19/10/2023
TREINO DE PERNA COM FOCO NO POSTERIOR DA COXA. Esse é uma série que só deve ser realizada por alunas intermediárias e avançadas com intervalo de 96 horas entre as sessões de treino (EX: SEG, S*X). Realize as 2 ultimas séries de cada exercício até a falha
Série de perna
• Stiff com barra 3x12 0”
• Leg press com os pés altos 3x20 60” (Faça a última série de 6 a 8 repetições)
FAÇA OS 2 EXERCÍCIOS SEM INTERVALO, DESCANSE 60 A 90 SEGUNDOS E REPITA MAIS 2X
• Cama flexora 3x12 0” Faça as series até o ponto falho • Agachamento profundo 3x12 60” (na subida pare antes de encaixar o joelho)
FAÇA OS 2 EXERCÍCIOS SEM INTERVALO, DESCANSE 60 A 90 SEGUNDOS E REPITA MAIS 2X
• Hip Thrust 3x12 60”
• Cadeira flexora 3x8 60” (Faça a última série de 6 a 8 repetições)
FAÇA OS 2 EXERCÍCIOS SEM INTERVALO, DESCANSE 60 A 90 SEGUNDOS E REPITA MAIS 2X
• Gêmeos em pé com pés abduzidos 3x20 0” Faça o exercício de forma lenta e controlada • Gêmeos sentado 3x20 60” Faça a última serie até o ponto falho
FAÇA OS 2 EXERCÍCIOS SEM INTERVALO, DESCANSE 60 A 90 SEGUNDOS E REPITA MAIS 2X
Divisão do treino
Esse treino é muito intenso, então temos que dividir com bom senso e usar intervalos de 96 a 120 hora para conseguir um processo de recuperação e supercompensação (hipertrofia) adequado.
