IR Exercícios Funcionais

22/08/2021

Finalizado mais um módulo da pós-graduação.
Prevenção e recuperação de lesão no joelho.
Aula fantástica com o prof Dr.

01/08/2021

Aula de pós-graduação com ele
Exercício físico para tentantes, gestantes e pós-parto.

Aumentando a caixa de ferramentas.

27/07/2021

Oficialmente na Slim, você agora terá mais uma opção para o alívio das dores, assim como tratamento preventivo, de reabilitação, performance e melhora nas atividades diárias.
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15/07/2021

A dor no corpo pode acontecer devido a diversas situações, podendo ser associada à estresse ou ansiedade, ou ser consequência de processos infecciosos ou inflamatórios.
Na grande maioria, as dores levam ao enrijecimento da musculatura, o que pode provocar limitações nas ações articulares levando ao aumento dessas dores.
É comum pessoas com dores, não ter boa noite de sono, se tornar mais intolerante, ter menos rendimentos nas atividades físicas e diárias e, desenvolverem outros tipos de enfermidades.

Agora, você sabia que EU posso te ajudar a aliviar essas dores?!

Quer saber como, manda um direct ou vem no whatsapp (87)9 8149-8030

07/07/2021

Na tarde desta terça, tive uma reunião na .garanhuns aonde apresentei um projeto junto a essas duas ótimas profissionais e Clarissa.

Buscamos sempre as melhores parcerias, para ofertar o melhor serviço.

.m.cruz .santos84

25/03/2019

07/04/2017

O por quê de não alongar. ..

Já falei algumas vezes que alongar antes dos treinos prejudica a performance e também os ganhos de força. Mas uma questão que ainda estava obscura era se esse alongamento também prejudicaria os ganhos de massa muscular. Pois bem, pesquisadores da Unicamp (Junior et al., 2017) acabaram de publicar um estudo em que 9 homens realizaram treinamento de hipertrofia para os extensores de joelho (quadríceps) em que uma perna fazia treino de flexibilidade (2 séries intensas de 25 segundos com intervalo de 60 segundos) antes da musculação e a outra ia direto para os pesos. As análises agudas confirmaram que alongar antes da musculação causava prejuízo na performance, de modo que os treinos chegavam a render 20% a menos! Para piorar, ao final de 10 semanas, os efeitos nos ganhos de massa muscular foram menores na perna que alongou. Confirmando isso, as análises individuais revelaram que os ganhos de massa muscular foram maiores na perna que não alongou em quase todos os casos, com a exceção de apenas um participante. Um fato curioso desse estudo é que o alongamento não prejudicou os ganhos de força, o que pode ser devido ao efeito cruzado.

Ampliando as análises, muita gente me pergunta sobre métodos que envolvem alongamentos forçados antes ou no meio das séries, como o FST-7 e similares. Para mim, esse achado se soma a estudos preliminares do nosso grupo que mostraram que alongar entre as séries parece prejudicar tanto os estímulos mecânicos quanto o estresse metabólico, o que sugere que tais práticas não sejam uma boa ideia. Outro problema em potencial é o risco aumentado de lesão, já que a fadiga poderia prejudicar os mecanismos de proteção.

Portanto, para a galera da maromba, alongar antes ou durante os treinos pode não ser uma boa ideia. A sugestão que eu daria é que, antes do treino, você faça séries com cargas leves ou mesmo um aquecimento geral, se a temperatura externa estiver baixa. Caso seu objetivo seja ganhar flexibilidade você pode optar por fazer os exercícios com amplitudes completas (sim, isso basta na maioria os casos) e/ou alongar nos dias em que não for treinar aquele músculo. Ah, se o seu esporte exigir grande flexibilidade (como no caso dos ginastas) não se preocupe com hipertrofia máxima, pois esta são é sua prioridade. Entendido?

(Paulo Gentil)

Junior RM, Berton R, de Souza TM, Chacon-Mikahil MP, Cavaglieri CR. Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility. Eur J Appl Physiol. 2017 Apr;117(4):767-774.

22/03/2017

Precisa falar mais?

Todas vez que publico sobre HIIT, aparecem muitas dúvidas e afirmações controversas, então vou tentar ajudar a esclarecer a questão e facilitar a aplicação prática do método.

