23/01/2017
Zgibovi – Armstrongov program
Zgibovi su jedna od najboljih vežbi za razvoj gornjeg dela tela i povećanje opšte snage, međutim često se izbegavaju i zamenjuju alternativnim vučenjem na lat mašini…
Ako vam je teško da radite puno zgibova u seriji, ovde je predstavljen jedan od metoda da to popravite. Ovaj program je razvio major Charles Lewis Armstrong dok se pripremao za obaranje svetskog rekorda u broju zgibova u jednoj seriji. Izuzetno je dobar ako praktikujete vežbe kod kuće i imate pola sata dnevno slobodnog vremena. Očekivani rezultati (važi za prosečne muškarce koji mogu da urade par zgibova) su takvi da kroz samo 6-8 nedelja mozete doći do maksimalnog broja zgibova od oko 20 ponavljanja. Program je raspoređen u pet radnih dana – od ponedeljka do petka, uz obavezan odmor od dva dana preko vikenda.
Sklekovi
Svakog jutra, uradite tri serije sklekova “do otkaza”. Sklekovi su odlična vežba za jačanje mišića ramenog pojasa i pomoći ce vam u dostizanju vašeg cilja sa zgibovima. Vežbe “guranja” poput sklekova su protivteža vežbama “vučenja” u koje spadaju i zgibovi, te smanjuju rizik od povređivanja. Sklekove radite svakog dana za vreme ovog programa.
Zgibovi program
Ako imate dovoljno vremena, ne bi bilo loše da zgibove radite 2 do 3 sata nakon sklekova. Kao sto je rečeno, program je podeljen u 5 radnih dana, i ono sto treba da znate je to da su sklekovi ovde samo pomoćna vežba. Da biste napredovali u ukupnom broju zgibova koje možete da uradite, jednostavno ih morate raditi. To se zove spečificnost treninga. Ne možete terati plivača da trči da bi bolje plivao ili obrnuto. Još jedna bitna stvar je da probate da se skoncentrišete na dobru tehniku izvodjenja pokreta pre nego na broj ponavljanja koji ćete uraditi.
Prvi dan: uradite 5 serija zgibova “do otkaza”. Izmedju serija pravite pauzu od 90 sekundi. Nemojte se opterećivati brojem zgibova, vodite računa o tehnici. Primetićete da ce se napredak ovde ispoljiti tako što cete moći da radite veći broj zgibova u poslednje dve serije pre nego u maksimalnom broju zgibova. Vodite računa da svaka serija bude dok ne budete više mogli da izvedete ni jedno pravilno ponavljanje!
Drugi dan: Piramida – počnite prvu seriju “piramide” sa jednim zgibom. U drugoj seriji uradite dva zgiba i tako nastavite povećavajući broj zgibova u narednoj seriji za jedan sve dok ne dodjete do serije kada više ne možete da povećate broj zgibova. Tada ponovite još jednom tu seriju. Pauzu izmedju serija izračunajte tako što ćete 10 sekundi pomnožiti sa brojem ponavljanja iz prethodne serije.
Treći dan: Uradite 9 radnih serija zgibova sa po 60 sekundi pauze između svake serije. Ono što se ovde naziva radnom serijom zahteva malo objašnjenje: u radnoj seriji neko može raditi po 7 zgibova, neko više od toga, a neko manje. Vi to morate odrediti sami za sebe. Ako vam je mksimalni broj ponavljanja u seriji 12 zgibova, teško da vam radna serija može iznosti više od 2-3 zgiba. Obratite pažnju da treba da uradite 9 radnih serija sa po 60 sekundi pauze između. Cilj je izdržati svih 9 serija sa istim brojem zgibova a ne prekinuti na petoj seriji ili slično. Bolje je uraditi 9 serija makar po dva zgiba umesto da uradite 6 zgibova u prvoj, 3 u drugoj 1 u trećoj i tu prekinete.
Četvrti dan: Uradite maksimalan broj radnih serija, sa pauzom od 60 sekundi između serija. Prekinite sa radom kada više ne budete mogli da uradite dobro izvedenu radnu seriju. Ako budete mogli da uradite preko 9 radnih serija, sledeće nedelje povecajte vašu radnu seriju za po 1 zgib.
Peti dan: Ponovite dan iz nedelje koji vam je bio najteži za rad. On moze biti drugačiji iz nedelje u nedelju. Možete čak da probate da radite i zgibove sa dodatnim opterećenjem.
Za kraj: zapamtite da je kontinuitet ključ uspeha. Nemojte propuštati treninge. Izdržite bar 6-8 nedelja i bićete više nego zadovoljni rezultatima.
