siłą rzeczy jest najmniej przetworzony, ma malutko kalorii, ale jednocześnie mnóstwo witamin i minerałów! Bo też co łatwiej zjeść? Batonika Mars, czy ponad pół kilograma marchwi? Ano właśnie! Uznaje się za niezbędne jedzenie między 400, a 800g warzyw i owoców dziennie i warto tutaj pamiętać, żeby były to różnorodne warzywa, a nie jeden brokuł każdego dnia ;) (Niestety ziemniaki się nie liczą jeśli chodzi o podaż warzyw, bo też na logikę chyba mało kto je np ziemniaki z makaronem)

I tutaj też rada dla każdego wiecznie bez czasu: jeśli twierdzisz, że nie masz pół godziny na zrobienie pełnowartościowego obiadu - kup kebaba. Spośród wszystkich "fast foodów" jest to chyba najzdrowsza opcja, zwłaszcza, że jedyne co może nam w nim nabić kalorie to np sos słodki, a jeśli szkoda na też pieniędzy to poświęć te 15min i zrób kebaba na swój własny sposób, wykaż się inwencją twórczą!

3. Mniej słodyczy nie znaczy zero
W drodze do redukcji logiczne jest, że trzeba skądś usunąć kalorie, a najłatwiej to zrobić ograniczając słodycze oraz słone przekąski. Często zmieniając tylko ten nawyk można łatwo zrzucić parę kilo! A czemu ograniczyć, a nie wyeliminować? Na dłuższą metę możesz i całkowicie usunąć, na pewno Ci to nie zaszkodzi, ale jeśli rzucisz się na zbyt głęboką wodę to bardzo ciężko będzie potem utrzymać taki reżim i może skończyć się tym, że zrobisz sobie ultramaraton słodyczy, a potem pretensje do całego świata czemu się nie udało :(
Pamiętaj, zmniejszenie porcji może czasem dać więcej niż całkowite usunięcie produktu!

4. Zamień napoje słodzone, na napoje zero
Zaraz, to słodycze możemy ograniczyć, ale słodkie napoje już mamy eliminować? Jeśli znajdziesz sobie czekoladę, która będzie miała 9x mniej kalorii - też bym doradził od razu zamienić, bo po co mamy specjalnie dawać sobie bardziej kaloryczną i mniej zdrową opcję, kiedy ta "bardziej fit" smakuje tak samo? Jednocześnie przy szukaniu różnego rodzaju soków owocowych, a więc napoju, gdzie nie da się wziąć opcji "zero", patrz dokładnie na skład produktu, ponieważ tak jak często jest to mieszanka soków z owoców, tak równie często jest bonusowo dodawany cukier. Chyba wiesz, którą opcję lepiej brać ;)

5. Dodaj trochę ruchu!
Czy wiesz, że samo dodanie godziny intensywnego marszu każdego dnia może spowodować spalenie 1-1.5kg miesięcznie? Oczywiście nie każdy ma czas, żeby chodzić przez godzinę non stop, ale staraj się w ciągu dnia zaliczyć minimum te 45min spaceru, nawet jak będzie rozłożone na kilka odcinków po 10-15min! Czemu? Ponieważ ruch oznacza wyżej wymienione spalanie kalorii, a do tego nieco przyspiesza metabolizm, polepsza ukrwienie organizmu, zmniejsza szansę śmierci z przyczyn losowych (tak, to brzmi jak co ma kij do wiatraka, ale zostało zbadane), może polepszyć samopoczucie oraz poprawić ruchomość stawów i postawę sylwetki! Tak łatwe w dodaniu, a tyle korzyści

6. Zadbaj o dobry sen
Wiedziałeś, że często powodem, dla którego deficyt tak szybko się na Tobie odbija może być za mała ilość snu? Sen to regeneracja oraz "naładowanie baterii", a co również ładuje baterię? Kalorie! Dlatego jeśli miałeś czasem dylemat czy iść spać, czy coś przekąsić i dalej działać, bo może i jest późno, ale masz jeszcze tyle do zrobienia - wiesz już skąd to się wzięło. Człowiek powinien w ciągu doby spać 7-9h i nie musi być to czas non stop, a wręcz podobno skuteczniejszy sen będzie ten podzielony na np dwa odcinki czasowe. Czyli jeśli spałeś 5h i myślisz, że wszystko stracone, ale masz jeszcze w ciągu dnia 2-3h względnego luzu - odeśpij. Chwilę po obudzeniu możesz nie wiedzieć co i jak, ale Twój organizm poczuje wielką różnicę, zobaczysz. Do tego lepsza regeneracja zmniejszy negatywne skutki uboczne redukcji, takie jak mniejsza ilość energii, gorsze samopoczucie czy senność

