10/01/2026
Para quem exagerou na ceia de Natal, a primeira semana de treino na academia deve ser de retomada consciente, sem exageros, focando em ativar o corpo, melhorar a circulação e aliviar o inchaço. 💪✨
👉 Orientações para a 1ª semana de treino
🟢 1. Intensidade: leve a moderada
• Evite treinos muito pesados ou de alta intensidade logo de início
• Priorize movimento e constância, não desempenho
🟢 2. Treino de força (3x na semana)
• Exercícios globais (trabalham vários músculos):
• Agachamento
• Leg press
• Remada
• Supino ou flexão
• Desenvolvimento de ombros
• 2 a 3 séries de 12–15 repetições
• Carga confortável, sem chegar à falha
🟢 3. Cardio leve a moderado
• 20 a 40 minutos
• Caminhada, bicicleta, elíptico ou escada
• Pode ser feito todos os dias, respeitando o cansaço
🟢 4. Core e mobilidade
• Prancha (curta duração)
• Exercícios de mobilidade para coluna, quadril e ombros
• Alongamento ao final do treino
🟢 5. Hidratação e alimentação
• Beber bastante água 💧
• Priorizar alimentos leves:
• Verduras, legumes, frutas
• Proteínas magras
• Evitar “compensar” com dietas restritivas
🟢 6. Descanso é treino
• Dormir bem
• Respeitar sinais de fadiga
💡 Mensagem importante
👉 X Não é sobre punir o corpo pelo exagero, e sim retomar o ritmo com inteligência. Em poucos dias o corpo responde, o inchaço diminui e a disposição volta.
