01/03/2022
𝗖𝗢𝗡𝗧𝗥𝗢𝗟𝗔𝗥 𝗘𝗟 𝗔𝗣𝗘𝗧𝗜𝗧𝗢 𝗦𝗜𝗡 "𝗦𝗡𝗔𝗖𝗞𝗦"
Para el éxito de una intervención nutricional, sobre todo en déficit calórico, controlar el apetito es vital. Hay mitos relacionados a que comer cantidades pequeñas (Dentro del requerimiento energético) durante el día puede evitar la ansiedad y o incluso “5 o 6 comidas aceleran el metabolismo”. Sin embargo, desde hace años se sabe que no hay respaldo de que el peso se vea alterado por la frecuencia de comidas (FC) (Bellisle, F; 1997) Ni tampoco sobre el control del apetito (Heather 2011). De hecho, un estudio, sometió a dos grupos a la misma restricción calórica con la diferencia que uno consumía 3 comidas y el otro 6, durante 8 semanas, la pérdida de peso no fue mayor ni significativa (Cameron, J. D. 2009).
Por otro lado, se ha demostrado que la ingesta alta en proteína conduce a una mayor saciedad a lo largo del día, en comparación con una dieta normo proteica. (Heather L. 2011). Los estudios demuestran que dosis equivalentes a 20g aprox. de una fuente proteica de alta calidad estimulan en mayor medida la síntesis de proteína muscular y hasta 25g para sujetos con hipertrofia como objetivo (Brad Schoenfeld 2019)
Por último, se ha demostrado que la práctica del ejercicio agudo influye en el vaciamiento gástrico y atenúa la liberación de grelina. Individuos con bajos niveles de actividad física tienen un apetito desregulado y deseo por alimentos de alto contenido energético. En ese sentido la actividad física de moderada a vigorosa se asocia con un menor gusto y deseo de alimentos ricos en grasas o energéticos, y un mayor gusto por los alimentos bajos en grasas y energéticos. La recompensa de alimentos no contrarresta el beneficio de aumentar los niveles de actividad física para el manejo de la obesidad, las elecciones de alimentos poco saludables sí. (Kristine B. 2020)
La evidencia nos invita a contextualizar la aplicación de estrategias efectivas según el contexto y objetivo del sujeto. Evita creer en mitos, consume proteína y mantente físicamente activo para alcanzar tu objetivo de manera óptima.
📚 REFERENCIAS
Meal frequency and energy balance (1997) F Bellisle
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9155494/
Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet (2010) Jameason D Cameron
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19943985/
The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men (2011) Heather J Leidy
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847729/
The Impact of Physical Activity on Food Reward: Review and Conceptual Synthesis of Evidence from Observational, Acute, and Chronic Exercise Training Studies (2020) Kristine Beaulieu
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32297126/
Science and Development of Muscle Hypertrophy (2019) Brad Schoenfeld
