13/03/2014
Hola alumnos de CrossFit Snaga, muchos de ustedes después de estos WOD’s del Open se han acercado a los coaches y les han preguntado:
¿Por qué no hacemos Overhead Squats?
¿Por qué no hacemos Sn**ches?
Realmente es un tema con mucha información que se puede abarcar sobre ambos ejercicios, los dos son movimientos complejos y de alta técnica, siendo el overhead squat el “receiving position” de un sn**ch.
Sin embargo les dejo el resumen del porque no hacemos ninguno de ellos:
OverHead Squat
• El overhead squat es un ejercicio que se basa en el control, estabilidad y balance del CORE ( pared abdominal, pelvis, esplada baja y diafragma).
• 3 obstáculos que impiden la ejecución del movimiento:1) falta de conocimiento o malos cues para guiar a una correcta ejecución. 2) Débil o mala sentadilla y a esto nos referimos a una sentadilla libre mal ejecutada, tan siquiera sin carga externa. 3) Empezar con mucho peso, lo esencial es empezar con un PVC e ir subiendo progresivamente el peso cuando este sea dominado y bien ejecutado.
• Los problemas más comunes o limitantes para realizar una sentadilla overhead son: 1) Pobre o poca movilidad en hombros, cadera y tobillo. 2) Acortamiento de pectoral mayor, dorsales y deltoides. Esto no deja que la escapula rote adecuadamente. 3) Poca extensión torácica afecta la retracción escapular, activación de músculos de la espalda y rotación externa de hombros.
Sn**ch
• Es uno de los movimientos más complicados en todos los deportes, en donde el atleta debe de jalar hacia arriba un peso con fuerza y rapidez, mientras que el atleta invierte el movimiento yendo hacia abajo explosivamente mientras que la barra va aun en movimiento. Además de esto dependerá de la posición de aterrizaje, el sitio donde este su cuerpo posicionado y el bloqueo de miembros superiores.
• Requiere de mucha flexibilidad, coordinación, “velocidad de pies”, balance, “timing”, determinación y agudeza mental.
• El ejercicio es tan complejo que se debe de ver por partes o bien desfragmentarlo en todas las partes que lo componen. Desde los jalones (que son 3) hasta las posiciones donde se puede iniciar el movimiento.
• Ver muy bien todas las fases o partes que llevan a un alumno a recibir esa barra en un full sn**ch (overhead squat).
Entonces, viendo ambos ejercicios por aparte, que posibles limitantes podría tener cada persona en relación a los mismos:
• Mayoría no aptos o aun no con capacidad: El 98% de las personas que vienen a realizar CrossFit son empresarios o personas que trabajan en oficinas o sentados la mayor parte del tiempo. Estas personas tienen acortamientos musculares, deficiente movilidad articular, desbalances musculares y en proceso a lograr una sentadilla libre correcta (buena alineación y optimo rango de movimiento).
• Riesgo-beneficio: ambos ejercicios no les traerán grandes beneficios en relación a otros mucho más seguros, no tan complejos y que pueda trabajarlos de una mejor manera, o tan siquiera poder realizarlos.
• Coach encima: requieren de un coaching casi que de un “one on one” para poder ejecutarlo seguro y adecuadamente, mientras que nuestras clases andan entre 15-30 personas con 3 entrenadores por clase.
• Alta complejidad: los levantadores olímpicos tardan toda su vida perfeccionándolo, ellos no trabajan este movimiento con altas repeticiones, y trabajarlo en altas repeticiones es aun más peligroso y de mayor cuidado.
• Evitar lesiones: se pueden evitar muchas lesiones de rodillas, hombros, cuello entre otros. O peor aun el que una barra caiga en la espalda como ha sucedido en el mundo.
Estaremos realizando próximamente varios talleres de ambos ejercicios a petición de muchos alumnos y que muchos logren realizarlos de una manera adecuada, correcta y segura.
Su vida y salud está en nuestras manos, nuestro deber es cuidarlos y darles el servicio de más alta calidad.
Tomas Calvo
Head Coach & Afilliate Owner
