Culturismo Verdadero

Culturismo Verdadero Los planes pueden ser seguidos desde cualquier parte del mundo vía email.

Básicamente quiero transmitir todos los conocimientos que me ha llevado una vida entera, no sólo a través de horas y horas de duros entrenamientos, estilo de vida, nutrición y actitud mental, creo que esto es lo que necesitas. Tras un estudio corporal inicial donde se estima necesidades calóricas, puntos débiles, índices de grasas corporal etc, se elabora una rutina y dieta mensual, personalizada,

adaptada a cada usario teniendo en cuenta la morfología, edad, hora de trabajo, lesiones, objetivos etc.

Como adquirir un volumen increíble Muchos se preguntan ¿Cuál es el secreto de esa enorme masa muscular?Aquí te dejo unas...
03/07/2021

Como adquirir un volumen increíble
Muchos se preguntan ¿Cuál es el secreto de esa enorme masa muscular?
Aquí te dejo unas reflexiones y consideraciones:
No pueden ser los esteroides, si se supone que el 90% de todos los culturistas han usado esteroides, por qué no están tan grandes como Arnold, Sergio y más recientemente Ronnie, Big Rami etc, si esa fuese la causa todos fueran iguales, el secreto está en otra parte.
Se que muchos de los atletas con menor tamaño especialmente aquellos que piensan que han probado todo para ponerse grandes y no lo han conseguido atribuyen los tamaños a su base genética.
Bien, llevo casi alrededor de 30 años en el mundo del culturismo y creo que esto es demasiado simple, es cierto, que para llegar al tope de cualquier deporte hay que tener ventajas genéticas, pero la fisiología humana no varía demasiado, y la gente puede compensar muchas de sus desventajas genéticas.
El aumento del tamaño muscular no está gobernado en exceso por factores genéticos, como los entendemos en otros deportes. El tipo de fibra muscular no tiene que preocuparnos demasiado, en realidad no importa mucho, porque no hay grandes variaciones en la población, la velocidad y la rapidez no son factores en el culturismo.
Gran parten de las personas tienen niveles de testosterona semejantes, el hecho es que yo creo que si cogemos al azar 9 de cada 10 jóvenes aspirantes a culturistas y los entrenamos para que consigan un buen tamaño, suponiendo que tengan ese deseo y quieran seguir el programa durante un tiempo suficiente, puede que no se pongan tan grandes como Arnold o Ronnie pero garantizo que si hacen las cosas bien, podrán conseguir una masividad por encima de sus expectativas, recuerdo en una ocasión que Sergio Oliva hablaba de sus hermanos diciendo que podían haberse puesto más fuertes que él, pero nunca podrás saber el tamaño que puedas alcanzar al menos que uno lo intente.
Estoy seguro de que habrás leído que la cosa más importante para ponerse grande es usar pesos mayores. Si esto fuera cierto, ¿no serían increiblemente masivos los levantadores de pesas que sólo usan grandes pesos?. Sorprendentemente no lo son, es obvio que el número de repeticiones juega un papel importante en el tamaño muscular, además de los kilos usados, también lo hace el número de series, si haces sólo una por ejercicios olvídate de un gran volumen, eso entonces no es ni una posibilidad remota, en efecto, la masa muscular se produce como efecto del tipo y frecuencia de nuestro entrenamiento y la cantidad consumida de comida y bebidas de proteínas.
