Sandy Pessi Personal

29/08/2018

Abre o olho!!

A reposta parece estar em alterações metabólicas, conforme sugere estudo de Reinhart et al. (2015). Nele, mulheres passavam 24 horas trancadas em uma sala para analisar o metabolismo em jejum ou comendo o dobro do que necessitavam para se manter. O que eles perceberam é que o metabolismo de algumas pessoas baixava em resposta ao jejum, numa tentativa de economizar energia e, quando elas voltavam a comer o metabolismo continuava no modo econômico, facilitando que a gordura se acumulasse. Em outras, o metabolismo caía pouco durante a restrição e subia quando comiam a mais, como se houvesse uma tentativa de queimar o excesso. Essas pessoas foram chamadas de “econômicas” e “gastadoras”, respectivamente. O passo seguinte, foi colocar todas para fazer uma dieta contendo apenas 50% das calorias necessárias para sua manutenção
Sabe o que aconteceu? As “econômicas” tiveram dificuldades em perder peso, mas as que eram “gastadoras” emagreceram bem. Agora, o problema é que pessoas obesas, em geral, são “econômicas”, o que explica porque não seria sustentável fazê-las sofrer em dietas absurdamente restritivas. Pois elas emagrecem relativamente pouco e, pior ainda, acabam engordando, com sobras, quando voltam aos velhos hábitos. E o problema é que nós vivemos nos concentrando em criar grandes déficits, são remédios para pessoa comer menos, dietas restritivas e exercícios para gastar muitas calorias. No entanto, não nos preocupamos como isso repercutirá depois. A possível solução vem sendo mostradas em alguns estudos, inclusive do nosso grupo, sugerindo que o segredo está em modif**ar o metabolismo de repouso. E isso parece ser criado por alimentação de boa qualidade (por exemplo, a repercussão metabólica de comer 500kcal de chocolate não é a mesma de comer 500kcal de frutas com aveia) e exercício intenso (o impacto no metabolismo gastar 300kcal caminhando é bem diferente gastar 300kcal fazendo HIIT). É isso, tenha mais qualidade, menos sofrimento e mais resultados! Mais informações no meu livro de Emagrecimento e os meus cursos (agenda e livros podem ser vistos na em www.PauloGentil.com, link na bio)

(Paulo Gentil)

Gentil P. Emagrecimento: quebrando mitos e mudando paradigmas. Charleston, Create Space, 2014.
https://www.amazon.com.br/Emagrecimento-Quebrando-Mitos-Mudando-Paradigmas-ebook/dp/B00RECDROS
Reinhardt M, Thearle MS, Ibrahim M, Hohenadel MG, Bogardus C, Krakoff J, Votruba SB. A Human Thrifty Phenotype Associated With Less Weight Loss During Caloric Restriction. Diabetes. 2015 Aug;64(8):2859-67. doi: 10.2337/db14-1881.

20/08/2018

Mais uma aí pra gente discutir o assunto!

Esse estudo envolveu 15.428 pessoas com idade entre 45-64 anos e acompanhamento de ~25 anos e, somado a isso, foi feita uma meta-análise, totalizando 432.179 pessoas. Os resultados foram: 1) maior risco de morte em quem consumia pouco carboidrato (70% das calorias) aumenta a mortalidade, mas a mortalidade é menor que com o low-carb 3) o consumo moderado de carboidrato (50-55%) foi associado à menor mortalidade! Além disso, a substituição de carboidratos por proteínas e gorduras animais foi associada à maior mortalidade, enquanto proteínas e gorduras de originárias de plantas a diminuíam. Lindo para quem se orgulha do bacon e abomina frutas, né? Ah, isso foi ajustado por nível de atividade física, idade, tabagismo, etc.
E agora, como f**a a seita low-carb? Vão fazer textão para desmerecer o estudo, dizer que é observacional, que foi comprado, que o demônio é carbofílico. Certamente um estudo observacional é limitado no estabelecimento de relação causa-efeito e perde vários detalhes. Mas o engraçado é que essa mesma galera alardeou (erradamente) que carbo matava quando o PURE foi publicado. E essa galera não fala que esse estudo também envolveu uma meta-análise e, inclusive, inclui o PURE. Vão dizer que o estudo é comprado. Mas ele é financiado pelo Instituto Nacional de Saúde, dos Estados Unidos. Um autor recebeu verba pessoal da Novasrtis para projetos fora desse estudo, só isso. Seria burrice ou loucura dizer que é um complô dos defensores do carbo, pois o estudo não fala para comer muito carbo e sim sugere que a MODERAÇÃO diminui o risco de morte. Se há um complô a favor da moderação, tô dentro!!
O problema é que estão confundindo nutrição com religião. O fanatismo emburrece. Não devemos criar pânico quanto o estudo sugere que dietas low carb aumentam a mortalidade. Mas também não devemos criar euforia quando um estudo sugerir que dietas low carb fazem bem!! Agora, eu aguardo os iluminados falaram que eu disse que low carb mata, que low carb não serve para nada, que estou mandando comer açúcar, que vão se encher de pizza, que me amavam até ontem e agora me odeiam...

