14/07/2026
A Cafeína pode melhorar bastante o seu desempenho no treino, mas precisa ser usada com dose e horário certos. Deve-se observar também que nem todo mundo se dá bem com ela.
A cafeína reduz a percepção de esforço e atrasa a fadiga. Resumindo: ela te deixa treinar mais tempo adiando a sensação de cansaço. Também aumenta a atenção, a concentração e sensação de disposição, o que ajuda naquele treino cedinho ou quando você está cansado. Existe também o benefício psicológico da cafeína, como a sensação de “gás” extra e animação antes do treino.
A maioria das diretrizes fala em 2–6 mg de cafeína por kg de peso corporal para melhorar desempenho. Para uma pessoa de 70 kg, isso dá cerca de 210–420 mg de cafeína (mais ou menos 1–2 xícaras de café coado bem forte). O pico de ação da cafeína ocorre cerca de 30–60 minutos após o consumo, então o ideal é ingerir antes do treino. O recomendado é não ultrapassar 400 mg de cafeína ao longo do dia (somando café, chá, energéticos, suplementos, etc.).
Se você treina à noite, a cafeína aumenta o risco de atrapalhar o sono, então é melhor evitar ou usar dose bem menor. O ideal é usar cafeína em treinos mais intensos, dias de cansaço extremo ou dias de prova. Todo os dias pode reduzir sua tolerância e diminuir os efeitos positivos ao longo do tempo.
Doses altas de cafeína por dia podem causar agitação, ansiedade, palpitação, tontura, náusea e desconforto gastrointestinal. Quando usada no final do dia, pode prejudicar seu sono, o que a longo prazo atrapalha a recuperação muscular.
Pessoas com hipertensão, arritmias, ansiedade importante, insônia crônica, gastrite, refluxo ou gestantes devem ter cautela e muitas vezes evitar o uso. Procure sempre um médico ou um nutricionista para medir a quantidade certa diária para te dar energia sem efeitos colaterais consideráveis.