Los hombres más masivos del culturismo hacen muchas más series que atletas de tamaño normal, si examinamos las rutinas de Sergio, Arnold, Ronnie, Cutler, observaremos que prefieren utilizar una gran cantidad de series, cuando se trata de trabajar músculos individuales, los entrenamientos de Arnold y Oliva eran largos e intensos y con muy poco descanso entre las series, simplemente se basan en movimientos simples haciendo gran cantidad de series pesadas con repeticiones entre 8 y 12, también realizan repeticiones parciales y superseries.
Estoy seguro de que muchos habrán oído hablar respecto a la prodigiosa cantidad de comida que ingieren todos estos atletas. Muchos jóvenes que quisieran ponerse grandes no consumen suficientes calorías y no tienen una gran ingesta proteica en sus dietas, hay que comer bien para crear un balance positivo de nitrógeno. La definición es algo diferente al tamaño, digan lo que te digan, no es posible tener ambas cosas a la misma vez, podrás pensar que si, pero estos atletas que ves en plena forma fuera de competencias están mucho más masivos y enormes que durante el día del show.
Muchos de estos atletas no deberían recuperarse nunca de sus largos y duros entrenamientos, pero lo consiguieron, y la razón para hacerlo fue que alimentaban y nutrian bien su cuerpo.
¿Entonces que pasa con todos los que han intentado este sistema de muchas series y no consiguen el volumen, sino que además te sobreentrenas?. Te dije que te fijaras en la dieta, cuanta más energía hayas acumulado mediante los alimentos más difícil será sobreentrenarse al seguir un programa de ejercicios básicos, porque así puedes expulsar toda esa energía y complementar las demandas que suponen el crecimiento muscular.
No intentes usar un peso excesivo, usa unos pesos razonablemente altos en los ejercicios básicos para hacer suficientes repeticones y conseguir un congestionamiento de calidad.
Entonces resumiendo, a continuación te pongo los requerimientos básicos para ponerse realmente masivos:
1. Gran cantidad de buena comida, muchos culturistas consiguen sus calorías y proteínas extras mediante batidos de proteínas, uno puede elaborarselo de forma casera, también tomar suficientes carbohidratos y grasas para energía y el imprescindible exceso calórico.
2. Ejercicios básicos, en oposición a los ejercicios de aislamiento, realizar press de banca, remos, press militar, sentadillas, peso mu**to.
3. Hacer de 5 a 10 series de los ejercicios básicos variando las repeticiones de 8 a 15, y quizás un par más en el entrenamiento de piernas. Trabajar a buen ritmo para una congestión completa de los músculos.
4. Escuchar a tu cuerpo, no volver a trabajar los mismos grupos muscular sin dejar un descanso significativos entre ellos, me refiero a la frecuencia.
5. No hay duda de que los esteroides harán que consigas volumen muscular más deprisa, sin embargo, la masa conseguida de manera natural, mediante una gran cantidad de alimentos y años de entrenamiento duro se mantiene y posee una mayo calidad. Ojo, no estoy diciendo que los esteroides no funcionen, sino que obtendrás ganancias sin tener que preocuparte de cualquier efecto secundario posible en contra de la salud. Todos estos atletas que admiramos no han obtenido su tamaño y fuerza impresionante sólo por los esteroides, ello influyó por supuesto pero puedes tomar todos los esteroides del mundo que si no entrenas duro y te alimentas de forma adecuada no llegarás a ninguna parte, ellos se pusieron más grandes entrenando más a lo bestia que todos nosotros, porque hicieron las cosas bien respecto a su propósito, el volumen muscular inmenso.
Queda de usted para la perfección del hombre Juan Carlos.
Si deseas contactarme para que lleve tus entrenamientos, dietas y todo los concerniente al entreno puedes hacerlo a través de nuestra página de culturismo verdadero:

