Qual é o horário de funcionamento?

Segunda-feira 05:30 - 11:00 13:00 - 21:00 Terça-feira 05:30 - 11:00 13:00 - 21:00 Quarta-feira 05:30 - 11:00 13:00 - 21:00 Quinta-feira 05:30 - 11:00 13:00 - 21:00 Sexta-feira 05:30 - 11:00 13:00 - 21:00 Sábado 08:00 - 11:00

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Silva Lima Academia, Parque Alvorada, Timon (2026)

23/07/2016

O sucesso nasce do querer, da determinação e persistência em se chegar a um objetivo. Mesmo não atingindo o alvo, quem busca e vence obstáculos, no mínimo fará coisas admiráveis. EMAGRECIMENTO Lembre se a prática do exercício físico e alimentação balanceada deve ser maiores do que a preguiça e o desejo por alimentos de má qualidade e fácil acesso. Usar estratégia para quebra da homeostase, vejo pessoas que dizem " Faço 50 min de aeróbio todo dia e to passando fome mas não emagreço mais" Você não emagrece mais pois entrou numa fase chamada de termogênese adaptativa. Isso significa que esses 50 min de aeróbio moderado já não gasta tanta calorias. Além disso, combinar dieta restritiva e aeróbio perde massa muscular e isso reduz seu gasto de calorias em repouso. Por isso o treino de força ‘‘MUSCULAÇÃO’’ tem cada vez mais sendo eficientes quando se pensa em emagrecimento sustentável, pois promove a manutenção ou aumento da massa muscular com isso o aumento do metabolismo basal, assim irá contribuir com um gasto calórico muito maior quando se pensa em pós exercício físico ao contrario do aeróbico. Quando se pensa em estratégia temos que analisar as variação dos métodos de treino aeróbico, intervalados e musculação. Parabéns aluna Alcyonne Ribeiro pelo esforço e dedicação!