7. Dbaj o odpowiednią ilość białka oraz błonnika
Oba te makroskładniki wpływają na uczucie sytości oraz bonusowo białko jest budulcem dla naszych mięśni. W ekstremalnych przypadkach, kiedy do tej pory niemal w ogóle nie jadłeś/aś białka, dodanie go do diety może dosłownie zagwarantować wzrost masy mięśniowej, a co za tym idzie, zdrowszą sylwetkę. Za optymalną ilość uznaje się 1.6-2.4g/kgmc, ale jeśli do tej pory jedliśmy 0.5g/kgmc postarajmy się stopniowo zmniejszyć tą różnice zamiast gwałtownie zmieniać całą dietę

A Wy co byście tutaj dorzucili, aby ułatwić leniwą redukcję? Koniecznie dajcie znać w komentarzu i zapraszam do obserwowania profilu! Z fartem!

15/08/2022

Jest poniedziałek, więc i czas na kolejne podsumowanie!

*Mimo upałów udało się wykonać aż 5 z 6 treningów, a bonusowo w niedzielę doszedł spacer dookoła jeziora 🏃🏻‍♂️

*Każdego dnia udało się robić między 20, a 30k kroków (najmniej było 20030)🚶🏻‍♂️

*"10 pozytywów każdego dnia" również idzie dalej naprzód, chociaż w tym tygodniu było to dużo większe wyzwanie🙏

* Jednocześnie w starciu ze słodkim - przegrywam znowu z kretesem :< dopiero od soboty wracam zz kontratakiem🍫

*Ale też pracy było nieco więcej, bo tydzień zatrzymał się na liczbie 60h 💼

Ogólnie miniony tydzień oceniam na mocne 3/10, ale tak to już bywa, raz pod górę, a raz z górki 😅
Życzę sobie i Wam wiele siły na nadchodzący tydzień! 💪

14/08/2022

Witamina E
PODSTAWOWE INFORMACJE
Witamina E to grupa organicznych związków chemicznych, którą określa się mianem tokoferoli i pełni rolę niezbędnego składnika pokarmowego oraz jest jedną z tych witamin, która rozpuszcza się w tłuszczach. Oznacza to, że jest ona magazynowana w organizmie – głównie w tkance tłuszczowej i nadnerczach – a nie wydalana z moczem czy potem.

Witamina E, podobnie jak witaminy A i C, jest silnym przeciwutleniaczem, zwalczającym wolne rodniki, dzięki czemu chroni organizm przed stresem oksydacyjnym i uszkodzeniem komórek, a do jej zadań należy:

- Wspomaganie pracy czerwonych krwinek
- Utrzymanie i prawidłowy rozwój płodu
- Ekspresja genów i przekazywanie sygnałów nerwowych w całym ciele
- Wytwarzanie nasienia mężczyzn
- Poprawa wydolności mięśni
- Przeciwdziałanie zakrzepom
- Blokowanie procesów zapalnych
- Wspieranie regeneracji skóry
- Działanie kojące
- Wspieranie ochrony skóry przed szkodliwymi czynnikami
- Zmniejszanie obrzęków
- Wspieranie likwidowania przebarwień na skórze
- Łagodzenie objawów kontaktowego zapalenia skóry
- Wspieranie gojenia ran
- Zwiększa wrażliwość komórek na insulinę
- Spowalnia procesy starzenia się mózgu

Dawkowanie tej witaminy jest uzależnione od wieku i prezentuje się w następujący sposób:
*Dzieci - 6mg
*Kobiety - 8mg
*Mężczyźni - 10mg
*Kobiety w ciąży - 15-19mg
*Osoby starsze - 20-50mg
!(Można spotkać się też z zalecanymi wyższymi wartościami - połowa artykułów zaleca wyżej wymienione dawkowanie, a druga nieco większe. Nie należy się tym aż tak mocno przejmować - wybierzmy sobie te widełki, które lepiej będą pasować do naszej diety, żadna z tych opcji nie jest toksyczna dla naszego organizmu.)

