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TopFit Coaching

Ich helfe euch dabei, Sport und eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung in euren Alltag zu integrieren, um eure Ziele schnell und effektiv zu erreichen.

20/04/2020

Die Avocado ist derzeit in aller Munde, sie wird oft als Butter der Natur bezeichnet, da sie viele ungesättigte Fettsäuren sowie Vitamine enthält, die fit und gesund machen 🥑

Achtet beim Kauf eurer Avocados darauf, dass das Fruchtfleisch noch fest ist und bei Druck leicht nachgibt. Dadurch geht ihr sicher, dass die Avocado noch nicht reif ist und dadurch ein paar Tage länger frisch bleibt 🙌

Viel Spaß beim Kochen und guten Hunger
Euer Coach Tim 🏋🏼‍♂️

19/04/2020

Unsere Computer und Smartphones sind bestens geschützt: Antivirensoftware, Firewall und ein aufmerksamer Blick, auf was wir klicken, schützen uns digital vor Viren und Schadsoftware. 🤖

Doch bei unserem Körper geben wir meist nicht genug Acht: Denn ein schwaches Immunsystem dient, genauso wie eine Sicherheitslücke am PC, dazu, dass Eindringlinge von Außen Zugriff auf unseren Körper haben. 👾

Was ist dieses Immunsystem überhaupt und wie schützt es uns vor Krankheiten? Das erfahrt ihr in der Infografik! 🙌

Bleibt gesund und bis bald
Euer Coach Tim 🙋‍♂️

08/04/2020

Stärkt euer Immunsystem - mit Geschmack und natürlichen Zutaten 🙌

Viele Menschen haben im Moment sehr viel Zeit, sich Gedanken über sich, ihr Leben und ihre Umstände zu machen. Bei einigen steht sicher auch die Gesundheit im Vordergrund. Denn ein gesunder Körper und ein starkes Immunsystem sind die beste "Lebensversicherung", die wir haben! 🤔

Mit diesen beiden Rezepten möchte ich euch zeigen, dass es nicht schwer oder aufwendig ist, gesund und lecker zu kochen. Also schnappt euch eure(n) Liebste(n) und ab in die Küche 🙋‍♂️

Guten Hunger und bleibt gesund
Euer Coach Tim

12/03/2020

Die Welt spielt derzeit verrückt - der Corona-Virus ist in aller Munde und die Menschen bereiten sich auf das Ungewisse vor - doch es gibt da draußen etwas, dass noch viel tödlicher ist als Viren oder Krankheiten, und das Schlimmste daran ist, dass viele von uns bereits davon betroffen sind - die Rede ist von Stress. 😵

Ständige Erreichbarkeit, always on, Dauerbeschallung und immer mehr Termine & Aufgaben - viele von uns kennen die Thematik. Es ist ähnlich wie Treibsand: Je mehr man versucht, aus diesem Teufelskreis auszubrechen, desto schlimmer wird es, denn man setzt sich zusätzlich zum Druck von außen auch noch selbst unnötig unter Stress. Die Tatsache, dass der Alltag immer schnelllebiger wird und viele Menschen von sich behaupten, nur noch zu funktionieren und keine Zeit für sich und ihre Nähesten zu haben, unterstreicht die Härte dieses Problems. 🤨

Stress hat dabei kurz- wie langfristig Folgen auf die körperliche und geistige Gesundheit - zunächst treten Symptome wie Schlaflosigkeit, fehlendes Hungergefühl oder Kopfschmerzen auf, achtet man ungenügend auf sich und schafft es nicht, sein Stressniveau zu senken, drohen Burnout, Depression bis hin zu Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems. 🤕

Was kann man gegen Stress unternehmen? 🤔
Der Körper schüttet bei einem Stress-Erlebnis Kortisol aus, ein Hormon, welches dafür sorgt, dass wir Energie und Motivation bekommen, ähnlich wie Adrenalin. Zu hohe Level an Kortisol im Blut hat jedoch negative Effekte: Es wird Hirn- und Muskelmasse zersetzt, um schnell Energie bereitstellen zu können, Studien fanden sogar heraus, dass ein chronisch hoher Kortisol-Spiegel mit Alzheimer oder Demenz verbunden ist.

Da Stress und vor allem das eigene Erleben und Interpretieren des Stresses sehr individuell sind, kann man keine einheitliche Lösung zur Stressbewältigung geben. Allerdings kann man darauf achten, dass man den Bereichen Ernährung, Bewegung und Schlaf genügend Aufmerksamkeit schenkt. 🤗

In den nächsten Posts zeige ich euch Möglichkeiten, wie ihr euer Stresslevel kurz- und langfristig senken könnt und so wieder zum Kapitän eures eigenen Lebens werdet! 🙌

Eine stressfreie Zeit wünscht euch

Euer Coach Tim 🙋‍♂️

05/03/2020

Pfirsich statt Orange - Auf natürlichem Weg zu einem straffen Bindegewebe! 🍑🍑🍑

Viele Damen kennen das Problem: Orangenhaut und unschöne Dellen in den Beinen und am Po. Doch hat Cellulite wenig mit Alter und Gewicht zu tun, die Veranlagung zur Orangenhaut existiert bei jeder Frau. 🙎‍♀️

