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Academia Impacto, Santa Cruz de Cabrália (2026)

10/05/2013

Exercícios para Perna

As pernas são uma parte extremamente importante do corpo, isso porque sem elas não conseguimos nos locomover. Muitas pessoas não tem noção da real importância des suas pernas até que algum problema aconteça e elas percam seus movimentos. Ter pernas fortes signif**a poder se locomover e realizar as suas tarefas do dia a dia com maior facilidade. Por isso, é muito importante ter pernas fortes e resistentes.

Os músculos das pernas são os que respondem mais rapidamente aos treinos, ou seja, dão resultados em menos tempo do que em outras partes do corpo. Atualmente, homens e mulheres buscam realizar exercícios para deixar as pernas bonitas e definidas. Ter pernas grossas se tornou algo muito desejado, por ambos os sexos.
Por Que Fazer Exercícios de Perna?

Assim como qualquer outra articulação do corpo, joelhos, quadris e tornozelos são suportados pelos músculos que circundam na perna. Os músculos das pernas são os maiores músculos do corpo. Entretanto, isso não signif**a que essas articulações não corram riscos. Seus quadris, joelhos e tornozelos são as áreas que mais costumam sofrer lesões.

Alguns podem argumentar que a maioria dos ferimentos das pernas é resultado de ligamentos rompidos (conjuntivo resistente que mantém os músculos presos aos ossos) e tendões (tecido conectivo que mantém os ossos unidos). É importante lembrar que estas lesões não teriam ocorrido, se houvesse suporte um muscular adequado.

Um bom exemplo é a dor no joelho que muitas pessoas começam a sentir com o aumento da idade. Isso geralmente acontece devido à fraqueza dos músculos de apoio e do ligamento, que f**am perto do joelho. O que acontece é que os músculos diminuem permitindo que os ossos entrem em atrito e desgastem a cartilagem entre eles. Ao manter as pernas fortes, você está proporcionando aos seus joelhos, quadris e tornozelos o apoio necessário para suportar o seu corpo sem dores.
Noções Básicas de Exercícios Para as Pernas

Assim como com qualquer outro grupo muscular, você deve sempre começar com os músculos maiores e depois passar para músculos menores. Neste caso, você vai querer atingir os quadríceps e isquiotibiais primeiro, depois as coxas, e, finalmente, as panturrilhas e canelas. Conheça um pouco mais sobre os músculos que você estará exercitando ao executar exercícios de perna:
Quadríceps

O quadríceps é um dos maiores grupos musculares em seu corpo. A principal função do quadríceps é a extensão da perna.
Isquiotibiais

O isquiotibiais são os responsáveis por flexionar a sua perna.
Glúteos

Há 3 músculos nos glúteos, são eles: glúteo máximo, mínimo e médio. A principal função dos glúteos é estender o quadril.
Flexores do Quadril

Os flexores do quadril são os músculos que elevam o seu joelho, ou seja, o movimento que se faz quando se está marchando.
Adutores

O complexo adutor é o grupo de músculos de sua coxa. A função primária dos adutores é mover as pernas.
Abdutores

Estes músculos são os responsáveis por mover as pernas para o lado de fora do seu corpo.

10/05/2013

Exercícios para o Abdome

Os exercícios abdominais ajudam a fortalecer o abdome e proporcionam mais equilíbrio ao tronco. O abdome é o centro de onde todo o movimento do corpo origina. Estes exercícios ajudam a proteger os órgãos internos e causam uma melhora na respiração. Além disso, os exercícios abdominais trabalham com a parte de trás do tronco, ajudando a controlar os seus movimentos, tais como de torção e flexão.
Começando a Praticar Abdominais

Se você não tem o costume de realizar exercícios abdominais, deve começar com alguns movimentos fáceis. Estes exercícios mais básicos irão prepará-lo para exercícios abdominais mais intensos. Assim que você começar a se sinta confortável com estes exercícios, poderá passar para os que exigem mais do corpo.

