17/06/2026
Se o seu objetivo é correr bem os 21 km, sua semana precisa ter função não é só “correr por correr”. 👇
Essa é uma estrutura GENERALISTA para corredores que já têm experiência e já suportam boa frequência semanal.
🏃♂️ SEGUNDA — Corrida leve (Z2)
Objetivo: recuperação ativa + base aeróbica
• Mobilidade + educativos
• 6 a 7 km em Z2
• Pós-treino: alongamento de membros inferiores
➡️ Pode virar descanso total, se necessário.
🏋️ TERÇA — Fortalecimento (força principal + superior)
Objetivo: força funcional e estabilidade
• Agachamento / avanço / terra
• Elevação pélvica
• Core
• Exercícios de membros superiores
3 séries (carga moderada)
🏃♂️ QUARTA — Corrida forte (intervalado)
Objetivo: desenvolver VO₂ máx e velocidade com controle
• Aquecimento + mobilidade + educativos
• 10 × 400 m forte
• Recuperação: 200 m leve
• Desaquecimento + alongamento
🏋️ QUINTA — Fortalecimento (estabilidade + excêntrico)
Objetivo: prevenção de lesão + economia de corrida
• Step-up
• Afundo excêntrico
• Panturrilha excêntrica
• Core e exercícios unilaterais
Carga moderada
🏃♂️ SEXTA — Corrida de ritmo
Objetivo: sustentar intensidade crescente
• Aquecimento + educativos
• 12 km progressivos
(Aumenta o ritmo a cada 3 km)
• Desaquecimento + alongamento
🏋️ SÁBADO — Fortalecimento (ativação + postura)
Objetivo: ativar musculatura sem fadigar
• Mini band
• Core
• Estabilidade
• Ajustes posturais
Volume baixo / sem falha
🏃♂️ DOMINGO — Longão
Objetivo: resistência específica para a meia
• Aquecimento + educativos
• 16 km em Z3
• Pós-treino: alongamento
—
⚠️ Estrutura generalista, ajustes de volume, zonas e descanso são individuais.
Salva pra usar como referência de organização semanal para os 21 km. 🧡
