27/01/2023
O que é hipertrofia muscular?
Hipertrofia é o aumento da massa muscular. Para alcançá-la de maneira saudável, é preciso combinar a prática regular de musculação ou outra atividade que envolva o trabalho com pesos a uma alimentação balanceada e períodos de descanso.
De maneira geral, os treinos para hipertrofia são divididos por grupos musculares (treino para peito, treino para pernas etc.), por meio de exercícios feitos em séries (geralmente, três ou quatro), cada uma com um determinado número de repetições (de seis a doze).
Para definir a carga usada em cada exercício, considera-se o peso máximo que o praticante aguenta sustentar até chegar à falha concêntrica — momento em que não consegue mais realizar o movimento sozinho.
Se a falha concêntrica acontecer antes de seis repetições, significa que é preciso abaixar o peso. Por outro lado, se o praticante conseguir passar de doze repetições, entende-se que é hora de aumentá-lo.
O que diferencia a hipertrofia da definição muscular?
Um corpo definido é um corpo com uma musculatura bem delineada e com baixo percentual de gorduras, no entanto, sem a aparência forte — característica de corpos com hipertrofia.
A definição muscular também pode ser obtida com musculação. Porém, em vez das cargas pesadas, os estímulos são mais leves, com mais repetições e um menor tempo de descanso entre as séries.
Os circuitos marcados por tempo, como o Boot Camp, assim como treinos do tipo HIIT (High Intensivity Interval Training), são uma boa maneira de aumentar a definição muscular.
Como a hipertrofia ajuda a eliminar gorduras?
Com o aumento dos músculos, o corpo passa a consumir uma quantidade maior de calorias apenas para se manter em funcionamento, como se tivesse recebido um motor mais potente e, portanto, precisasse de mais combustível.
Para tanto, o organismo passa a consumir as reservas de gorduras, o que leva à diminuição da massa gorda. Porém, como o tecido adiposo é mais leve do que os músculos, essa mudança nem sempre reflete em uma diminuição no ponteiro da balança.
Assim, ainda que durante o processo de hipertrofia ocorra a troca de massa gorda por massa magra, o peso quase sempre aumenta.
Como acontece o processo de hipertrofia?
Os músculos são compostos, basicamente, por dois tipos de fibras. As fibras do tipo I têm contração lenta e perfil de resistência muscular, atuando, principalmente, em exercícios de longa duração. Já as do tipo II têm contração rápida e perfil de força.
Para aumentar a massa magra, pode-se trabalhar ambas as fibras. Nas do tipo I, o ganho é mais direcionado à resistência muscular; nas do tipo II, ao aumento da força.
Quando se objetiva um melhor ganho estético — proporcionado pela definição e hipertrofia corporal — as fibras do tipo II (de contração rápida) são as mais trabalhadas nas séries de exercícios.
Devido ao estresse ao longo dos treinos, as fibras musculares sofrem microlesões. Logo após o término, elas aproveitam os nutrientes fornecidos por meio da alimentação e são reparadas. Nessa hora, tem início o aumento da massa muscular.
Por que é importante oferecer novos estímulos com frequência?
A constante necessidade de adaptação muscular é pré-requisito para a hipertrofia, uma vez que o organismo tende a se adaptar às situações as quais é submetido, tornando-se cada vez mais apto a realizá-las sem dificuldades.
Assim, se os músculos não queimarem durante e, muitas vezes, após a execução dos exercícios, é hora de mexer no treino.
Mudar os estímulos de tempos em tempos, seja por meio de cargas maiores, de um aumento no grau de dificuldade dos movimentos e/ou do aumento no número de repetições, é importante para que o corpo não se acostume e continue crescendo.
Por que os grupos musculares devem ser igualmente trabalhados?
Por mais que os professores elaborem diferentes treinos, um erro bastante comum entre aqueles que estão começando a malhar é focar em apenas uma parte do corpo: no caso dos homens, os membros superiores; no das mulheres, os inferiores.
Além de provocar assimetrias corporais, isso pode resultar em uma série de complicações. Sem treinar as pernas, por exemplo, corre-se o risco de ter problemas nas articulações; sem treinar os braços, a flacidez e a falta de tônus é certa.
Treinos aeróbicos ajudam ou atrapalham a hipertrofia?
Depende. Realizar exercícios aeróbicos nos dias de descanso dos treinos de musculação não atrapalha o ganho de massa — desde que a oferta de nutrientes seja suficiente.
Isso porque, como essas atividades também lesionam as fibras musculares, é preciso haver uma ingestão adequada de proteínas para que elas se refaçam e, consequentemente, mantenham o crescimento.
Sendo assim, se nos dias reservados aos treinos aeróbicos a quantidade de proteínas na alimentação for inferior à demanda corporal, eles poderão atrapalhar o processo de hipertrofia.
Já para quem pretende combinar musculação e esteira, bicicleta, escada ou transport nos mesmos dias, o ideal é começar pelo treino de força, para gastar o máximo de energia durante o trabalho isolado dos músculos.
Existe limite de idade para começar a treinar?
Em relação à faixa etária, todas as pessoas têm capacidade de promover o aumento da massa muscular — tanto que existem idosos e idosas fisiculturistas, os quais começaram a treinar já em idade avançada.
No entanto, assim como o estilo de vida, a genética influencia na propensão a ganhar músculos, tornando o processo mais fácil para uns e mais difícil para outros.
Existe limite de idade para começar a treinar com foco na hipertrofia muscular?
Quais são as possibilidades de treinos ideais?
Um treino adequado leva em consideração as características individuais (idade, índice de massa corpórea, existência de doenças crônicas e/ou limitações físicas, histórico de atividades físicas anteriores etc.) para chegar a um determinado objetivo — no caso, a hipertrofia.
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Por isso, de nada adianta seguir os mesmos exercícios de influenciadores fitness, copiar a sequência do colega ou tentar se mexer por conta própria. Apenas um profissional de Educação Física é qualificado para elaborar um treino que funcione para você.
Treinos ideais são realizados, pelo menos, três vezes por semana, geralmente com cargas elevadas — o que potencializa o processo de hipertrofia.
Quando se trata da hipertrofia natural, obtida de maneira saudável, os resultados costumam ser bem perceptíveis após seis meses.
Para ser bem-sucedido, além do ganho de massa muscular, o treinamento também deve levar à redução do percentual de gorduras corporais, à melhora da capacidade cardiorrespiratória, à prevenção de doenças, à redução do estresse, ao aumento da disposição etc.