Du möchtest erfahren, wie du mit mehr Bewegung und einem gesünderen Lebensstil dein Bindegewebe straffen und dadurch deine Haut glätten kannst? 🤔

Dann komme am "Tag des starken Rückens" ins Viva Vital und nimm um 16 Uhr an der Infoveranstaltung "Pfirsich statt Orange" teil, um Gewohnheiten kennen zu lernen, mit denen du nicht nur der Cellulite den Kampf ansagen , sondern nebenbei auch noch überschüssige Pfunde verlieren kannst! 🙌

Ich freue mich auf eure Teilnahme

Euer Coach Tim

28/02/2020

Prost-Ata! Beckenbodentraining für echte Männer

Viele Männer kämpfen, vor allem mit gehobenem Alter, mit der Prostata, Inkontinenz oder sogar Erektionsproblemen. Dies schränkt nur nicht im Alltag ein, sondern kratzt auch am eigenen Ego: Man möchte schließlich auch im Alter noch stark und unabhängig sein. 👨

Fachärzte empfehlen vor allem bei Prostatabeschwerden das Trainieren und somit Stärken der Beckenbodenmuskulatur, da diese Muskeln direkten Kontakt zur Prostata haben. Durch bewusste An- und Entspannung der Muskulatur wird der Genitalbereich besser durchblutet und von Schadstoffen gereinigt. Auch lernt man, den oft angespannten Beckenbodenmuskel entspannen und damit Schmerzen lindern zu können. 💪

Ein angespannter Beckenboden führt nicht nur zu Prostatabeschwerden, sondern begünstigt auch Inkontinenz und Erektionsstörungen. Daher ist es auch für Männer sinnvoll, den Beckenboden zu trainieren: Je früher, desto besser! Es ist einfacher, vorzubeugen und mögliche Beschwerden im Keim zu ersticken, als dann loszulegen, wenn es bereits zu spät ist. 🙌

Eine Übung, die sich zuhause ohne großen Aufwand durchführen lässt, ist die „Schiefe Ebene“.
Zuerst setzen wir uns mit gestreckten Beinen auf eine Matte und stützen uns mit den Händen etwas weiter als schulterbreit hinter dem Rücken auf. Die Finger zeigen hierbei Richtung Gesäß.

Nun heben wir das Gesäß so weit wie möglich nach oben, sodass Beine und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Die Halswirbelsäule sollte neutral gehalten werden.

Um die Übung zu intensivieren, kann nun abwechselnd ein Bein vom Boden angehoben werden und nach etwa drei Atemzügen wieder abgesenkt werden. Dies beansprucht nicht nur den Beckenboden, sondern auch Rumpf und Gesäß - die wichtigsten Muskeln, die uns im Alltag stützen 😁

Natürlich ist die Übung auch für Damen geeignet 😉

Markiere jemanden, dem diese Übung helfen könnte oder probiere sie gerne selbst aus und berichte mir in den Kommentaren von deinen Erfahrungen 🤟

Viel Spaß beim Training wünscht euch

Euer Coach Tim 💁‍♂️

20/02/2020

Pyramide im Unterarmstütz

1. Auf eine Gymnastikmatte legen, die Knie bei Bedarf mit einem Handtuch auspolstern und auf die Unterarme aufstützen
2. Die Zehen aufstellen, Bauch und Beckenboden anspannen, so lange wie möglich ausatmend die Knie vom Boden lösen (etwa 10 cm), danach die Knie wieder absetzen und einatmen

Variationen:
- Die Beine in der Endposition maximal strecken
- Wenn die Knie angehoben sind, abwechselnd die Füße etwas anheben und dabei die Beckenbodenspannung halten

12/02/2020

Vom Fundament zur Brücke - Kräftigung und Stabilisierung der Beckenbodenmuskulatur 🏋️‍♀️

Der Beckenboden ist das Fundament des Körpers und bildet nicht nur geografisch gesehen das Zentrum. Er stützt uns den ganzen Tag über und muss auch sonst viel aushalten, vor allem bei Frauen stellen Schwangerschaft und Geburt große Anforderungen an den Beckenboden.

Leider macht man sich oft erst dann Gedanken um die Muskulatur, wenn es bereits zu spät ist, d.h. wenn Schmerzen auftreten oder die Spannung nachlässt -> Inkontinenz etc. 🤨

Der Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten, die übereinander liegen und so angeordnet sind, dass die Muskelfasern der tiefsten Schicht von vorne nach hinten verlaufen, die der mittleren quer und die der äußersten wieder von vorne nach hinten. Dadurch entsteht eine feste Struktur, die einem Gitter ähnelt, zusätzlich verdichten sich die Muskelfasern im Bereich des Damms, des Mittelpunktes des Beckenbodens, zu einem Muskelbündel, welche diesen stark belasteten Teil festigen. 🕵️‍♀️

Doch wie trainiert man die Beckenbodenmuskulatur effektiv, um so eventuellen Schäden vorzubeugen?