OZNAKI NIEDOBORU I NADMIARU
Wyraźne sygnały świadczące o tym, że możemy mieć niedobór bądź nadmiar Witaminy E to:

NIEDOBÓR

- Przebarwienia na skórze
- Pogorszenie kondycji skóry (zwłaszcza utrata jędrności)
- Uszkodzenie nerwów
- Zbyt szybki rozpad czerwonych krwinek
- Anemia
- Zaburzenia funkcjonowania mięśni
- Zwiększona podatność na infekcje
- Pogorszenie się wzroku
- Bezpłodność
- Zmęczenie i rozdrażnienie
- Kłopoty z koncentracją
- Wypadanie włosów
- Bolesność i zanik mięśni
- Pogorszenie stanu zębów i kości
- Zaburzenia funkcjonowania wszystkich błon komórkowych
- Dłuższe gojenie się ran

NADMIAR

- Dolegliwości ze strony układu pokarmowego (szczególnie żołądka)
- Bóle głowy
- Zmęczenie
- Krwawienia
- Rozdrażnienie
- Nieprawidłowa praca mięśni
- Zaburzenia widzenia

Niedobór witaminy E w organizmie zdarza się bardzo rzadko. Obserwuje się go w przypadku zaburzeń wchłaniania tłuszczu i wśród osób z rzadką chorobą genetyczną - abetalipoproteinemią (zespół Bassena-Kornzweiga). Na niedobór witaminy E są narażone również osoby z mukowiscydozą i celiakią. Witamina E może również nie być poprawnie wchłaniania u osób po operacji zmniejszenia lub wycięcia żołądka. Dlatego powinny one pozostać pod ścisłą kontrolą lekarza. W osoczu krwi substancja ta utrzymuje się na poziomie 0,8 do 2 mg/dl. Objawy niedoboru witaminy E pojawiają się, gdy stężenie spada poniżej 0,5 mg/dl.
Z kolei nadmiar witaminy E pojawia się przy spożywaniu wysokich dawek tej substancji. Objawy mogą wystąpić już przy dawce 400 j.m. dziennie. Zalecenia mówią także, aby na dobę nie przyjmować więcej niż 1000 mg.

DBANIE O PRAWIDŁOWY POZIOM WITAMINY

Organizm nie może sam produkować witaminy E. Dlatego, aby uniknąć niedoboru, konieczne jest dostarczanie jej z zewnątrz. Można to zrobić wraz z pożywieniem, co jest najbardziej rekomendowaną metodą, a najlepszymi źródłami są m.in.:
- orzechy* (zwłaszcza ziemne i laskowe oraz migdały)
- nasiona słonecznika*
- oleje roślinne* (przy czym warto wiedzieć, że oleje tłoczone na zimno zawierają go o około 75% więcej niż te otrzymywane drogą rafinacji)
- szpinak
- pomidory
- kiełki pszenicy
- dynia (zwłaszcza pestki*)
- kiwi
- brokuły
- szparagi
- czerwona papryka
- botwinka
- jarmuż
- tłuste ryby

*- produkty, które w 100-200g spełniają 100% dziennego zapotrzebowania nawitaminę E

*SUPLEMENTACJA*
NA CO ZWRACAĆ UWAGĘ PRZY POSZUKIWANIU ODPOWIEDNIEGO SUPLEMENTU?
"Jeśli konieczna staje się suplementacja witaminy E, najlepiej wybierać produkty zawierające jej naturalne formy w postaci mieszaniny różnych tokoferoli (alfa-, beta-, gamma-, delta-). W naturze tokoferole występują jako D-izomery, dlatego sięgajmy po preparaty zawierające D-tokoferole (zamiennie określane RRR-tokoferolami). Pamiętajmy też, że preparatów witaminy E nie należy przyjmować na czczo, lecz w trakcie lub po posiłku zawierającym tłuszcze"
Możliwe jest też użycie tej witaminy poprzez nakładanie na skórę olejków zawierających witaminę E, która w obecności kosmetyków odpowiada za takie działania jak:
- nawilżenie skóry
- zapobieganie swędzeniu skóry
- złagodzenie poparzeń słonecznych

DAWKOWANIE SUPLEMENTU
Suplementy witaminy E mogą zawierać dawki nawet 100 mg/witaminy E w 1 kapsułce. Spożycie 3 kapsułek może równać się maksymalnemu dopuszczalnemu spożyciu witaminy E na dobę! Dlatego warto przed zakupem spojrzeć ile dokładnie witaminy znajduje się w jednej dawce i wybrać ten suplement, którego zawartości będzie jak najbliżej naszego zapotrzebowania (chyba, że mam niedobór i musimy przez jakiś czas brać zwiększone dawki)

WAŻNE

Witamina E jest odporna na działanie wysokich temperatur, ale niszczy ją mrożenie oraz ekspozycja na tlen i promieniowanie słoneczne. Dlatego oleje i warzywa bogate w ten związek warto przechowywać w ciemnym miejscu.

Na proces wchłaniania witaminy E niekorzystnie wpływają środki antykoncepcyjne, leki przeczyszczające i hormony tarczycy. Z kolei witamina A, witamina C, witaminy z grupy B, mangan, selen i nienasycone kwasy tłuszczowe zwiększają jej przyswajanie. Dodatkowo witamina E działa przeciwnie do witaminy K, dlatego zaburza działanie leków przeciwzakrzepowych, tzw. antagonistów witaminy K.

