03/06/2026
Když se řekne dieta, většina lidí si představí hladovění a kručení v břiše. Přitom jedna změna dokáže hodně – navýšit příjem bílkovin. Proč?
💪🏻 Ochrana svalové hmoty: V kalorickém deficitu má tělo tendenci brát si energii i ze svalů. Vyšší příjem bílkovin (v kombinaci se silovým tréninkem) dává tělu jasný signál: „Svaly potřebujeme, ty pálit nebudeme!“
V dietě bys měl mít jako aktivní sportovec příjem 1,6-–2,4 g/kg TH.
🔥 Efektivnější redukce tělesného tuku: Svalová hmota je metabolicky aktivní tkáň – pálí energii, i když zrovna sedíš na gauči. Tím, že díky bílkovinám ochráníš svaly, udržíš i bazální metabolismus. Tělo v dietě o něco ochotněji sáhne do tukových zásob a hubnutí jde efektivněji.
🍽️ Vyšší pocit sytosti a kontrola hladu: Bílkoviny mají ze všech tří makroživin nejvyšší sytící schopnost. Stimulují totiž vylučování hormonů sytosti (GLP-1 a PYY) v trávicím traktu a naopak tlumí hormon hladu ghrelin. Ale pozor, ne všechny bílkoviny se chovají stejně. Do redukční diety proto vol bílkoviny především z běžných nezpracovaných potravin (maso, vejce, mléčné výrobky) a tolik nespoléhej na proteinové šejky nebo různé proteinové pochutiny jako tyčinky, cookiesky atd. V jednom jídle měj cca 0,3–0,4 g bílkovin a kilogram tělesné hmotnosti.
🍭 Snížení chutí na sladké („cravings“): Díky delšímu pocitu sytosti a spokojenosti po jídle nebudeš koukat kolem a říkat si, jakou dobrobu by sis po jídle ještě dopřál.
🧮 Vyšší termický efekt: Na strávení a metabolizaci všech živin musí tělo vynaložit určitou energii. Zatímco u tuků a sacharidů potřebuješ jen cca 3–10 % jejich energetické hodnoty, u bílkovin je to 20–30 %.
🩸 Stabilnější krevní cukr: Když sníš výrazně sacharidové jídlo bez většího obsahu bílkovin nebo tuků, krevní cukr ti vyletí nahoru a pak prudce spadne, což může vyvolat hlad a únavu. Bílkoviny zpomalují vyprazdňování žaludku a vstřebávání glukózy do krve. Žádná inzulínová horská dráha. Máš stabilní energii po celý den, bez propadů únavy.
Co ti dělá největší problém s příjmem bílkovin? Napiš do komentáře, rádi poradíme 💜