1) o que é HIIT? Essa é uma sigla em inglês para treinamento intervalado de alta intensidade que consiste em alternar períodos de esforço intenso (normalmente acima de 80% da intensidade do VO2max ou da frequência cardíaca máxima) com período de recuperação (ativa ou passiva). Ou seja, é algo bem amplo.

2) HIIT é cansativo? Depende! Por exemplo, a 100% da intensidade do VO2máx é possível manter o esforço por cerca de 6 minutos. Portanto, se você f**ar 30 segundos nessa intensidade, você não vai nem chegar perto de se cansar, entende? Assim, um treino que envolvesse 30 segundos nessa intensidade com 30 de descanso seria bem tranquilo e pouco cansativo (Kilpatrick et al., 2015), mas mesmo assim ele ainda é eficiente para emagrecer (Racil et al., 2013; Racil et al., 2016). Então não precisa morrer no HIIT para ter resultados, ok?

3) HIIT com problemas de joelho? Claro! HIIT não é corrida, uma pessoa que não consegue correr, pode pedalar. Mesmo uma pessoa com a perna imobilizada poderia fazer esforços intermitentes usando os braços, como ao usar a corda naval, dar socos, etc. O problema não é o HIIT, mas onde você faz ele.

4) HIIT para pessoas com problemas cardíacos? Mas é claro! Na verdade o HIIT tem sido consistentemente comprovado como uma estratégia eficiente para amenizar os mais diversos problemas cardíacos (Wisloff et al., 2009). Sobre a segurança, veja o tópico 2! Há modelos de HIIT geram menos sobrecarga cardíaca (Kilpatrick et al., 2015) e menor percepção de esforço (Guiraud et al., 2011) que exercícios contínuos em intensidade moderada.

5) quanto tempo dura o HIIT? Depende! Tem o protocolo do Tabata que dura 4 minutos (Tabata et al., 1996) e adaptações com apenas 2 minutos (Logan et al., 2016). Por outro lado há modelos como o 30:30 levado à exaustão que podem chegar perto de uma hora de treino (Billat, 2001b, a).

Percebeu, pessoal? O HIIT pode ser feito de várias formas e adaptados para as mais diversas pessoas. As objeções do tipo, “eu me sinto mal”, “meu joelho dói”, “tenho problemas de coração”... podem ser superadas com facilidade a partir de conhecimentos básicos.

(Paulo Gentil)

Billat LV. (2001a). Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and long-distance running. Part I: aerobic interval training. Sports Med 31, 13-31.

Billat LV. (2001b). Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and long-distance running. Part II: anaerobic interval training. Sports Med 31, 75-90.

Guiraud T, Nigam A, Juneau M, Meyer P, Gayda M & Bosquet L. (2011). Acute Responses to High-Intensity Intermittent Exercise in CHD Patients. Med Sci Sports Exerc 43, 211-217.

Kilpatrick MW, Martinez N, Little JP, Jung ME, Jones AM, Price NW & Lende DH. (2015). Impact of high-intensity interval duration on perceived exertion. Med Sci Sports Exerc 47, 1038-1045.

Logan GR, Harris N, Duncan S, Plank LD, Merien F & Schofield G. (2016). Low-Active Male Adolescents: A Dose Response to High-Intensity Interval Training. Med Sci Sports Exerc 48, 481-490.

Racil G, Ben Ounis O, Hammouda O, Kallel A, Zouhal H, Chamari K & Amri M. (2013). Effects of high vs. moderate exercise intensity during interval training on lipids and adiponectin levels in obese young females. Eur J Appl Physiol 113, 2531-2540.

Racil G, Zouhal H, Elmontassar W, Ben Abderrahmane A, De Sousa MV, Chamari K, Amri M & Coquart JB. (2016). Plyometric exercise combined with high-intensity interval training improves metabolic abnormalities in young obese females more so than interval training alone. Appl Physiol Nutr Metab 41, 103-109.

Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M & Yamamoto K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc 28, 1327-1330.

Wisloff U, Ellingsen O & Kemi OJ. (2009). High-intensity interval training to maximize cardiac benefits of exercise training? Exerc Sport Sci Rev 37, 139-146.

17/03/2017

Por quê não! ?

13/03/2017

Interessante...