02/06/2016

POSICIONAMENTO DOS PÉS E AFASTAMENTO DAS PERNAS
Prof. Eder Lima
FACERS; sei que esse é um assunto extremamente técnico, mas vamos tentar abordar da maneira menos complexa possível. Espero que consiga!
Nada é tão simples quanto se parece quando começamos a OBSERVAR e RESPEITAR as diferenças anatômicas individuais no momento de posicionar os pés para executar um exercício básico de membros inferiores (agachamento, leg press, hack machine e etc.). Daí a necessidade imperativa de uma AVALIAÇÃO FUNCIONAL muito bem feita que forneça parâmetros suficientes para a elaboração de um programa de treinamento realmente eficiente.
Para os que ainda não entenderam; o TREINAMENTO IDEAL é aquele que ao mesmo tempo seja:
- INDIVIDUALIZADO – respeitando as limitações, dismorfias e assimetrias (que em sua maioria são momentâneas e devem ser corrigidas o quanto antes devolvendo a funcionalidade ao indivíduo) e diferenças morfológicas estruturais. Leiam IDENTIFICAÇÃO E CORREÇÃO DE PADRÕES ALTERADOS DE MOVIMENTO
- ESPECÍFICO – por atender a uma necessidade ou objetivo primário imediato a partir da condição orgânica geral momentânea. Recuperação de uma boa condição cardiorrespiratória, redução de gordura corporal ou ganho de massa magra.
- PERSONALIZADO – quando adequado ao perfil psicológico do indivíduo gerando assim satisfação e prazer em treinar. E que só é obtido por treinadores realmente atentos aos seus clientes colhendo o máximo de informações das respostas emocionais individuais ao longo da a continuidade do treinamento e Este é o ponto mais falho que tenho assistido e que levam muitos treinadores perderem seus clientes.
O AFASTAMENTO DAS PERNAS
Antes de falarmos sobre o posicionamento dos pés precisamos determinar e diferenciar os 3 afastamentos básicos das pernas - PARALELA, NEUTRA e ABERTA.
Observando a figura 1 temos:
- POSIÇÃO PARALELA – os calcanhares se encontram na projeção vertical da linha traçada a partir da Espinha Ilíaca Ântero-inferior (fig.1a).
- POSIÇÃO NEUTRA – os calcanhares se encontram na projeção vertical da linha traçada a partir da linha axilar (fig. 1b).
- POSIÇÃO ABERTA – os calcanhares se encontram na projeção vertical da linha traçada a partir do ponto mais lateral dos Deltóides Médios (fig. 1c).
Olhando para a figura 1, a princípio muitos podem achar que quase não há diferença entre estes 3 afastamentos. Mas, vá para frente do espelho e faça cada uma delas e perceberá que dependendo da configuração de seu esqueleto essas distâncias podem flutuar entre 15 a 30cm entre cada uma.
Muitos aqui irão perguntar, mas Prof. Eder e a Posição Fechada (com os pés unidos)? FACERS; poucos são aqueles que realmente podem utilizar tal posição na tentativa de enfatizar um pouco mais o Vasto Lateral, uma vez que essa posição aumenta TREMENDAMENTE o vetor de tração lateral da Patela. Dessa forma, isso requer uma enorme preparação de base de força e flexibilidade para que as estruturas articulares não sofram danos que poderão ser irreversíveis. Leiam A CONDROMALÁCIA PATELAR
O POSICIONAMENTO DOS PÉS
Aqui a coisa se complica e muito, pois NÃO HÁ um padrão único para todos! Entretanto, há UMA REGRA que jamais poderá ser quebrada independentemente do afastamento e/ou posicionamento dos pés – A LINHA COXA SOBRE TÍBIA E TÍBIA SOBRE O PÉ (entre o segundo e terceiro dedo). Esta linha vamos chamar de LINHA DE FORÇA IDEAL e QUE DEVERÁ SER MANTIDA O TEMPO TODO! Lembre-se que é ESTE O DETALHE A SER PRESERVADO DAQUI EM DIANTE! Esta LINHA DE FORÇA IDEAL permitirá que todos os grupos musculares sejam envolvidos de maneira eficiente e equilibrada, especialmente os GLÚTEOS! ENTENDERAM MENINAS?
MACETE PARA OS TREINADORES! Para os agachamentos e leg presses coloquem-se ATRÁS E PRÓXIMOS da pessoa e NA FRENTE, MAS AFASTADOS quando no hack machine para que consigam observar a LINHA DE FORÇA IDEAL (citada acima). Não se esqueçam que para qualquer movimento a pelve deverá estar e ser mantida em NEUTRO (sem anteversão ou retroversão) durante todo o exercício.
Além dos FATORES FUNCIONAIS (alterações adquiridas por má postura e/ou treinamento inadequado que desalinham a pelve e/ou a pisada pronada ou supinada) que devem ser corrigidos de imediato, o nosso grande problema se encontra nos FATORES ESTRUTURAIS que irão determinar o posicionamento ideal dos pés PARA CADA INDIVÍDUO de modo que tenhamos o menor stress artroligamentar possível e máximo estímulo muscular. São estes:
- ÂNGULO DE TORÇÃO DO COLO DO FÊMUR – figuras 2, 3 e 4
Na vista superior, é o ângulo formado entre o eixo da cabeça e colo do fêmur e o eixo transverso dos côndilos do Fêmur.
- ÂNGULO DE INCLINAÇÃO DO COLO DO FÊMUR – figuras 5, 6 e 7
Este formado entre o eixo do colo femoral e o corpo do fêmur determina a efetividade dos abdutores do quadril, o comprimento do membro e as forças impostas sobre a articulação do quadril
ÂNGULO DE TORÇÃO DO COLO DO FÊMUR
Indivíduos com o ângulo de torção NORMAL apresentam uma anteversão em média 8° nos homens e 15° nas mulheres (fig.2) e são capazes de manter os pés apontados para frente na Posição Paralela. Ao utilizarmos o afastamento Neutro ou ABERTO basta uma ligeira rotação externa de quadril para que a LINHA DE FORÇA IDEAL seja mantida.
Indivíduos com ANTEVERSÃO DO COLO DO FÊMUR apresentam como característica uma marcha com os pés voltados para dentro (fig. 3a) e a manutenção de fortes rotadores laterais é imperativo apenas para se manter os pés voltados para frente (fig. 3b) na POSIÇÃO PARALELA e para as POSIÇÕES NEUTRA E ABERTA pouca ou nenhuma rotação externa adicional.
Indivíduos com RETROVERSÃO DO COLO DO FÊMUR apresentam como característica uma marcha tipo “10 para as 02” (fig. 4a) e necessitam de um fortalecimento de rotadores internos para manter a linha de marcha ideal. Muito cuidado agora! Tais indivíduos mesmo na POSIÇÃO PARALELA necessitam estar em alguma rotação externa para manter a LINHA DE FORÇA IDEAL ou correm sério risco de desenvolver uma lesão no LABRUM ACETABULAR. Nas posições NEUTRA e ABERTA estes naturalmente necessitarão de maior rotação externa que os demais.
ÂNGULO DE INCLINAÇÃO DO COLO DO FÊMUR
Tanto para homens quanto para mulheres 125° de inclinação é considerado normal (fig.5) e as forças são bem distribuídas entre a Cabeça do Fêmur e o Colo do Fêmur.
Ao depararmos com indivíduos com um ângulo de inclinação maior que 125° encontramos a COXA VALGA (fig. 7). Tal angulação impõe maior carga sobre a cabeça femoral e menor sobre o colo femoral, alonga o comprimento do membro inferior, aumenta seu braço de resistência e reduz a efetividade dos abdutores.
A coxa valga é mais comum entre mulheres impondo maior carga sobre a articulação do quadril e dos joelhos (que será discutido mais à frente) esta potencialmente perigosa às lesões nestas duas articulações, especialmente em casos de sobrepeso e sedentarismo. Isso gera uma necessidade absoluta de se manter um ótimo grau de fortalecimento dos abdutores e rotadores externos, especialmente para as meninas de pelve mais larga do GLÚTEO MÉDIO POSTERIOR de maneira a sustentar a LINHA IDEAL DE FORÇA.
No caso de indivíduos com um ângulo de inclinação menor que 125° encontramos a COXA VARA (fig. 6). Mais comum entre homens, impondo menor carga sobre a Cabeça Femoral e maior sobre o Colo; reduz o comprimento do membro que por sua vez reduz o braço de resistência aumentando a efetividade dos abdutores por melhorar sua vantagem mecânica resultando em menor carga sobre a articulação do quadril e uma menor quantidade de força muscular necessária para contrapor a força do peso corporal.
Tanto indivíduos apresentando a Coxa Vara ou Valga a POSIÇÃO PARALELA não é ideal em função da alta carga imposta às estruturas mediais e laterais dos joelhos respectivamente.
RESUMO DA ÓPERA:
TUDO ISSO FOI APENAS PARA FALAR UM POUQUINHO SOBRE AS DIFERENÇAS ESTRUTURAIS! IMAGINEM AGORA QUANDO ASSOCIARMOS A ESTAS AS MAIS DIVERSAS ALTERAÇÕES MECÂNICAS GERADAS POR DESEQUILÍBRIOS DE FORÇA E FLEXIBILIDADE!! É a velha estória... SABENDO USAR NÃO VAI FALTAR!
BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA!