(Paulo Gentil)

Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. http://dx.doi.org/10.1016/S2468-2667(18)30135-X

01/08/2018

Melhor explicação que já li!

Atendendo a pedidos, segue mais um texto sobre aeróbio em jejum (AEJ). Só para esclarecer uns pontos, fazer AEJ, de acordo com pesquisas leva a um aumento do gasto de gordura de 0 a 5g (deem uma olhada no meu livro de Emagrecimento)! Isso mesmo, você passa um tempão sem comer e corre o risco de passar mal pra queimar menos que uma gota de azeite, na melhor das hipóteses! Para piorar, o exercício feito em jejum pode atrapalhar o metabolismo por várias horas após seu término, pois o corpo lutaria para se prevenir dessa eventual agressão e tentaria repor e preservar suas reservas energéticas.

Em 2011, o grupo de Antonio Paoli (que estará aqui em outubro, no Simpósio Internacional do Rio - www.SimposioRJ.com.br), analisou as diferenças no metabolismo de homens treinados entre tomar o café da manhã antes ou após o exercício aeróbio (36 minutos a 65% do VO2máx). E não era qualquer café da manhã, e sim um café mediterrâneo com 673 kcal (25% proteína, 22% de carboidratos e 53% de gordura). Os resultados mostraram que após 12 horas, quem fazia exercício em jejum tinha menor gasto calórico total e menor utilização de gordura. Pior ainda, as diferenças permaneciam evidentes após 24 horas, indicando que fazer o exercício em jejum pode até gastar uma quantidade ínfima de gordura durante a realização, mas, por outro lado, interfere negativamente no metabolismo ao longo do dia!

Ah, mas tem gente mostrando resultados incríveis com aeróbio em jejum? Sim, mas aí tem junto as dr**as que aumentam tem o metabolismo além dos bons e velhos esteroides anabolizantes. Com essa trapaça, que ninguém mostra, o metabolismo vai se manter o alto e não se corre o risco de se colocar em um estado muito catabólico para o músculo. No entanto, se for para encher o rabo de veneno, nem precisaria de AEJ, né?

O que seria bom, então? Uma boa dieta e um bom programa de exercícios intensos, como treino intervalo e musculação!

(Paulo Gentil)

Paoli A, Marcolin G, Zonin F, Neri M, Sivieri A, Pacelli QF. Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Feb;21(1):48-54.

30/07/2018

Atentos!