Palenie papierosów i związki żelaza niszczą aktywność tego cennego elementu zdrowia.

Podsumowując, witamina E, należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz do witamin, które bardzo łatwo jest uzupełnić za pomocą samej diety, a suplementację warto wprowadzić dopiero jeśli nasza dieta jest bardzo uboga w produkty zawierające tę witaminę.

Na dzisiaj to tyle, dajcie znać o czym chcielibyście poczytać w przyszłą niedzielę i do usłyszenia 😎

11/08/2022

Dlaczego niektórzy spalają więcej? Czyli parę słów o NEAT

NEAT czyli tłumacząc na Polski spontaniczna aktywność pozatreningowa to tak naprawdę, jak sama nazwa wskazuje, wszystkie czynności fizyczne jakich dokonujemy w ciągu dnia niezwiązane ze sportem. Takie jak chociażby praca, prace domowe, opieka nad dzieckiem, losowe tańczenie przy sprzątaniu, robienie obiadu etc. Dużo z tych czynności wykonujemy tak bardzo mimowolnie, że nawet nie zdajemy sobie z nich sprawy, ale one nie zapominają o nas 😜

Spójrzcie czasem na tego jednego kolegę z pracy. Niby chudy chłopak, ale w porze obiadowej je za trzech, często jeszcze przynosząc sobie jakieś słodkie przekąski - jak on to robi? "Na pewno chodzi o jego metabolizm! Ehh ta wolną przemiana materii w moim organizmie..."
Oj chłopaku, oj dziewczyno... Przyjrzycie mu się dokładniej! Spójrzcie jak gostykuluje, jak co chwila gdzieś biegnie, jaki jest ożywiony! Czasem jakby nawet nie mógł usiedzieć w miejscu. Naprawdę tego nie widzicie i myślicie, że chodzi tu tylko o metabolizm?! Spróbujcie sami zacząć działać w ten nawet aż zbyt aktywny sposób, a zobaczycie, że jedząc bez zmian - schudniecie!
Pamiętajcie, że metabolizm tak naprawdę odpowiada w naprawdę małym stopniu za nasze zapotrzebowanie kaloryczne. W większości przypadków jest to stanowczo poniżej 500kcal w porównaniu do osoby z "normalnym metabolizmem". Powiem więcej - przemiana materii jest szybsza właśnie u tych tęższych osób! Doskonale pamiętam jak w okresie masy jednego dnia byłem w stanie spalić bez problemu 4000kcal, podczas gdy w trakcie redukcji w ciągu analogicznie wyglądającego dnia było to 2500-3000kcal. Jedyna różnica polegała na wadze oraz na tym, że miałem na masie więcej energii, więc podświadomie byłem nieco bardziej aktywny. Więc jeśli patrzycie na kogoś zdecydowanie szczuplejszego od Was, który je w jednym posiłku tyle co Wy przez cały dzień nie zrzucajcie tego ma metabolizm, bo w większości przypadków to u Was jest on szybszy! Wasz szczupły kolega po prostu nie umie usiedzieć w miejscu i na Waszych oczach robi tyle ruchów, że mielibyście z tego trening za cały tydzień!

Jak możemy wykorzystać tą wiedzę? W bardzo prosty sposób! Spójrz na to, co możesz zmienić w ciągu dnia na nieco bardziej aktywne. Może pójdź schodami zamiast windą, może przejdź się nieco dalej z psem na spacer, może wyjdź się przewietrzyć wieczorem, albo po prostu staraj się bardziej "biegać" w pracy. Z bardziej ambitnych pomysłów możesz do pracy pojechać rowerem zamiast samochodem czy autobusem (no chyba, że tak jak u mnie, Wasza praca polega między innymi na jeżdżeniu zapakowanym samochodem), podczas oglądanie serialu zróbcie sesję na orbitreku, a w przypadku pracy biurowej po prostu raz na jakiś czas wstańcie od biurka i idźcie przewietrzyć głowę.

Jak widać są to naprawdę małe zmiany, małe czynności, które mogą w dużym stopniu wpłynąć na nasze dzienne zapotrzebowanie oraz lekkość w kontroli naszej wagi. W bonusie dostaniemy również mniej zesztywniałe ciało oraz lepszy przepływ krwi w obiegu! Tak, to takie proste! Strzała i miłego dnia 😎

10/08/2022

Mimo, że wczorajszy dzień do najlepszych nie należał, to trening wyszedł niczego sobie

08/08/2022

Pora na podsumowanie minionego tygodnia!

