25/04/2022
Si haces ejercicios que tienen que ver con fuerza, velocidad y potencia, es probable que ya hayas escuchado hablar sobre la creatina. Hoy en día, es el suplemento más seguro y efectivo a la hora de ganar fuerza, capacidad anaeróbica y masa muscular; y uno de los más utilizados y estudiados por la ciencia en todo el mundo.
¿Qué es? La creatina es un compuesto principalmente sintetizado por nuestro hígado, y que también podemos obtener a partir de fuentes animales como las carnes rojas y el pescado. Sirve como materia prima para formar la fosfocreatina, uno de los combustibles fundamentales para actividades de alta intensidad.
¿Cómo funciona? La creatina aumenta la cantidad de fosfocreatina, lo que conlleva a una mayor producción de energía (sistema fosfágeno), mayor volumen de entrenamiento y reducción del daño e inflamación muscular.
¿Qué efectos tiene? La suplementación con creatina, junto con el entrenamiento de fuerza, genera un incremento en la masa muscular y mejora el rendimiento en actividades de alta intensidad, como el levantamiento de pesas, sprints, entrenamiento en intervalos o deportes intermitentes como el fútbol.
¿Cuál elegir? Hasta el momento, la creatina monohidratada es la forma más efectiva y clínicamente estudiada.
¿Cómo tomarla? El método más efectivo suele ser consumir 0,3g diarios por cada Kg de peso (~20g para un atleta de 70Kg), durante 3 días, y de ahí en adelante consumir 5g por día (1 cdta).
¿Cuándo tomarla? Un estudio realizado en 2013 demostró que hay mayores beneficios en composición corporal y fuerza cuando es consumida inmediatamente DESPUÉS de entrenar.
¿Con qué combinarla? Lo ideal es consumirla junto con carbos y/o con proteínas.
¿Tiene efectos adversos? No existe evidencia de que su uso a corto o largo plazo tenga efectos negativos sobre nuestros riñones o hígado.