Nos estudos sobre suplementação de proteínas, normalmente é feito um controle para que a única diferença entre os grupos seja a proteína fornecida. Mas, na vida real as coisas são diferentes. Muitas vezes a proteína ingerida acaba ocupando o espaço de uma refeição e, no final das contas, pode haver compensação na ingestão calórica ou mesmo proteica quando um suplemento é inserido da dieta. Um estudo de Mallard et al. (2014) comparou uma situação na qual homens treinados tomavam um suplemento a base de whey contendo 30g de proteínas com um achocolatado contendo 10g de proteínas (Milo da Nestlé). Dessa forma, a situação do estudo ficou parecida com a vista pela maioria das pessoas: os suplementos são ingeridos, mas a dieta não é controlada. Para minimizar o efeito das diferenças individuais, todos os participantes foram testados nas duas situações, que duraram duas semanas. Os resultados mostraram que a quantidade total de proteínas ingeridas foi a mesma entre os grupos, ou seja, quando o suplemento foi inserido, houve diminuição da ingestão de proteínas pela alimentação. E olha que isso foi feito inconscientemente, pois os participantes não sabiam o que estava tomando!

A vantagem do suplemento é que o total de calorias ingeridas foi menor, o que não deixaria os dois equivalentes caso o objetivo fosse diminuir a quantidade de calorias na dieta! Mas, em termos de ingestão proteica, o estudo mostra que quem está tomando suplementos hipertroteicos sem controlar a dieta pode estar tendo o mesmo benefício que se estivesse tomando um Nescau da vida! Não porque os dois são nutricionalmente iguais, mas porque a alimentação, como um todo, pode não mudar da maneira desejada.

Então a mensagem é a seguinte. Em primeiro lugar, procure um nutricionista para saber se é mesmo necessário aumentar sua ingestão proteica. Depois veja se esse aumento precisa ser feito pela suplementação. Do contrário, você pode estar gastando dinheiro a toa!

PS: não estou falando que Nescau e Whey são iguais, carai! Apenas destacando que suplementos não necessariamente farão que sua alimentação seja melhor!

(Paulo Gentil)

Mallard AR, McLay-Cooke RT, Rehrer NJ. Protein supplements: do they alter dietary intakes? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Jun;24(3):333-40.

26/03/2018

F**a esperto!

O sistema nervoso autonômico se divide em simpático e parassimpático. De maneira simples, o simpático é o de luta ou fuga, ele aumenta a frequência cardíaca, pressão, temperatura, etc. Já o parassimpático te acalma, é o de digestão e relaxamento. Existem estudos mostrando que o uso de esteroides anabolizantes androgênicos causa aumento da ativação simpática, o que está associado a diversos problemas de saúde, como hipertensão, infarto, prejuízo no fluxo sanguíneo, etc. No entanto, ainda não se sabe se o uso dos venenos poderia modif**ar também a reposta ao estresse e ao exercício. E isso foi estudado recentemente por Porello et al. (2018)

Como um dos principais efeitos colaterais das bombas é amnésia (muita gente toma e esquece), os usuários foram definidos por exames específicos. Feita classif**ação, os te**es envolveram ações isométricas e protocolos de estresse mental. Os resultados confirmaram que usuários têm maior ativação simpática em repouso, além de maior frequência cardíaca e pressão arterial média durante as contrações, sugerindo maior sobrecarga cardiovascular. O grupo aditivado também teve maior resposta simpática no teste de estresse mental, com maior frequência cardíaca e menor resposta de fluxo sanguíneo, o que sugere potencialização do estresse devido ao uso dos hormônios. Esses achados se somam às outras evidências e podem ajudar a explicar a maior taxa de mortalidade nos usuários. Um outro ponto legal é que já sabíamos que o uso desse tipo de hormônio está associado à agressividade por atuação em mecanismos centrais, daí junta a evidência de resposta aumentada ao estresse e f**a mais fácil entender porque tem gente que quase tem um treco quando alertamos sobre bomba, ou dizemos que não precisa passar uma hora na musculação nem fazer supino para miolo do peito, glúteo caneleira, aeróbio em jejum... Agora sabe o que é legal? Tem picareta “modulando hormônio” em pessoas estressadas, alegando que seus problemas serão resolvidos. Ok, o shape até melhora, mas a que custo?

PS: isso não quer dizer que todo usuário irá morrer disso, fala apenas de RISCOS, ok? Não fiquem nervosinhos.