Mantenha seus movimentos suaves e lentos, para não se cansar antes de concluir a série. Enquanto estiver fazendo abdominais, mantenha as mãos firmes e apoiadas para auxiliar os movimentos. E claro, como em qualquer exercício, é fundamental que você realize um aquecimento antes.
Benefícios

Os benefícios dos exercícios abdominais não se resumem a ter a tão sonhada “barriga de tanquinho”, eles também ajudam a melhorar a postura, o funcionamento do intestino e a respiração, trazendo saúde e bem estar.

O estresse faz com que a digestão seja lenta, o que pode causar ansiedade, que, consequentemente, também pode causar problemas em seu sistema imunológico. Os exercícios abdominais ajudam a acabar com o stress, além de reduzir drasticamente o risco de contrair diabetes, doenças cardíacas e hipertensão.

Quando você começar a sentir as mudanças, irá se sentir ainda mais motivado para praticar abdominais. É um esforço que vale muito a pena, pois além de beneficiar a estética, ainda são muito importantes para a saúde pelos motivos citados anteriormente.
Tipos de Abdominais
Tradicional (Frontal)

Este é o tipo de exercício abdominal mais indicado para que está iniciando. Para fazê-lo corretamente, coloque as mãos atrás da cabeça e faça movimentos na direção dos joelhos. Lembre-se de flexionar as pernas para que os músculos tensionados sejam apenas os do abdômen.
Oblíquo

Este tipo de abdominal é indicado para quem deseja enrijecer os músculos laterais do corpo. Se diferencia do exercício tradicional, pois neste caso as pernas f**am cruzadas e os movimentos se alternam ora para a direita, ora para a esquerda.
Com Apoio

Aqui, as pernas f**am suspensas, em uma cadeira, por exemplo, na mesma altura dos joelhos. O movimento é o mesmo do abdominal tradicional, porém, este exercício requer um pouco mais de esforço e não deve ser realizado por quem tem problemas na coluna, como hérnia de disco.
Com a Perna Elevada

Este exercício é parecido com o com apoio, porém, como o próprio nome sugere, aqui as pernas f**am eretas, mas sem nenhum apoio. Dessa forma, todo o abdome é trabalhado, e os resultados são muitos, já que movimenta todos os músculos abdominais.

10/05/2013

Exercícios para Ombro

O ombro é a articulação que mais se movimenta no corpo. Para se manter estável, ele precisa de músculos, ligamentos e tendões. Portanto, é muito importante garantir que estes tecidos estejam reforçados para manter os ombros fortes, flexíveis, mais coordenados, e condicionados para lidar com o stress.

Há muitas atividades diárias que utilizam os músculos do ombro: carregar objetos, qualquer tipo de trabalho manual, tarefas domésticas, lidar com crianças, etc. Portanto, é fundamental que eles sejam capazes de lidar com o stress também. Isto é ainda mais importante quando se trata de atletas, pois eles estão mais vulneráveis a lesões por sobrecarga.

Os pequenos músculos que cercam a articulação do ombro são chamados de músculos do manguito rotador. Eles são os principais músculos que mantêm o funcionamento articular funcionando corretamente. Uma fraqueza em qualquer um dos quatro músculos pode causar instabilidade e causar diversas lesões.
Cuidados ao Exercitar os Ombros

Exercícios que fortalecem o ombro e os músculos do manguito rotador podem ser facilmente feitos em casa, no trabalho ou na academia. Você pode incluir estes exercícios na sua rotina regular ou fazê-los separadamente.

Os músculos do manguito rotador são muito pequenos, por isso tome cuidado para não usar muito peso ou fazer muitas repetições. Além disso, é importante manter um equilíbrio entre a frente e a traseira desses músculos.

Muitas pessoas tendem a sobrecarregar os músculos da frente por treinar apenas os grandes grupos musculares. Exercícios para os ombros trabalham a parte de trás, peito, ombros e braços, todos que internamente são responsáveis pelo movimento de girar. Como resultado, os músculos usados em rotação externa passam a funcionar muito melhor.
Exercitando o Músculo Deltóide

O principal músculo do ombro é o deltóide e por isso é importante que ele seja bem trabalhado para evitar diversos problemas. Ele está localizado acima da articulação do ombro. Há várias formas de se exercitar o músculo deltóide, e algumas delas, como a elevação lateral e a elevação frontal podem ser feitas em casa de forma bastante simples.