10/04/2016

MÚSCULOS DO MANGUITO ROTADOR
É comum observar, em muitos praticantes de musculação experiente, queixa de dores ou incômodos em algumas regiões do corpo. Entre as diversas manifestações de lesão, uma das mais comuns e o desconforto na articulação do ombro (Fleck e Simão, 2008).
Articulação do ombro, mais especificamente a articulação glenoumeral, por ser articulação do corpo com maior nível de mobilidade, está predisposta também a riscos de lesão quando não se atenta a um desenvolvimento harmônico da musculatura que a envolver. Essa articulação, formada pela cavidade glenoide e a cabeça do úmero (Weineck, 1990), depende de outras estruturas para manter sua estabilidade e integridade. Essas estruturas se dividem em ligamentos, cápsula articular e músculos. Como os exercícios de musculação atuam mais diretamente sobre os últimos, concentraremos nossa atenção na musculatura que envolve essa articulação.
Um conjunto de quatro músculos (supraespinal, infraespinal, redondo menor e supra escapular) chamado de manguito rotador, é bastante conhecido, mais pouco trabalhado de forma específica por muitos praticantes de musculação. Esse conjunto de músculos envolve a articulação do ombro e tem como função, entre outras, auxiliar na manutenção da integridade física da articulação do ombro, mantendo a cabeça do úmero junto da cavidade glenoide (Moore 1980 apud Bompa e Cornacchia, 2000). Em determinados movimentos realizados em alguns exercícios, os músculos do manguito rotador se torna os principais estabilizadores dessa articulação. Exercícios como as rotações medial e lateral de ombro ( com halteres, elásticos ou na polia) são eficazes para exercitar essa musculatura (Martins, 2005).