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Aclaración importante Las opiniones que emito en este artículo en ningún modo llevan implícito un contenido político, no...
19/06/2021

Aclaración importante
Las opiniones que emito en este artículo en ningún modo llevan implícito un contenido político, no lo aclaro por temor, quienes me conocen bien saben que hablo claro y directo, pero no es el caso, la idea es sencilla, ayudar a esos atletas o personas que de algún modo se preocupan por el fitness o mejorar su condición física, adecuarlo a la situación actual de nuestro país, para que los esfuerzos que se realizan durante el entrenamiento no sean estériles y los lleve a la frustración, debo aclarar que como creador y administrador que soy de mi página tengo acceso a ver todos los seguidores, los tengo en todo el mundo, gracias por ello, lamento que en esta ocasión no hable de modo general sino particular, pero amo mucho mi país y a todos los que viven en él.
Rutina para un cubano:
Es difícil escribir un artículo y comenzar con este nombre, pero es la pura verdad, he entrenado toda mi vida y lo seguiré haciendo hasta el último día, durante este tiempo he pasado por todo tipo de circunstancias, ya a principios de los 90s pasamos por una situación similar, por lo tanto, cuando te enfrentas a un duro entrenamiento la ecuación no termina aquí, después es necesario una correcta alimentación y un tiempo de descanso y recuperación que favorezcan el resultado, esto se llama sinergia, la unión de cada uno de estos factores potencializa el éxito y es el que produce el resultado.
Vamos aclalarlo mejor, muchos lo saben pero soy consciente que muchos otros lo desconocen, lo he visto en todos los gimnasios durante toda mi vida, jóvenes que dicen terminé el entrenamiento ahora tengo unas buenas croquetas en la casa y ganaré músculos, te aseguro con toda certeza que ese milagro no sucederá, no hay modo alguno de reparar los tejidos, añadir peso corporal magro sin la utilización de proteínas, entiéndase por proteínas carnes de todo tipo, aves, pescado, huevos, leche y sus derivados, y algunos granos que se combinan entre sí para que se forme una proteína completa, es por esto la sabía combinación de arroz y frijoles, dicha unión hace que la proteína incompleta al unirse al arroz logre un buen valor biológico, por lo tanto es un imperativo reducir las rutinas que cumplan con los siguientes requisitos:
Que sean infrecuentes, corta duración, intensidad media, y esto se logra utilizando para ello una rutina que sea capaz de permitirte la recuperación hasta que pasemos a una situación en la que podamos retomar nuestras rutinas antiguas, a continuación les dejo la misma.
• Entreno Lunes, Miércoles y Viernes
• Descanso Martes, Jueves, Sábado y Domingo
• Las repeticiones oscilan entre 8 y 15
• Descanso entre series 1 minuto
• Al cambiar de un grupo muscular a otro descansar de 3 a 5 minutos.
• Realizar aeróbicos de ser necesario, si tú nivel de grasa es bajo, durante está etapa abstente de ello.
Esta es la famosa rutina full-body (cuerpo completo), así se entrenaba en los inicios de este deporte y todavía muchos en el mundo que son atletas naturales (sin ayudas químicas) la utilizan.
Rutina:
Lunes Miércoles y Viernes
Calentamiento 5 minutos
Piernas
Sentadillas 3 series de 8 a 15
Pectorales
Press de banca 3 series de 8 a 15
Hombros
Press Militar 3 series de 8 a 15
Tríceps
Extensiones de triceps tumbado o press cerrado 3 series de 8 a 15
Dorsales
Dominadas o cable por delante agarre ancho 3 series de 8 a 15
Bíceps
Curl con barra o mancuernas 3 series de 8 a 15
Pantorrillas
Levantamiento de talones parado 3 series de 8 a 15
Abdominales
Escoger dos ejercicios uno para la parte superior y otro para la inferior y realizar 3 series de 8 a 15 de cada una.
Es preciso que utilices la rutina como está diseñada, utilizando ejercicios básicos y multiarticulares, que las dos primeras series sean de aproximación y en la tercera serie llegues al fallo, pero no realizarlo en todos porque al poner en juegos las fibras de contracción rápida, la ruptura del sarcomero en el músculo demandará mucha proteína, te aseguro que si la sigues tal cuál superaras esta etapa, mejorarás tú cuerpo, tu estado mental y tu salud en general, hazla no te arrepentirás.
Queda de usted para la perfección del hombre Juan Carlos.
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"Rutina de culturismo: torso-pierna"Esta rutina es perfecta para atletas intermedios, personas que no puedan entrenar má...
09/06/2021

