08/07/2024
Para iniciarmos certamente devemos revisar a boa e velha Anatomia , pois ela é nossa base no treinamento de qualquer Musculatura. Os músculos do quadril são divididos em Camadas superficiais (GLÚTEO MÁXIMO, GLÚTEO MÉDIO, GLÚTEO MÍNIMO E TENSOR DA FASCIA LATA) e camada profunda (quadrado femoral , piriforme, gêmeo superior , gêmeo inferior e obturador interno). O Glúteo Máximo (Gmax) possui numerosas inserções próximas a partir do lado posterior do ílio, do sacro e do cóccix, dos ligamentos sacrotuberositários e sacroíliaco posterior e da fáscia adjacente. O músculo se insere na banda iliotibial da fáscia lata e à tuberosidade glútea no fêmur. O glúteo máximo é um extensor primário e rotador lateral do quadril.
O Glúteo Médio (Gmed) é considerado o estabilizador primário do quadril e da pelve, é verificar que agindo como suporte pélvico durante a posição em apenas uma perna. Esse músculo se insere na superfície externa do ílio, acima da linha glútea anterior. Distalmente, insere-se no aspecto lateral do trocânter maior. A inserção distal proporciona ao glúteo médio o maior braço de momento abdutor dentre todos os músculos abdutores, ocupando cerca de 60% da área de corte transversal total dos abdutores. O glúteo médio possui três grupos funcionais de fibras: anteriores, médias e posteriores. Todas contribuem para abdução do quadril, entretanto a partir da posição anatômica as fibras anteriores também produzem rotação interna, e as fibras posteriores também produzem extensão e rotação externa2, 3.
Os exercício de maior ativação muscular
estão descritos no Gráfico 1, relatando os melhores exercícios para ativação de Gmax; e no Gráfico os maiores nível de ativação para Gmed de acordo com cada estudo:
Gráfico 1. Exercícios de maior ativação para Gmax de acordo com cada estudo
59% +28% Levantamento terra de membro único (Distefano et al. 2009)
74% +43% Agachamento bulgaro (Distefano et al. 2009
74% +43% Avanço progressivo (Reiman et al. 2012)
103% ±63,6% -Cross over step-up (Macadam et al. 2015
106,22%--Prancha frontal c/ extensão de quadril (Boren et al. 2011)
103,11%-Prancha lateral com abdução de quadril
