22/01/2026
🔥Dřep: zbořte stará dogmata, aneb jak jsem jej učil špatně
Pokud chcete o dřepu zjistit více, určitě pro své klienty připravím na toto téma seminář, tak mě sledujte 👀 nebo rovnou napište 📨
🔴Známe to všichni, co dřepujeme.
Nechoď koleny dopředu, chodidla zapřená pevně o zem, pánev do neutrální pozice a nohy na šířku pánve s chodidly směřujícími ideálně rovnoběžně dopředu.
❌Bohužel, tato tvrzení vycházela z rehabilitačního procesu při návratu po zranění a jaksi zapomněla zohlednit nejen individuální biomechaniku jednotlivce, ale on může být dokonce rozdíl i mezi tím, jak zřejmě budou dřepovat muži a jak ženy - samozřejmě, na prvním místě je individuálnost.
Sám jsem si toho již všiml při práci s klienty a některým jsem dřep upravoval tak, aby jej byli schopni provést správně - kolena jdou ve směru chodidel a trup je vzpřímený - určitý úhel mezi trupem a úhlem holení.
✅Pojďme si tedy říci několik faktů:
🦵 1. Kolena přes špičky - MÝT VYVRÁCEN!
Tvoje tvrzení je SPRÁVNÉ a podporované výzkumem! ✅
Klíčové zjištění :
Zdroj: Přehledová studie 2023 (Illmeier & Rechberger).
Kolena před špičkami jsou BEZPEČNÁ.
Pohyb kolene před špičku je přirozený a biomechanicky žádoucí pro zdravé i trénované jedince.
Omezování kolene je HORŠÍ
Zdroj: Fry et al. 2003, University of Memphis
Pokud koleno nezůstane za špičkou, zatížení kyčlí a bederní páteře se zvyšuje až 10× (973-1070%!).
Nárůst stresu v koleni
Ano, stres v koleni se zvýší o 28%, ALE to je zanedbatelné ve srovnání s násobným přetížením kyčlí a zad.
Lepší aktivace svalů kolena před špičkami = o 25% vyšší aktivace gluteus maximus a o 15-20% vyšší aktivace kvadricepsů EMG studie.
🧠 Proč vznikl tento mýtus?
Starší studie ze 70.-80. let měly metodické nedostatky a ignorovaly celkovou kinetiku těla. Omezování kolene bylo doporučováno hlavně v rehabilitaci po zranění, ale tento princip byl chybně aplikován na zdravé cvičence!
✅ Závěr:
Kolena mohou jít přirozeně dopředu - udržuje to těžiště nad chodidlem, lepší aktivaci svalů a chrání záda!
👨 2. Širší postoj u mužů - také SPRÁVNÉ! ✅
Je to o individuální anatomii, ne o pravidlech!
🧍♂️Vliv na šířku postoje má:
- anatomie kyčelního kloubu,
- úhel femuru,
- orientace acetabula - liší se mezi jednotlivci bez ohledu na pohlaví
- poměr délky končetin - delší stehna vůči trupu = potřeba širšího postoje pro menší nároky na kotníky
- var pánve
- individuální variace (nejen mezi pohlavími) určují optimální šířku
- mobilita kotníků - horší mobilita = výhoda širšího postoje
🔬 Co výzkum říká:
Individuální anatomie je důležitější než pohlaví - variace v kyčelních kloubech existují u obou pohlaví.
Širší postoj má výhody:
větší stabilita, využití adduktorů jako extenzorů kyčle, menší nároky na dorsiflexe kotníku.
Užší postoj: větší nároky na kolena a kotníky.
Není jeden "správný" postoj - záleží na osobní anatomii a preferenci.
⚠️Skutečné chyby
- kolena dovnitř (valgus, POZOR - kolena mírně ven nevadí),
- zaoblená záda,
- trup je v přílišném předklonu (doléhá na stehna)
- ztráta stability core
🎯Zajímavost:
--- --- ---
Olympijští vzpěrači běžně používají zvýšenou patu
Vzpěračské boty mají podpatek 0,5-1 palec (1,3-2,5 cm)
To umožňuje přesun váhy více dopředu bez negativních důsledků.
Žádné zvýšené riziko zranění Výzkum nenašel přímé důkazy, že zvýšení paty vede k vyššímu riziku zranění. Naopak - může SNÍŽIT riziko u lidí s omezenou mobilitou kotníků.
Biomechanické výhody
Zvýšená pata zlepšuje dorsiflexe kotníku, umožňuje hlubší dřep s vzpřímenějším trupem. Menší zatížení bederní páteře, lepší rovnováha při zadním dřepu.
Změna aktivace svalů
Větší aktivace kvadricepsů, menší aktivace gluteálních svalů a hamstringů.
Není to špatně - jen JINÉ! Záleží na cíli.
✅ Závěr:
Šířka postoje je především individuální záležitost určená anatomií (tvar kyčlí, délka končetin, mobilita), ne pohlavím jako takovým!
Správnou techniku dřepu si každý musí najít sám a je velice individuální. Někteří jedinci dokonce budou muset začít dřepovat například i na něco zvýšeného, než se dostanou do plného rozsahu pohybu.
Pokud chcete o dřepu zjistit více, určitě pro své klienty připravím na toto téma seminář, tak mě sledujte 👀 nebo rovnou napište 📨
Děkuji všem, co článek dočetli až do konce 😉💪
