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13/11/2025

TREINAMENTO DE FORÇA PARA CORREDORES 🏃🏻‍♂️🏃🏻‍♂️🏃‍♀️

Muitas vezes o individuo que pratica corrida, não gosta de treinar força, porém é necessário para prevenção de lesão e melhorar a economia de movimento.

Segue abaixo algumas orientações de treinamento de força para corredores, durante a FASE GERAL ou INTRODUTÓRIA de uma preparação 👇🏋‍♂️

1. Frequência semanal: 2-3x;
2. Divisão de treino: Apenas uma;
3. Grupamentos musculares alvos: Membros inferiores no geral, membros superiores 2 a 3 exercícios para fortalecimento de músculos dorsais e peitoral;
4. Método: Circuito;
5. Número de repetições: 5-20 repetições;
6. Meios: Pesos livres, peso corporal, elásticos, morros.
7. Pausa entre exercicios: 45" a 120"

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Corrida





12/11/2025

Variar o número de repetições é interessante dentro de um programa de treino de FORÇA. Por isso não existe um número ideal de repetições.

Segue abaixo margens do número de repetições:
- 3 a 5: Sobrecarga alta;
- 5 a 8: Sobrecarga alta:
- 8 a 12: Sobrecarga média;
- 12 a 15: Sobrecarga média;
- 15 a 20: Sobrecaga baixa;
- 20 a 30: Sobrecarga baixa


Ideal em um programa de treino, é treinar em todas as faixas de repetições.

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Corrida





11/11/2025

VOLUME NO TREINAMENTO DE FORÇA

O volume é uma variável que quantifica o número de séries que é importante serem treinadas por cada grupamento muscular, para um bom fortalecimento do sistema músculo esquelético, e para outros objetivos como a hipertrofia muscular e emagrecimento!

Segue abaixo volume recomendado para cada estágio de treinamento que o individuo se encontra:
Iniciantes – 6 a 12 séries
Intermediário – 12 a 16 séries
Avançados – 16 a 20 séries

Atletas de modalidades como fisiculturismo: Acima de 25 séries.

Por isso o treinamento força para o público em geral deve seguir essas orientações, e os ajustes serem feitas de maneira individual. Pois cada sujeito responde a “doses” diferentes ao treinamento, tanto de forma geral, como segmentada (cada grupamento muscular)

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Corrida





10/11/2025

Métodos contínuos de treinamento aeróbico 🏃‍♀️🏃👇👇😃

Contínuo sem variação: Consiste em manter uma zona alvo de intensidade na sessão por tempo ou distância determinada;

Continuo crescente: Aumento da intensidade ao longo de uma distância ou minutagem da sessão pré-determinada;

Fartlek livre: Variações de ritmo e percurso;

Fartlek controle: Variações de ritmo e percurso, porém com controle definido pelo treinador.

Todas essas variações são interessantes para melhora do condicionamento cardiovascular.

Sugestões de controle através da escala de percepção de esforço (6-20)
ZONA 1 – PERCEPÇÃO 9-11 (MUITO LEVE-LEVE):
ZONA 2 – PERCEPÇÃO 11-13 (MODERADO-UM POUCO INTENSO):
ZONA 3 – PERCEPÇÃO 13-15(UM POUCO INTENSO-INTENSO):
A escala de percepção de esforço tem validade cientifica, e pode ser usados para controle, e algumas vezes ajustes na prescrição do treinamento aeróbico. Porém para o uso “mais” preciso da ferramenta é necessário familiarização do praticante.

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Corrida





23/05/2025

O TREINAMENTO INTERVALADO consiste em estímulos acima da capacidade máxima. O treinamento intervalado deve ser prescrito com cautela, pois exige muito do sistema neuromuscular.

Algumas variáveis importante do treinamento intervalado:
Quantidade de estimulos;
Duração dos estimulos;
Percentual acima da máxima(velocidade) dos estimulos;
Duração da pausa;
Tipo de pausa.

Para que seja seguro e eficiente, o treinamento intervalado deve ser prescrito de maneira totalmente individualizada!

Que correr de maneira segura e eficiente, e potencializar os seus resultados? Mande um direct com a palavra "corrida"

Condições especiais para mini-grupos










Corrida




29/04/2025

O levantamento terra é um exercício que envolve uma "coordenação" de muitas cadeias musculares. Por isso ele pode estar inserido para diferentes contextos, e a execução também pode ser adaptada, adapatada a morfologia do praticante, objetivo com o exercício, experiência do indivíduo, manifestação da força empregada etc.

De qualquer forma, penso que em algum momento este exercício precisa estar inserido na programação de treino.