"Rutina de culturismo: torso-pierna"
Esta rutina es perfecta para atletas intermedios, personas que no puedan entrenar más de 4 días a la semana y también para avanzados que quieran darle un nuevo estímulo al cuerpo, algo diferente que les puede traer consigo variedad y así conseguir también una merecida recuperación.
Se utilizará una frecuencia dos, es decir, el torso se entrenará dos veces y las piernas otras dos, tendremos tres días de descanso: miércoles, sábado y domingo, entrenaremos: lunes, martes, jueves y viernes, o puede ser cualquier otro esquema, pero siempre dos días de entreno, uno de descanso, repetimos los dos primeros y finalizamos descansando dos días.
En esta frecuencia dos, el 1er día trabajaremos ejercicios multiarticulares básicos con grandes pesos, y en el siguiente entreno utilizaremos más repeticiones y ejercicios de aislamiento.
En caso de que tu nivel de grasa sea alto, aprovecha tus días de descanso y realiza una sesión de aeróbicos entre 45 minutos a 1 hora.
Rutina sugerida:
Lunes
Torso (entreno pesado)
Dorsales:
Jalón con cable 4 sets 12, 10, 8, 6
al frente o bien
dominadas(barra fija)
Si eliges dominadas realizarlas hasta el fallo
Remo en barra T 4 sets 12, 10, 8, 6
(Caballito)

Pectorales:
Press de banca 4 sets 12, 10, 8, 6

Hombros:
Press militar 4 sets 12, 10, 8, 6

Bíceps:
Curl alterno con 4 sets 12, 10, 8, 6
Mancuernas

Tríceps:
Extensiones de 4 sets 12, 10, 8, 6
tríceps Acostado

Martes:
Piernas (Entreno básico y pesado)
Squat 4 sets 12, 10, 8, 6
Prensa 4 sets 12, 10, 8, 6
Peso mu**to 4 sets 12, 10, 8, 6
Femoral tumbado 4 sets 12, 10, 8, 6
Sentadilla frontal 4 sets 12, 10, 8, 6
Pantorillas:
Levantamiento de 4 sets 12, 12, 10, 8
Pantorrillas en máquina
Abdominales:
Realizar dos ejercicios de tres series cada uno hasta el fallo muscular.
Miércoles: descanso.

Jueves:
Torso (entreno diferente con pesos más ligeros y ejercicios de aislamiento)
Pectorales:
Aperturas 4 sets de 15 a 25 reps
Inclinadas con mancuernas
Press declinado 4 sets de 15 a 25 reps
Paralelas o 6 sets por encima de 25 reps
Contractor

Dorsales:
Remo a un brazo 4 sets de 15 a 20 reps

Hombros:
Superseries:
Laterales con 4 sets de 20 a 25 reps
Mancuernas con
Elevaciones frontales

Bíceps:
Predicador 5 sets de 20 a 25 reos

Tríceps:
Extensiones de 5 sets de 20 a 25 reps
Tríceps con cable

Viernes:
Piernas (entreno ligero)
Superserie:
Extensiones de 4 sets de 20 a 25 reps
piernas con Squats
Superserie:
Peso mu**to 4 sets de 20 a 25 reps
Con mancuernas
Con femoral acostado

Zancadas 4 sets de 20 a 25 reps
Pantorillas:
Extensiones de 4 sets de 20 a 25 reps
Pantorrillas a un pie
Con mancuernas
Abdominales:
Realizar dos ejercicios de tres series cada uno hasta el fallo muscular.
Sábado y domingo: descanso.

Observaciones:
Descansar entre 1 minuto a 2 minutos entre series.
Descansar de 3 a 5 minutos al cambiar de grupo muscular.
Realizar aeróbicos en los días de descanso si lo consideras necesario para perder grasa.
Mantener una alimentación sana, evitando comidas chatarras.
Sábado y domingo puedes darte algún capricho.
Queda de usted para la perfección del hombre Juan Carlos.

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Básicamente quiero transmitir todos los conocimientos que me ha llevado una vida entera, no sólo a través de horas y horas de duros entrenamientos, estilo de...

"Ayuno intermitente" una buena estrategia para perder peso. Es una preocupación constante para quien tiene sobrepeso o s...
09/06/2021

"Ayuno intermitente" una buena estrategia para perder peso.

