15/10/2025
ليه السباحة في الشتاء ممكن تكون من أفضل الفترات لبناء اللياقة والقوة، لكن لازم نراعي السلامة والتهيئة المناسبة.
إليك #مثال لتمرين سباحة شتوي متكامل (يناسب فئة عمرية 12–16 سنة أو السباحين المتوسطين):
⸻
🏊♂️ تمرين سباحة شتوي (مدة: 60–75 دقيقة)
🔥 1. الإحماء خارج الماء (10–15 دقيقة)
قبل دخول المسبح (خصوصاً لو الجو بارد):
• 2 دقيقة جري خفيف في المكان أو حركات ديناميكية.
• 10 × تمارين فتح مفاصل (الرقبة، الكتفين، الوركين، الركبتين).
• 2 × 30 ثانية قفز بالحبل أو نط مكانك.
• تمارين مرونة خفيفة للذراعين والظهر.
⸻
💦 2. الإحماء داخل الماء (10–15 دقيقة)
• 4 × 50م سباحة حرة (راحة 15 ثانية).
• 4 × 25م سباحة ظهر أو صدر (راحة 15 ثانية).
• 4 × 25م تمارين تكنيك (Catch-up / Fingertip drag / Sculling).
• 2 × 25م سرعة متوسطة.
⸻
🧱 3. الجزء الرئيسي (Main Set) (30 دقيقة)
مثال لتدريب تحمل وسرعة في الشتاء:
الخطة:
• 6 × 100م سباحة حرة بسرعة 80% (راحة 30 ثانية).
• 4 × 50م باستخدام أدوات (Paddles + Pull Buoy) لبناء القوة.
• 4 × 25م Sprint (أقصى سرعة) + راحة 45 ثانية.
• 100م سباحة سهلة استرجاعية.
⸻
❄️ 4. التهدئة (Cool Down) (5–10 دقائق)
• 200م سباحة حرة خفيفة + ظهر.
• تمارين إطالة بسيطة بعد الخروج من الماء لتفادي الشد العضلي.
⸻
💡 نصائح للسباحة في الشتاء:
• استخدم قبعة سباحة حرارية (Silicone Cap مزدوجة).
• اشرب ماء دافئ قبل وبعد التمرين.
• غيّر ملابسك بسرعة بعد التمرين لتفادي البرد.
• ركّز على التحمل والقوة أكثر من السرعة القصوى في الشتاء.
—————————————————————
