Operação Fitness

20/06/2016

TIME!

A Operação Fitness está passando por uma grande transformação, queremos trazer cada vez mais conteúdos de qualidade e relevância e pensando nisso, nós criamos uma pequena pesquisa para saber quais são as suas maiores dúvidas, assim, podemos ajuda-los da melhor maneira possível.

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goo.gl/l3u32Z

Pensando em criar conteúdos de qualidade e relevância, nós da Operação Fitness criamos essa pesquisa porque queremos saber quais são as suas dúvidas, seus objetivos e principalmente, no que podemos te ajudar da melhor maneira possível

18/04/2016

Conhecidos como os Toys Brothers, os irmãos Lucas e Rafael já são considerados uma grande aposta para a categoria Men's Physique nacional.

Lucas Toyama Strumillo ()
- Campeão Estreante - Campeonato Paulista 2015
- 4º Lugar - Copa Paulista 2016

Rafael Toyama Strumillo ()
- 5º Lugar - Estreante - Campeonato Paulista 2015
- 3º Lugar - Copa Paulista 2016

Confira abaixo novo vídeo promocional da dupla.


https://vimeo.com/163031680

A film for the brothers physique. Lucas Toyama Strumillo and Rafael Toyama Strumillo. Panasonic GH4 Leica 25mm F.14 4K to 1080p Premiere CC DaVinci Resolve

09/03/2016

Feliz dia das mulheres, no estilo Operação Fitness.

https://www.youtube.com/watch?v=XoZrZ7qPqio

espnW Brasil - INVISIBLE PLAYERS O quanto você sabe sobre esporte? Assista o filme, faça o teste você mesmo e não esqueça de acessar o espnW,...

04/03/2015

Olá TIME!

Basicamente, podemos dividir os exercícios de musculação em dois grupos: exercícios compostos e exercícios isoladores. Muitas pessoas acreditam que os exercícios compostos são os melhores, e isso até pode ser verdade dependendo do objetivo do atleta. Porém, os exercícios isoladores também podem vir a ser muito úteis em alguns casos. Vamos conhecer melhor esses tipos de exercícios e ver onde eles podem ser encaixados no seu treino.

EXERCÍCIOS COMPOSTOS
Exercícios compostos são movimentos multi-articulares que trabalham vários músculos (ou grupos musculares) ao mesmo tempo. Exemplos bem comuns de exercícios compostos são o agachamento, que trabalha diversos músculos da parte inferior do corpo, como quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilha, além da parte inferior das costas, e o supino, que trabalha o peito, tríceps, ombros, etc.

VANTAGENS
Exercícios compostos são ótimos para pessoas que querem ganhar massa muscular, e para isso precisam construir uma base sólida de músculos.
Além disso, esse tipo de exercício é conhecido por aumentar a produção natural de testosterona, que é o principal hormônio masculino e grande responsável pela construção de massa muscular; e por ajudar a queimar mais gordura corporal. Quanto mais massa muscular é estimulada durante um treino, mais testosterona é liberada. Sendo assim, realizar exercícios compostos é a chave para pessoas que visam aumentar os músculos.

DESVANTAGENS
Nossos músculos precisam se recuperar para crescer, e muitas pessoas que usam exercícios compostos em suas rotinas de treino ainda não entenderam esse ponto. Vamos usar um exemplo prático: Vamos supor que segunda-feira você treina peito e bíceps, e na terça feira, você treina costas e tríceps. O que acontece aqui?
Simples: você está treinando tríceps e bíceps na segunda e na terça, não fornecendo tempo suficiente para que eles se recuperem. Como assim, eu não treinei tríceps na segunda…
Treinou sim!
A grande maioria dos exercícios de peito são compostos e trabalham o tríceps, como vimos acima no exemplo do supino reto. Da mesma forma, a maioria dos exercícios para costas são compostos e trabalham o bíceps.
Sendo assim, se você pretende usar exercícios compostos para ganhar massa muscular, tenha muito cuidado com a divisão do seu treino, pois você pode não estar dando o tempo ideal de descanso para os seus músculos. Se for treinar dois grupos musculares no mesmo dia, treine peito com tríceps e costas com bíceps, pois assim você fadiga os músculos menores no mesmo dia.

EXERCÍCIOS ISOLADOS
Ao contrário do que vimos até agora, os exercícios isoladores são aqueles que trabalham apenas uma articulação e grupo muscular. Um exemplo clássico é a rosca concentrada para bíceps.