*Udało się wykonać wszystkie zaplanowane treningi i w niedzielę bonusowo zaliczyć kilkugodzinny spacer po lesie💪

*Od początku miesiąca powiedziałem sobie "koniec tego pseudobrego!" Powoli i żmudnie będę dążył do
- najpierw polepszenia relacji z jedzeniem i pokonania jedzeniowego uzależnienia
- umiejętności całkowitego panowania nad swoim apetytem oraz wagą🥗

*5/7 dni udało mi się wykręcić minimum 20k kroków dziennie, gdzie pozostałe dwa nie były "daleko za stawką" 😎

*Każdego dnia udało mi się zrobić podsumowanie aż 10pozytywnych rzeczy, które mnie spotkały (dobre ćwiczenie na długoterminową poprawę nastroju) 🙏

*A do tego znalazłem kolejny łatwy, szybki i zdrowy przepis na śniadanie 🥗🥗

A czy Wy też robicie sobie takie tygodniowe podsumowania? Jak wygląda ono za miniony tydzień? Dajcie znać!

07/08/2022

"Patrzcie jaką świetną formę zrobiłem! naturalnie, bez supli, kreatyny i innych wspomagaczy! Można? Można!" "Mamo kupisz mi kreatyne? Ja Ci dam kreatyne, jeszcze jakimś narkomanem zostaniesz!"

Kojarzycie takie kwestie? Chociaż na szczęście coraz częściej pojawiają się co najwyżej w formie żartu, to jednak w niektórych środowiskach nadal krzywo się patrzy na kreatynę. Jednak czy faktycznie jest się czego bać? Czym jest kreatyna, jak oraz czemu warto ją suplementować? Zapraszam do lektury!

Kreatyna powstaje w wątrobie, a na stale znajduje się głównie w mięśniach i ścięgnach, a mniejsze ilości można znaleźć w mózgu, nerkach oraz jądrach. Złożona jest z trzech aminokwasów - argininy, glicyny oraz metioniny i jest naturalnie produkowana przez nasz organizm (więc do samego życia nie musimy jej specjalnie dostarczać organizmowi). Funkcje jakie spełnia w naszym organizmie to:
-podtrzymuje odpowiedni poziom ATP
-stymuluje syntezę protein w mięśniach.
-podwyższa uwodnienie komórki mięśniowej, co ma wpływ pozytywnie na jej anabolizm
-jest naturalnym czynnikiem hamującym białko (miostatynę), które uniemożliwia rozrost masy mięśniowej
-zwiększa wydzielanie hormonu anabolicznego produkowanego przez wątroę (IGF-1).
-wspomaga rozpad węglowodanów w mięśniach, przez co zwiększa się zapas energii podczas natężonej aktywności fizycznej.
-redukuje zakwaszanie mięśni.

Kreatynę można również dodatkowo dostarczać poprzez spożywanie mięsa i ryb oraz suplementację. Okej, ale skoro nie musimy jej dostarczać z zewnatrz to po kiego grzyba to robić? Otóż kreatyna pełni parę przydatnych funkcji, a dodatkowa suplementacja z zewnątrz polepsza te procesy. Tymi funkcjami są:
- zwiększenie wytrzymałości i poprawa wydolności
-szybsza regeneracja
-wzrost siły
-przyrost beztłuszczowej masy ciała

*I tutaj mała dygresja dla osób, ktora są podczas redukcji i zastanawiają się nad rozpoczęciem suplementacji - jest to jak najbardziej zalecane, ale nie patrzcie wtedy chwilę na wagę, ponieważ kreatyna powoduje wzrost beztłuszczowej masy ciała poprzez wiązanie wody w mięśniach. Sam sie na tym motywacyjnie przejechałem, kiedy waga nagle stanęła w miejscu i chociaż sylwetka wydała sie pełniejsza to jednak popełniłem potem dosyć głupią decyzję dietetyczną, jaką było ucięcie kolejnych 500kcal. Więc pamiętajcie - waga może delikatnie podskoczyć, ale nie będzie to nic złego!*

Dobra, to ile trzeba zjeść tego kurczaka, żeby kreatyna się zgadzała? A właśnie ile kreatyny samej w sobie warto dodać do organizmu?
Jeśli chodzi o ilość suplementacji, są na to dwie szkoły, jedna, prosta, mówi 5g codziennie do końca życia. Proste i piękne (XD). Natomiast druga mówi, aby brać 1g na każde 10g masy ciała, więc trochę bardziej skomplikowane, ale dla większości osób wyjdzie niemal na to samo. Kolejną ciekawą sprawą jest to jak zacząć suplementację, ponieważ tutaj też są dwie szkoly; pierwsza, ta prosta i piękna idzie swoim tokiem, niezależnie jak dawkujesz, po prostu bierzesz np te 7g przy wadze 75kg i na początku i w trakcie suplementacji. Druga natomiast mówi o okresie nasycenia organizmu - tzn pierwszy tydzień bierzesz nawet do 20-30g kreatyny dzeinnie, a potem przechodzisz już do normalnej dawki (mi fizjoterapeta doradził ta druga, więc pewnie też stąd szybciej pojawiły się pierwsze efekty). Która z tych szkół jest lepsza? Jak pokazuje rzeczywistość - nie ma tak naprawdę znaczącej różnicy. Co prawda pojawiają się głosy, że lepsza opcja to ta z "okresem ładowania", jednak nie udało się tego na razie stanowczo potwierdzić.

