13/10/2016
O peitoral, apesar de ser um dos grupos musculares que mais recebem atenção na musculação, é um dos mais “chatos” para responder adequadamente ao treino.
1 – Experimente começar o treino com supino inclinado em vez do reto. Supino inclinado é tão efetivo quanto o reto e quando executado em primeiro poderá gerar estímulos diferentes já que você poderá empregar o máximo de força no primeiro exercício.
2 – Treine peitoral duas vezes por semana. Treinar peito uma vez por semana funciona, mas não para todos. Experimente treinar peitoral duas vezes e dobre os estímulos.
3 – Não faça exercícios redundantes. Se você já faz supino reto com barra, porque fazer supino reto com halteres no mesmo treino ? Isto só aumenta o volume do treino ao custo da sua recuperação, sem entregar estímulos diferentes no mesmo treino.
4 – Retraia as escápulas para fazer supino. Ao retrair as escápulas você diminui o trabalho dos deltoides anteriores e emprega mais o peitoral no exercício.
5 – Pegada muito aberta no supino pode trazer mais malefícios do que benefícios. Pegada aberta demais não recruta mais o peitoral e ainda impõe estresse desnecessário nas articulações dos ombros. Adote sempre um meio termo entre uma pegada demasiadamente aberta e uma muito fechada – isto vai variar de pessoa para pessoa.
6 – A barra deve descer até tocar o peitoral no supino reto. Para extrair o máximo dos benefícios do supino reto, desça a barra até o peitoral, mas nunca use isso como um impulso para subir. A barra deve tocar (não bater) e subir. Se você sente dores nos ombros ao fazer isso, suba a barra um ou dois centímetros antes de bater no peito.
7 – Varie entre supino com barra e halteres. Faça um treino usando supino com barra e outro com halteres. Se você só pode treinar uma vez na semana, faça supino reto com barra e supino inclinado com halteres, varie de semana a semana.
8 – Experimente fazer pré-exaustão. Se você sente que o tríceps e deltoides fazem todo o trabalho no supino, experimente fazer um exercício isolador no inicio do treino para pré-fatigar o peitoral.
9 – Se preocupe com o peitoral como um todo. De nada adianta se preocupar com uma porção específ**a do peitoral se o grupo muscular como um todo ainda é pequeno. No momento, foque-se em ter um peitoral maior e esqueça o resto.
10 – Pare de “supinar” o crucifixo. Ao fazer crucifixo (e suas variações) é necessário dobrar apenas um pouco o cotovelo para executar o movimento, se você dobra demais o exercício se torna uma espécie de supino com pegada neutra. Isto vai permitir uso de carga maiores, mas vai anular completamente a função do exercício.
11 – Faça exercícios isoladores com um número maior de repetições. Em exercícios como crucifixo, crossover e voador, experimente fazer de 12 a 15 repetições para gerar estresse metabólico. Mesmo que seja necessário abaixar a carga, faça o exercício com máxima amplitude e controlando a porção negativa.
12 – Não use técnicas avançadas nos compostos (ao menos por enquanto). Se você ainda é iniciante, talvez ainda não esteja na hora de empregar técnicas como dropsets, giantsets e supersets para peitoral, especialmente nos exercícios compostos. Em vez disso, foque-se em aumentar gradativamente as cargas e construir uma base de força primeiro. Técnicas avançadas possuem seu lugar na musculação, mas como o próprio nome já diz, quando você for avançado.
13 – Use várias faixas de repetições no mesmo treino. Em vez de fazer, digamos, 10 repetições em todos os exercícios, faça o primeiro exercício visando 6 a 8 repetições, o segundo 8 a 10, o terceiro 10 a 12 e por ai vai. Desta forma você pode extrair os benefícios e estímulos diferentes de várias faixas no mesmo dia.
14 – Evite ajuda no supino. Treinar com um ajudante deve ser apenas para evitar acidentes e não como uma forma de muleta para usar mais cargas. Treinar corretamente usando cargas que você aguenta, vão gerar muito mais resultados.