Ouço muita gente relatar que está com dificuldade de perder gordura ou ganhar músculo devido aos anticoncepcionais!! Pior, vejo coaches e pseudoendócrinos recomendando suspensão de medicamentos prescritos por finalidade clínicas sob esse argumento. Mas, acreditem, isso é mito! A literatura revela que o uso de anticoncepcionais, em geral, não afeta negativamente a composição corporal (Reubinoff et al., 1995; Burkman et al., 2007). Na verdade, ao contrário do que se fala, há evidências que o estrogênio previna o acúmulo de gordura (Xu et al., 2011; Meyer et al., 2011) e o uso de anticoncepcionais aumente o metabolismo (Diffey et al., 1997). Estudo conduzido por Procter-Gray et al. (2008) que acompanhou 150 corredoras por 2 anos e verificou que as mulheres que tomavam anticoncepcionais ganhavam menos gordura que as demais. Alem disso, dentre as mulheres que possuíam menstruação normal, o uso dos anticoncepcionais foi associado com ganhos de massa magra. Ou seja, se fossemos defender alguma aplicação estética do anticoncepcional, seria justamente o contrário do que se propaga por aí!

Não estou defendendo o uso de anticoncepcionais com finalidades estéticas e tampouco afirmando que ele seja isento de problemas! Mas acho triste ver aventureiros (quase sempre adeptos dos treinos bizarros e das dietas mirabolantes) indicando que suas alunas/clientes suspendam os medicamentos para melhorar o "shape" sem ao menos buscar uma evidência científ**a! Enfim, fisiologicamente não é esperado que anticoncepcionais promovam ganho de gordura, mas algumas pessoas podem apresentar tais reações. Portanto, se você está observando alguma alteração negativa com o uso dos anticoncepcionais, reveja seu treino e dieta e entre em contato com seu médico para ver se é necessário alterar a quantidade e/ou tipo de hormônio.

Por favor, nada mimimi. Isso é uma informação científ**a sobre o tema, não quer dizer que eu esteja indicando ou defendendo o uso, pois isso será uma decisão clínica baseada no seu quadro e em evidências científ**as e não a partir do sensacionalismo promovido por pessoas de pouco conhecimento.

(Paulo Gentil)

Burkman RT, Fisher AC, LaGuardia KD. Effects of low-dose oral contraceptives on body weight: results of a randomized study of up to 13 cycles of use. J Reprod Med. 2007 Nov;52(11):1030-4.
Diffey B, Piers LS, Soares MJ, O'Dea K. The effect of oral contraceptive agents on the basal metabolic rate of young women. Br J Nutr. 1997 Jun;77(6):853-62.
Meyer MR, Clegg DJ, Prossnitz ER, Barton M. Obesity, insulin resistance and diabetes: s*x differences and role of oestrogen receptors. Acta Physiol (Oxf). 2011 Sep;203(1):259-69. doi: 10.1111/j.1748-1716.2010.02237.x.
Procter-Gray E, Cobb KL, Crawford SL, Bachrach LK, Chirra A, Sowers M, Greendale GA, Nieves JW, Kent K, Kelsey JL. Effect of oral contraceptives on weight and body composition in young female runners. Med Sci Sports Exerc. 2008 Jul;40(7):1205-12. doi: 10.1249/MSS.0b013e31816a0df6.
Reubinoff BE, Grubstein A, Meirow D, Berry E, Schenker JG, Brzezinski A. Effects of low-dose estrogen oral contraceptives on weight, body composition, and fat distribution in young women. Fertil Steril. 1995 Mar;63(3):516-21.
Xu Y, Nedungadi TP, Zhu L, Sobhani N, Irani BG, Davis KE, Zhang X, Zou F, Gent LM, Hahner LD, Khan SA, Elias CF, Elmquist JK, Clegg DJ. Distinct hypothalamic neurons mediate estrogenic effects on energy homeostasis and reproduction. Cell Metab. 2011 Oct 5;14(4):453-65. doi: 10.1016/j.cmet.2011.08.009.

24/02/2017

Quando abordo o exercício levantamento terra (LT), frequentemente afirmo que a dica "junte as escápulas", é inadequada.

