Gorilla FP Entrenamiento

18/07/2018

18/07/2018

RECUPERANDO LA MOVILIDAD

23/11/2017

05/11/2017

Es Eficaz La Profe inmediatamente después de entrenar 🤔

Nutrición post-entrenamiento:

Ventana Anabólica.
Una de las estrategias nutricionales que busca optimizar los efectos de la nutrición sobre el rendimiento, las adaptaciones y la recuperación deportiva es el Nutrient timing, este se refiere a la nutrición del antes, durante y después del entrenamiento.
Schoenfeld et al. (2017) en la introducción de un reciente estudio hablan sobre la convicción de parte de muchos investigadores sobre que el timing de nutrientes es incluso más importante, a la hora de optimizar las adaptaciones del entrenamiento, que la cantidad de comida y ratio de macronutrientes de la dieta. Y sin lugar a dudas el concepto más nombrado sobre el timing de nutrientes tiene que ver con el consumo de proteína inmediatamente después del entrenamiento.
Esto se realiza sobre el beneficio atribuido de que la proteína post entrenamiento aumenta la síntesis proteica muscular. Pero la hipótesis que da el carácter de inmediata a esta estrategia habla sobre una “ventana anabólica” limitada para potenciar el anabolismo post-entrenamiento.
Para sacar partido de esta ventana de oportunidad, la recomendación es consumir la proteína de 45 hasta 1 hora terminado el entrenamiento, para maximizar la síntesis proteica muscular. Lo que implica que si la proteína se consume pasado este tiempo, la ganancia de masa muscular se ven afectadas de forma negativa.
A pesar de todas las opiniones que hablan acerca de que la ingesta de nutrientes post-entrenamiento es esencial para maximizar las ganancias de masa muscular, según la evidencia disponible (Aragon y Schoenfeld (2013) esto está lejos de ser algo definitivo. La hipótesis está basada en el supuesto de que el entrenamiento se realiza en un estado de ayuno. En un estado de ayuno previo al entrenamiento si es cierto que el balance proteico neto se mantiene negativo, lo que promueve un estado catabólico y no se potencia la ganancia de masa muscular. Por lo tanto una ingesta de carbohidratos y proteínas lo antes posible después de entrenar es una estrategia ideal para disminuir la proteólisis y estimular un ambiente anabólico.
Ahora la realidad es que la mayoría de las personas no entrena en estado de ayuno. En la práctica, es común, y más aquellas personas que buscan aumentar la masa muscular, realicen una comida pre entrenamiento entre 1 y 2 horas antes.
Siguiendo con la revisión de Aragon y Schoenfeld (2013) podemos nombrar a Tripton et al. quienes observaron que una dosis de Aminoácidos esenciales de 6g tomada antes del ejercicio elevo el contenido de aminoácidos en sangre y del músculo hasta un 130% y estos niveles se mantenían elevados hasta 2 horas después del entrenamiento. Si bien es cierto que algunos estudios apoyaron estos resultados (Fujita et al.) otra investigación de Tripton et al. demostró que la ingesta de 20g de proteína (Whey) previo al entrenamiento eleva la recepción de aminoácidos en 4.4 veces comparado con la recepción en reposo, manteniendo niveles elevados hasta 3 horas después del entrenamiento.
Esto indica que la ingesta de una dosis mínima de aminoácidos o proteína de alta calidad tomada inmediatamente antes de entrenar puede mantener la disponibilidad de aminoácidos hasta el periodo post-entrenamiento. Dado este escenario, una dosis de proteína inmediatamente después de entrenar parece ser redundante. Ya que la próxima comida planificada rica en proteínas (en un plazo de 1 a 2 horas después de entrenar) probablemente sea suficiente para maximizar la recuperación y el anabolismo.
Por otro lado, en el caso de que la última comida se realice 4-6 horas antes de comenzar el ejercicio, podríamos decir que la nutrición post-entrenamiento (del orden de 25g de proteína de alta calidad) debe ser realizada lo antes posible para evitar un estado catabólico general, lo que afectaría la recuperación y crecimiento muscular.
Fuente:
Aragon, A.A., & Schoenfeld, B.J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the international society of sports nutrition, 10(1), 5.
Schoenfeld, B.J., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S.L., Hayward, S.E., & Krieger, J. (2017). Pre-versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 5, e2825.

03/11/2017

Excelente para entender que las Abdominales no hacen el Famoso Abdomen plano y menos el Six-Pack

El crunch abdominal como ejercicio hiperpresivo

Mito: Se asocia el entrenamiento abdominal para lograr la oxidación de grasas (“quema” de grasas) a nivel localizado, es decir, que aún existe la relación de mayor cantidad de abdominales, mayor oxidación de grasas a nivel abdominal se obtendrá, situación que no será así ya que por norma general la oxidación de grasas ocurre de forma global.
El tener un abdomen plano y/o “tonificado” dependerá del %(porcentaje) de grasa corporal, además, la forma que adopte el abdomen al momento de lograr la definición muscular dependerá del factor genético el cual será el encargado de la apariencia de este
Por lo que el entrenamiento y la alimentación dirigida al objetivo y al gasto energético cumplirá un rol fundamental en la oxidación de grasas para lograr el abdomen anhelado por todos (Sixpack)

Abdominales en crunch realiza una flexión de columna, y por tanto se considera un ejercicio hiperpresivo, estos tipos de ejercicios son muy común de ver en mujeres posterior al embarazo, ya que buscan obtener una apariencia física como lo era antes al embarazo. El realizar ejercicios de crunch abdominal (hiperpresivos) no tendrá resultados positivos, muy por el contrario, se aumentará el riesgo de lesión a diferentes estructuras, tales como:
• Dolor lumbar
• Incontinencia urinaria
• Prolapso en útero
• Incompetencia en el suelo pélvico
Los ejercicios en crunch abdominal no cumplen con la función principal del abdomen la cual es estabilizar la columna, ya que en los crunch existe flexión de columna, por lo que se lleva a la columna a patrones no naturales, es decir, que se elimina la lordosis fisiológica de la columna, Generando posibles dolores lumbares.
Un core fuerte.
El tener un core fuerte no significa poder realizar una gran cantidad de abdominales, ya que la función principal del abdomen es estabilizar la columna y no la de realizar flexión. Tener un core fuerte es ser estable ante perturbaciones internas como también externas.
Conclusión:
El realizar ejercicios hiperpresivos abdominal no es beneficioso de forma directa hacia aquel musculo (abdomen), y tampoco a nivel de salud en general,
Se debe entender la función principal de la zona media y que trabajar de forma de global es más interesante y efectivo en comparación al activar el abdomen de manera aislada en ejercicios con muy baja eficiencia, pero si alta en cuanto a riesgos de lesiones.

Fuentes:
McGill, SM, Grenier, S., Kavcic, N. , y Cholewicki, J. (2003). Coordinación de la actividad muscular para asegurar la estabilidad de la columna lumbar. Journal of Electromyography and Kinesiology , 13 (4), 353 – 359
Barton, A., Serrao, C., Thompson, J., & Briffa, K. (2015). Transabdominal ultrasound to assess pelvic floor muscle performance during abdominal curl in exercising women. International urogynecology journal, 26(12), 1789-1795.
Vera-García, F. J., Barbado, D., Moreno-Pérez, V., Hernández-Sánchez, S., Juan-Recio, C., & Elvira, J. L. L. (2015). Core stability: evaluación y criterios para su entrenamiento. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, 8(3), 130-137.

22/06/2017

REHAB

22/06/2017

Trabajando los detalles