VANTAGENS
Geralmente, os exercícios isoladores são usados por fisiculturistas em época de pré-competição, pois eles precisam corrigir algumas regiões do corpo por questões de simetria.
Para isso, muitas vezes eles precisam trabalhar pequenas regiões musculares, sem trabalhar outras. Dessa forma, os exercícios isoladores são essenciais.

DESVANTAGENS
Os exercícios isoladores não são muito úteis para os que querem ter ganhos expressivos de massa muscular. Para realizar um exercício isolador, você terá que colocar uma quantidade de peso bem menor do que costuma utilizar nos exercícios compostos, o que significa que não haverá uma progressão muito consistente, minimizando os resultados.

CONCLUSÃO
Exercícios compostos e isoladores devem ser combinados. Não existe o melhor, e sim o ideal para cada época e objetivo de treinamento. Em determinados momentos, seu objetivo principal pode ser ganhar massa muscular. Portanto, os exercícios compostos são os ideais. Porém, em outros momentos você pode querer trabalhar alguma região do seu corpo em especial, sem que para isso tenha que trabalhar outra. Para esse caso, os exercícios isoladores serão muito úteis.
Defina seus objetivos e encaixe os exercícios compostos e isoladores de uma forma inteligente em sua rotina de treinos.

Bons Treinos.

(Fonte: DefiniçãoTotal)

02/03/2015

Olá TIME!

Fiquem espertos com o Whey que estão consumindo, alguns sofrem alterações em seus rótulos, veja as 20 marcas que a Anvisa proibiu a venda.

A matéria é do ano passado, mais o intuito dela é que vocês tenham a informação de quais marcas não respeitavam o cliente e tinham seus produtos alterados.

http://veja.abril.com.br/noticia/saude/anvisa-proibe-venda-de-20-marcas-de-whey-protein

Anvisa proíbe venda de 20 marcas de whey protein

27/02/2015

Olá TIME!

Que tipo de treinamento envolve as fibras musculares mais rápidas e qual envolve as mais lentas? Qual é a diferença entre estes dois tipos de fibra e como determinar qual deles você tem mais?

Fibras musculares brancas e vermelhas
Tanto o ser humano, como os outros animais têm no corpo tipos diferentes de fibras musculares. Quando expostas a distintos gêneros de esforço e de duração do mesmo, as fibras irão se comportar de forma diferente, indo buscar energia a mecanismos e processos variados.

As fibras musculares vermelhas usam a gordura como fonte de energia e em exercícios de queima de gordura é precisamente estas as engajadas no trabalho. Já as fibras musculares brancas são importantes para cargas de força e são elas as responsáveis pela hipertrofia muscular.
Tipos de esforço: contínuo ou explosivo

Fibras lentas / Vermelhas
Para operar devidamente, os músculos usados durante muitos minutos a baixa intensidade precisa da energia que vem da oxidação de triglicerídeos com a ajuda do oxigênio. A cor vermelha das fibras musculares se deve precisamente à presença do oxigénio.

Fibras rápidas / Brancas
Para cargas ou esforços curtos, mas de alta intensidade, os músculos necessitam de um fornecimento energético rápido, e uma vez que os processos de oxidação da gordura requerem tempo, o organismo vai utilizar o glicogénio e o fosfato de creatina como fonte de energia para um esforço explosivo
A fonte do glicogênio são os carboidratos e a fonte da creatina fosfato é a proteína e a carne. Além disso, a creatina fosfato pode ser obtida através dos suplementos esportivos. Por não necessitarem de oxigénio, estas fibras são muito mais claras do que as lentas.

Como descobrir que tipo de fibra você tem mais?
Os grandes grupos musculares do ser humano reúnem diferentes tipos de fibras. Na maioria dos casos, a distribuição é uniforme e os músculos são compostos por metade de fibras rápidas e metade lenta. As exceções de maior destaque são os músculos da coluna vertebral e das pernas.
Com treinamento constante, o organismo consegue eventualmente mudar essa distribuição, dando preferência àquele tipo de fibra do qual necessita mais. Os atletas profissionais, como os velocistas, por exemplo, têm mais fibras de contração rápida do que as pessoas normais.

