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12/05/2022

10 TREINOS DE FORÇA
Aqui temos os 10 tipos de treinos mais utilizados pelos praticantes de corrida, recém detalhados em 10 postagens.

Como vemos são muitas as possibilidades, as vezes despercebidas ou subutilizadas; então organizamos tudo.

O próximo passo será um PRESENTE PRA VC: um Livro Digital gratuito com todo esse conteúdo e muito mais, além de um mapa mental...esperando ajudar de alguma maneira na sua jornada com os treinos.

12/05/2022

ELÁSTICOS | A utilização da resistência elástica progressiva nos exercícios físicos não é propriamente uma novidade, sendo verificada já na década de 1950, ganhando um novo impulso com a popularização das faixas elásticas, comercializadas em diversas espessuras e respectivas tensões, caracterizando assim, as determinadas resistências.
Originalmente utilizadas na fisioterapia para aplicação dos exercícios de reabilitação dos pacientes, as bandas elásticas se revelaram uma opção muito atraente como auxílio para se atingir o objetivo, pela facilidade de adquiri-las, baixo custo em relação a outros acessórios e equipamentos para o mesmo fim.
Então foram criados os tubos elásticos fitness, similares aos tubos cirúrgicos, porém de melhor qualidade das características elásticas, mais resistentes e de melhor acabamento. Atualmente não somente a corrida, mas praticamente todas as modalidades esportivas, amadoras ou profissionais, enxergam no elemento elástico um excelente método para se desenvolver a força.
Os elásticos não dependem de sistemas de roldanas como dos equipamentos tradicionais de musculação que garantem o sentido vertical e alterações das cargas, nem da ação da gravidade, tão pouco de implemento com massa para gerar a carga que promove o efeito, já que tem força própria de retorno ao seu tamanho original.
Seu uso é simples e, com uma única unidade elástica pode-se trabalhar todos os grandes grupos musculares do corpo humano. Outro ponto favorável à utilização deste elemento é a possibilidade de ajustes posturais apropriados para todas as pessoas.
Vantagens | 😀Versatilidade: Assim que trabalhamos com esse método, vamos descobrindo suas infinitas possibilidades quanto ao repertório e liberdade de movimentos 😀É possível atingir as várias direções da força; até mesmo a hipertrofia : material leve e de pouco volume, pode ser levado a qualquer lugar 😀Adaptável em qualquer ambiente para se treinar 😀Material de baixo custo, e de imbatível custo/benefício.

12/05/2022

TREINAMENTO FUNCIONAL | Reconhecido como um poderoso método de treinamento físico para a saúde e para os esportes, o TF tem evoluído em bases científicas, equipamentos e acessórios para sua aplicação.
Possui várias e interessantes propostas: de melhorar o centro da força corpórea, o Core, corrigir assimetrias e déficits de mobilidade e força, garantir com força proporcional o elo entre segmentos de cadeias musculares.
Desenvolver a força concomitantemente à coordenação, equilíbrio, agilidade, resistência, flexibilidade e velocidade, também são missões que o TF cumpre muitíssimo bem.
A adesão a esse método de treino cresce vertiginosamente, por descoberta e muitas vezes pela migração de outros métodos, também graças à ausência de monotonia em suas sessões sempre dinâmicas e diferentes entre si.
Todos esses fatos mostram que esse método relativamente novo no Brasil é das melhores opções para o trabalho de força permanente de praticantes de corrida de resistência; ele realmente disse ao que veio, e veio para ficar.
Vantagens | 😀Diversidade, liberdade, abrangência e possibilidades infinitas de realizar movimentos 😀Possibilidade de aplicar movimentos específicos, tanto do cotidiano quanto dos esportes 😀Alternativa de treinamentos em ambientes internos, externos e em casa; estes dois últimos vêm ganhando notoriedade.

12/05/2022

AREIA | O treinamento de corrida em areia fofa é mais uma estratégia para o ganho de força que pode ser inserido por períodos, mas há que controlar volume e frequência, porque é altamente exigente à musculatura e no ato da realização altera o padrão da corrida.
As irregularidades constantes da areia provocam uma corrida instável e sua descompactação, fadiga adicional na musculatura sinergista, além daquela agonista, que acaba reforçada também, e o uso de um calçado minimalista, de meias ou descalço, permite fortalecer também muitas estruturas dos pés.
A recompensa por tanta irregularidade do piso chega na forma de propriocepção, o controle automático de posição e orientação do corpo ou partes dele no espaço, por isso a areia pode ser usada também em fases de reabilitação dos movimentos de membros inferiores.
Além disso, uma sequência de treinos fornece um ganho de estabilidade geral para encarar as eventuais irregularidades dos pisos em que comumente se treina e compete.   
Vantagens |😃Reforço de toda a musculatura no entorno da principal e também dos pés 😃O gasto energético para se treinar é de 1,6 vezes maior do que na grama 😃Além de trabalhos aeróbios, com trechos de corrida, pode-se fazer também os anaeróbios na areia, com muitos outros exercícios 😃O cenário de treino numa praia é sempre inspirador
Desvantagens 😓Tipo de treino acessível somente a quem vive próximo ao litoral ou a quadra/campo de areia 😓Maior Instabilidade e eventuais riscos para as articulações, sobretudo nos primeiros treinos.

