03/03/2021
Zdar kraveři. I přesto, že už skupinové tréninky dělat nebudu, zasílám tréninkový plán na březen. Pokud chcete, cvičte, pokud ne, je to vaše volba... Kdo chce, může poslat nějakou kačku, kdo ne, nemusí... Mějte se fajn.
PS: díky těm, co na mě nezapoměli a stále mě podporují, ať už malou finanční částkou, nebo i třeba jen zprávou, nebo telefonátem, jak se mám. Díky, Vám... Moc si toho vážím. Filip.
1.týden
Pondělí:
Ráno – 3x2 min. jumping jack, 3x10 angličáků, 3x10 dřepů s výskokem
Večer kruháček – 20s práce 15s pauza, 4 série
Před kruháčem box. Běh 3x1 minuta
⦁ Angličáky
⦁ Climber - everest
⦁ Kliky klasik
⦁ Dřepy s výskokem
úterý:
lehký běh 3-4 km + shyby a kliky ( snažte se o maxim ) , cviky dělejte během běhu. Na chvilku se zastavte, odcvičte jednu sérii a běžte dál. Takhle aspon 5x.
Středa:
Ráno – 3x2 min. box. Běh, 3x10 kliků, 3x10 sed/lehů
Večer silový trénink –
Kliky, dřepy, sed/lehy do maxima opakování
6 sérií
čtvrtek:
3x3 min. stínování
práce na box pytli ( ideálně 6 kol po 2 minutách. první kolo je ruce, potom ruce a nohy, potom ruce, nohy kolena, potom ruce, nohy, kolena a lokty. Poslední kola jedete všechno)
Jestli máte doma železnou kouli, doporučuji to proložit swingy obouruč
Poked nemáte kouli, mezi každým kolem jedete 20 kliků, sed lehů, dřepů a angličáků.
Pátek:
Ráno – 3x2 min. jumping jack, 3x10 angličáků, 3x10 dřepů s výskokem
Večer kruháček – 25s práce 15s pauza, 4 série
Před kruháčem box. Běh 3x2 minuta
⦁ Dřepy s výskokem
⦁ Sklapovačky
⦁ Klik klasický
⦁ Angličák
Po kruháči 2x plank min. 30s
2.týden
Pondělí:
Ráno – 3x2 min. jumping jack, 3x10 angličáků , 3x10 dřepů s výskokem
Večer kruháček – 30s práce 15s pauza, Kruháč 5 sérií
Před kruháčem jumping jack 3x3 minuta
⦁ Angličáky
⦁ Přeskakování nohou do kleku
⦁ Ruský swing
⦁ Kliky klasik
⦁ Dřepy s výskokem
Po kruháči 3x plank min. 30s
úterý:
lehký běh. cca 3-4 km
Středa:
Ráno – 3x3 min. jumping jack, 3x15 angličáků, 3x30 dřepů
Večer silový trénink:
Kliky, dřepy, sed/lehy do maxima opakování
7 sérií
čtvrtek:
3x3 min. stínování
práce na box pytli ( ideálně 6 kol po 2 minutách. první kolo je ruce, potom ruce a nohy, potom ruce, nohy kolena, potom ruce, nohy, kolena a lokty. Poslední kola jedete všechno)
Jestli máte doma železnou kouli, doporučuji to proložit swingy obouruč cca 20-30x
Poked nemáte kouli, mezi každým kolem jedete 20 kliků, sed lehů, dřepů a angličáků.