Tipos de treino e participação das fibras
O treino de força, tal como o sprint – corrida de velocidade de curta distância envolve no seu trabalho as fibras de contração predominantemente rápida, indo buscar ao glicogênio a sua principal energia. É precisamente por isso que as séries curtas se intercalam com alguns minutos de descanso.
Para engajar no trabalho as fibras de contração lenta e, consequentemente, para queimar gordura, é necessário expor o corpo a cargas prolongadas de esforço (a partir de 30) que têm que ser executadas na zona aeróbia da frequência cardíaca. É importante saber que os treinos cíclicos atuam ao mesmo tempo em vários tipos de fibras.

Treino dos diferentes tipos de fibra
Se você deseja criar um corpo esportivo, bem sarado e com músculos bem delineados, você precisa trabalhar não apenas as fibras de contração rápida (treino de força), mas também as fibras de contração lenta (cardios prolongados).
Para engajar no trabalho as fibras lentas você terá que, primeiro, queimar as reservas de glicogênio, processo que pode levar até 30 minutos. É por isso que uma estratégia eficaz para a perda de gordura é a prática de exercícios com o estômago vazio, quando a quantidade de glicogênio é mínima.

As fibras musculares se dividem em dois tipos: rápidas e lentas. O treino de força e a corrida em estilo sprint envolvem as fibras de contração rápidas e requer glicogênio. Já os exercícios prolongados de cardio envolvem as fibras de contração lenta, que necessitam de gordura para ir buscar energia.

Bons treinos!

(Referências:
Muscles – Fast and slow twitch, fonte
Skeletal striated muscle, fonte
Speed and power training, fonte
Fast Twitch, Slow Twitch…. Which One Are You?
Por: Fitseven)

25/02/2015

OBRIGADO!

19/02/2015

Olá TIME!

Não existe um horário ideal para praticar esportes ou fazer exercícios físicos. Embora essa questão seja bastante investigada e debatida, nenhuma grande vantagem foi descoberta até agora. O que vale, por enquanto, é a preferência e a disponibilidade de cada um, mas cada horário traz vantagens e desvantagens, com as quais é preciso saber lidar para obter melhores resultados nos treinos e também para não prejudicar a saúde, confira abaixo.

MANHÃ
V: Quem prefere se exercitar pelas manhãs tem a vantagem de acelerar o organismo logo no início do dia, despertando mais rapidamente para as atividades cotidianas. A recuperação do organismo tem mais chances de ser melhor, porque muitas refeições estão planejadas para acontecer após o treino, ao longo do dia.

D: Em contrapartida, é preciso ter cuidado com a alimentação anterior ao treino. Quem come pouco ou de forma inadequada pode sentir enjoos, sentir fraqueza e até desmaiar. A atividade física acelera o consumo de glicose (açúcar no sangue). Se a pessoa estiver mal alimentada, ela pode ter um quadro de hipoglicemia, e também o rendimento da atividade será prejudicado.

A refeição antes do treino precisa reunir os principais grupos alimentares – carboidrato, proteína, fibra e gordura. Mas não se deve ingeri-los no café da manhã e correr para a academia, pois há risco de náuseas e refluxo gástrico. O corpo precisa de tempo para o processo digestivo antes de ter as energias requisitadas por esteiras e halteres. O ideal é esperar ao menos uma hora, no caso de refeições leves como o café de manhã, se a refeição tiver alimentos mais pesados e for maior, como costuma ser o almoço, é melhor esperar ao menos duas horas antes de iniciar atividades físicas.

TARDE
V: Quem treina no final da tarde tem mais força. Diversos fatores metabólicos podem intensificar a potência física na parte final do dia. Os níveis de insulina e de cortisol, hormônio ligado ao estresse físico, participam desta equação. A temperatura do corpo também costuma ser mais alta entre o final da tarde e início da noite.

D: Essa vantagem do treino vespertino se aplica aos exercícios anaeróbicos da musculação, e não vale para atividades aeróbicas, como corrida e ciclismo, que são as atividades mais procuradas por quem deseja perder peso.De qualquer forma, a musculação também tem suas vantagens para o emagrecimento. O aumento da musculatura é um fator que favorece a perda de peso. A massa magra (músculos) consome mais energia.