É essencial, quando você fizer qualquer tipo de exercício, executar os movimentos corretamente, para não acabar prejudicando o seu corpo ao invés de ajudar. É muito difícil desaprender hábitos de exercício ruins, por isso o melhor é aprender a técnica correta do exercício desde o início.

10/05/2013

Exercícios para Tríceps

O tríceps é um músculo formado por três partes, daí vem o seu nome, do latim, três cabeças. Estas três partes são:

Cabeça medial, que está perto do interior do corpo.
Cabeça longa, que se encontra no centro do braço.
Cabeça lateral, que se encontra do lado de fora do braço.

O tríceps pertence a um grupo muscular chamado de extensores. Isto signif**a que, sempre que o cotovelo é dobrado e o braço é estendido, o tríceps está envolvido. São movimentos simples e que fazemos com frequência, um exemplo seria estender a mão para cumprimentar alguém.

Embora os bíceps sempre pareçam levar todo o crédito, é o tríceps que ocupa mais espaço na parte superior do braço. É por esta razão que ele deveriam ser trabalhado tanto quanto o bíceps. Especialmente para aqueles que buscam ter braços grandes e musculosos.
Cuidados com o Triceps

O tríceps deve ser trabalhado como qualquer outro grupo muscular. Ele precisa da mesma quantidade de descanso. O aquecimento antes de iniciar o treinamento é fundamental, bem como o relaxamento ao final.

Também é de extrema importância fortalecer esses músculos se você pratica esportes que exigem qualquer tipo de movimentação rápida dos braços, como: esportes de raquete, beisebol, voleibol, basquete, etc.

Na hora de realizar os exercícios para tríceps, certifique-se de vários tipos de movimentos estão sendo utilizados. Se o músculo se acostuma apenas com um tipo de movimento, ele irá se adaptar. Então, quando ele for usado além deste limite, provavelmente irá se lesionar. Uma lesão no tríceps pode demorar 6 meses ou mais para cicatrizar, por isso é melhor prevenir do que remediar.
Os Três Fundamentos para Exercitar os Tríceps

Não basta ir até uma academia e começar a malhar os tríceps. Existem certas atitudes que precisam ser mudadas para se ter resultados satisfatórios e saudáveis. Os três fundamentos para se levar em conta quando se desejar malhar os tríceps são:

Estímulo – Alguns exercícios mais rigorosos são necessários para estimular os músculos e os fazerem trabalhar.
Nutrição – Esta é uma parte de extrema importância do processo. Após o exercício intenso, os músculos precisam repor seus estoques de combustível. Nunca subestime a importância desta parte do processo, se alimente bem e de forma saudável.
Descanso – É durante a fase de recuperação ou de repouso que os músculos começam a crescer. Muitas pessoas criam muitas expectativas, achando que se malharem sem parar vão f**ar com tríceps enormes, mas isso não é verdade!

O tamanho do músculo aumenta devido ao que é conhecido como adaptação hipertróf**a e um aumento na área de secção transversal das fibras musculares individuais. Exercícios intensivos só irão fazer com que as reservas de energia do músculo se esgotem, além de causar dano microscópico para o tecido muscular.

10/05/2013

Exercícios para Costas

A quantidade de movimentos que você faz diariamente torna um desafio manter as costas saudáveis. Mesmo quando você está sentado pode estar forçando as costas. Dores não são nada agradáveis e nos impedem de realizar grande parte das nossas tarefas diárias. Então que tal prevenir as dores e os problemas ainda maiores fazendo exercícios?