Odpowiadając na pierwsze pytanie - dużo. W ten sposób przedstawia się ilość kreatyny w popularnych rodzajach mięsa:

Dorsz – na 1 kilogram mięsa przypada 7 gramów czystej kreatyny;
Wołowina – na 1 kilogram mięsa przypada 6 gramów czystej kreatyny;
Schab z wieprzowiny – na 1 kilogram mięsa przypada 5 gramów czystej kreatyny;
Pierś z indyka – na 1 kilogram mięsa przypada 5 gramów czystej kreatyny;
Pierś z kurczaka – na 1 kilogram mięsa przypada 3,5 gramów czystej kreatyny.
..dlatego też dużo lepszą opcją będzie suplementacja kreatyny, zwłaszcza jeśli, tak jak u mnie, w diecie macie naprawdę mało mięsa; albo wcale.

SUPLEMENTACJA

Jeśli chodzi o suplementowanie, mamy spory wybór jesli chodzi o to w jakiej formie dostarczymy organizmowi kreatynę, są to:
- monohydrat kreatyny
- jabłczan kreatyny
- cytrynian kreatyny
- fosforan kreatyny
- ester etylowy kreatyny

Każda z tych form nieco różni się ceną, oraz działaniem, ale tak naprawdę dla każdego coś innego może okazać się w sam raz i gorąco zachęcam do samodzielnego szukania "tej jednej najlepszej", bądź po prostu postawienie na najlepiej przebadany i najtańszy pewnik, jakim jest monohydrat. Lecz jakby wybór był zbyt prosty, to mamy jeszcze podział na formę proszku bądź tabletki, chociaż tu akurat nie ma różnicy jeśli chodzi o wchłanianie.

Jako, że jest to suplement typowo sportowy, to pewnie zastanawia Was, o jakiej porze najlepiej brać kreatynę? Zaleca się suplementację po treningu, w towarzystwie odżywki białkowej, bądź źródła węglowodanów (ważna sprawa, branie z weglami bądź białkiem polepsza wchłanianie kreatyny, natomiast z tłuszczem - zmniejsza). I chociaż tak naprawdę nie musimy się pilnować co do brania kreatyny zawsze po wysiłku (zwłaszcza, że warto ją brać niezależnie od tego czy dzisiaj mamy trening czy odpoczynek), tak odradza się branie na krótko przed treningiem ze względu na potencjalną skłonność do upośledzania działania cukrów. Dodatkowo raczej odradza sie suplementowanie na czczo, ze względu na wyżej wspomniane lepsze wchłanianie przy spożyciu razem z węglami bądź białkiem.

Taki cudowny suplement... na pewno jest tu jakiś haczyk w postaci skutków ubocznych!
Cóż... chociaż pojawiają się one dopiero, gdy od dłuższego czasu przesadzamy z dawką i ogólnie są raczej sporadyczne, to warto o nich wspomnieć. Skutkami ubocznymi stosowania kreatyny w nadmiernej ilości może być:
-odwodnienie
-skurcze mięśni
-problemy żołądkowe (rzadko)
-nadwyrężenie mięśni
-ryzyko naciągania mięśni

Są tez przypadki, w których stosowanie kreatyny jest przeciwwskazane. Dotyczy to osób cierpiących na choroby nerek, trzustki oraz wątroby. Dlatego nim rozpoczniemy suplementację kreatyną, warto wykonać niezbędne badania oraz skonsultować się ze swoim lekarzem(!)
A przypadki, kiedy owa "dodatkowa" suplementacja jest wręcz wskazana? Tak jak wspomniałem już wyżej, w przypadku wegetarian, wegan oraz osób, ktore po prostu jedzą mało mięsa szczególnie warto zadbać o dodatkową suplementację!

Na dzisiaj ode mnie to tyle, mam nadzieję, że rozjaśniłem parę kwestii i nieco odczarowałem u niektórych tę "mityczną" kreatynę. Chętnych wiedzy zapraszam do obserwowania profilu i zachęcam do dania propozycji, o czym chcielibyście kolejny post! Miłej niedzieli kochani!