27/02/2016

Bendito GH

O GH atua na mobilização de gordura favorecendo a Lipólise pela ação de uma enzima chamada, enzima LHS (lipase hormônio sensível). Esta mobiliza a maior quantidade de gordura das células adiposas para posterior oxidação das mesmas pela via muscular, por exemplo.

GH também auxília na síntese do glicôgenio, a glicogênese, com isto irá potencializar e otimizar gasto energético através de gordura. E consequentemente irá "armazenar" e "poupar" glicose no fígado e músculos para assim otimizar uma recuperação mais eficiente entre sessões de treinos.

Além que o GH estímula a síntese IGF-1 , via sinalizadora para desencadear o processo para a hipertrofia e está também contribui para proliferação, crescimento e diferenciação celular.

Assim também irá participar na proliferação dos condrócitos que participam do crescimento da cartilagem (diagonal) e na proliferação dos mioblastos contribuinto para hipertrofia muscular.

O treinamento de maneira geral irá melhorar a secreção do GH e a otimização deste poderá ser mais eficientes em treinos mais intensos e com duração reduzida.

F**a reflexão fisiológicas
😉

REFERÊNCIAS

VESTERGAARD, P. F.; VENDELBO, M. H.; PEDERSEN, S. B.; JUUL, A.; RINGGARD, S.; MOLLER, N.; JESSEN, N.; JORGENSEN, J. O. GH signaling in skeletal muscle and adipose tissue in healthy human subjects: impact of gender and age. European Journal of Endocrinology, 2014.

MITCHELL, C. J.; CHURCHWARD-VENNE, T. A.; BELLAMY, L.; PARISE, G.; BAKER, S. K.; PHILLIPS, S. M. Muscular and Systemic Correlates of Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy. Plos One, 2013.

WIDEMAN, L.; WELTMAN, J. Y.; HARTMAN, M. L.; VELDHUIS, J. D.; WELTMAN, A. Growth Hormone Release During Acute and Chronic Aerobic and Resistance Exercise. Sports Medicine, 2002.

Texto: Leonardo Lima

14/02/2016

"O sucesso na vida depende unicamente de insistência e determinação."
Essa frase se em caixa bem nesse atleta por isso a Silva Lima Academia está muito feliz pelo ótimo desempenho do Atleta Douglas Souza ficando em 4º no geral e em 1º na Categoria de 16 a 19 anos Parabéns Douglas, orgulho de fazermos parte dessa grande conquista!

23/01/2016

Dividir a série de pernas em duas, um dia parte da frente (anterior) e no outro a parte de trás (posterior) pode?
Exercícios como o leg press e agachamentos ativam a parte da frente, a parte de trás e os glúteos de maneira muito intensa.
Se você usar qualquer tipo de leg press ou qualquer variação do Agachamento ( bilateral,unilateral, avanço etc) você estará causando um dano significativo em quase todos os principais e grandes músculos da perna.
O estresse mecânico induzido pelo treino intenso inicia um processo que chamamos de
Mecanotransdução gerando mecanismos de síntese protéica durante as 48-72 horas após um sessão vigorosa de treino com pesos.
Ocorreram durante este período a reparação e reconstrução do tecido lesionado que se tornará mais forte e “espesso”. Este processo é conhecido como hipertrofia muscular.
Se qualquer variação do Agachamento e do leg press geram micro lesões significativas nos glúteos e coxas e você irá precisar de 48-72hrs para poder estimular esses músculos novamente, como fazer exercícios isolados para o glúteo no dia seguinte como o 4 apoios e a extensão de quadril na polia baixa no dia seguinte?
Se no agachamento profundo que você fez no dia anterior, fez com que o glúteo fosse o “burro de carga” do movimento, como é que você irá estressa lo novamente no dia seguinte?
Entendeu porque você não melhora mesmo malhando muito?
Eu diria que não respeitar o intervalo de recuperação é quase tão ruim quanto não treinar.
Minha opinião
Destrua suas pernas duas vezes por semana apenas. Treinou pernas segunda? Repita quinta ou sexta. Sim as vezes dependendo da magnitude e intensidade do treino, só será possível treinar mais de 72 horas após uma sessão vigorosa.
Se você consegue fazer exercícios isolados para o glúteo um dia após ter feito Agachamentos e leg press, reveja com carinho o seu conceito de intensidade.
Referência
Resistance Training With excessive training load and insufficient recovery Changes Skeletal Muscle Mass-Related Protein Expression
Alves Souza, Rodrigo Wagner; Aguiar, Andreo F.; Vechetti-Junior, Ivan J.; Pity, Warlen Pereira; Rocha Campos, Gerson Eduardo; Dal-Father-Silva, Maeli
Journal of Strength and Conditioning Research
August 2014

