17/02/2021
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A prática das invertidas exige uma organização muito específica do corpo, e existe uma ativação também bastante específica da musculatura abdominal que a gente precisa ser capaz de acessar e manter durante as posturas. Por isso, para além de malhar a musculatura abdominal, é legal buscar exercícios para o abdômen que nos ajudam a ganhar consciência sobre essas ativações e tonificar essa musculatura.
Essa série é composta por 3 exercícios que com calma e consciência trabalham essa ativação e fortalecem a musculatura abdominal específica que vamos utilizar durante as posturas.
Vídeo 1 – A partir da prancha de flexão, os braços empurram o chão para afastar as escápulas, o peito arredonda um pouco e o quadril se mantém baixo, na linha do corpo. Daí dobramos a perna trazendo o joelho para o peito, e depois para o ombro por fora do braço, mas sem deixar o quadril desalinhar. Faça o exercício com densidade, fazendo aquela forcinha a mais de ativação no final do movimento.
Vídeo 2 – A partir da canoinha, subimos para o Navasana, ou postura do barco, com as pernas dobradas e depois voltamos para a canoinha. As pernas e as escápulas não voltam pro chão, e mantemos elas suspensas através da ativação abdominal. Mantenha o corpo bem ativado e as pernas mais ainda, fazendo a ponta de pé.
Vídeo 3 – Seguindo o mesmo caminho, mas esticando as pernas no Navasana. Lembre de tentar manter um ritmo constante durante toda a execução dos exercícios, e faça menos repetições caso comece a perder qualidade. Tome cuidado para o ombro não subir, mantenha ele sempre baixo e as escápulas encaixadas.
*Dica útil – A canoinha, quando não é executada com qualidade, e com a devida ativação do abdômen para elevar a perna, pode acabar gerando dor na lombar. Se em algum momento você sentir dor na lombar pare o exercício, deite, segure os joelhos no peito e respira por alguns momentos.