Eine der wichtigsten Übungen ist die Brücke, welche für viele Bewegungen im Beckenbodentraining die Grundlage bildet. Hierbei unterscheidet man zwischen der stabilisierenden Brücke, bei welcher man die Endposition statisch hält, sowie der dynamischen Brücke, bei welcher Bewegung mit eingebaut wird, die Hüfte also im Wechsel angehoben und wieder abgesenkt wird. 🌉

Stabilisierende Brücke:

- beide Beine auf der Matte hüftbreit aufstellen, das Becken anheben, sodass eine gerade Linie von Schultern zu Knien entsteht
- je eine Hand vorn und hinten an den Beckenboden legen und im Wechsel Druck auf den Beckenboden ausüben
- evtl. zusätzlich die Sitzbeinhöcker zusammenziehen
- anschließend Becken ablegen und nachspüren

Dynamische Brücke:

- beide Beine hüftbreit auf der Matte aufstellen, sodass eine gerade Linie von Schultern zu Knie entsteht
- ausatmen und den Beckenboden kräftig nach innen saugen, Spannung maximal halten
- Spannung lösen und das Becken langsam absenken

Die Brücke lässt sich wunderbar sowohl zuhause als auch im Studio üben, man benötigt nur eine Gymnasikmatte oder eine weiche Decke. 🙌

Viel Spaß beim Ausprobieren und bis nächste Woche

Euer Coach Tim 🙋‍♂️

06/02/2020

Das 1x1 des Beckenbodens - Vorteile und Effekte des Beckenbodentrainings 🏋️‍♀‍

Der Beckenboden hat drei Funktionen: Anspannen der Muskulatur, Entspannen sowie Gegenhalten.

Das Anspannen dient zur Sicherung der Kontinenz, also das kein Urin austreten kann. Hierbei unterstützt die Beckenbodenmuskulatur den unteren Teil der Harnröhre sowie die Schließmuskeln von Harnblase und A**s.

Das Entspannen hat die gegenteilige Wirkung und kommt uns beim Wasserlassen, Stuhlgang sowie beim Geschlechtsverkehr zugute - ohne den Beckenboden würde es uns also relativ schlecht ergehen 😛

Die dritte Funktion, das Gegenhalten, schützt uns beim Lachen, Husten, Hüpfen usw. vor unkontrollierten Urinverlust, der Keller wird somit trocken gehalten 🙌

Ein Training des Beckenbodens eignet sich vor allem bei schlechter Körperhaltung, Übergewicht sowie einer überwiegend sitzenden Tätigkeit. Bei Frauen werden durch die Schwangerschaft die Muskeln zusätzlich beansprucht, wodurch sich danach die Rückbildung der Muskeln anbietet, um diese wieder aufzubauen und nachhaltig zu stärken 👩‍👧

Kurz zusammengefasst lohnt sich das Beckenbodentraining also bei:
- Blasen- oder Darmschwäche
- Übergewicht
- schlechter Körperhaltung
- Bei Frauen: Vor und nach der Geburt, bei Bindegewebsschwäche in den Wechseljahren, Gebärmutterabsenkungen
- Bei Männern: Potenzprobleme oder nach einer OP der Prostata

Die Beckenbodenmuskulatur ist ein wichtiger Muskel, in den nächsten Wochen stelle ich euch Übungen vor, die ihr sowohl bei uns im Fitnessstudio als auch zuhause üben könnt und die euch helfen, den Beckenboden nachhaltig zu stärken.😉

Euer Coach Tim 🙋‍♂️

30/01/2020

Die Beckenbodenmuskulatur - klein, aber oho! 😮

Der Beckenboden ist im Vergleich zu anderen Muskeln wie Rücken oder Beine eher unscheinbar und fällt oft unter den Tisch, wenn es um die Trainingsplanung geht. Doch vernachlässigt man diese Muskulatur, können die Folgen enorm sein 🤨

Die Beckenbodenmuskulatur ist das Fundament des Körpers, ähnlich wie der Keller bei einem Haus. Pfuscht man beim Bau des Kellers, nützt auch das schönste Haus nichts: Die Wände sind feucht, das Haus ist instabil und wenn man die Folgen bemerkt, ist es oft zu spät und wird teuer. 🏠

Genauso verhält es sich mit dem Beckenboden. Die Folgen einer zu schwachen Muskulatur sind vielfältig und betreffen sowohl Frauen als auch Männer. unter anderem können Inkontinenz, Erektionsstörungen oder Unterleibsschmerzen auftreten. 🤔

Doch die Rettung naht: Es genügen nur ein paar Bewegungen, die man größtenteils auch zuhause nachmachen oder ins eigene Trainingsprogramm integrieren kann. 💪

Im Laufe der nächsten Wochen möchte ich euch weitere Infos über diese wichtige Muskulatur geben und Übungen vorstellen, wie auch ihr euren Beckenboden stärken könnt und so gegen die oben genannten Wehwehchen vorbeugen könnt. 🥳

Viel Spaß beim Lesen und eine f***e Woche wünscht euch

Coach Tim

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Aschaffenburg
63739

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