04/08/2022

Jak połączyć pracę na 1.5 etatu i treningi?
To pytanie pewnie zadawało sobie bądź nadal zadaję część z Was. Przecież wyrabiam 240h miesięcznie w robocie, do tego mam rodzinę, chcę mieć chwilę dla siebie... To niemożliwe żeby trenować w takich warunkach! Ale czy aby na pewno? Co prawda rodziny nie mam jeszcze założonej, ale jednocześnie większość domowych obowiązków robi się żyjąc zarówno samemu jak i rodziną, a w niektórych sprawach jest podział obowiązków, gdzie będąc samemu robisz wszystko - więc można uznać, że ta kwestia nie powoduje u mnie "braku wiedzy o życiu i czasie"

Przechodząc do głównego pytania - jak to połączyć? Metod jest kilka, ale wspólna cechą jest dobra organizacja czasu i w pewien sposób wykorzystanie naszego cyklu pracy, bo jak wiadomo, jeden robi w trybie 24/48, inny po 9-10h dziennie 6dni w tygodniu, a jeszcze inny po 12h dziennie od poniedziałku do piątku. Każdy ma inne utrudnienia, ale też i inne szanse na dobre rozplanowanie swojego cyklu treningowego, więc przyjrzyjmy się każdemu po kolei

1. 24/48 - jest to ten typ pracy, kiedy jeden dzień pracujesz przez 24h, następnie odpoczywasz 48h. Praktyka ta jest stosowana czasem podczas pracy w logistyce bądź branży kulinarnej.
Jak możemy wykorzystać ten system? Jak wiadomo, zegar biologiczny będzie nieco uszkodzony, bo po takiej zmianie trzeba sporo odespać, ale jakby nie patrzeć - po przebudzeniu jest idealny czas na mocny trening, aby mieć jeszcze 30h na regenerację przed pracą oraz drugi, lżejszy trening. W tym przypadku nasz cykl treningu nie tyle opiera się dniach tygodnia, a raczej na dniach pracy i może wyglądać mniej więcej w ten sposób:
1. Praca 2. Trening ciężki (np interwały, bc3, długie wybieganie) 3. Trening lekki 4. Praca itd

2. 10/6 - czyli praca typowa np na budowie, bądź w innych branżach fizycznych. Zmiana jest w godzinach 7-17, co daje pewne ograniczenie, ale też, jak miałem okazję się przekonać, szansę. Ponieważ mamy tak naprawdę dużo czasu wolnego i nie powinniśmy mieć problemu przez te 6 dni znaleźć czas na 2-3treningi (niedziela pozostaje na klasyczne wybieganie, które można np zamienić na aktywny dzień z całą rodziną). Kiedy wykonywać treningi w tym przypadku? Tak jak nam wygodniej. Możemy albo przed rozwiezieniem dzieciaków do szkoły wstać wcześnie rano aby zrobić trening, albo, jeśli jesteśmy bardziej aktywni pod wieczór, po powrocie z pracy i złapaniu chwili odpoczynku polecieć na trening, dzięki czemu możemy też nieco oczyścić głowę po całym dniu różnych wydarzeń. I chociaż mogą pojawić się głosy, że po 10h pracy człowiek myśli już tylko o ciepłej kołderce - sprawdźcie czy pierwsze kilometry Was może nie pobudzą do działania, wszak "jesteś na chodzie", dzięki czemu włożenie w to treningu może być małym automatyzmem. W przypadku rannych ptaszków trening można śmiało traktować jak rozruch przed pracą i cięższe jednostki wykonywać w te dni, które na 90% będą lżejsze w skali tygodnia (jednocześnie pamiętając, żeby między dwoma mocnymi treningami było chociaż 48h przerwy)

3. 12/5 - czyli klasyczne nadgodziny. Tutaj zależnie od tego na którą zmianę pracujemy trening można wykonywać zarówno przed, jak i po pracy, ale od poprzedniego punktu różni się tym, że jednak pracy jest trochę więcej, a więc czasu wolnego trochę mniej. Patrząc z drugiej strony - mamy dwa całkowicie wolne dni, chociaż z reguły są to dwa dni z rzędu. Jak możemy wykorzystać taką sytuację? W całym planie tygodniowym zlokalizuj najcięższy trening i wrzuć go na dzień wolny, a drugi ciężki trening w zależności od samopoczucia na damy dzień możesz próbować delikatnie skrócić, ale tak, aby nie ucierpiał jakościowo (no 3km po 4.15 zamiast 5km po 4.30)