NOITE
V: Fazer exercícios é parte das receitas médicas contra insônia, mas o efeito pode ser justamente contrário caso a pessoa pratique esportes pouco antes de ir para a cama. A atividade física libera uma grande quantidade de endorfina, o que gera euforia na pessoa, mesmo assim, há quem consiga sair de uma academia, tomar banho e dormir tranquilo. Mas se você prefere não correr o risco de ficar acordado até o meio da madrugada, melhor reservar de duas a três horas para o corpo desacelerar.

D: O treino noturno está associado à recuperação do organismo, que pode sair prejudicada por uma alimentação inadequada. À noite, o corpo precisa de mais insulina para a mesma quantidade de carboidrato (se comparado a uma refeição feita mais cedo) por isso, é preciso ponderar bem a quantidade e qualidade dos alimentos ingeridos para suprir as necessidades do corpo, para evitar estoque de energia na forma de gordura.
E se você varia muito o horário para treinar, porque sua agenda é bem concorrida, também não há problema. A variação constante de horário não prejudica o rendimento no treino.

(Fontes:
Bruno Folli/Saúde IG
Ricardo Cury, especialista em medicina do esporte e vice-presidente da Sociedade Brasileira de Cirurgia do Joelho
Heloísa Guarita Padilha, presidente da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE).
Carlos Tomaiolo, personal e consultor Integralmédica.

11/02/2015

Olá TIME!

Muitas pessoas têm dúvidas em relação ao que devem comer antes e depois dos treinos de forma a aumentarem os seus progressos na musculação.
Além disso, existe um grande número de suplementos indicados e as pessoas ficam confusas sobre o que devem tomar exatamente e em que horário. Primeiro vamos entender o porquê o PRÉ e o PÓS-TREINOS são tão importantes.

PRÉ-TREINO:

O pré treino tem como objetivo reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio).
Garanti maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos, prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados.
Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento.
Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício.

É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento, Essa refeição deve conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas¸ além de ser reduzida em fibras¸ frutose e gorduras. Nesse momento¸ uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado¸ criando um importante fator para melhorar o desempenho.

ALIMENTOS E SUPLEMENTAÇÃO PARA O PRÉ TREINO.

Pão integral, filé de frango desfiado, suco de frutas sem açúcar, ricota ou queijo cottage, torradas integrais, peito de peru, purê de batata doce e atum, banana, aveia integral.
A inclusão de uma suplementação entre 15 e 30 minutos¸ antes do treino pode ser de grande ajuda. Nesse período¸ a suplementação é preferível à alimentação sólida¸ pois causará um rápido esvaziamento gástrico¸ evitando qualquer tipo de desconforto.

SUPLEMENTOS:
Maltodextrina, Whey protein, BCAAs, Glutamina, (e em alguns casos NO'S).

PÓS TREINO:

Imediatamente após o treinamento¸ é interessante realizar uma refeição o quanto antes para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo porque após o exercício¸ os músculos que estavam sendo trabalhados se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia.
O pós treino é importante pois promove menos catabolismo e mais anabolismo, porque a refeição pós-treino promove um ambiente anabólico que por sua vez pode facilitar o acúmulo de maiores quantidades de massa muscular.
A recuperação muscular é mais rápida porque a ingestão de uma dose de carboidratos antes e depois dos treinos, permite minimizar o catabolismo. Isso acontece em parte devido ao fato dos carboidratos elevarem os níveis de insulina, que possui um efeito anti-catabólico. E também permite um restabelecimento mais rápido das reservas de glicogênio.

ALIMENTOS E SUPLEMENTAÇÃO PARA O PÓS TREINO

Arroz, feijão, carne vermelha magra, legumes e verduras, peito de frango, batata inglesa, peixes, ovos, leite etc.

SUPLEMENTOS:
Maltodextrina, Dextrose, Whey protein, BCAAs, Glutamina, Nutrientes antioxidantes, vitaminas C e E.

Ganhar força e massa muscular é uma das coisas mais difíceis de conseguir, especialmente depois dos primeiros meses de treino, por isso, convém ajustar a dieta e o horário das refeições de um jeito que ajude a acelerar a recuperação e estimular a hipertrofia muscular, para assim maximizar os seus resultados na musculação.

Bons treinos.

(Fontes:
Imagem: Bodybuilding
texto: Rodolfo A. de Noronha Peres – Nutricionista Esportivo e MPN adptado)

04/02/2015

Olá TIME!