Exercícios de costas, além de ajudar a prevenir problemas de coluna, ainda podem melhorar sua qualidade de vida. O grupo muscular localizado nas costas é formado por quatro músculos, são eles:

Trapézio – O músculo trapézio tem várias funções. É um dos responsáveis pela movimentação do ombro e da cabeça, e ainda tem papel importante na respiração.
Grande Dorsal – É o maior músculo das costas. Também é responsável por alguns tipos de movimentos do ombro e tem um importante papel na extensão e flexão lateral da coluna vertebral lombar.
Rombóide – Estes músculos estão localizados na parte superior do dorso. Sofrem contração e relaxamento durante os movimentos dos ombros e ajudam a manter a postura correta.
Região Lombar – É o músculo que suporta a maior carga, pois é o responsável por manter o tronco ereto quando se está sentado. Além disso, também tem relação direta com a postura.

Benefícios dos Exercícios de Costas
Força

Os benefícios dos exercícios incluem o fortalecimento dos músculos das costas. Os exercícios de fortalecimento desenvolvem os músculos de forma que eles f**am mais preparados para manter a sua coluna na posição correta. Além disso, ainda previne dores nas costas, para este caso os exercícios mais indicados são: ponte, abdominais e agachamentos com as costas apoiadas contra uma parede.
Flexibilidade

Exercícios de costas também podem aumentar a sua flexibilidade. O alongamento aumenta a amplitude de movimentos e ainda melhora a sua resistência muscular. Praticar exercícios ajuda a manter suas costas flexíveis o suficiente para executar suas atividades diárias sem forçar os músculos, o que torna mais fácil se exercitar de forma saudável.
Prevenção de Dores

De acordo com pesquisas, o exercício físico é o único método comprovado que previne dores nas costas. O recomendado é, no mínimo, uma combinação de exercícios de alongamento e flexibilidade para as costas durante 15 minutos, três vezes por semana.
Consulte um Profissional

Quando se trata de qualquer tipo de exercício, é aconselhável consultar um especialista, e no caso dos exercícios de costas para tratar problemas, é importante consultar um profissional qualif**ado, como um fisioterapeuta, por exemplo. Dependendo do seu diagnóstico e nível de dor, será criado um programa de exercícios específico para você.

Além disso, um fisioterapeuta irá te ensinar a forma correta de proceder com cada tipo de exercício, o que é muito importante, já que fazer exercícios de maneira errada pode prejudicar ao invés de beneficiar. Não basta apenas se exercitar, é importante ter segurança.

10/05/2013

Exercícios para o Peito

Os músculos peitorais são formados pelo peitoral maior e peitoral menor.

O músculo peitoral maior, obviamente, é o maior dos dois, se estende da clavícula até o esterno e atribui à parte superior do braço. Ele tem várias funções importantes no ombro: adução, flexão (em direção ao corpo) e rotação (para dentro). O músculo peitoral menor é fino e possui formato triangular, se encontra abaixo do músculo peitoral maior e é responsável por funções semelhantes.

Como com qualquer outro músculo, este tipo de atividade requer tempo de recuperação para que os músculos se recuperem e se desenvolvam. Treine os músculos do peito, pelo menos, duas vezes por semana, com 48 horas entre as sessões. O número de séries e repetições que você executa depende de seus objetivos e de quanto tempo você tem praticado musculação. Em geral, opta-se por duas a três séries de oito a 12 repetições.
Benefícios dos Exercícios de Peito

Os benefícios dos exercícios de peito vão além da estética. Claro que ter um peitoral definido é o desejo de muitas pessoas, entretanto, a saúde também deve ser levada em consideração. Saiba que fazendo exercícios regulares de peito, estará trazendo vários benefícios para a sua saúde.

Além de dar mais força para a realização de diversas tarefas que necessitam da parte superior do corpo, os exercícios ajudam na diminuição da gordura ao redor da área do peito.

