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08/09/2026

Krafttraining weglassen wegen der Gewichtsklasse? Der Gedanke ist richtig, die Schlussfolgerung falsch.

Was im Kampfsport zählt, ist Relativkraft – Kraft pro Kilogramm Körpergewicht. Die steigerst du deutlich, ohne ein Gramm zuzunehmen: Maximalkraftbereich, 3–5 Wiederholungen, wenige Sätze, lange Pausen. Das trainiert die Ansteuerung, nicht den Querschnitt.

Frequenz: 1–2 Einheiten pro Woche reichen. Drei sind die Ausnahme.

Und in der Wettkampfphase gehört kein Muskelaufbautraining in den Plan.

07/09/2026

A1, A2, B1, C1 – für die meisten wirkt das wie eine Geheimschrift. Dahinter steckt ein einfaches Prinzip:

Deine Leistungsfähigkeit nimmt vom ersten bis zum letzten Satz ab. Ein guter Plan richtet sich genau danach.

A · die grossen Grundübungen, am Anfang, wenn du frisch bist. Viele Sätze, wenige Wiederholungen, schweres Gewicht.
A1/A2 · Wechselsätze – Druck und Zug im Wechsel, damit sich eine Gruppe erholt, während die andere arbeitet.
B · Assistenz, weniger Sätze, mehr Wiederholungen.
C · Feinschliff und Korrekturarbeit. Ab 40 oft der grösste Hebel.

Hatte dein Training diese Struktur?

06/09/2026

Motivation ist situativ. Disziplin ist strukturell.

Motivation bringt dich in Bewegung – aber sie ist ein Gefühl und schwankt mit Schlaf, Stress und Tagesform. Disziplin hängt nicht an deiner Stimmung, sondern an einer Struktur, die auch an schlechten Tagen funktioniert.

Und Disziplin entsteht aus Sinn, nicht aus Zwang. Wer sein Warum kennt, braucht weniger Willenskraft.

Der einzige Vergleich, der etwas aussagt: Miss dich nicht mit anderen. Miss dich mit dem Menschen, der du gestern warst.

Aus dem PRIME Coaching Guide.

05/09/2026

Die vier Denkfehler, die ich bei leistungsorientierten Männern am häufigsten sehe:

1. Mehr Training ist besser. Dein Körper wird in der Erholung stärker, nicht im Training.
2. Der Plan aus der Vergangenheit. Mit 45 trainieren wie mit 22 – weniger Ergebnis, mehr Schmerzen.
3. Beschwerden aussitzen. Beschwerden sind keine Charakterprüfung, sie sind Information.
4. Kein System, keine Messung. Ohne Progression gibt es keinen Grund, sich anzupassen.

Der vierte hält alle anderen zusammen – und er lässt sich am schnellsten beheben.

Aus meinem Ebook „Du funktionierst“.

04/09/2026

Sieben Tage. Ein Hebel. Und eine Basis, die für alle gilt.

Dein Ziel ist nicht, perfekt zu schlafen. Dein Ziel ist, dein Schlafsystem zu führen statt zu hoffen.

Basis: feste Aufstehzeit, Morgenlicht, Flüssigkeit früh am Tag. 15 Minuten pro Tag.
Dazu genau ein Hebel – je nach Muster.
Und jeden Morgen 30 Sekunden dokumentieren.

Nach sieben Tagen schaust du nicht auf einzelne Nächte, sondern auf die Linie. Ohne Aufzeichnung reagierst du auf jede Nacht emotional. Mit Aufzeichnung erkennst du Muster.

Das komplette Protokoll steht in meinem Guide „Müde, aber wach“.

03/09/2026

„Krafttraining macht dich langsam.“ Der Satz kostet junge Athleten am meisten Leistung – und er stimmt nicht.

Eine Metaanalyse mit 26.610 Sportlern (Lauersen et al., Br J Sports Med, 2014) zeigt: Gezieltes Krafttraining senkt Sportverletzungen auf unter ein Drittel.

Der eigentliche Denkfehler: Krafttraining und Muskelaufbautraining werden verwechselt. 3–5 Wiederholungen bei 80–90 % machen dein Nervensystem besser – du wirst stärker, ohne schwerer zu werden. Masse baust du bei 8–15 Wiederholungen auf.

Das ist eine Entscheidung, keine Nebenwirkung.

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02/09/2026

Einschlafen klappt – und dann bist du zwischen 2 und 4 Uhr plötzlich hellwach.

Das ist kein Zufall. Die richtige Frage lautet nicht „Was fehlt mir?“, sondern: Was aktiviert mein System ausgerechnet zu diesem Zeitpunkt?

Drei Verdächtige: Thermik (zu warm, Wärme kann nicht weg), Metabolik (spätes, grosses, fettreiches Essen), Flüssigkeit und Elektrolyte.

Dein Hebel: leichteres, früheres Abendessen, kühleres Zimmer – und eine kurze kühle Dusche der Unterschenkel vor dem Schlafen.

Aber nur ein Hebel. Sieben Tage. Sonst weisst du nachher nicht, was gewirkt hat.

01/09/2026

Schlaf beginnt nicht am Abend. Schlaf beginnt mit dem Aufstehen.

Die Qualität deiner Nacht hängt an deinem zirkadianen Rhythmus – und dessen stärkstes Signal ist Licht am Morgen.

Wer im Dunkeln aufsteht, direkt an den Bildschirm geht und das erste Tageslicht mittags sieht, dessen Schlafproblem hat um 6:30 Uhr begonnen. Nicht um 23 Uhr.

Drei Regeln, 15 Minuten am Tag: feste Aufstehzeit (auch am Wochenende), sofort ans Licht, Flüssigkeit in den ersten zwei Dritteln des Tages.

31/08/2026

Fünf Systeme können deinen Schlaf verhindern. Bei den meisten sind es ein oder zwei – nie alle fünf.

1 Reizdichte · dein Tag ist noch nicht abgeschlossen
2 Thermik · dein Körper wird die Wärme nicht los
3 Metabolik · dein Abendessen hält dich wach
4 Flüssigkeit und Salz · meist zu spät, nicht zu viel
5 Rhythmus · Schlaf beginnt mit dem Aufstehen

Deshalb ist es sinnlos, alles gleichzeitig zu ändern. „Schlecht schlafen“ ist keine Diagnose – es ist ein Symptom.

Aus meinem Guide „Müde, aber wach“.

30/08/2026

6–8 harte Sätze pro Muskelgruppe reichen für die meisten aus. Alles darüber bringt oft keinen zusätzlichen Reiz.

Der Grund: Die erste Übung im Training bekommt den grössten Reiz. Danach sinkt die Qualität mit jeder müden Wiederholung.

Zwei Stunden Training sind selten Fleiss – oft sind sie fehlende Struktur. Ein Training mehr macht dich nicht zwingend besser. Aber es kann dich definitiv schlechter machen.

Kürzer, intensiver, näher ans Versagen – und aufschreiben. Mehr ist nicht besser. Besser ist besser.

Adresse

Hirschgässlein 44
Binningen
4051

Webseite

http://www.jfpathletics.com/

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