24/03/2022
Der Fitnessprofessor
Periodisierung im Kraftsport – Einfluss auf die Muskelkraft und Hypertrophie
Hintergrund:
Wie hoffentlich jeder weiß, ist für den Abbau von Körperfett eine Kalorienrestriktion erforderlich. Das bedeutet, dass du weniger Energie zu dir nehmen musst, als dein Körper braucht. Bei einer Kalorienrestriktion verliert man jedoch nicht nur Körperfett, sondern auch fettarme Masse (Muskulatur; Weinheimer et al., 2010). Diesen Verlust der fettarmen Masse aufzuhalten stellt u.a. die größte Bedeutung für Kraftsportler dar.
Wir wissen, dass das dynamische Gleichgewicht zwischen Muskelproteinbiosynthese und -abbau darüber entscheidet, ob die Muskelmasse erhalten, auf- oder abgebaut wird (Phillips et al., 1997). Wir wissen auch, dass sowohl eine höhere Proteinzufuhr als auch Krafttraining (und eine Mischung aus beidem) die Muskelproteinbiosynthese ("mixed" und "whole-body") ankurbeln und den Verlust an fettfreier Masse verringern können (Longland et al., 2016). Allerdings zeigte zum Beispiel eine Fallstudie eines Bodybuilders, dass trotz einer Kombination aus Krafttraining und hohem Proteinkonsum ein Verlust an fettfreier Masse von ~8,8 % auftrat ausgehend vom Beginn der Wettkampdiät (Kistler et al., 2014).
Das Trainingsvolumen in Form der Gesamttonnage (Wiederholungen x Sätze x Gewicht) oder der Sätze pro Muskelgruppe/Woche ist sowohl bei einem Kalorienüberschuss als auch bei einem Kaloriendefizit ein wichtiger Faktor für den anabolen Stimulus. Bei einem Kaloriendefizit wird häufig der Proteinkonsum erhöht. Das Trainingsvolumen hingegen wird häufig reduziert. Doch was sagt die derzeitige Wissenschaft zu diesem Thema?
Übersichtsarbeit von Roth und Kollegen (2022):
Um diese Frage zu beantworten, wurde in dieser Arbeit zunächst nach Studien gesucht, welche u.a. folgende Kriterien erfüllten:
Studien inkludierten gesunde, schlanke, dopingfreie und krafttrainierte Probanden
Studien umfassten mindestens eine 4 Wochen Intervention
Studien integrierten ein Kaloriendefizit (≥ 200 kcal/ Tag)
Studien integrierten eine hohe Proteinzufuhr (≥ 2h/ kg fettfreier Masse)
Letztendlich wurden 15 Studien mit 129 Probanden (60 Frauen und 69 Männer) in die Untersuchung einbezogen. Allerdings wurden 48 Probanden während ihrer Interventionen entfernt. Das Trainingsvolumen auf der Grundlage von Sätzen pro Muskelgruppe und Woche wurde wie folgt eingestuft: geringes Trainingsvolumen ( 30 Sätze/ Muskel/ Woche
Oder
1 – 10 Sätze pro Übung
Teilweise nicht bestimmbar
Veränderung des Trainingsvolumens
• 5 Studien erhöhten das Volumen (Gewicht und/oder Sätze)
• 3 Studien reduzierten das Volumen
• 1 Studie erhöhte und reduzierte das Volumen innerhalb der Intervention
Tabelle 1: Relevante Informationen aus den integrierten Studien (extrahiert aus Roth et al., 2022)
Es zeigte sich, dass die fettfreie Masse bei den Frauen während der Diät um durchschnittlich 0,2 kg zunahm. In den integrierten Studien (mit Ausnahme von zwei) konnten alle Probanden ihre fettfreie Masse entweder beibehalten oder sogar erhöhen. Interessanterweise wurde in den Studien, in denen ein geringeres Trainingsvolumen integriert wurde, ein höherer Verlust an fettfreier Masse beobachtet.
Bei den Männern betrug der durchschnittliche Verlust an fettfreier Masse -2,81 kg (Spanne: -0,5 kg bis -6,6 kg; 28,7 % des gesamten Körpergewichtsverlusts). Es zeigte sich ein interessanter Zusammenhang zwischen Trainingsvolumen und Verlust an fettfreier Masse. In den Studien, die entweder keinen Verlust an fettfreier Masse aufwiesen oder diese sogar erhöhten, wurde das Trainingsvolumen im Rahmen der Intervention erhöht. Wenn dieses Volumen jedoch reduziert wurde, wurde ein Verlust an fettfreier Masse nachgewiesen.
Abbildung 1: Zeitlicher Verlauf der Veränderungen des fettfreien während der Kalorienrestriktion in Kilogramm. Längsschnittdarstellung von (a) weiblichen und (c) männlichen Athleten sowie absolute Visualisierung von (b) weiblichen und (d) männlichen Athleten. (+) steht für (selbstberichtete) hochvolumige RT; (++) steht für progressive Überlastung im Laufe der Zeit, (-) steht für reduziertes Volumen; ohne Symbole bedeutet, dass die Volumentendenz nicht angegeben werden konnte (übersetzt aus Roth et al., 2022).