Eles também ajudam a acabar com o problema que alguns homens têm com excesso de gordura nas mamas, uma vez que a gordura é reduzida. Exercícios de peito ajudam na tonif**ação e aumento da massa muscular. A fim de receber benefícios, é necessário se dedicar aos exercícios e uma dieta adequada deve ser seguida.
Os Melhores Exercícios de Peito

Saiba quais são os exercícios mais indicados quando se pretende malhar o peitoral:
Supino

Um exercício que exige bastante força dos músculos do peito e dos ombros, já que consiste em permanecer deitado e levantar o peso com uma barra. Ele é usado para estimular os peitorais, deltóides e tríceps. Entretanto, ao contrário do que muitos pensam, não é o único exercício que existe para se malhar o peito, é importante revezar.
Supino Inclinado

É parecido com o supino tradicional, com a diferença de que o banco onde se deita f**a inclinado. Com isso, os músculos que mais são trabalhados são os superiores.
Supino Declinado

Mais uma variação do supino, mas que, diferentemente do inclinado, a parte que f**a mais alta é a inferior do corpo. Neste caso, a parte mais trabalhada inferior do esterno.
Exercícios com Halteres

Há dois tipos de exercícios feitos com halteres que são bastante utilizados para malhar o peito. Os movimentos podem ser: reto e cruzado.
Peck Deck

Este exercício é feito com um equipamento próprio, encontrado em academias. Nele você faz movimentos de abrir e fechar os braços.

10/05/2013

Exercícios para o Bíceps

Os bíceps são, talvez, o grupo muscular mais falado em todo o corpo humano. A maioria dos homens deseja demonstrar a sua força, com bíceps fortes e salientes. Em todas as culturas, um bíceps definido é um sinal claro de virilidade. Eles são responsáveis pela flexão do cotovelo, movimento de rotação do antebraço e também contribuem na flexão do ombro.

Deixando a estética de lado, a importância do bíceps está no fato de que são músculos usados para fazer grande parte das tarefas diárias, como carregar uma caixa ou qualquer outro objeto pesado, por exemplo. A maioria dos exercícios de bíceps é feita com movimentos de “puxar” os pesos. Você também pode incrementar os exercícios com pesos no pulso para trabalhar os antebraços.
Cuidados ao Malhar os Bíceps

Quando vemos uma pessoa com os bíceps definidos e fortes logo associamos a treinos pesados, entretanto, é importante ressaltar que seus músculos do bíceps são bastante pequenos, por isso não se deve forçá-lo a levantar a mesma quantidade de peso que você usa em outras partes do corpo.

Como com todos os outros músculos do seu corpo, você pode realizar exercícios de bíceps até três dias, não consecutivos, por semana. Se você estiver levantando uma grande quantidade de peso, vai precisar de, pelo menos, dois dias de descanso antes de realizar o exercício novamente. Tenha em mente que você vai usar seu bíceps durante a execução de exercícios de peito e costas também.

Para trabalhar estes exercícios uma rotina ideal é:

Iniciantes: Escolha 1 a 2 exercícios, 1 a 2 conjuntos com 12 a 16 repetições.

Intermediários / Avançados: Escolha um exercício para 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições, descansando entre cada uma delas.
Tipos de Exercícios de Bíceps

Os melhores exercícios para os bíceps são aqueles que tornam possível o uso de uma grande quantidade de peso e exercita todo o músculo, trazendo assim maiores resultados. Um dos exercícios de bíceps mais conhecido é chamado de rosca, por causa do seu movimento. Ele conta com diversas variações, como:
Rosca Direta

É o exercício mais comum para os bíceps. Para executar uma rosca básica, segure os pesos com as palmas das mãos voltadas para frente, com os cotovelos junto ao corpo. Dobre os cotovelos e leve os pesos na direção aos ombros sem mover os cotovelos. Abaixe e repita.
Rosca Concentrada

Esta é mais uma variação da rosca tradicional. Ao colocar seus braços em forma de um ângulo, você vai trabalhar os bíceps de uma maneira diferente e bem mais intensa.
Rosca Alternada

Este exercício é semelhante ao tradicional, mas com a diferença na alternância de movimentos. A rosca alternada exercita um pouco mais o antebraço que os outros exercícios para bíceps.

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10/05/2013

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