Fitmomentiqq

03/04/2019

AGUA Y LÍQUIDOS:

El agua es el nutriente más importante y, sin embargo, el más subvalorado por los atletas. El agua y los líquidos son esenciales para mantener una buena hidratación y la temperatura corporal. La pérdida de agua a causa del sudor para mantener el cuerpo fresco puede exceder varios litros durante un período de una hora.

Los adolescentes y los adultos deben recuperar cualquier pérdida de peso durante el ejercicio, ingiriendo cantidades de líquidos iguales al peso que perdieron. Una buena indicación para saber si la persona está completamente hidratada es verificar si la o***a tiene apariencia clara y el mejor método de hidratación es el agua fría.

Algunas sugerencias para mantener una hidratación adecuada son:

Beber una buena cantidad de agua, jugo y leche.

Evitar las bebidas que contienen cafeína , ya que ésta es un diurético y aumenta la pérdida de líquidos.

Ingerir una buena cantidad de líquidos antes, durante y después de la actividad física.

Brindar agua a los niños con frecuencia durante las actividades deportivas, dado que los niños no reaccionan ante la sed con la prontitud con la que lo hacen los adultos.

03/04/2019

PROTEÍNAS:

Las funciones más importantes de las proteínas en el cuerpo son ayudar al crecimiento y reparación de los tejidos. Muchas personas creen que los atletas necesitan una dieta rica en proteínas que les ayude al desarrollo de los músculos, a pesar de que los científicos han demostrado repetidas veces que esto no es cierto y que se trata sólo de un mito.

Sólo la actividad física vigorosa y el ejercicio estimulan los cambios en los músculos. Los atletas, inclusive los fisicoculturistas, necesitan incrementar el consumo de calorías sólo en pequeñas cantidades y estos aumentos se logran con facilidad, simplemente consumiendo más calorías totales (comiendo más).

Los estadounidenses ya consumen casi el doble de calorías de las que realmente necesitan, por lo que las necesidades proteínicas para el desarrollo de los músculos las están supliendo antes de comenzar la actividad física vigorosa. El exceso de proteína se usa como energía y se puede almacenar como grasa corporal.

Los suplementos de aminoácidos y el consumo alto de proteínas no son recomendables, porque pueden fomentar la pérdida de calcio y sobrecargar los riñones que deben filtrar el exceso de nitrógeno que brinda la proteína.

03/04/2019

CARBOHIDRATOS:

Los carbohidratos complejos son básicos en la dieta y se encuentran en alimentos tales como la pasta, roscas de pan, el pan integral y el arroz. Estos alimentos proporcionan energía, fibra , vitaminas, minerales y tienen bajo contenido de grasa . El volumen de carbohidratos (una dieta concertada/régimen de ejercicio físico) incrementa los depósitos de energía de carbohidratos en el cuerpo (llamado glucógeno). Se ha comprobado que estos mejoran el desempeño en actividades de resistencia que duren más de una hora.

El método clásico para aprovisionar al cuerpo con carbohidratos se ha abandonado y se ha cambiado por un método más seguro e igualmente efectivo para incrementar el glucógeno en los músculos. El factor más importante para aumentar las reservas de glucógeno es consumir diariamente de 50 a 60% de calorías provenientes de los carbohidratos.

Los azúcares simples como los que se encuentran en las bebidas gaseosas, las mermeladas, las jaleas y en los dulces brindan muy pocos nutrientes, pero muchas calorías. Dichos azúcares pueden realmente reducir el desempeño cuando se consumen inmediatamente antes de una competencia deportiva porque pueden ocasionar hipoglucemia .

03/04/2019

Es probable que sólo un atleta de alta competencia note el progreso sutil en el desempeño que los cambios de dieta pueden brindarle. Existe una gran cantidad de indicios que muestran la relación entre el consumo de alimentos y el desempeño atlético. Una dieta deficiente tendrá, casi con toda certeza, un efecto negativo en el desempeño, incluso en un atleta corriente. Una buena dieta que proporcione las calorías, las vitaminas, los minerales y las proteínas adecuadas ayudará a brindar la energía necesaria para terminar una carrera o simplemente para disfrutar un deporte o actividad recreativa.

Recomendaciones:

La dieta recomendada para un atleta difiere muy poco de la dieta sugerida para cualquier persona saludable. El modelo de la pirámide los grupos básicos de alimentos es una excelente guía; sin embargo, la cantidad de alimento necesaria en cada grupo dependerá del tipo de deporte, entrenamiento y el tiempo en relación con la actividad y el ejercicio. Los requerimientos calóricos varían de acuerdo con la talla, la edad, el s**o y la actividad física que cada individuo realiza, de tal forma que la cantidad de porciones que una persona necesita puede variar.

