22/12/2015
Dica de nutrição
Saiba o que comer para melhorar seu desempenho no esporte
Para garantir o melhor desempenho esportivo, a alimentação pré, durante e pós-atividade deve ser rica em carboidrato, pois é a principal fonte de energia do organismo. Mas deve-se saber escolher a qualidade do carboidrato para obter o efeito desejado.
Pré-treino
Consumir os alimentos de 30 minutos a uma hora antes do treino.
Prefira suco de frutas de caixinha com açúcar, bolachas e bolos simples, torradas, pães, milho, batata, mandioca, arroz branco, trigo refinado, geleia, mel, frutas de alto índice glicêmico, como a banana, figo, uva, manga, damasco, uva passa, banana passa, tâmara, ameixa seca.
Evite excesso de proteína, como queijos, iogurte, leite, carnes, excesso de gordura, como margarina, manteiga, queijo e molhos gordurosos, frituras, alimentos industrializados ricos em gordura, como sorvete, bolachas recheadas, excesso de fibras, como cascas e bagaços das frutas, alimentos integrais, farelos de cereais e barrinha de cereal.
Exemplo de lanche: uma banana mais um punhado de uva passa ou uma fatia de pão com geleia ou suco de três frutas diferentes.
Durante o treino
Quando a prática é desportiva, sem fins competitivos, a água supre a necessidade de hidratação para atividades com duração máxima de uma hora. Se ultrapassar uma hora, bebidas isotônicas devem ser ingeridas.
Para fins competitivos é mais indicado o consumo de bebidas esportivas. Nos treinos de ciclismo de curta duração (até uma hora) e alta intensidade, é indicado o uso de bebidas isotônicas e gel de carboidrato.
Nos treinos longos, poderá ingerir alimentos de fácil digestão, como frutas sem bagaço e casca, maçã, banana ou pêra, sanduíches com pouca proteína, fibra e gordura, como bisnaguinha com um pouco de requeijão light, bolos e bolachas sem recheio, suco de frutas ou gel de carboidrato. Preste atenção na sua tolerância gástrica. A bebida isotônica também poderá ser consumida ao longo do treino para garantir a hidratação e suplementos hipercalóricos diluídos em água para repor as perdas de carboidrato, proteína e gordura, e também fornecer energia.
Pós-treino
O objetivo da alimentação no pós-treino é recuperar a energia do músculo.
Essa refeição deve acontecer até duas horas após o término da atividade física e deve conter todos os nutrientes, carboidrato, proteína e gordura.
Exemplo do almoço ou jantar: um prato de macarrão com molho de tomate acompanhado de uma carne grelhada ou purê de batatas com peixe grelhado, verduras e legumes variados temperados com azeite de oliva, e uma fruta de sobremesa.
Exemplo de lanche: sanduíche de pão integral com pasta de atum, preparada com requeijão light ou ricota, alface e cenoura ralada e um suco de frutas ou iogurte desnatado com cereal e morangos picados