4. Godziny dosyć losowe, czasem praca 2x w ciągu dnia - czyli mój aktualny rozkład na pracę 😅
W tym przypadku poszukaj punktu zaczepnego, który jest raczej stały, jak np godzina rozpoczęcia pracy i zrób trening przed pracą. Albo tak jak ja delikatnie pobaw się całym tygodniem. Co to znaczy? Otóż z reguły aby uniknąć straty całego treningu, robię go jak tylko mam czas: 2h przerwy między pracą, a drugą, krótszą wizytą w robocie? Idealny czas na trening. Wyjątkowo szybszy koniec, więc moge sobie pozwolić czasowo na dłuższą jednostkę? Cisnę! Dzień, że nie wiem w co ręce włożyć? Traktuję jako dzień regeneracji i czekam na kolejne okienko godzinowe. Jednak w tym przypadku muszę przyznać, że na moją korzyść działa brak rodziny, więc mogę sobie pozwolić na to, aby jednego dnia o 17 pójść zrobić trening między pracą, a pracą, innego skończyć pracę (z małą przerwą na obiad) koło 20, a jeszcze innego (tak jak w dniu pisania posta) skończyć pracę o 14 i poświęcić chwilę na inne pasje, na spokojnie zrobić obiad, trening i dopiero wtedy znowu do roboty.

Jak jednak widać, praca na 1.5etatu wcale nie wyklucza nas z możliwości do trenowania, a czasem działa lekko motywująco (mam godzinkę wolności, to zdążę zrobić szybką dyszkę) i pozwala zobaczyć, że tak naprawdę mamy więcej czasu wolnego niż się wydaje. Może normalnie o tej porze oglądałeś TV? A może tylko ucinałeś drzemkę przed dalszymi robótkami w domu? Teraz wiesz, że możesz wykorzystać ten czas na nowy sposób

KAŻDA MINUTA MOZE MIEC ZNACZENIE

A co jeśli tak masz rozłożoną pracę, że raz z dojazdem masz jeden dzień na normalny trening, a w pozostałe dni jest to godzina, podczas której jesteś zmęczony? Nie rezygnuj w żaden sposób ze swoich sportowych ambicji! Ten jeden dzień wykorzystaj na jak najlepszy trening, a w pozostałe możesz robić zarówno lekkie wybiegania, jak i "wplatać miedzy wiersze" zabawy biegowe oraz rytmy techniczne, które urozmaicają trening, odmulają głowę i sprawiają, że czas jakoś tak szybciej mija. Pamiętaj, nie szukaj wymówek - szukaj rozwiązań i nowych możliwości!

03/08/2022

Bieganie w upale to jednak wyższy poziom 😅🥵🫠

03/08/2022

Temat rzeka czyli - produkty typu LIGHT / ZERO / BEZ dodatku CUKRU ⬇️

W sklepach sukcesywnie pojawia się coraz to więcej opcji z tymi określeniami. Osoby, które początkują w temacie zdrowego odżywiania często chętnie sięgają po takie zamienniki, ale niestety robią to BEZ UMIARU. Przykładowe opakowanie 8 ciasteczek bez dodatku cukru ma około 700 kalorii - to tyle samo co 2 kilogramy truskawek 🍓

Często słyszę sformułowanie - „jem zdrowo i nie chudnę” - a zastanawiałeś/aś się czy jesz zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem?

To właśnie klucz do osiągnięcia sylwetki marzeń. Żeby zredukować kilogramy musisz wytwarzać DEFICYT kalorii. Nie ma produktów ani zakazanych ani dobrych na odchudzanie czy masę. Podstawą jest ich ilość ✅

Podsumowując - oczywiście warto korzystać z różnorodności artykułów, wybierać te z lepszym składem, mniejszą zawartością tłuszczów czy cukru. Sam chętnie w ten sposób urozmaicam posiłki. Należy jednak zachować UMIAR i zdrowy rozsądek 🙏

Według mnie klasyczne płatki jaglane, które kosztują 4zł, z dodatkiem sezonowych owoców będą zdecydowanie korzystniejszym wyjściem niż super hiper bio musli od znanej trenerki za 25 zł ✌️

Słuchaj swojego organizmu, jedz zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem, baw się różnorodnością i nie ulegaj modzie czy trendom. Siła tkwi w prostocie 💛

Gredrun - życie w biegu

18/08/2022

15/08/2022

14/08/2022

11/08/2022

10/08/2022

08/08/2022

07/08/2022

04/08/2022

03/08/2022

03/08/2022

Adresse

Öffnungszeiten

Telefon

Webseite

Benachrichtigungen

Verknüpfungen

Teilen

Kategorie

Montag	16:30 - 22:30
Dienstag	16:30 - 22:30
Mittwoch	16:30 - 22:30
Donnerstag	16:30 - 22:30
Freitag	16:30 - 22:30
Samstag	15:30 - 21:30