24/10/2017
Cucanj ili polucucanj(ili bilo koja parcijalna varijanta ove vezbe)??
Da li radite polu cucanj zato sto ste tako procitali na nekom bodybuilding forumu, rekao vam doktor da je “pun cucanj los za kolena” ili vam je tako rekao personalni trener iz nemarnosti za adekvatno izvodjenje vezbe ili zato sto zeli da njegovi klijenti dizu sto vece tezine? Mozda se cak bavite nekim sportom I u sklopu treninga snage I kondicije radite polu-cucanj kao ‘sportsku’ vezbu ‘koja ce vam carobno poboljsati odraz ili sprint’
Evo par stvari koje mozete razmotriti pre nego sto odlucite dal ce te raditi vezbu ispravno ili kako drugi misle ili njima odgovara:
*Pun cucanj nije los za kolena Neispravno izvodjenje cucnja je lose za kolena
*Cucanj nije vezba koja samo aktivira kvadriceps, cucanj aktivira celu muskulaturu donjih ekstremiteta I veliki broj misica u gornjem delu tela izometrijskom kontrakcijom
*Radite cucanj a ne popravlja vam se muskulatura gluteusa ili zadnje loze , samo malo vidite poboljsanja u kvadricepsu? Pre nego sto odlucite da zamenite cucanj sa nekom glupom ‘gluteus masinom’ analizirajte vasu tehniku I procenite da li ispravno radite. Pun cucanj izaziva zatezanje zadnje loze I gluteusa ‘u dnu’ pokreta gde se takodje akumulira elasticna energija I desava se ciklus ‘skracivanja I zatezanja’(‘stretch reflex’) sto ce vam pomoci da se lakse podignete. Time ce te imati bolju kontrakciju I aktivaciju misica koji ispravljaju kuk(gluteus, aduktori I zadnja loza)
*Parcijalnim cucnjem mozete razviti misicne disbalanse kvadricepsa I misica zadnje loze sto cesto dovodi do povreda prednjih ukrstenih ligamenata I pucanja zadnje loze(ceste povrede kod fudbalera koji u strukturi treninga snage vecinski imaju polu-cucanj)
* Produkcija sile pocinje iz kuka I jacanjem ekstenzora kuka ce te poboljsati sportske performanse a pun cucanj to najbolje trenira .Studije su pokazale da pun cucanj(zadnji I prednji) ima veci transfer na vertikalni odraz kao I na druge atletske sposobnosti u poredjenju sa parcijalnom varijantom
*Pun cucanj vise utice na hipertrofiju kvadricepsa nego polovican koji ‘bilderi’ uglavnom rade kako bi ‘izolovali’ taj misic
*Takodje radom punog cucnja ce te vise ojacati na parcijalnom nego ako radite ‘kraci’ cucanj stalno
*Ako imate problema sa pozicioniranjem u cucnju I postizanjem konstantne I adekvatne dubine, sugerisem vam da radite ‘box squat’ (cucanj sa kutijom nekog tipa, moze biti obicna klupa ili naredjane ploce od tegova). Pocnite sa visinom na kojoj mozete izvesti relativno ispravan cucanj, ojacate u tom delu pokreta I progresivno spustajte dubinu dok vam visina kuka ne bude u ravni ili malo niza od kolena.
Kada osetite da vam je taj pokret postao ‘lagan’ onda mozete skloniti kutiju I nastaviti sa jacanjem.
Snaga stecena u uglu zgloba se prenosi po 15 stepeni u obe strane, tako da kada dodje vreme za spustanje visine kutije ne bi trebalo da vam bude mnogo teze sve dok eventualno ne stignete do ‘pune’ dubine I odatle nastavite dalje.
I za kraj mali zakljucak:
Polovican cucanj = polovicni rezultati.
Ako vam je cilj da ‘izgradite’ vece noge, ‘popravite’ zadnjicu, razvijete bolju stabilizaciju kicme, skacete vise ili popravite vas ‘powerlifting total’ (zbir 3 takmicarske vezbe : cucanj, bench press I mrtvo dizanje) morate raditi dubok cucanj.
Nekada mozda mislite da se spustate na ispravnu dubinu a to nije slucaj, nije sve sto osetite uvek ispravno. Preporucujem da snimate vase serije sa strane I iz drugih uglova kako bi ste ovo mogli da ispratite kao I da pripazite na poziciju vasih ledja I ostalih delova tela kroz ceo pokret.
Ostavite ego na stranu, smanjite tezine ako morate I pocnite raditi ispravan cucanj. Vremenom cete te brojke povratiti samo ovaj put na pokretu sa vecom distancom I kasnije ih prevazici.
Naucne reference :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23442269
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12173958
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22797000
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23254544
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22344055
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23442291
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23604798
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19034598
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20182386
![IPF drzavno takmicenje 2017. [malo kasni snimak zbog prikupljanja materijala, edit-ovanja i upload-a]*Cestitke takmicari...](https://img5.gyms1.com/527/950/715578125279505.jpg)
