08/12/2025
3 exercícios que não podem faltar nos seus treinos de GLÚTEOS 🍑
✅ Stiff Sumô - O Stiff com pés afastados (Stiff Sumô) é uma variação que aumenta a ativação dos glúteos (especialmente fibras inferiores) e adutores, além dos posteriores de coxa, ao abrir mais a base e rodar levemente os pés para fora, alongando mais a parte interna da coxa e exigindo mais dos glúteos na fase de subida, sendo ótimo para quem busca ênfase nesses músculos, diferentemente do stiff tradicional que foca mais no posterior isolado. A execução correta envolve manter a coluna reta, projetar o quadril para trás, travar os joelhos levemente, e concentrar a força no calcanhar, controlando o movimento para não arredondar a lombar.
✅ Cadeira abdutora inclinada (tronco para frente ) ativa mais as fibras superiores do glúteo máximo, dando um foco maior na parte de cima do bu**um, enquanto o tronco reto enfatiza mais o glúteo médio (lateral). É uma variação para adicionar ao treino, trabalhando com cargas maiores e exigindo estabilidade da lombar para não gerar compensações ou lesões, focando no controle do movimento e ativação do glúteo.
✅O agachamento profundo é ótimo para glúteos porque exige maior flexão do quadril, recrutando mais o glúteo máximo, especialmente na amplitude máxima de descida, sendo mais eficaz para hipertrofia do que o agachamento parcial, que foca mais no quadríceps. Para focar nos glúteos, agache com boa amplitude (quebrando a paralela), mantendo o tronco reto e o abdômen contraído, empurrando pelos calcanhares, e considere variações como o agachamento sumô (pés mais afastados) para maior ativação.