Texto: Treinador Boson

23/01/2016

TREINANDO AS DIFERENTES FORMAS CORPORAIS FEMININAS
Prof. Eder Lima

A musculação pode ser utilizada para as mais diferentes FINALIDADES, como:
Profilática - Quando realizado por não atleta, saudável, por necessidade higiênica visando prevenir o surgimento de uma hipocinesia. Prevenindo o surgimento de síndromes dolorosas musculoesqueléticas até a Osteoporose por exemplo.
Terapêutica - Visando a cura ou como coadjuvante no tratamento de algum problema de saúde. Como na recuperação de lesões musculoesqueléticas.
De estabilização - Realizado por pessoas doentes como fator de controle de suas afecções ou disfunções. Auxiliando no controle de um Diabetes, Hipertensão arterial e etc.
Recreativa - Realizada visando a quebra de tensões, lazer, sociabilização e higiene mental.
Treinamento - Executado durante a preparação de atletas com finalidade competitiva e obedecendo aos princípios científicos do treinamento desportivo.

Entretanto, independentemente da finalidade do treinamento a que a mulher será submetida, o ponto chave da “BOA FORMA FÍSICA” é uma mudança comportamental em vários aspectos de vida como a regularidade ao treinamento, hábitos alimentares mais saudáveis bem como a otimização da recuperação. Isto contribuirá diretamente para uma melhoria da saúde e qualidade de vida e dessa forma, a aquisição de uma melhor forma corporal não é e nunca será o objetivo e sim A CONSEQUÊNCIA NATURAL do processo de autotransformação. Portanto meninas, não adianta tentar “queimar etapas”; e a velocidade de evolução do processo dependerá única e exclusivamente da DISCIPLINA E FORÇA DE VONTADE INDIVIDUAL. Infelizmente, o imediatismo de muitas leva a essas a recorrerem ao uso de dr**as para corrigir suas falhas, mas certamente o organismo um dia pagará o preço!

Como já abordado na série de artigo INFLUÊNCIA DOS BIOTIPOS DA ESTRUTURAÇÃO DO TREINAMENTO todos somos uma combinação dos 3 biotipos básicos (se você não leu, os encontrará facilmente na página do B.O.P.E.). Isso se torna gritante quando observamos as formas corporais femininas, onde foram classificadas dentro de 6 categorias distintas (vide ilustração). Portanto, em razão do explanado, paralelamente, o treinamento deve ser conduzido na construção de um CORPO ESTETICAMENTE HARMÔNICO. Nenhuma outra atividade física nos permite “esculpir” um corpo como a musculação! Aí surge a dúvida... COMO FAZER? Bem, vamos tentar mostrar algumas diretrizes gerais de como proceder com cada um dos tipos de formas corporais.
MAS LEMBREM-SE, AS DIRETRIZES A SEGUIR SÃO PARA CLIENTES REGULARES DE ACADEMIA QUE BUSCAM UMA MELHOR FORMA CORPORAL. O TREINAMENTO DE ATLETAS SERÁ AINDA BEM MAIS COMPLEXO!

ATENÇÃO! ISSO NÃO É "RECEITA DE BOLO"! Tais diretrizes são apenas PARÂMETROS GERAIS que o BOM treinador saberá manipular de acordo com sua trainee!

