11/08/2026
AGACHAMENTOS, você faz?
Olá!!! Você agacha no treino?
Sabia que os agachamentos são os mais poderosos aliados na construção de pernas e glúteos?
O agachamento é um exercício completo para os membros inferiores, envolvendo vários grupos musculares e articulações.
Ele fortalece coxas, bu**um e pernas, além de também fazer bem ao sistema cardiorespiratório e de facilitar movimentos do nosso dia-a-dia como pegar algo no chão, sentar, levantar, subir numa cadeira, degrau etc...
Mas embora seja um exercício para membros inferiores, o agachamento solicita o corpo todo envolvendo a musculatura das costas, abdome, braços, gêmeos, entre outras.
Se você deseja ter um bu**um durinho e pernas fortes e bonitas, estes exercícios irão ajudar muito.
O melhor exercício para as pernas
O agachamento com barra é o melhor exercício para os músculos da perna e da metade inferior do corpo. Nenhum outro movimento possibilita a inclusão simultânea dos glúteos, dos músculos frontais e traseiros do quadril e dos músculos estabilizadores.
Quando executados tecnicamente corretos e com pesos altos, os agachamentos com barra não apenas aumentam a força e a massa dos músculos da perna, como também estimulam o aumento da secreção de hormônios de crescimento por conta do trabalho ativo do sistema nervoso.
Como aprender a agachar com barra?
É importante aprender a fazer a posição mais baixa do exercício: afaste os pés à largura dos ombros e vire-os para fora, com uma abertura de mais ou menos 30 graus; em seguida agache-se, como se fosse sentar numa cadeira. Tente fazer com que os joelhos não passem muito para lá da linha dos pés.
No ponto mais baixo o quadril f**a paralelo ao chão e os joelhos f**am afastados (mais do que os pés). Para um posicionamento correto dos joelhos, cruze os braços, mantenha os pulsos paralelos ao chão e em seguida coloque os braços entre os joelhos, como se estivesse separando os joelhos com os cotovelos.
Como agachar corretamente
A maioria considera que o movimento de subida deve ser efetuado completamente vertical, como no agachamento com a barra à frente, mas isso está completamente errado. Na realidade, a barra altera um pouco o seu ângulo e é precisamente por esse motivo que o Smith machine também se exclui.
Ao levantar do ponto mais baixo, faça com que o movimento para cima comece a partir da pélvis: ela deve ser a primeira a se levantar e depois comece a endireitar os joelhos e o corpo todo. Se der o impulso para cima com os joelhos, você estraga a mecânica do movimento e aumenta substancialmente o risco de traumas.
Como respirar corretamente durante o exercício
Vejamos um exemplo: você precisa empurrar um carro que avariou: enche os pulmões de ar e começa a empurrar. Pense se faz sentido expirar no momento em que está empurrando – será que isso ajuda ou, antes, irá atrapalhar? A logica diz-nos que o ar nos pulmões ajudam a empurrar.
O mesmo se passa com os exercícios, apesar do senso comum, não é necessário expirar durante o levantamento do peso. O ar nos pulmões ajuda o movimento e cria uma pressão natural dentro da caixa torácica. Essa é a natureza do nosso organismo e não é necessário contrariá-la.
É prejudicial agachar com os joelhos?
A execução correta do agachamento faz dele um dos exercícios mais seguros para os músculos da perna. Na realidade, é maior a probabilidade de lesar os músculos e articulações nos aparelhos. Mas é óbvio que o mais pequeno erro de execução técnica aumenta o risco de lesões.
Somente um posicionamento correto, aberto, dos joelhos e uma subida iniciada na pélvis garantem a segurança do exercício. Além disso, a descida incompleta também é perigosa, já que no seu ponto mais baixo o quadril deve sempre f**ar paralelo ao chão.
Ao executar o agachamento com barra, imagine sempre a imagem da posição no ponto mais baixo; dê o primeiro impulso da elevação com a pélvis e se lembre de que o movimento não é vertical. A técnica correta faz deste um dos exercícios mais seguros.