Mögliche Begründungen für die vorliegenden Ergebnisse:
Es gibt Tendenzen, dass ein Trainingsprogramm mit höherem Volumen in Phasen der kalorischen Restriktion vor dem Verlust von Magermasse schützt. Die Autoren (Roth et al., 2022) schlagen hierfür mögliche Mechanismen vor, die auf endokrinen Faktoren und intrazellulären Signalwegen beruhen. So könnte es einen Zusammenhang zwischen einem höheren Krafttrainingsvolumen, der Aufrechterhaltung des Testosteronspiegels und der Schonung der Magermasse bei kalorischer Restriktion geben. Intrazelluläre Signalwege (mTOR) werden unter kalorischer Restriktion reduziert, während katabole Prozesse zunehmen. Ein höheres Trainingsvolumen könnte also mit einer ausgeprägteren Hochregulierung der intrazellulären und anabolen Signalwege einhergehen, die bei niedrigeren Volumina geringer ausfallen könnte.
Fazit:
Innerhalb eines Kaloriendefizits ist es möglich, dass eine Reduktion des Trainingsvolumens eher kontraproduktiv für den Erhalt der Magermasse ist. Auf der Basis der vorliegenden Zusammenhänge lassen sich darüber jedoch keine Aussagen machen. Vermutungen hingegen schon.
Roth und Kollegen (2022) gehen auch auf die Argumentation des erhöhten Erholungsbedarfs ein, die in Anlehnung an eine Studie von Bickel und Kollegen häufig angeführt wird und begründen soll, warum man das Trainingsvolumen eher reduziert (Bickel et al., 2011). Allerdings befinden sich die Probanden hier in einem isokalorischen Zustand was nicht mit einer kalorischen Restriktion zu vergleichen ist, bei der anabole und antikatabole Reize unterdrückt und das katabole Milieu erhöht wird. Daraus folgt, dass der Muskel innerhalb der kalorischen Restriktion weniger empfindlich auf ernährungsbedingte und mechanische Reize reagieren könnte (Murphy & Koehler, 2020), weswegen das Trainingsvolumen in diesen Phasen nicht reduziert werden sollte.
Abbildung 2: Übersicht der Ergebnisse. 1= gestützt durch vorläufige Beweise; Plus/Minus zeigt die Wahrscheinlichkeit der Einsparung von Magermasse. Grüne Farbe bedeutet eine positive Auswirkung auf die Verringerung der fettfreien Masse; rote Farbe bedeutet eine negative Auswirkung auf die Verringerung der fettfreien Masse, MPS Muskelproteinsynthese, MPB Muskelproteinabbau, RT Krafttraining (Übersetzt aus Roth et al., 2022)
Mehr Informationen über Fitness-bezogene Themen?
YouTube:
https://www.youtube.com/user/DerFitnessprofessor
Facebook:
https://www.facebook.com/Fitnessprofessor
Instagram:
https://www.instagram.com/derf...
Referenzen
Bickel, C. S., Cross, J. M., & Bamman, M. M. (2011). Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1177–1187. https://doi.org/10.1249/MSS.0b...
Kistler, B. M., Fitschen, P. J., Ranadive, S. M., Fernhall, B., & Wilund, K. R. (2014). Case study: Natural bodybuilding contest preparation. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(6), 694–700. https://doi.org/10.1123/ijsnem...
Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M [Stuart M.] (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: A randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738–746. https://doi.org/10.3945/ajcn.1...
Murphy, C., & Koehler, K. (2020). Caloric restriction induces anabolic resistance to resistance exercise. European Journal of Applied Physiology, 120(5), 1155–1164. https://doi.org/10.1007/s00421...
Phillips, S. M [S. M.], Tipton, K. D., Aarsland, A., Wolf, S. E., & Wolfe, R. R. (1997). Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. The American Journal of Physiology, 273(1 Pt 1), E99-107. https://doi.org/10.1152/ajpend...
Roth, C., Schoenfeld, B. J., & Behringer, M. (2022). Lean mass sparing in resistance-trained athletes during caloric restriction: The role of resistance training volume. European Journal of Applied Physiology. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s00421...
Weinheimer, E. M., Sands, L. P., & Campbell, W. W. (2010). A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults: Implications for sarcopenic obesity. Nutrition Reviews, 68(7), 375–388. https://doi.org/10.1111/j.1753...
instagram facebook youtube
Der Fitnessprofessor
Erkrather Straße 220A, Düsseldorf
Germany
Du hast diese E-Mail erhalten, weil du dich auf unserer Website angemeldet oder bei uns einen Kauf getätigt hast.
Abmelden
You may report this error to the responsible DOI Registration Agency using the form below. Include your email address to receive confirmation and feedback.