1) A FORMA EM TRIÂNGULO (figura #1)
Essas apresentam uma tendência em acumular mais gordura na região dos quadris e coxas, geralmente com uma linha de cintura marcada, os ombros são estreitos e com pouco busto. Geralmente possuem como componente primário de biotipo a ENDOMORFIA.
O foco inicial do treinamento será sobre a redução da gordura corporal, obviamente que toda vez que falarmos nesta a dieta correta será fundamental. Ao passo que reduzimos a gordura corporal poderemos observar com mais clareza o quanto seria ideal uma ligeira hipertrofia de ombros e costas para que cheguem a uma proporção ideal em relação aos quadris e manter ou até mesmo acentuar a linha de cintura. É comum também observarmos uma forma cônica dos membros inferiores, sendo necessária também a hipertrofia de panturrilhas e coxas baixas. Sempre deverá se ter muito cuidado para que não se gere hipertrofia de abdômen ou a linha de cintura será destruída .

DIRETRIZES GERAIS DO TREINAMENTO:
a) Ciclo de redução de gordura
- Repetições: entre 12 – 18
- Intervalos de recuperação: entre 30 a 45 segundos
- Carga: a mais alta possível para que se atinja a falência muscular pelo menos a última série de cada exercício
- Técnicas de intensificação: variações de superséries, triséries e séries gigantes e qualquer outra com ênfase no volume do treinamento.
- Frequência semanal ideal: 4x/semana
- Aerobiose: Intervalados de alta intensidade ou contínuos de alta intensidade

b) Ciclo de ganho de massa
- Repetições: entre 8 a 15
- Intervalo de recuperação: de 45 a 60 segundos
- Carga: a mais alta possível para que se atinja a falência muscular pelo menos a última série de cada exercício.
- Técnicas de intensificação: variações de superséries de pré-exaustão e/ou agosnista/antagonista, repetições forçadas e qualquer outra com ênfase na intensidade do treinamento.
- Frequência semanal ideal: 4x/semana
- Aerobiose: contínuos de baixa intensidade

2) A FORMA EM TRIÂNGULO INVERTIDO (figura #2)
Essas apresentam uma tendência em acumular mais gordura na região do tórax e braços, geralmente com uma linha de cintura NÃO TÃO marcada, os ombros são largos, tendem a bustos grandes, quadris estreitos e pernas com pouco volume. Geralmente apresentam características combinadas de ECTOMORFIA e ENDOMORFIA.
O treinamento aqui apresenta certas sutilezas, pois geralmente apresentam pouco volume de glúteos e coxas, mas necessitam reduzir a gordura do tronco. A decisão por começar pela redução da gordura ou por uma leve hipertrofia de glúteos e membros inferiores caberá ao professor de posse dos valores da avaliação da composição corporal decidir junto ao cliente. Afinal, enquanto essa estiver reduzindo a gordura, obviamente os glúteos e as coxas reduzirão ainda mais de volume!

DIRETRIZES GERAIS DO TREINAMENTO:
a) Ciclo de redução de gordura
- Repetições: entre 10 – 15
- Intervalos de recuperação: entre 30 a 45 segundos
- Carga: a mais alta possível para que se atinja a falência muscular pelo menos a última série de cada exercício
- Técnicas de intensificação: variações de superséries, triséries e séries gigantes e qualquer outra com ênfase no volume do treinamento.
- Frequência semanal ideal: 3 a 4x/semana
- Aerobiose: Intervalados de alta intensidade ou contínuos de alta intensidade

b) Ciclo de ganho de massa
- Repetições: entre 6 a 15
- Intervalo de recuperação: de 45 a 90 segundos
- Carga: a mais alta possível para que se atinja a falência muscular pelo menos a última série de cada exercício.
- Técnicas de intensificação: variações de superséries de pré-exaustão e/ou agosnista/antagonista, repetições forçadas e qualquer outra com ênfase na intensidade do treinamento.
- Frequência semanal ideal: 3 a 4x/semana
- Aerobiose: Contínuos de moderada intensidade

3) A FORMA EM RETÂNGULO (figura #3)
Essas apresentam uma tendência em acumular a gordura de maneira bem distribuída pelo corpo. Geralmente com SEM linha de cintura em razão de ombros e quadris estreitos. Ossos finos, membros longos e caixa torácica estreita. Típico padrão de biotipo com predominância de ECTOMORFIA e com grande dificuldade de agregar massa magra!
As mulheres com uma Ectomorfia dominante são altamente oxidativas e reduzem gordura com facilidade mesmo em dieta hipercalórica. Assim o foco inicial do treinamento será sobre a HIPERTROFIA, onde o desenvolvimento harmônico dos ombros, peitoral, costas, glúteos, coxas e panturrilhas contribuirá na “criação de uma linha de cintura”. E mais uma vez deverá se ter muito cuidado para que não se gere hipertrofia de abdômen ou a linha de cintura que se está tentando construir não aparecerá!

