28/09/2014
STVORITE SAVRŠEN TRICEPS
Većina ljudi zamišlja dobro razvijenu ruku tako što obično vide ogroman, napumpan biceps. Međutim, tricepsi su zapravo veća i složenija mišićna grupa. Savršeno skladna ruka sastoji se dve trećine od tricepsa i jednu trećinu od bicepsa. Prema tome, ako želite da vam ruke izgledaju dobro iz svakog ugla, obratite pažniu na tricepse.
Da biste sami postigli idealnu veličinu i proporciju, moraćete da šokirate mišiće fokusiranim treningom velikog intenziteta, koristeći raznovrsne vježbe sa najvećim mogućim opterećenjem. Imajte, međutim, na umu da to ne znači da treba da natovarite nerazumnu količinu tegova i žrtvujete pravilno izvođenje i tehniku.
Kao i kod mnogih drugih vježbi, nepravilno izvođenje će kod treniranja tricepsa pomjeriti fokus vježbe na neku drugu grupu mišića.
Na primjer, ako kod mnogih vježbi za triceps nemate svjest o tome kako su vam usmjereni laktovi, napor će biti prebačen na ramena, što znači da je vježba, što se tricepsa tiče, potpuno beskorisna. Zato se dobro skoncentrišite!
1. Sjedeća triceps ekstenzija
Ako hoćete da ciljate na tri različite glave tricepsa, sjedeći pres je prava stvar za vas.
Početni položaj: sjedite na klupu s ravnim naslonom, stopalima čvrsto oslonjeni na pod, a ledima čvrsto naslonjeni na naslon. Uhvatite bućicu za jedan kraj (s dlanovima nagore) i podignite je iznad glave, ispravljajući laktove.
Vježba: ne pomjerajući laktove, lagano spustite bućicu iza glave, sve dok ne osjetite zatezanje u tricepsima. Zastanite na kratko, a onda u blagom luku podignite teg nazad, sve dok vam se laktovi ne isprave i teg ponovo ne nađe iznad glave.
SAVJET
Ne dozvolite pomjeranje laktova u stranu. Držite ih blizu glave i usmjerene pravo nadole, tokom cjele vježbe. Tako ćete imati težište na tricepsima i nećete uključivati ramena.
Ova vježba se može raditi sjedeći ili stojeći. Takođe možete naizmjenično raditi najprije jednu, zatim drugu ruku.
2. Ležeća triceps ekstenzija
Ovo je napredna vježba koja će vam omogućiti da maksimalno opteretite tricepse. Možda će vam zatrebati pomagač.
Početni položaj: sjedite na ravnu klupu držeći krivu šipku gornjim hvatom. Lezite tako da vam je vrh glave u ravni sa ivicom klupe. Istovremeno, ispružite ruke iznad glave tako da vam šipka bude iznad očiju. Držite laktove uz tjelo, a nadlaktice nepokretne tokom cele vježbe.
Vježba: ne pokrećući nadlaktice (u tome je ključ) lagano spuštajte teg sve dok skoro ne dodirne čelo. Zastanite na kratko, a onda ponovo podignite teg laganim lučnim pokretom. Na kraju, potpuno ispružite laktove.
SAJVET
Ne dozvolite da vam se laktovi iskrenu u stranu. Držite ih u ravni s telom i usmerene na gore.
3. Triceps podizanje u pretklonu
Podizanje u pretklonu će pomoći razvoj gornjeg djela tricepsa. Velik intenzitet vježbe je od presudog značaja, ali su jednako bitne i kontrola i dobra tehnika.
Početni položaj: stanite desno od ravne klupe. Savijte ljevo koljeno i oslonite ga na klupu i oslonite se na ljevu ruku. Leda treba da stoje što je ravnije moguće. Uzmite bućicu u desnu šaku. Savijte ruku i podignite lakat do visine ramena. Potrudite se da lakat ostanc blizu boka.
Vježba: podignite teg sve dok vam podlaktica ne bude paralelna s podom. Zastanite nakratko, a zatim lagano vratite teg u početni položaj. Završite cjelu seriju, a zatim ponovite drugom rukom.
SAJVET
Ne spuštajte tjelo sasvim do klupe dok se spuštate.
4. Povlačenje na lat mašini
Ako imate ispravnu tehniku, ova vježba će angažovati triceps kroz čitav pokret.
Početni položaj: uhvatite odozgo šipku sajle. Ruke treba da vam budu razmaknute oko 25 santimetara. Postavite podlaktice tako da budu paralelne s podom. Noge raširite u širini ramena i blago povijte koljena. Stegnite laktove i držite ih blizu tjela, a članke ispružite.
Vježba: ne savijajući tjelo, gurnite šipku što više možete prema nogama, tako da vam ruke budu ispružene, a tricepsi sasvim kontrahovani. Držite nadlakice blizu tjela i na kratko zadržite donji položaj. Polako vratite šipku u početni položaj.
SAVJET
Laktovi ne smiju da se pomjeraju tokom vježbe; držite ih čvrsto uz bokove, od početka do kraja.
5. Ekstenzije sa sajlom
Ova vježba je odlična za sitna podešavanja i dotjerivanje treninga tricepsa.
Početni položaj: desnom rukom odozdo uhvatite dršku zakačenu za sajlu. Trebalo bi da stojite naspram naslaganih tegova. Povucite dršku nadole tako da nadlaktica i lakat budu priljubljeni uz bok, a podlaktica i nadlaktica obrazuju prav ugao.
Vježba: povucite dršku do boka, pri tom treba da osetite kontrakaciju tricepsa, sve dok sasvim ne ispružite ruku. Zastanite nakratko, a zatim lagano vratite dršku u početni položaj. Završite čitavu seriju, pa pređite na drugu stranu.
SAVJET
Ne pomjerajte ruku iza sebe dok povlačite sajlu nadole. Tako ćete pomjeriti fokus sa tricepsa. Držite lakat priljubljen uz bok.
6. Propadanje na klupi
Klasična vježba za tricepse koja omogućuje da za otpor koristite težinu sopstvenog tjela. To je još jedna dobra vježba za kraj treninga.
Početni položaj: postavite dve ravne klupe paralelno jednu naspram druge, na oko metar rastojanja. Sjedite na jednu i uhvatite se za njene ivice. Oduprite se rukama i podignite noge na vrh druge klupe, tako da ostatak tjela visi između klupa. Prebacite jednu nogu preko druge.
Vježba: lagano spuštajte tjelo prema podu tako što ćete savijati laktove sve dok vam nadlaktice i podlaktice ne obrazuju prav ugao. Ne spuštajte se niže od ugla od devedeset stepeni, zato što tako možete da istegnete ramena. Zastanite nakratko u donjem položaju, a zatim se vratite u početni položaj, tako što ćete ispraviti ruke.
SAVJET
Ako ne možete da uradite više od nekoliko ponavljanja sa nogama na klupi, pokušajte da uradite vežbu s nogama na podu i savijenim kolenima. Postepeno ćete steći dovoljno snage za vežbu sa nogama na klupi.