(Paulo Gentil)

Porello RA, Dos Santos MR, DE Souza FR, DA Fonseca GWP, Sayegh ALC, DE Oliveira TF, Akiho CA, Yonamine M, Pereira RMR, Negrão CE, Alves MNN. Neurovascular Response during Exercise and Mental Stress in Anabolic Steroid Users. Med Sci Sports Exerc. 2018 Mar;50(3):596-602.

19/03/2018

Pessoal estou sem celular, qualquer coisa mandem mensagem inbox.

16/02/2018

Como tudo na vida... Prós e contras!

Após um exercício intenso, é comum ocorrerem microlesões. Apesar delas estarem associadas a algumas adaptações positivas (e apesar de nos tornarmos tão masoquistas ao ponto de f**ar preocupados quando não sentimos as deliciosas dores do dia seguinte), muitas vezes ela tem repercussões indesejadas, como é o caso da perda de performance. Por esse motivo, é comum buscar estratégias para acelerar a recuperação, especialmente as nutricionais.
Pensando nisso Cockburn et al. (2012) resolveram esculhambar geral! Os ingleses simplesmente colocaram competidores de várias modalidades, tanto individuais quanto coletivas, para fazer 6 séries de 10 repetições máximas de flexão de joelhos no aparelho isocinético, com 90 segundos de intervalo entre elas. Depois disso, eles deram leite para os pobres coitados! Para surpresa geral, eles não apenas sobreviveram, mas a ingestão de leite teve o potencial de acelerar a recuperação após o treino, fazendo com que a performance voltasse mais rápido aos seus valores iniciais e os marcadores de dano muscular diminuíssem. Como diria Niestsche “aquilo que não me mata, me faz mais forte”!?
E agora, vamos colocar leite nas coqueteleiras? Veja bem... a real é que o leite fornece carboidratos, proteínas e gorduras, nada demais e também nada de menos. No final, é apenas um alimento que pode ser usado tranquilamente quando não houver contraindicações. Sei que você vai ouvir que leite é coisa do Tinhoso e que você deve abomina-lo, mas é de boa tomar hormônios. Claro que isso é uma imbecilidade, mas o chato não é uma pessoa formada falar isso, chato é você ter mais de 100 bilhões de neurônios e acreditar nesse tipo de gente!
Sei que vai aparecer algum abençoado falando que o estudo foi feito com leite e, de acordo com fontes seguras, o que tomamos não é leite e sim um composto maligno feito por duendes cor-de-rosa nos porões da toca do Coelho da Páscoa. Mas, até descobrir onde f**a essa fábrica maligna, eu diria que, a menos que você tenha algum tipo de alergia ou intolerância, não acharia nem um pouco estranho se seu nutricionista colocasse leite em suas refeições pós-treino.

(Paulo Gentil)

Cockburn E, Robson-Ansley P, Hayes PR, Stevenson E. Effect of volume of milk consumed on the attenuation of exercise-induced muscle damage. Eur J Appl Physiol. 2012 Sep;112(9):3187-94.

08/01/2018

Foco na saúde da galerinha!

Existem nomes que deveriam ser esquecidos no mundo da atividade física, como os que colocam estética à frente da saúde, shape à frente do conhecimento, selfies à frente dos livros, dinheiro acima da ética... Mas há outros que deveriam ser mais conhecidos, como os que trabalham para melhorar a vida das pessoas. Esse é o caso do colombiano Robison Ramirez-Velez que, em pouco anos, publicou mais de 150 artigos no Pubmed com foco no combate à obesidade e problemas cardiometabólicos. Uma das suas áreas de atuação envolve crianças com excesso de peso, algo realmente importante, pois a quantidade de crianças com problemas cardiometabólicos vêm crescendo assustadoramente! Antes, seria inconcebível imaginar uma criança obesa e com síndrome metabólica. Hoje isso é cada vez mais comum.