12/05/2022

ACLIVE | O treino em aclive, ou rampa, trata-se de um dos meios mais específicos de força aplicados à corrida, sobretudo nas de pouca inclinação, mais presentes em períodos competitivos ou próximos a este.

Mas o treino em rampas merece observações: preferencialmente, este caso de força especial deve ser feito em determinados períodos e precedido de um trabalho de força geral, então direta e constantemente às rampas, pode trazer soluções seguidas também de problemas.

As rampas podem ser realizadas em repetições (ou como volume significativo de um percurso de média ou longa distância), com os parâmetros de frequência, distância e intensidade dos estímulos, valor da inclinação e critérios de interação com outras cargas de treinos, porque as solicitações sobre os tendões calcâneos e o grupo muscular tríceps sural serão importantes.

Este meio restrito, quando aplicado por médio a longo período de tempo, deve ser associado a um tipo amplo ou a exercícios complementares de força, já que não contempla o desenvolvimento da capacidade de maneira integral, mas a transferência desse trabalho de força para o aumento da velocidade, resistência à fadiga, maior facilidade em percursos planos e eficiência mecânica é relativamente rápido e garantido.

A rampa inversa, ou, o treino em descida de rampa, pode nos dar um adicional interessante: um meio para estimular o aspecto neuromuscular não referente à força, mas aos ritmos fortes de corrida, graças ao auxílio da força de gravidade e por isso, sem tanta sobrecarga orgânica, mas uma sobrecarga extra de impacto ocorrerá sobre o sistema musculoesquelético, quando a condição ortopédica e estrutura muscular do indivíduo, o grau de inclinação da rampa e a frequência desse tipo de treino deverão ser muito bem observados.

VANTAGENS | 😀É um dos melhores meios para se estimular a força específica 😀Ótima estratégia quanto à praticidade 😀Não requer acessórios, e o corredor pode ter uma boa rampa próximo de casa 😀É possível realizar esse tipo de treino em esteira ergométrica.

DESVANTAGEM | 😌Trabalho de força restrito às pernas; é preciso um complemento para as outras partes do corpo.

05/05/2022

PILATES | Método de exercícios desenvolvido por Joseph Pilates na década de 1920, que visa trabalhar a conexão entre mente e corpo como uma unidade, via fortalecimento, flexibilidade, concentração, equilíbrio e respiração, que o caracteriza como disciplina de altos controles e qualidade dos movimentos.

Os casos de déficit importante de flexibilidade de membros inferiores e mobilidade de quadril, associados à constante necessidade da manutenção ou aquisição de resistência de força geral para o corredor, muitas vezes indicam a prática do Pilates anteriormente a um trabalho de força específico ou mais intenso, ou associado a outro trabalho de força em períodos de maior necessidade, pela eficácia neste caso e segurança deste método.

Com mais de dez causas e altos índices populacionais (cerca de 80%), as lombalgias variavelmente acometem os corredores amadores por um ou por vários fatores em algum momento.
A capacidade do Pilates em atuar nas musculaturas profundas, aquelas posturais e de sustentação, também o qualificam para um tipo de fortalecimento temporário para esse público.

VANTAGENS 😀Pode integrar e desenvolver facilmente as capacidades de força, mobilidade e flexibilidade ao mesmo tempo😀É capaz de incidir sobre musculaturas profundas, corrigindo excelentemente os eventuais déficits e assimetrias😀Provê uma ótima consciência corporal😀Atinge bastante a musculatura do core, muitas vezes deficitária nos corredores😀Indicado para pessoas de todas as idades

DESVANTAGENS 😌Por ser um método de médio/alto custo em relação aos outros trabalhos de força, é excludente à maioria dos corredores😌Grande parte dos exercícios é com a pessoa deitada ou sem deslocamentos, com baixa transferência para os movimentos da corrida.

04/05/2022

TRAÇÃO | Treino de força executado com o indivíduo tracionando um implemento (de costas ou de frente para o mesmo), como pneus ou anilhas em suporte, elásticos com cinto, os atuais paraquedas especiais e até mesmo os trenós concebidos para os treinos de força, com a puxada backward sled drag.

Nos treinos para praticantes de corrida, geralmente a resistência é imposta no ponto próximo ao seu centro de gravidade, com a execução de deslocamentos de pequenas a médias distâncias.

Para que não se provoque alterações no padrão de movimento da corrida, é aconselhável a utilização de cargas leves a moderadas, até 10% do peso corporal (a regra dos 10%), o que possibilita obter uma das melhores expressões da especificidade, ou seja, o gesto motor da corrida realizado contra uma resistência sem ser alterado.