Citarei 4 motivos:

1) "ESPECIFICIDADE": o LT é um exercício bastante utilizado no treinamento de LPO (levantamento olímpico). A realização da adução das escápulas (aproximação das mesmas), atrapalha a puxada do LPO, pois são movimentos que geram forças em sentidos e direções diferentes (na adução das escápulas para trás, e na remada para cima).

2) EFICIÊNCIA: quando se retrai as escápulas, o tronco f**a mais próximo do solo, o que faz aumentar o deslocamento angular do quadril para levantar a barra. Por isso as escápulas devem estar afastadas no LT.

3) MOVIMENTOS DISTINTOS: normalmente o objetivo de dar a dica "junte as escápulas", é manter as curvaturas da coluna preservadas. No entanto, o movimento de adução das escápulas e o de extensão da coluna não estão necessariamente conectados. Por exemplo, é possível unir as escápulas e manter a coluna em flexão, e vice-versa.

4) POSSIBILIDADE: para levantadores que trabalham com cargas muito altas, é muito difícil retirar a barra do chão mantendo as escápulas em adução.

Conclusão:

Sabemos que, ao realizar o LT, a preservação das curvaturas é fundamental para a segurança do leventador (McGill, 1997). Por isso, em vez de orientar o cliente a realizar uma adução das escápulas, uma dica mais apropriada seria "peito para fora", pois assim conseguimos preservar as curvaturas e tornar o exercício mais eficiente.

McGill SM. The biomechanics of low back injury: implications on current practice in industry and the clinic. J Biomech. 1997 May;30(5):465-75.

23/02/2017

Eis a questão!

Tenho sido marcado em vídeos nos quais as pessoas demonstram tremendo sofrimento durante o treino. Diversos sites mostraram uma celebridade em prantos e, antes dela, tinha uma moça gritando tanto que fiquei na dúvida se ela estava fazendo extensora ou cagando um rolo de arame farpado. Fui muito marcado nessas coisas, mas estava de férias, então vou ver se ajudo a sanar as dúvidas agora.

Até que ponto isso é necessário? Há estudos associando a acidose ocorrida durante um treino metabólico com ganhos de força e massa muscular (Gentil, 2014). Portanto, se você conseguir tolerar mais a acidose, e consequentemente a dor, é provável, que você consiga ter mais resultados. E os detalhes podem ser importantes, pois muitas vezes nos sabotamos para diminuir o desconforto e acabamos correndo do risco de prejudicar o treino. Como é o caso dos descansos entre as repetições, acelerar a fase concêntrica, alongar o descanso entre as séries ou mesmo interromper o exercício no primeiro sinal de desconforto. Inclusive, em um estudo recente tentamos esclarecer questões relativas ao “treinar máximo”, pois tem gente que acredita que é interromper quando acha que não dá mais, tem gente que dirá que é quando f**a desconfortável, e outros levarão até as lágrimas... talvez essas diferenças na conceituação de “máximo” possam explicar o motivo pelo qual há tanta disparidade nos resultados de treinos e estudos (Steele et al., 2017).

Enfim, eu não recrimino ninguém que estimule os alunos a darem o máximo ou quem sofra durante os treinos, desde que isso seja feito sob bases científ**as e não simplesmente na base do “no pain, no gain”. Agora, o tanto de teatro, frescura, exagero que há nessas coisas eu não sei e nem compete a mim julgar, pois cada um sabe a dor que sente e a dor que quer parecer sentir. Também não estou falando que isso é obrigatório, apenas explicando o que às vezes pode ser necessário sofrer um pouco. E fique tranquilo, pois se você não quiser esse tipo de sofrimento você pode ter bons resultados também, pois há boas estratégias para contornar o desconforto e ainda assim ter bons resultados. Para saber mais detalhes de como (e porque) sofrer (ou não) recomendo meu livro “Bases científ**as do treinamento de hipertrofia” ([email protected]) e o curso online “Métodos Intensivos do Treinamento de Hipertrofia” (www.institutocefisa.com.br/cur/cursosOnline).

(Paulo Gentil)

Gentil P. Bases Científ**as do Treinamento de Hipertrofia. CreateSpace, Charleston, 2014.
Steele J, Fisher J, Giessing J, Gentil P. Clarity in Reporting Terminology and Definitions of Set End Points in Resistance Training. Muscle Nerve. 2017 Jan 3. doi: 10.1002/mus.25557. [Epub ahead of print]