Es una preocupación constante para quien tiene sobrepeso o sencillamente perder unas libras de más, el tipo de dieta a efectuar. Muchas de estas son totalmente inadecuadas porque no cumplen con los principios básicos de la alimentación, es decir no se tienen en cuenta los macronutrientes y micronutrientes, respetando la cantidad necesaria de carbohidratos, proteínas y grasas que tu organismo requiere.
Es por esta razón que el ayuno intermitente es una excelente opción ya que te permite comer durante las horas indicadas prácticamente casi todo, por supuesto dejando fuera alimentos chatarras que solo aportan calorías vacías y carecen de valor biológico.
• Algo muy importante es si padeces alguna enfermedad crónica de base consultes a un especialista que valore tu estado nutricional y metabólico, con un examen que incluya un análisis de sangre.
• Si tienes diabetes del tipo dos, tensión arterial baja, o ácido úrico elevado, el médico debe realizar una supervisión frecuente.
• No lo hagas si tu peso es bajo, no está recomendado para personas que sufren enfermedades crónicas, alteraciones metabólicas, como enfermedades que afectan el hígado, riñón, hipoglucemias, y tampoco en caso de embarazo o lactancia.
• Como autor de este artículo hago descargo de responsabilidad pues solo es recomendado para personas sanas o la supervisión de un médico o personal especializado.
Aclarado este punto, debo decirte que el ayuno intermitente no es una dieta, sino un protocolo de alimentación, aunque verás algunos artículos que lo mencionan como dieta, esto es totalmente un error, es una herramienta muy útil porque durante la ventana de alimentación puedes comer prácticamente todo y al ser esta reducida, limitada por un período de tiempo, consumirás menos calorías, en mi experiencia, sobre recomendarlo y a la vez yo mismo realizandolo ofrece excelentes resultados.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Ayudamos cada día desde que nos vamos a la cama, hasta que una vez iniciado el día nos corresponde el desayuno, que no es otra cosa que romper con el ayuno que comenzamos a la hora de acostarnos.
Pues este protocolo de alimentación se basa en alargar dicho proceso durante un determinado período de horas, y esto tiene excelentes beneficios para la salud y para bajar de peso.
Hay diferentes tipos de ayuno 16/8 y otros más que pueden extender este período y también la opción de hacerlo a diario o en algunas ocasiones de la semana, por lo tanto nos vamos a centrar en el que de mi punto de vista es el más efectivo y el más fácil de llevar, y es el 16/8 que sería el caso de realizarlo diariamente.
Es muy sencillo de implementar, hay que ayunar cada día durante 16 horas y se puede comer durante las siguientes 8 horas, por eso se trata de una estrategia de las más sencillas para adelgazar, solo tienes que dividir tu día en dos partes, una de 8 horas en la que comes y otra de 16 horas en las que ayunas.
Por ejemplo:
Si haces tu primera comida a las 12 p.m. tienes hasta las 8:00 pm para comer, esto acaba suponiendo una reducción de 300-500 kcal diarias porque se come menos y si entrenas lo cual recomiendo encarecidamente entonces el gasto calórico es aún mayor, recuerda que las 16 horas de ayuno incluyen las horas de sueño por lo que es más sencillo de lo que piensas, para hacértelo más fácil y que consigas adelgazar te propongo dos opciones, tú puedes adaptarlas a tu trabajo, costumbres o gustos, la primera es de mañana y la segunda es de tarde, esto se trata de adaptar el ayuno a tu vida y no al revés, es por eso que funciona.

Ayuno intermitente: opción de mañana
Si eres de los que te gusta desayunar pronto y fuerte para echar andar el día esta es la opción que te puede convenir. Vas a poder comer de 10 a.m. a 6 p.m. el resto del tiempo ayunarás, se que puedes objetar pero a las 10 estoy en el trabajo, sencillamente lleva algo de comer, al levantarte entre 8 y 10 a.m puedes tomar café, té o infusión sin azúcar, a las 10 a.m. desayuno y después repartes merienda, almuerzo, cena hasta las 6 p.m. que finaliza, después de finalizado tu protocolo de 8 horas de alimentación si tienes hambre puedes beber caldo de verduras o alguna infusión, repito, sin azúcar.