DIRETRIZES GERAIS DO TREINAMENTO:
a) Ciclo de ganho de massa
- Repetições: entre 6 a 12
- Intervalo de recuperação: de 60 a 90 segundos
- Carga: a mais alta possível para que se atinja a falência muscular pelo menos a última série de cada exercício.
- Técnicas de intensificação: variações de superséries de pré-exaustão e/ou agosnista/antagonista, repetições forçadas e qualquer outra com ênfase na intensidade do treinamento.
- Frequência semanal ideal: 3 a 4x/semana
- Aerobiose: nenhuma (quando se tem uma ótima condição aeróbia) ou contínuos baixa intensidade

4) A FORMA EM AMPULHETA (figura #4)
ESSA NASCEU COM A FORMA CORPORAL IDEAL. Tende a distribuir bem a gordura corporal entre parte superior e inferior do corpo e com uma linha de cintura bem demarcada, muito em razão dos ombros e quadris naturalmente um pouco mais largos. Apresenta uma boa proporção entre comprimento de tronco e membros (superiores e inferiores).
Estas apresentam uma alta predominância de Mesomorfia, apresentando grande facilidade tanto para agregar massa magra quanto para reduzir gordura corporal. Assim todo cuidado é pouco, pois é muito fácil destruir a harmonia corporal exatamente em razão dessa facilidade de agregar massa muscular em comparação com outras mulheres!
O foco do treinamento será principalmente na qualidade muscular, mantendo baixa a gordura corporal, para que não se perca de vista o padrão a ser preservado.

DIRETRIZES GERAIS DO TREINAMENTO:
a) Ciclo de redução de gordura
- Repetições: entre 12 – 15
- Intervalos de recuperação: entre 30 a 45 segundos
- Carga: a mais alta possível para que se atinja a falência muscular pelo menos a última série de cada exercício
- Técnicas de intensificação: variações de superséries, triséries e séries gigantes e qualquer outra com ênfase no volume do treinamento.
- Frequência semanal ideal: 4x/semana
- Aerobiose: Intervalados de alta intensidade ou contínuos de alta intensidade

b) Ciclo de ganho de massa (MUITO CUIDADO AQUI – a qualidade muscular será mais importante que o máximo volume em si)
- Repetições: entre 10 a 15
- Intervalo de recuperação: de 45 a 60 segundos
- Carga: a mais alta possível para que se atinja a falência muscular pelo menos a última série de cada exercício.
- Técnicas de intensificação: variações de superséries de pré-exaustão e/ou agosnista/antagonista, repetições forçadas e qualquer outra com ênfase na intensidade do treinamento.
- Frequência semanal ideal: 4x/semana
- Aerobiose: Contínuos de baixa e moderada intensidade

5) A FORMA EM LOSÂNGO (figura #5)
Essas apresentam uma tendência em acumular a gordura de maneira localizada na região do abdômen e cintura. Geralmente com de ombros e quadris estreitos. Ossos finos, membros longos e caixa torácica estreita. Apresentam características de ECTOMORFIA e ENDOMORFIA. Por isso, é comum observarmos algumas mulheres retas e com pernas finas e outras com algum volume muscular nestas.
Infelizmente, para estas o foco primário do treinamento deverá ser prioritariamente a redução da gordura corporal até que atinjam níveis ótimos dessa e só aí iniciar o treinamento de hipertrofia acertando as formas corporais.

