17/11/2025
🔥 КАК УЗНАТЬ СВОЙ РАБОЧИЙ ВЕС
— по формуле, без гадания “на ощущениях”
Если хочешь тренироваться эффективно, а не «как пойдёт», нужно знать свой одноповторный максимум (1ПМ) — от него считается весь рабочий вес.
Объясняем простым языком 👇
1️⃣ Шаг 1: выбираем вес и делаем максимум повторений
Возьми вес, с которым обычно работаешь и сделай максимум повторений, сохраняя технику.
НАПРИМЕР, получилось 15 повторений.
2️⃣ Шаг 2: считаем 1ПМ (разовый максимум)
Используем формулу Эпли — она одна из самых простых и точных:
1ПМ = Вес × (1 + Повторы × 0.0333)
Например:
15 повторений × 0.0333 = 0.4995
1 + 0.4995 = 1.4995
Теперь умножаем это на вес, с которым работали.
Получили свой одноповторный максимум — вес, который вы теоретически сможете поднять 1 раз.
3️⃣ Шаг 3: выбираем рабочий вес для роста мышц
Чтобы мышцы росли, стоит работать в диапазоне:
60–80% от 1ПМ
(для большинства упражнений это оптимально)
Например:
Если твой 1ПМ — 100 кг,
то рабочий вес будет 60–80 кг.
4️⃣ Шаг 4: количество повторений
НА СЛЕДУЮЩЕМ ФОТО ИЗОБРАЖЕНА простая таблица:
60% — примерно 12–15 повторений
70% — 8–12 повторений
80% — 5–8 повторений
📌Сохраняй себе и сверяйся перед тренировками. Работая по этой формуле, можно держать технику, прогрессию и реально расти, а не просто «делать, чтоб было».