Ayuno intermitente: opción de tarde
Si no te gusta irte a la cama con hambre este esquema te va a gustar más, al levantarnos y entre las 12 del día, puedes tomar té, café o infusión, sin azúcar, 12 pm comienza tu ventana de alimentación ha esta hora puedes comer lo que desees, en las horas siguientes incluyes merienda, y todo lo que te apetezca hasta que a las 8:00 pm te toque la cena, se trata de adecuarlo al gusto de cada cuál, durante estas 8 horas comemos a nuestro gusto y como cada cuál estime conveniente, una vez finalizado la cena de las 8 y antes de dormir si tienes hambre puedes beber caldo de verduras o alguna infusión.
¿Cuántos días se puede hacer el ayuno intermitente?
Hasta que estés en tu peso, después lo ideal es hacer algún tipo de alimentación sana y equilibrada, y un horario lo más parecido a esto.
¿Cómo controlar el hambre en el ayuno intermitente?
Una preocupación frecuente es el miedo que despierte un gran apetito, basado en mi experiencia y en estudios que avalan este protocolo es que cuando entras en las horas de que puedes comer realmente quedas saciado, para que no tengas un gran apetito en las horas de ayuno lo importante es comer alimentos muy nutritivos en las horas en las que comes y recordar siempre que tengas hambre toma una infusión, un café o un caldo de verduras, esto hará que tu cuerpo se acostumbre y te sientas bien.
Pienso que si sigues como está indicado en todo lo que expuse con anterioridad es una guía excelente para la pérdida de peso y perder esos kilos que tanto te molestan, siempre que sigas las recomendaciones como están descritas en el artículo, si tienes dudas vuelvelo a leer, y recuerda si tienes alguna afección médica consulta a tu especialista.
Una vez más no me hago responsable por tomar decisiones sin supervisión. Estoy convencido de que te ayudará.
Queda de usted para la perfección del hombre...Juan Carlos.

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"Rutina de culturismo: torso-pierna"Esta rutina es perfecta para atletas intermedios, personas que no puedan entrenar má...
28/05/2021

"Rutina de culturismo: torso-pierna"
Esta rutina es perfecta para atletas intermedios, personas que no puedan entrenar más de 4 días a la semana y también para avanzados que quieran darle un nuevo estímulo al cuerpo, algo diferente que les puede traer consigo variedad y así conseguir también una merecida recuperación.
Se utilizará una frecuencia dos, es decir, el torso se entrenará dos veces y las piernas otras dos, tendremos tres días de descanso: miércoles, sábado y domingo, entrenaremos: lunes, martes, jueves y viernes, o puede ser cualquier otro esquema, pero siempre dos días de entreno, uno de descanso, repetimos los dos primeros y finalizamos descansando dos días.
En esta frecuencia dos, el 1er día trabajaremos ejercicios multiarticulares básicos con grandes pesos, y en el siguiente entreno utilizaremos más repeticiones y ejercicios de aislamiento.
En caso de que tu nivel de grasa sea alto, aprovecha tus días de descanso y realiza una sesión de aeróbicos entre 45 minutos a 1 hora.
Rutina sugerida:
Lunes
Torso (entreno pesado)
Dorsales:
Jalón con cable 4 sets 12, 10, 8, 6
al frente o bien
dominadas(barra fija)
Si eliges dominadas realizarlas hasta el fallo
Remo en barra T 4 sets 12, 10, 8, 6
(Caballito)

Pectorales:
Press de banca 4 sets 12, 10, 8, 6

Hombros:
Press militar 4 sets 12, 10, 8, 6

Bíceps:
Curl alterno con 4 sets 12, 10, 8, 6
Mancuernas

Tríceps:
Extensiones de 4 sets 12, 10, 8, 6
tríceps Acostado

Martes:
Piernas (Entreno básico y pesado)
Squat 4 sets 12, 10, 8, 6
Prensa 4 sets 12, 10, 8, 6
Peso mu**to 4 sets 12, 10, 8, 6
Femoral tumbado 4 sets 12, 10, 8, 6
Sentadilla frontal 4 sets 12, 10, 8, 6
Pantorillas:
Levantamiento de 4 sets 12, 12, 10, 8
Pantorrillas en máquina
Abdominales:
Realizar dos ejercicios de tres series cada uno hasta el fallo muscular.
Miércoles: descanso.