DIRETRIZES GERAIS DO TREINAMENTO:
a) Ciclo de redução de gordura
- Repetições: entre 10 – 15
- Intervalos de recuperação: entre 30 a 45 segundos
- Carga: a mais alta possível para que se atinja a falência muscular pelo menos a última série de cada exercício
- Técnicas de intensificação: variações de superséries, triséries e séries gigantes e qualquer outra com ênfase no volume do treinamento.
- Frequência semanal ideal: 3 a 4x/semana
- Aerobiose: Intervalados de alta intensidade ou contínuos de alta intensidade

b) Ciclo de ganho de massa
- Repetições: entre 8 a 15
- Intervalo de recuperação: de 60 a 90 segundos
- Carga: a mais alta possível para que se atinja a falência muscular pelo menos a última série de cada exercício.
- Técnicas de intensificação: variações de superséries de pré-exaustão e/ou agosnista/antagonista, repetições forçadas e qualquer outra com ênfase na intensidade do treinamento.
- Frequência semanal ideal: 3 a 4x/semana
- Aerobiose: Contínuos de baixa intensidade

6) A FORMA ARREDONDADA (figura #6)
Essas apresentam uma tendência em acumular MUITA gordura nas costas, braços, quadris e coxas e ainda grande quantidade localizada na região do abdômen e cintura. Apresentam características predominantes de ENDOMORFIA e acumulam gordura com grande facilidade. Por isso, é comum observarmos algumas mulheres retas e com pernas finas e outras com algum volume muscular nestas.
Para estas o foco primário do treinamento deverá ser prioritariamente a redução da gordura corporal. Geralmente apresentam uma grande quantidade de massa magra sob a gordura, portanto há de se ter muito cuidado para não agregar mais massa muscular!

DIRETRIZES GERAIS DO TREINAMENTO:
a) Ciclo de redução de gordura
- Repetições: entre 12 – 20
- Intervalos de recuperação: entre 15 a 30 segundos
- Carga: moderada sem a necessidade de se atingir a falência muscular, mas que se termine a série apenas próximo dessa.
- Técnicas de intensificação: variações de superséries, triséries e séries gigantes e qualquer outra com ênfase no volume do treinamento.
- Frequência semanal ideal: 4 a 6x/semana
- Aerobiose: Intervalados de alta intensidade ou contínuos de alta intensidade

RESUMO DA ÓPERA:
NÃO EXISTE TREINAMENTO DECENTE SEM UM BOM NUTRICIONISTA ESPORTIVO E UM TREINADOR CONSCIENTE AO LADO!

23/01/2016

Avaliação Postural

Atualmente, as academias de musculação são centros de promoção de saúde procurados por um número cada vez maior de pessoas. A promoção de saúde passa necessariamente por uma criteriosa avaliação física para posterior prescrição de treinamento. Das ferramentas avaliativas existentes, uma das mais negligenciadas é a da avaliação postural. Convivo com inúmeros profissionais recém-formados e estagiários que relatam ausência desse conteúdo em sua grade curricular. Mas será que essa avaliação é tão importante?
Para ilustrar, vou descrever um estudo feito pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul que analisou quantitativamente as principais alterações posturais em praticantes de musculação. Foram avaliados 306 indivíduos, de ambos os sexos e faixa etária entre 14 e 73 anos. Dentre os resultados, destacam-se as alterações na coluna vertebral (aumento da curvatura ou retificação): 43,4% na região cervical, 55,2% na torácica e 73,8% na lombar. Além disso, 48,0% apresentaram atitude escoliótica, sendo que em 37,0% foi observado presença de gibosidade.

Os autores concluíram que os praticantes de treinamento musculação apresentam consideráveis índices de desvios posturais. Sabendo-se da importância da boa postura para correta realização dos exercícios de musculação e da possibilidade de correções posturais por meio dos próprios exercícios no ambiente da academia, ressalta-se a necessidade de programas de avaliação postural nestes locais e a prescrição do treinamento levando-se em conta os achados dessas avaliações.
Logicamente a avaliação postural não é a única e nem a mais importante, não vejo uma escala hierárquica entre as avaliações, mas como trabalhamos com movimento, torna-se impossível uma prescrição de treinamento coerente sem ela.
Fisioter. Mov., Curitiba, v. 23, n. 1, p. 129-139, jan./mar. 2010
Texto: Lucas Fontanesi

Silva Lima Academia

23/07/2016

02/06/2016

10/04/2016

27/02/2016

14/02/2016

23/01/2016

23/01/2016

23/01/2016

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