08/04/2026
« Est-il plus important de faire du cardio ou de la musculation? »
Depuis plus de trente ans, j'entends cette question régulièrement. Et pourtant, je ne devrais plus en être surpris. Pendant des décennies, plusieurs acteurs de l'industrie du conditionnement physique ont choisi leur camp, faisant la promotion du cardio ou de la musculation comme s'il fallait absolument choisir entre les deux. Cette opposition, largement entretenue par le marketing, a créé ce qui est, en réalité… un faux dilemme.
Si vous êtes un athlète ayant des objectifs très spécifiques, il est tout à fait normal d'adapter votre entraînement aux exigences de votre sport. La spécialisation fait partie de la performance. En revanche, pour la grande majorité des gens, qu'ils soient sportifs récréatifs ou qu'ils s'entraînent simplement pour améliorer leur forme physique, la question n'est pas de savoir s'il faut choisir entre le cardio et la musculation.
Le véritable enjeu est de comprendre ce que chacun apporte à votre corps… et pourquoi ces deux formes d'entraînement sont beaucoup plus complémentaires qu'opposées.
💡Le faux dilemme : cardio ou musculation
« La science est claire : votre corps n'a jamais eu à choisir entre un cœur fort et des muscles forts. Pourquoi le faisons-nous encore? »
Commençons par les faits.
Le cardio améliore principalement la santé cardiovasculaire, la capacité aérobie, la santé métabolique et l'endurance.
La musculation améliore principalement la force, la masse musculaire, la densité osseuse, la capacité fonctionnelle et le maintien de l'autonomie en vieillissant.
Le consensus scientifique est clair. Une méta-analyse regroupant plus de 400 000 participants a montré que les personnes qui pratiquent à la fois des exercices aérobiques et des exercices de renforcement musculaire présentent le plus faible risque de mortalité toutes causes confondues, davantage que celles qui ne pratiquent qu'un seul type d'entraînement (Momma et al., 2022).
En 2018, le Physical Activity Guidelines Advisory Committee des États-Unis a également analysé plus de 2 000 études scientifiques. La conclusion était la même : les bénéfices les plus importants pour la santé proviennent de la combinaison d'activités aérobies et de renforcement musculaire.
Comment expliquer que les opinions soient encore aussi polarisées si, dans les faits, tout le monde bénéficierait d'un bon équilibre entre cardio et musculation? La réponse repose sur quelques mythes bien ancrés.
👉« Le cardio brûle plus de graisse. »
Le cardio augmente effectivement la dépense énergétique. Toutefois, l'organisme et nos comportements compensent souvent une partie de cette dépense par une augmentation de l'appétit, une diminution des mouvements spontanés au quotidien ou encore une adaptation progressive de la dépense énergétique.
C'est pourquoi l'entraînement, à lui seul, produit généralement une perte de gras modeste, très variable d'une personne à l'autre et souvent suivie d'un plateau.
C'est aussi l'une des raisons pour lesquelles je conseille aux gens de ne pas commencer à s'entraîner uniquement dans le but de perdre du gras. Bien souvent, lorsque la perte de poids ralentit ou cesse, la motivation disparaît… et l'entraînement aussi.
Le Midwest Exercise Trial est particulièrement intéressant à ce sujet. Des adultes en surpoids ont suivi un programme supervisé pendant 16 mois comprenant environ 45 minutes d'exercice, cinq jours par semaine, pour une dépense énergétique d'environ 2 000 kcal par semaine, sans restriction alimentaire.
Chez les hommes, le poids et la masse grasse ont diminué jusqu'au neuvième mois, puis aucune diminution supplémentaire significative n'a été observée aux mois 12 et 16. Chez les femmes, aucune réduction significative du poids ou de la composition corporelle n'a été observée malgré une amélioration de leur capacité aérobie.
Fait intéressant, cette étude utilisait presque exclusivement de l'entraînement cardiovasculaire continu d'intensité modérée, et non de la musculation ou des intervalles à haute intensité.
👉« Les intervalles sont-ils beaucoup plus efficaces grâce à l'EPOC? »
Oui… mais beaucoup moins qu'on le laisse souvent croire.