Jueves:
Torso (entreno diferente con pesos más ligeros y ejercicios de aislamiento)
Pectorales:
Aperturas 4 sets de 15 a 25 reps
Inclinadas con mancuernas
Press declinado 4 sets de 15 a 25 reps
Paralelas o 6 sets por encima de 25 reps
Contractor

Dorsales:
Remo a un brazo 4 sets de 15 a 20 reps

Hombros:
Superseries:
Laterales con 4 sets de 20 a 25 reps
Mancuernas con
Elevaciones frontales

Bíceps:
Predicador 5 sets de 20 a 25 reps

Tríceps:
Extensiones de 5 sets de 20 a 25 reps
Tríceps con cable

Viernes:
Piernas (entreno ligero)
Superserie:
Extensiones de 4 sets de 20 a 25 reps
piernas con Squats
Superserie:
Peso mu**to 4 sets de 20 a 25 reps
Con mancuernas
Con femoral acostado

Zancadas 4 sets de 20 a 25 reps
Pantorillas:
Extensiones de 4 sets de 20 a 25 reps
Pantorrillas a un pie
Con mancuernas
Abdominales:
Realizar dos ejercicios de tres series cada uno hasta el fallo muscular.
Sábado y domingo: descanso.

Observaciones:
Descansar entre 1 minuto a 2 minutos entre series.
Descansar de 3 a 5 minutos al cambiar de grupo muscular.
Realizar aeróbicos en los días de descanso si lo consideras necesario para perder grasa.
Mantener una alimentación sana, evitando comidas chatarras.
Sábado y domingo puedes darte algún capricho.
Queda de usted para la perfección del hombre Juan Carlos.

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"Ayuno intermitente" una buena estrategia para perder peso. Es una preocupación constante para quien tiene sobrepeso o s...
28/05/2021

"Ayuno intermitente" una buena estrategia para perder peso.

Es una preocupación constante para quien tiene sobrepeso o sencillamente perder unas libras de más, el tipo de dieta a efectuar. Muchas de estas son totalmente inadecuadas porque no cumplen con los principios básicos de la alimentación, es decir no se tienen en cuenta los macronutrientes y micronutrientes, respetando la cantidad necesaria de carbohidratos, proteínas y grasas que tu organismo requiere.
Es por esta razón que el ayuno intermitente es una excelente opción ya que te permite comer durante las horas indicadas prácticamente casi todo, por supuesto dejando fuera alimentos chatarras que solo aportan calorías vacías y carecen de valor biológico.
• Algo muy importante es si padeces alguna enfermedad crónica de base consultes a un especialista que valore tu estado nutricional y metabólico, con un examen que incluya un análisis de sangre.
• Si tienes diabetes del tipo dos, tensión arterial baja, o ácido úrico elevado, el médico debe realizar una supervisión frecuente.
• No lo hagas si tu peso es bajo, no está recomendado para personas que sufren enfermedades crónicas, alteraciones metabólicas, como enfermedades que afectan el hígado, riñón, hipoglucemias, y tampoco en caso de embarazo o lactancia.
• Como autor de este artículo hago descargo de responsabilidad pues solo es recomendado para personas sanas o la supervisión de un médico o personal especializado.
Aclarado este punto, debo decirte que el ayuno intermitente no es una dieta, sino un protocolo de alimentación, aunque verás algunos artículos que lo mencionan como dieta, esto es totalmente un error, es una herramienta muy útil porque durante la ventana de alimentación puedes comer prácticamente todo y al ser esta reducida, limitada por un período de tiempo, consumirás menos calorías, en mi experiencia, sobre recomendarlo y a la vez yo mismo realizandolo ofrece excelentes resultados.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Ayudamos cada día desde que nos vamos a la cama, hasta que una vez iniciado el día nos corresponde el desayuno, que no es otra cosa que romper con el ayuno que comenzamos a la hora de acostarnos.
Pues este protocolo de alimentación se basa en alargar dicho proceso durante un determinado período de horas, y esto tiene excelentes beneficios para la salud y para bajar de peso.
Hay diferentes tipos de ayuno 16/8 y otros más que pueden extender este período y también la opción de hacerlo a diario o en algunas ocasiones de la semana, por lo tanto nos vamos a centrar en el que de mi punto de vista es el más efectivo y el más fácil de llevar, y es el 16/8 que sería el caso de realizarlo diariamente.
Es muy sencillo de implementar, hay que ayunar cada día durante 16 horas y se puede comer durante las siguientes 8 horas, por eso se trata de una estrategia de las más sencillas para adelgazar, solo tienes que dividir tu día en dos partes, una de 8 horas en la que comes y otra de 16 horas en las que ayunas.
Por ejemplo:
Si haces tu primera comida a las 12 p.m. tienes hasta las 8:00 pm para comer, esto acaba suponiendo una reducción de 300-500 kcal diarias porque se come menos y si entrenas lo cual recomiendo encarecidamente entonces el gasto calórico es aún mayor, recuerda que las 16 horas de ayuno incluyen las horas de sueño por lo que es más sencillo de lo que piensas, para hacértelo más fácil y que consigas adelgazar te propongo dos opciones, tú puedes adaptarlas a tu trabajo, costumbres o gustos, la primera es de mañana y la segunda es de tarde, esto se trata de adaptar el ayuno a tu vida y no al revés, es por eso que funciona.

