24/06/2016
NUTRIÇÃO ESPORTIVA – A DIETA DO FISICULTURISTA E O CONSUMO DE PROTEÍNA, ÔMEGA-3, SÓDIO E CARBOIDRATOS
Por Marcelo Sendon | 01/06/2015 | Notícias | 2 |
Nutrição Esportiva – A Dieta do Fisiculturista e o Consumo de Proteína, Ômega-3, Sódio e Carboidratos
Não há dúvidas de que o consumo proteico seja essencial para garantir as funções fisiológicas do corpo, bem como auxiliar nas modificações corpóreas supercompensatórias e também no aumento da performance. Entretanto, o consumo exacerbado de proteínas NÃO garante uma síntese proteica mais elevada, não garante aumento de performance ou quaisquer outros benefícios dessa natureza. Em contrapartida, o consumo proteico elevado para indivíduos saudáveis também parece não ter influências negativas no aspecto renal e/ou hepático, não sendo assim prejudicial ao corpo nesse aspecto. As quantidades proteicas por sua vez, podem variar de acordo com a individualidade biológica, o estado fisiológico do indivíduo e o uso ou não de ergogênicos, sendo ou não fármacos.
Dizer que os pontos mais atualizados sobre a nutrição, corroboram que as refeições devam ser feitas de 3 horas em 3 horas, aproximadamente, é algo totalmente errôneo quando o assunto é a redução de gordura corpórea ou o ganho de massa muscular. Ao que dizem alguns estudos, a oxidação de gordura corpórea é mais relevante quando o assunto é a ingestão total calórica diária (e, em alguns casos, semanal) e a distribuição dos macronutrientes, visando uma redução efetiva não do peso, mas, da gordura em si. Neste ponto, unicamente as evidências mostram que o consumo frequente de refeições pode auxiliar no controle do apetite e/ou, em casos de diabéticos, controlar os níveis de secreção de insulina. Dessa mesma maneira, o consumo adequado de macronutrientes e, em especial proteínas quando o objetivo é o ganho de massa muscular, parece também ser o fator principal relacionado ao sucesso nos resultados. Neste caso, ainda pode-se considerar que, individualmente, estratégias de alto ou baixo consumo de refeições diárias pode ser interessante a diferentes fins.
O consumo de ômega-3 é extremamente eficaz em questões relacionadas à saúde e a ergogênese. Entretanto, a maioria dos protocolos mostra que em torno de 2-3g diárias garante um aporte adequado desse nutrientes e, de fato isso é verdade quando o assunto é a saúde. Porém, relacionando o ômega-3 à performance, os estudos evidenciam que aproximadamente um ratio de 1600mg de EPA para 800mg de DHA por dia é o mínimo recomendado. Portanto, não adiantará subestimar o consumo de ômega-3 com doses baixas nem tampouco negligenciar seu consumo que, diga-se de passagem, deve ser advindo preferencialmente do óleo de peixe e não de fontes como a linhaça que tem baixíssima biodisponibilidade e pouca conversão em EPA/DHA e alta conversão em ALA.
Excluir o sódio da dieta NÃO alterará significativamente os níveis de retenção hídrica, bem como não alterará o nível da definição muscular. Do contrário, a exclusão do sódio da dieta pode significar primeiramente em efeitos rebote, nos primeiros consumos de sódio, NA RETENÇÃO hídrica pela liberação de altas quantidades de ADH e também em aspectos prejudiciais à performance e a saúde.
O sódio é um micronutriente essencial para a neurotransmissão e, claro, para a transmissão neuromuscular, bem como, neste caso, para a contração muscular. Ele garante que as trocas de potenciais de membrana possam acontecer adequadamente e, portanto, os músculos possam executar adequadamente sua função durante a contração. Além disso, o sódio é responsável por garantir um nível hídrico adequado ao corpo, que é essencial para fatores preventivos a danos articulares, para a manutenção dos potenciais de distribuição de nutrientes aos diferentes tecidos do corpo, para a manutenção da osmolaridade sanguínea, dos níveis de volemia sanguínea, entre outros.
É fundamental que se esteja em um aporte adequado de sódio, em especial no período de offseason, porém, não diminuindo significativamente mesmo na fase de definição muscular esse importante micronutriente. Além disso, antes, durante e após a atividade física, ele é de fundamental importância para a prevenção de hipernatremias, quedas bruscas de pressão arterial, tonturas e até mesmo, em casos extremos à MORTE!
Durante muitos anos preconizou-se a diferenciação dos carboidratos de alto índice glicêmico e de baixo índice glicêmico, bem como as apreciações em diferentes momentos e/ou situações do dia, obviamente, levando em consideração cada indivíduo. Porém, os estudos mostram que o índice glicêmico é válido apenas para diabéticos hoje e, pouco influencia em indivíduos sadios. Além disso, o índice glicêmico não tem a capacidade de promover maior/menor acúmulo de gordura.
Essencialmente, hoje fala-se na carga glicêmica da refeição, pois, nenhum indivíduo ingere apenas carboidratos isoladamente, principalmente em refeições. Há mistura proteica, de lipídios e, mesmo alimentos “compostos” estão com diferentes macronutrientes em sua composição. Portanto, é um grande mito imaginar que “carboidrato de AIG é melhor depois do treino” ou que “carboidrato de BIG” promove menores chances de acúmulo de gordura. Para tais fundamentos, é muito mais considerável a quantidade de carboidratos consumidos diariamente, bem como o valor energético total da dieta.