L'EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), ou consommation excessive d'oxygène après l'exercice, correspond à l'augmentation temporaire de la consommation d'oxygène et de la dépense énergétique qui persiste après la fin d'un entraînement.
Autrement dit, le corps continue de dépenser de l'énergie pendant qu'il retrouve son état d'équilibre.
Le phénomène existe bel et bien, mais son importance est souvent exagérée dans les médias.
Pour une séance de 30 à 60 minutes, un entraînement continu d'intensité modérée entraîne généralement un EPOC correspondant à environ 5 à 8 % de l'énergie dépensée pendant l'effort. Un entraînement par intervalles peut porter cette valeur entre 6 et 15 %, parfois davantage après des séances particulièrement exigeantes.
En pratique, cela représente généralement quelques dizaines de calories supplémentaires, et non des centaines.
Il ne faut toutefois pas oublier le principal. La VO₂max est l'un des meilleurs prédicteurs de la santé cardiovasculaire et de la longévité. De nombreuses études montrent qu'une faible capacité cardiorespiratoire est associée à une augmentation importante du risque de mortalité, alors qu'une VO₂max élevée exerce un puissant effet protecteur.
👉« La musculation nuit à mes performances d'endurance. »
Ayant longtemps travaillé comme entraîneur cycliste et préparateur physique en triathlon, j'ai souvent étudié l'effet de la musculation sur les sports d'endurance. J'ai également pu constater, sur le terrain, les bénéfices qu'elle procure aux athlètes d'endurance.
Je peux vous assurer qu'un sportif d'endurance passe à côté d'un élément important s'il néglige complètement le travail de force.
Une méta-analyse récente publiée dans le European Journal of Applied Physiology (Heavy strength training effects on physiological determinants of endurance cyclist performance) montre une fois de plus que l'entraînement en force lourde (environ 80 % du 1RM) améliore plusieurs déterminants de la performance chez les cyclistes.
La musculation joue donc un rôle bien plus important qu'on ne le croit dans les sports d’endurance.
👉« Le cardio fait fondre les muscles. »
Ayant pratiqué le bodybuilding dans ma jeunesse, puis plusieurs sports de force-vitesse, j'ai moi-même longtemps cru qu'il fallait éviter le cardio pour préserver ses gains de force et d'hypertrophie.
Aujourd'hui, les données scientifiques racontent une tout autre histoire.
Le vieux mythe selon lequel « faire du cardio fait fondre les muscles » ne résiste pas à l'ensemble des études publiées au cours des dernières années.
Ce n'est pas le cardio qui nuit aux gains musculaires, mais un volume excessif de cardio mal intégré à un programme de musculation.
Chez la plupart des pratiquants, deux à trois séances hebdomadaires de cardio modéré ou d'intervalles bien planifiées permettent d'améliorer la santé cardiovasculaire sans compromettre les gains de force ou de masse musculaire.
Au final, le véritable enjeu n'est pas de choisir entre le cardio et la musculation, mais de développer une condition physique complète et durable.
Les meilleures données scientifiques montrent qu'une bonne forme physique et une composition corporelle favorable reposent avant tout sur la constance, un volume suffisant d'activité physique, le maintien d'une masse musculaire adéquate, une bonne capacité cardiorespiratoire, une alimentation adaptée, un sommeil de qualité et, surtout, le plaisir de bouger.
Une personne qui s'entraîne régulièrement, demeure active au quotidien, développe sa force, entretient son cœur, mange convenablement et apprécie son mode de vie sera presque toujours en meilleure forme qu'une personne qui cherche le programme parfait sans parvenir à le maintenir.
La forme physique n'est pas une qualité unique, mais un ensemble de capacités qui se complètent.
C'est pourquoi le débat « cardio ou musculation » est, pour la grande majorité des gens, un faux dilemme.
La vraie question devrait plutôt être la suivante :
Comment construire un mode de vie actif que je pourrai encore apprécier et maintenir dans dix, vingt ou trente ans?
C'est cette constance, bien plus que le choix d'une méthode d'entraînement, qui produit les plus grands bénéfices pour la santé, la forme physique, la longévité et la composition corporelle.
Vous souhaitez vous lancer, consultez Simon, Ana-Michelle ou Akalie, ils vous aiderons à agencer tout ça!
CoachYan😉