Ayuno intermitente: opción de mañana
Si eres de los que te gusta desayunar pronto y fuerte para echar andar el día esta es la opción que te puede convenir. Vas a poder comer de 10 a.m. a 6 p.m. el resto del tiempo ayunarás, se que puedes objetar pero a las 10 estoy en el trabajo, sencillamente lleva algo de comer, al levantarte entre 8 y 10 a.m puedes tomar café, té o infusión sin azúcar, a las 10 a.m. desayuno y después repartes merienda, almuerzo, cena hasta las 6 p.m. que finaliza, después de finalizado tu protocolo de 8 horas de alimentación si tienes hambre puedes beber caldo de verduras o alguna infusión, repito, sin azúcar.

Ayuno intermitente: opción de tarde
Si no te gusta irte a la cama con hambre este esquema te va a gustar más, al levantarnos y entre las 12 del día, puedes tomar té, café o infusión, sin azúcar, 12 pm comienza tu ventana de alimentación ha esta hora puedes comer lo que desees, en las horas siguientes incluyes merienda, y todo lo que te apetezca hasta que a las 8:00 pm te toque la cena, se trata de adecuarlo al gusto de cada cuál, durante estas 8 horas comemos a nuestro gusto y como cada cuál estime conveniente, una vez finalizado la cena de las 8 y antes de dormir si tienes hambre puedes beber caldo de verduras o alguna infusión.
¿Cuántos días se puede hacer el ayuno intermitente?
Hasta que estés en tu peso, después lo ideal es hacer algún tipo de alimentación sana y equilibrada, y un horario lo más parecido a esto.
¿Cómo controlar el hambre en el ayuno intermitente?
Una preocupación frecuente es el miedo que despierte un gran apetito, basado en mi experiencia y en estudios que avalan este protocolo es que cuando entras en las horas de que puedes comer realmente quedas saciado, para que no tengas un gran apetito en las horas de ayuno lo importante es comer alimentos muy nutritivos en las horas en las que comes y recordar siempre que tengas hambre toma una infusión, un café o un caldo de verduras, esto hará que tu cuerpo se acostumbre y te sientas bien.
Pienso que si sigues como está indicado en todo lo que expuse con anterioridad es una guía excelente para la pérdida de peso y perder esos kilos que tanto te molestan, siempre que sigas las recomendaciones como están descritas en el artículo, si tienes dudas vuelvelo a leer, y recuerda si tienes alguna afección médica consulta a tu especialista.
Una vez más no me hago responsable por tomar decisiones sin supervisión. Estoy convencido de que te ayudará.
Queda de usted para la perfección del hombre...Juan Carlos.

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