Os estímulos podem seguir para a direção da resistência de força, quando o ideal seria mais uma vez a utilização da regra dos 10%, ou facilmente mudados para força explosiva e velocidade, onde os estudos apontam para utilização de cargas em torno dos 20% do peso corporal; então são apropriados predefinição e controle dos parâmetros dos estímulos, sendo que, a abordagem das capacidades força explosiva e velocidade, requerem também a resistência de força geral como base.

Como características positivas:
😀Um dos melhores métodos para se desenvolver a capacidade de aceleração e força de deslocamento, presentes por exemplo, numa chegada de corrida de resistência;
😀Ótimo método para o trabalho da força específica do praticante da corrida, observando-se a regra dos 10%;
😀É possível a confecção ou aquisição de materiais de baixo custo para essa aplicação.

03/05/2022

Acompanhe nossa série 10 posts informativos sobre Treinos de Força para Corredores!!!...e ao final vamos disponibilizar gratuitamente um Ebook com todo o conteúdo + um mapa mental.

CIRCUIT TRAINING | O treinamento de força em circuito surgiu na década de 1950. Pode ser realizado em ginásios, tal como foi concebido para a proteção contra o frio, mas no hemisfério sul foi amplamente difundido ao ar livre.
Utiliza vários elementos similares aos do Treinamento Funcional original, aliás, o CT antecede o TF também nos quesitos uso do próprio peso, pesos livres, execução no solo, alternância sem pausa entre os exercícios, (as estações), seriações e direção dos estímulos (aeróbios x anaeróbios), o que faz dele uma espécie de precursor do TF.
Uma toalha e um gramado, aproveitando o interessante aspecto dos ambientes externos, é o que basta para executar esse modelo de treino e assim muitos atletas já fizeram e alguns até hoje o fazem, adaptando o modo circuito também na academia com os equipamentos de musculação, ou com os acessórios do treinamento funcional, porém, pode ser mais interessante em ambientes externos.
Comumente, no CT direcionado ao praticante de corrida, entre as estações ou grupos de estações, executam-se trechos de corridas, de distâncias e intensidades pré-determinadas.
É uma opção de treinamento de força tão versátil e abundante em repertório, além de muito prática, que há especialistas nessa modalidade. É também das mais viáveis, podendo ser voltada aos corredores de fundo, aplicando-se princípio da especificidade do treinamento esportivo, ou no caso, exercícios com movimentos parecidos aos da corrida.
😀Pode-se obter bons resultados no condicionamento geral num curto prazo de tempo;
😀Economia de tempo nas sessões rápidas de treino;
😀Possibilita o treinamento desde individualizado até em grandes grupos de atletas;
😀Uma toalha e um gramado são suficientes; sem materiais, sem custos, sem deslocamentos;
😀Uma forma de treino ao ar livre.

⚠️Acompanhe nossa série 10 posts informativos!!!...e ao final vamos te dar um Ebook com todo o conteúdo + um mapa mental.

30/04/2022

PLIOMETRIA | A utilização de sequência de saltos, em profundidade (com uso de caixotes, ou degraus) ou a partir do mesmo plano (sobre barreiras, cones, pular corda ou sem materiais), provocando a contração muscular excêntrica e imediatamente concêntrica, caracteriza a pliometria.
É um meio corrente de treino de força de pernas entre os praticantes de esportes de explosão muscular. O incremento de potência muscular resultante desse tipo de treinamento pode beneficiar também os corredores de fundo com a eficiência e economia de corrida, melhora o Vo2máx e por fim, a velocidade de corrida em ritmos submáximos.
O método é de simples aplicação e com grande repertório de exercícios, feitos com ou sem materiais de apoio, porém, por conta da força de impacto repetitiva e/ou intensa, é o mais agressivo às estruturas musculoesqueléticas dos corredores de resistência, o que requer controles e critérios de intensidade, volume, frequência, base muscular de força, cuidados como tipo de piso e com o eventual nível de sobrepeso corporal.
Vantagens😀Pliometria é o meio mais rápido e eficaz de se adquirir a potência que auxilia para uma corrida mais veloz😀Requer materiais de baixo custo e em determinadas situações não requer materiais para sua aplicação😀Estrutura local não é um problema para esse tipo de treino.
Desvantagens😌Treino de força com maior potencial para lesões; é preciso critérios multilaterais na sua aplicação😌É preciso atenção e certo conhecimento em volume e interação das cargas, assim como de periodização de treinos para essa aplicação, inclusive para os amadores😌Corredores amadores com sobrepeso importante ou com histórico de lesão ou dor crônica articular em qualquer ponto por toda a cadeia de sustentação do corpo, incluindo a região cervical, e esse índice é alto, tendem a ser bem mais sensíveis ao trabalho pliométrico.