12/03/2019

Pull ups con ayuda de bandas elásticas.

12/03/2019

05/03/2019

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23/01/2019

MI OBJETIVO ES AUMENTAR LA FUERZA: ¿QUÉ DEBO HACER?

En un principio, atendiendo a todo lo que se ha escrito hasta la fecha, podríamos decir que para aumentar la fuerza deberíamos trabajar a bajas repeticiones (entre una y cinco) con altas cargas. Pero aquí es donde surge una palabra de suma importancia cuando hablamos de programar un entrenamiento: la periodización.

En su estudio titulado Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men, Brad Schoenfeld y colaboradores concluyeron que el entrenamiento con cargas pesadas es la mejor opción si lo que deseamos es aumentar nuestra fuerza, a diferencia de los entrenamientos con cargas más moderadas que demostraron ser más eficaces cuando el objetivo que se busca es la mejora de la hipertrofia.

23/01/2019

SI QUIERO DEFINIR, ¿DEBO TRABAJAR A ALTAS REPETICIONES?

Sí y no. Ya hemos mencionado que lo realmente importante a la hora de definir va a ser estar en déficit calórico, por lo que si no conseguimos generar este déficit será imposible que nos definamos. Así pues, vamos a suponer que estamos en ese déficit que necesitamos y que ahora sólo nos queda afinar la parte del entrenamiento.

¿Sería posible definir con una rutina de fuerza como puede ser la 5x5? Por supuesto que sería posible, y de esta forma estaríamos aumentando nuestra fuerza minimizando la pérdida de músculo que puede llevar asociada un déficit calórico. Y aquí, una buena estrategia podría ser la de trabajar a bajas repeticiones con cargas en los ejercicios básicos como pueden ser la sentadillas, el peso mu**to o el press banca para luego en los ejercicios de aislamiento o secundarios realizar el trabajo a repeticiones más elevadas (diez, doces o incluso por encima de quince).

Si somos capaces de lograr un déficit calórico adecuado, y planificar adecuadamente nuestro entrenamiento con una periodización óptima y sabemos conjugar cargas altas y bajas, estaremos trabajando tanto con más peso como con más repeticiones, por lo que la definición la lograremos usando ambas técnicas.

23/01/2019

Cuando se habla del rango de repeticiones, se tiende a generalizar que si queremos trabajar la fuerza éste debe estar entre una y tres (pudiendo llegar hasta las cinco repeticiones), mientras que si hablamos de hipertrofia este rango se sitúa entre ocho y doce (pudiendo ampliarse a entre seis y doce) o si hablamos de resistencia nos referimos a series de más de quince repeticiones.
Esto no es ni correcto al 100% ni incorrecto del todo.

Sí es cierto que lo que va a marcar que definamos o no va a ser la dieta. Y ante eso no hay más vueltas que darle: ya podemos estar haciendo series de cien repeticiones, que si no estamos en déficit calórico, no vamos a definir en la vida.

Entonces, sabiendo esto, ¿qué hacer: aumentar el peso o aumentar las repeticiones? Vaya por delante que cada persona es un mundo y existen un millón de formas de trabajar para conseguir los objetivos de cada uno, por lo que las tips que vamos a dar a continuación son a modo general sin llegar a ser verdades universales. Habría que estudiar ya cada caso por separado para poder afinar completamente el tipo de trabajo a realizar.

10/01/2019

Está demostrado que practicar ejercicio de forma regular contribuye a mantener una buena salud y a prevenir enfermedades.

Realizar de forma regular y sistemática una actividad física ha demostrado ser una práctica muy beneficiosa en la prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud, a la vez que ayuda al carácter, la disciplina y a la toma de decisiones en la vida cotidiana.

El ejercicio físico, ya sea de corta o larga duración, contribuye a establecer un bienestar mental, mejorando la autonomía de la persona, la memoria, rapidez de ideas, etcétera, y promoviendo sensaciones como el optimismo o la euforia, al tiempo que se mejora la autoestima de las personas, lo que produce beneficios en diferentes enfermedades como la osteoporosis, la hipertensión o las crisis diabéticas.

Todas las actividades encaminadas a mejorar la forma física (por ejemplo, tras un período largo de inactividad), deben realizarse de manera progresiva. Cada deportista debe analizar las demandas de su deporte de elección antes de decidir su plan de entrenamiento.

La intensidad y la carga deben ser determinadas de forma individual, ya que dependen del nivel técnico y de la condición física de cada persona.