E você já fez ou faz esse exercício na sua programação de treino de força? Conta aqui 👇

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Condições especiais para mini-grupos (3 a 5 pessoas)










Corrida




Segue alguns trechos de um conversa com um amigo, referente as problemáticas na formação da "Base" Algo que quero chama...
30/03/2025

Segue alguns trechos de um conversa com um amigo, referente as problemáticas na formação da "Base"

Algo que quero chamar atenção, pra iniciar a reflexão, é que não tem nada de novo referente as ETAPAS de desenvolvimento de um atleta, ou até mesmo para um desenvolvimento para saúde de uma pessoa. Isso a ciência já mostrou que não pode "queimar" etapas.

O que tem de novo então? Porquê o Brasil parou de revelar MUITOS CRAQUES? Aqui não estou dizendo que não temos craques, porém a quantidade é muito menor.

Nos trechos da conversa, já tem muita coisa. Então vou trazer um outro ponto aqui.

Nesse modelos ATUAL, o que vale é VITORIA. E essa vitória tem um custo, custo que é a ESPECIALIZAÇÃO PRECOCE.

Enfim. Esse MODELO atual mostra que estamos no caminho errado, tanto para formar campeões, como para saúde das pessoas. Se não corrigir a rota, fazer auto crítica que está muito ruim a coisa, será cada vez pior nos próximos anos.










Corrida




Na correria dessa vida, as vezes nao refletimos das coisas boas que acontecem... Só depois de uns dias refletindo, caiu ...
19/03/2025

Na correria dessa vida, as vezes nao refletimos das coisas boas que acontecem... Só depois de uns dias refletindo, caiu a ficha, vi o quanto sou privilegiado de ter amigos queridos, e da responsabilidade que é ser padrinho de casamento. 😊

Obrigado pelo privilégio, amigos
e . Amo vcs ❤️❤️

15/01/2025

Treinamento de força além da estética...
O treinamento de força para idosos é um poderoso aliado para saúde física e mental. Segue abaixo alguns benefícios 👇👇

💪Combate a sarcopenia: A perda de massa muscular ocorre com o avanço da idade, porém o treinamento de força auxilia para retardar essa perda.

🦴 Preservação da massa ossea: O treinamento ajuda a fortalecer os ossos, prevenindo assim osteoporose e osteopenia.

👨‍🦯 Redução de quedas: Com um estrutura neuromuscular forte, o risco de quedas cai drasticamente, uma preocupação grande para esse público.

🧠 Saúde mental: A prática regular de atividade física, estimula neuroplasticidade e melhor função cognitiva


Conclusao: O treinamento para idosos, tem como objetivo trazer uma transferência positiva para seu cotidiano.

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Corrida




11/12/2024

O treinamento de resistência para o "Fitness" é necessário para melhorar os parâmetros cardiorespiratorios, densidade mitocondrial, aumento dos vasos capilares etc. A melhora desses parâmetros citados, previne as ocorrências de doenças metabólicas, além de auxiliar no desempenho no treinamento de força.

Alguns parâmetros são importantes para prescrição do treinamento de resistência. Segue abaixo alguns 👇👇

- Escolha do meio de acordo com a preferência do cliente: bike, esteira, remador, corda naval etc.
- Métodos: Contínuos e intervalados
- Volume: Minutos ou Km para percorrer
- Frequência semanal

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Aeróbico

10/12/2024

Uma das principais capacidades que um indivíduo idoso perde, é a manifestação de gerar força em um curto espaço de tempo, que é justamente a conexao do cortex motor com a periferia (sistema muscular). Com a perda desta capacidade, ocorre um impacto direto nas funcionalidades do seu dia a dia, como: Aumento no risco de quedas, nao conseguir levantar do sofá, subir escadas com qualidade, pegar um objeto pesado etc.

Por isso em determinadas fases de um programa de treino, é necessário uma metodologia para estímulos direcionados para melhorar a capacidade de geração de "impulsos" rápidos.

Vendo na imagem, muitas vezes a velocidade é lenta de execução, porém só o fato de ter a máxima intenção de gerar velocidade alta, já vale para acionar a conexão córtex e sistema muscular.

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E assim finalizo a noite! Essa imagem representa muito. Esses da foto, são professores que se dedicaram e continuam dedi...
24/08/2024

E assim finalizo a noite! Essa imagem representa muito. Esses da foto, são professores que se dedicaram e continuam dedicando a vida pelo ESPORTE!

Muito obrigado pelo carinho, respeito, reciprocidade, ensinamentos e paciência com este eterno aluno aqui!
marceloaffonso



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