(se você não leu o primeiro post sobre EXERCÍCIOS confira aqui: http://goo.gl/0YUxhc, e se você não leu o segundo post sobre NUTRIÇÃO, confira aqui:http://goo.gl/VMb3dt )

Continuando e finalizando nesse post o guia para ganho de massa muscular, hoje iremos falar sobre a última questão e não mais importante que é o DESCANSO.

Nós que treinamos estamos sempre em uma busca constante por novos meios para ganhar massa muscular. O último suplemento, uma nova rotina de treino, uma nova dieta. Pode ter certeza que todos estes itens são importantes para a hipertrofia muscular, porém o mais importante possivelmente seja o sono.
A melhor rotina, dieta e suplementação nunca irão compensar a falta de descanso, e o sono é a melhor forma de descanso, senão a única. Você pode seguir a risca a sua rotina de treino, e quanto mais intenso o seu treino e mais falho o descanso, piores serão os resultados, irônico não ?

Durante o sono, é produzido o hormônio do crescimento e ocorre um aumento na síntese proteica. Estes são apenas dois benefícios do sono. Também ocorre a restauração das células cerebrais o que é um aspecto muito importante para pessoas que buscam ganhos de massa muscular.

PORQUE DORMIMOS?

O sono desencadeia várias funções vitais no corpo. Para pessoas que treinam as principais funções são a reparação de tecido muscular e outros tecidos do corpo e a substituição de células velhas e mortas por novas e a mais importante, o descanso do cérebro. Sem o descanso correto, o seu treino na academia pode ter sido em vão.

Dormir por 8 a 10 horas por dia é a mesma coisa que ficar sem comer , e pode ser catabólico para o músculo. Por isso devemos fazer uma refeição extremamente rica em proteína antes de dormir, isto resolve o problema facilmente e de quebra aumenta a síntese proteica durante o sono. Alguns fisiculturistas adotam uma refeição no meio da madrugada, mas outros defendem que esta prática corta o sono profundo e com isso a liberação de hormônio do crescimento.

Cerca de 60 a 70% do hormônio do crescimento são liberados apenas durante o sono, e somente no estágio mais profundo. Dormir mal, ter insônia pode atrapalhar a qualidade do sono e arruinar a liberação de hormônio do crescimento.

COMO DORMIR DIREITO?

As vezes todos nós passamos por dificuldades na hora de dormir. Quando finalmente caímos no sono, a qualidade deste pode ser insuficiente para nossas necessidades “anabólicas”. A seguir veja algumas maneiras para melhorar a qualidade de seu sono:

1. Nunca Durma Demais: Se você está acostumado a dormir 8 horas por dia, continue assim. Dormir demais as vezes pode quebrar este ciclo precioso do sono já conquistado. No dia seguinte pegar no sono será muito mais difícil.

2. Tome um Banho quente: Um banho quente pode soltar e relaxar o corpo, tornando uma ferramente excelente para melhorar o sono.

3. Exercício: Exercícios aeróbicos são muito bons para cansar e debilitar os níveis de energia de uma pessoa. E isto pode ter um impacto bom na hora de dormir, porém sessões de aeróbicos muito intensas a noite, podem ter o efeito oposto.

4. Evite Álcool e Cafeína a noite. A cafeína causa hiperatividade e vigilância, duas coisas que podem arruinar uma noite de sono. E o álcool bagunça totalmente os estágios do sono, impossibilitando uma boa noite de sono e a liberação do hormônio do crescimento.

5. Evite Pílulas para dormir: Estes podem ajudar a curto prazo, porém arruínam totalmente o seu ciclo de sono no futuro e ainda causam dependência psicológica da droga para conseguir dormir, mesmo que não seja necessária.

6. Ambiente Correto para Dormir: Durma em um ambiente fresco, ventilado e que não seja extremamente úmido.(Umidade excessiva pode atrapalhar o sono).

O sono correto é importante para todos, mas para as pessoas que treinam é uma tarefa vital para otimizar a recuperação muscular e preparar a mente para o próximo treino intenso.

(Fontes: Hipertrofiaorg
Colgan, M.(1993). Optimum Sports Nutrition. Advanced Research Press. USA.
Morin MD, Charles M.(1996). Relief from Insomnia: Getting the Sleep of Your Dreams. New York: Doubleday Main-street Books.
Broughton, Roger, Robert Olgivie(1992). Sleep, arousal and Performance. Birkhauser.
Hobson, J. Allan.(1995). Sleep. W.H. Freeman & Co. New York.)