16/10/2017
La sentadilla o Squat
Es uno de los ejercicios básicos en el entrenamiento de fuerza para el tren inferior, trabajando músculos como cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, abdomen y musculatura lumbar, y es transferible a cualquier disciplina deportiva o aspecto funcional del día a día.
Este ejercicio nos entregará mejoras:
A nivel neuromuscular,
En la prevención y recuperación de lesiones,
En la fuerza del tren inferior,
En la flexibilidad
Y nos dará mayor fortaleza en el “core”
El entrenamiento con sentadillas trae consigo muchos beneficios, pero siempre ejecutando el movimiento con la técnica adecuada, de lo contrario puede ser contraproducente y perjudicial para la salud articular de rodillas y cadera, por ello siempre es recomendable que un entrenador o especialista te guíe durante el entrenamiento. Para una correcta ejecución hay conocer las acciones del tren superior y el inferior y algunas consideraciones:
Tren Superior: La cabeza debe estar siempre mirando al frente y la espalda erguida y firme, conservando la lordosis natural de la columna.
Tren inferior: Los talones deben estar totalmente apoyados en el piso durante todo el ejercicio, no deben levantarse y el movimiento debe nacer de la cadera, llevándola hacia atrás y abajo, para una sentadilla completa los muslos deben quedar paralelos al suelo.
Consideraciones:
1-La separación de los pies variará acorde al objetivo del individuo, pero para comenzar se aconseja que sea al ancho de hombros o cadera, para una mejor base de sustentación.
2-Las rodillas deben apuntar en la misma dirección de los pies, para mantener el eje de fuerza, evitando que estas se vayan hacia adentro (juntarse) o hacia afuera.
3-Las rodillas PUEDEN sobrepasar la punta de pies, pero no de manera excesiva y enfocando el movimiento de descenso principalmente en la cadera.
4-Si el descenso es muy rápido hay mayor probabilidad de lesionarse, por lo que todo el movimiento debe ser controlado.
Personalmente, siempre recomiendo realizar cualquier ejercicio frente a un espejo, donde puedan apreciar la totalidad del movimiento y pasar por etapas de adaptación, para este caso aconsejaría partir por las sentadillas con TRX o una toalla amarrada a un pilar resistente, realizando el descenso agarrado a las manillas o la toalla, ya que de esta manera la espalda tomaría una forma anatómica natural y la confianza del agarre permitirá ejecutar el ejercicio en su totalidad.
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