Em desses estudos, um grupo que incluiu Ramirez-Velez e o chileno Rodrigo Ramirez-Campillo (guardem também esse nome!), fizeram uma revisão para verif**ar os efeitos do treinamento aeróbio sozinho comparado com a combinação de aeróbio e musculação na saúde de crianças obesas. Entenda bem, falar de musculação para crianças e adolescentes já é um tabu, agora falar de musculação para melhorar a saúde de jovens obesos é algo que arrepiaria os mais conservadores. Mas, independente de tabus, os autores mostraram que a adição das musculação ao exercício aeróbio promove maiores reduções no peso, na gordura corporal e no LDL. Além disso, houve maiores aumentos na massa magra e na adiponectina (García-Hermoso et al., 2016). Ou seja, incluir a musculação em um programa para jovens é uma ótima ideia!

Na prática, isso funciona muito bem! Os jovens com excesso de peso comumente têm aversão às atividades mais aeróbias, pois isso costuma os expor e também envolve comparação com outros. Na musculação, por outro lado, eles não costumam se sair mal devido à força absoluta. Além disso também tem a questão da comparação consigo mesmo! Não estou dizendo para passar a vida apenas na musculação, mas as melhoras de saúde e da auto-estima podem ser um impulso importante para adoção de hábitos saudáveis e mesmo para o ingresso em outras atividades físicas.

F**a a dica. Para os pais e responsáveis, pensem na possibilidade. Para os profissionais, preparem-se para receber esse público.

Em maio, Ramirez-Velez estará no Simpósio Internacional de Brasília. Não perca o preço promocional que vai até o dia 15/01 (http://www.paulogentil.com/?page_id=742)

(Paulo Gentil)

García-Hermoso A, Ramírez-Vélez R, Ramírez-Campillo R, Peterson MD, Martínez-Vizcaíno V. Concurrent aerobic plus resistance exercise versus aerobic exercise alone to improve health outcomes in paediatric obesity: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2016 Dec 16. pii: bjsports-2016-096605

06/12/2017

Sempre é bom lembrar!!

08/11/2017

Muito interessante!!

Uma coisa muito boa da Universidade Federal de Goiás é a interação entre as diversas áreas! Na Nutrição, trabalho muito próximos do Labi Labince, encabeçado pelos parceiros e amigos Gustavo Duarte Pimentel e João Felipe Mota, que se destacam pela qualidade das pesquisas e pela seriedade com que abordam o tema. Ambos têm diversos estudos interessantes sobre suplementação alimentar, como é o caso dos trabalhos do João sobre creatina.

A creatina é um dos poucos suplementos que realmente faz diferença e que dificilmente pode ser obtido em boas quantidades por meio da alimentação. Devido aos seus efeitos positivos na performance de atividades física intensas e intermitentes ela têm sido amplamente usada por praticantes de musculação. No entanto, parece que o suplemento pode trazer benefícios também para outras populações, como os idosos.

Para testar se a creatina potencializaria os efeitos da musculação em pessoas mais velhas, o grupo do João Felipe Mota colocou idosos para fazer musculação por 12 semanas, sendo que metade recebia creatina e metade placebo. O treinamento foi igual para todos e a alimentação foi bem controlada. Ao final, o ganho de massa magra foi maior para o quem tomou creatina, com diminuição na incidência de sarcopenia!! Mas teve um porém: os ganhos de força não foram diferentes entre os grupos! Talvez a melhora do desempenho no treino pode ter levado ao ganho de massa magra sem ter levado ao ganho de força devido à especificidade do teste. E também há a possibilidade do ganho ter sido retenção hídrica... enfim, os resultados foram promissores, mas há muitas coisas legais a serem discutidas. Quem quiser ouvir o próprio João Felipe falando sobre “Suplementação de creatina na saúde e na doença” apareça nos Simpósio Internacional de Florianópolis (19/11 - LFC Eventos / http://www.paulogentil.com/?page_id=354). De quebra ainda vai ouvir Stuart Phillips, Jeremy Loenneke, James Steele, Thiago Fukuda, Irineu Loturco e eu!

(Paulo Gentil)

Pinto CL, Botelho PB, Carneiro JA, Mota JF. Impact of creatine supplementation in combination with resistance training on lean mass in the elderly. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2016 Sep;7(4):413-21.

29/10/2017

Por isso estudei... Aí não saio falando nem fazendo M!