opakování technik KM ( obrany proti přímým úderům - to co znáte. inside a outside def.), každou techniku min. 80x
Pátek:
Ráno – 3x2 min. jumping jack, 3x10 angličáků ze dneška, 3x10 dřepů s výskokem
Večer kruháček – 40s práce 15s pauza, kruháč 5 sérií
Před kruháčem box. Běh 3x3 minuta
⦁ Angličáky
⦁ Climber - everest
⦁ Kliky klasik
⦁ Dřepy s výskokem
⦁ Ruský swing
Po kruháči 3x plank min. 30s
3.týden
Pondělí:
Ráno – 3x3 min. jumping jack, 3x10 angličáků ze dneška, 3x10 dřepů s výskokem
Večer kruháček – 40s práce 10s pauza, kruháč 6 sérií
Před kruháčem box. Běh 3x3 minuta
⦁ Angličáky
⦁ Přeskakování do kleku
⦁ Climber - everest
⦁ Kliky klasik
⦁ Dřepy s výskokem
⦁ Paragáni
Po kruháči 4x plank min. 40s
úterý:
jóga - ideálně power joga cca 40 minut
opakování technik ( inside def. 360, škrcení a kravaty - všechny co znáte) každá technika min. 50x
Středa:
Ráno – 3x3 min. box. Běh, 3x10 kliků, 3x10 sed/lehů
Večer silový trénink –
Kliky, dřepy, sed/lehy do maxima opakování
8 sérií
čtvrtek:
3x3 min. stínování
práce na box pytli ( ideálně 6 kol po 3 minutách. první kolo je ruce, potom ruce a nohy, potom ruce, nohy kolena, potom ruce, nohy, kolena a lokty. Poslední kola jedete všechno)
Jestli máte doma železnou kouli, doporučuji to proložit swingy obouruč cca 20-30x
Poked nemáte kouli, mezi každým kolem jedete 20 kliků, sed lehů, dřepů a angličáků.
Pátek:
Ráno – 3x3 min. jumping jack, 3x15 angličáků ze dneška, 3x15 dřepů s výskokem
Večer kruháček – 40s práce 10s pauza, kruháč 6 sérií
Před kruháčem box. Běh 3x3 minuta
⦁ Angličáky
⦁ Kliky
⦁ Dřepy s výskokem
⦁ Ruský swing
⦁ Everest
⦁ Kliky
Po kruháči 4x plank min. 35s
4.týden
Pondělí:
Ráno – 3x3 min. jumping jack, 3x15 angličáků , 3x15 dřepů s výskokem
Večer kruháček – 30s práce 15s pauza, Kruháč 7 sérií
Před kruháčem jumping jack 3x3 min
⦁ Angličák
⦁ Dřepy klasik
⦁ Klky
⦁ Everest
⦁ Dřepy s výskokem
⦁ paragáni
Po kruháči 4x plank min. 40s
úterý:
opakování technik KM ( obrany proti kopům, kravaty, obrany proti přímím úderům ze strany) - každá technika min.50x
Středa:
Ráno – 3x3 min. box. Běh, 3x20 kliků, 3x20 sed/lehů
Večer silový trénink –
Kliky, dřepy, sed/lehy do maxima opakování
8 sérií
čtvrtek:
3x3 min. stínování
práce na box pytli ( ideálně 6 kol po 3 minutách. první kolo je ruce, potom ruce a nohy, potom ruce, nohy kolena, potom ruce, nohy, kolena a lokty. Poslední kola jedete všechno)
Jestli máte doma železnou kouli, doporučuji to proložit swingy obouruč cca 20-30x
Poked nemáte kouli, mezi každým kolem jedete 20 kliků, sed lehů, dřepů a angličáků.
Pátek:
Ráno – 3x2 min. jumping jack, 3x10 angličáků ze dneška, 3x10 dřepů s výskokem
Večer kruháček – 40s práce 15s pauza, kruháč 6 sérií
Před kruháčem box. Běh 3x3 minut
⦁ Angličáky
⦁ Everest
⦁ Ruský swing
⦁ Dřep s výskokem
⦁ Přeskakování nohou do kleku
⦁ kliky
Po kruháči 4x plank min. 40s
Kdo by se chtěl domluvit na individuálním plánu, nebo soukromce, tak dejte vědět.
tel. 722 964 792
Jinak, doba je zlá a pokud mě chcete podpořit, níže je číslo účtu. Ještě všem, kteří mě podporují takhle na dálku chci vyjádřit obrovské díky, i když Vás opravdu moc není. Bez Vás bych to těžko zvládl. Díky. KIDA.
e-mail: [email protected]
Bank úč: 1231390012/3030 do zpravy dejte DAR,
díky za případnou podporu. Nejenom umělci nemají co ž**t...
Mějte se fajn, KIDA. Filip
